اضرار

أضرار العادات الغذائية السيئة الخاصة بوجبة الإفطار

العادات الغذائية وعلاقتها بالصحة

يكون الحفاظ على توازن الطاقة عبر موازنة الطاقة التي تستهلك من الطعام، والشراب، مع الطاقة التي تستخدم للنمو، والنشاطات اليوميّة؛ وذلك يُساعد على الحفاظ على وزن صحيّ، ويعتمد تناول الغذاء الصحيّ على التحكُّم بكميّة، ونوع الطعام، والشراب المُتناوَل، وتجدر الإشارة إلى أنّ استهلاك واختيارالأطعمة لا يقتصر فقط على التقاليد الثقافيّة، والذّوق الشخصي، والتوافر، بل أصبح يعتمد على الآثار الصحيّة المترتّبة على تناولها، ولذلك بدأت مصانع الأغذية تتجه نحو الاهتمام بالقيمة الغذائيّة لمُنتَجاتها، وتوضيحها من خلال قائمة المعلومات الغذائية، إضافةً إلى ذلك، فقد انتشرت برامج الاستشارة الغذائيّة، وذلك بهدف تحسين الحالة الصحيّة للأفراد، وتعتبر هذه البرامج جزءاً من البرامج الوقائيّة العالمية.

ويحتاج الجسم إلى الغذاء لأداء وظائفه بالشكل المناسب بما في ذلك النمو، والتطوّر، والمحافظة على الجسم، بينما يؤدي استهلاكه بكميات كبيرة أو تناول الأطعمة التي تؤثر سلباً في الجسم إلى الإصابة بفرط الوزن، أو سوء التغذية، أو خطر الإصابة بالأمراض المختلفة، مثل: التهاب المفاصل، والسكري، وأمراض القلب والأوعية الدموية.

أضرار العادات الغذائية السيئة الخاصة بوجبة الإفطار

يُعدُّ الفطورُ الصحيُّ خطوةً ضروريّةً لبدء اليوم، كما أنَّها أهمُّ وجبة خلال اليوم، ومع ذلك يبدأ الكثير من الأشخاص بالروتين الصباحي دون تحضير وتناول وجبة الفطور، ويُنصح باختيار الأطعمة ذات الكثافة الغذائية (Nutrient density) العالية، للحصول على أقصى استفادة من وجبة الإفطار، إذ توفّر هذه الأطعمة قيمة غذائية كبيرة لكلّ سعرة حرارية، الأمر الذي قد يساعد الشخص على الشعور بالشبع لفترة أطول.

وسنذكر فيما يلي أسوأ العادات الغذائية التي يقوم بها الأفراد في وجبة الإفطار:

  • إضافة الكريمر أو المبيض إلى الشاي والقهوة: يمكن أن يتسبب فنجان القهوة الصباحي في إكتساب بعض الوزن الزائد إذا تم إفساده بإضافة الكريمر أو المبيض الذي يحتوي على دهون وسكريات صناعية لا فائدة منها، وبدلاً من إستخدام الكريمر يمكن استخدام حليب الصويا الخالي من السكر، أو حليب اللوز أو حليب الماعز الصحي، ومع الوقت سيلاحظ الشخص خسارته بضع سنتيمترات من محيط الخصر.
  • تناول مشروبات الطاقة: يلجأ البعض لإستبدال فنجان القهوة الصباحي بمشروبات الطاقة وذلك لتساعدهم على الاستيقاظ والانتباه في الصباح البار، ولكن تناول مشروبات الطاقة يعد من أسوأ العادات الغذائية التي يمكن أن يتبعها أحد الأشخاص وذلك حيث تحتوي على مركبات كيميائية ضارة بالإضافة إلى السكر الصناعي وغيره من المركبات الغير مستحبة، ولإصلاح ذلك يمكن إستبدال مشروبات الطاقة بكوب من الشاي أو مشروب النعناع أو أي مشروب صحي وطبيعي.
  • إضافة الكثير من الملح للطعام: حان الوقت لإلغاء الملح من النظام الغذائي للإنسان أو على أقل تقدير تقليله قدر المستطاع، فالكثير من الوجبات الصباحية عادة ما تكون محملة بكميات من الملح مثل البيكون وحتى البيض المعد خارج المنزل غالبًا ما يحتوي على كميات عالية من الصوديوم، ومن المعروف أن الصوديوم يعمل على إحتجاز الماء في الجسم، مما يكسب الجسم مزيدًا من الوزن، ويمكن إضافة البابريكا او الكركم أو المسطردة إلى الطعام بدلاً من الملح .
  • تفويت وجبة الإفطار: أحيانًا ما يتعمد البعض تفويت وجبة الإفطار، ولكن ذلك غير صحيح على الإطلاق، حيث يعمل ذلك على خفض معدل التمثيل الغذائي، وإجبار الجسم على تناول المزيد من الطعام في المرة التالية التي يتناول فيها الطعام، لذلك من الأفضل أن يكون هناك وقت محدد للإفطار في الصباح وأن يلتزم به الشخص دائمًا.
  • تناول الكثير من الألياف: تعد الأطعمة الغنية بالألياف إحدى مصادر الطعام الصحية والمفيدة، ومع ذلك يجب عدم الإفراط في تناول الألياف وخاصة في وجبة الإفطار، حيث تسبب الشعور الزائد بالإمتلاء، وأحيانًا ما تسبب الإمساك، ولذلك على الشخص أن يتناول قدر كافي من الماء وذلك لدعم الجهاز الهضمي ومساعدته على التعامل مع هذه الألياف لإخراجها بشكل سليم.
  •  إختيار الجرانولا كوجبة إفطار: إن الجرانولا هى واحدة من الأغذية المفيدة ولكن مع التأكد من إعدادها بطريقة صحيحة، وكذلك التأكد من جميع مكوناتها، حيث تلجأ الكثير من الشركات المصنعة إلى إختيار أسماء خفية للسكر المضاف الصناعي وذلك لخداع المشتري الذي لايريد هذه الأنواع السيئة من السكريات، ولذلك على المشتري أن يقرأ قائمة المكونات ويتأكد من أنها لا تحتوي على كلمة سكر جوز الهند، أو قصب السكر المصنوع بالتبخير، والتأكد من وجود عبارة خالي من السكر.
  • مشاهدة التليفزيون اثناء تناول الإفطار: إن مشاهدة التليفزيون أثناء الإفطار من أخطر وأسوأ العادات الغذائية على الإطلاق، حيث يفقد الشخص وعيه الكامل بالطعام الذي يتناوله ومذاقه وملمسه وغالبًا ما يركز على مشاهدة التلفاز، ولذلك يجب أن يكون الوقت المخصص لتناول الطعام وقتًا خاليًا من التلفاز حتى يركز الشخص على تذوق الطعام ومضغه بشكل صحيح.

العادات الغذائية السيئة واضرارها

1- عادات شرب الشاي بعد الاكل مباشرة أو معه:

وقد ثبت أن تناول الشاي يؤدي إلي تكوين تنات الحديد لان الشاي يحتوي على حامض التنيك الذي يتفاعل مع أملاح الحديد الموجودة في الأطعمة مكوناً تنات الحديد غير القابلة للذوبان. فلا يمتص الحديد الموجود بالطعام مما يؤدي إلي انتشار الانيميا الغذائية أو فقر الدم وهو أحد أمراض سوء التغذية لذا ينصح بعدم شرب الشاي إلا بعد مضي ساعتين من تناول الطعام حتي يتم الهضم والامتصاص.

2- الاكثار من اضافة المواد الحريفة للمأكولات:

  • فمن الملاحظ أن هذه المواد تلهب الأغشية المخاطية في الفم والاعضاء المتصلة به.
  • ومن البديهي انها ايضا تؤثر نفس التأثير على باقي أعضاء الجهاز الهضمي غير الظاهرة كالمعدة فيزيد افراز العصارات الهاضمة ذات التأثير الحمضي مما يؤدي في النهاية إلي الاصابة بقرح المعدة والامعاء.

3- كثرة أكل الأطعمة المطهية في الدهن(مقلية ومحمرة):

اذ ان هذه الاطعمة عسرة الهضم اي تجهد الجهاز الهضمي لذا يحسن الاقلال من هذه النوعية من الأطعمة.

4- تكرار استعمال المادة الدهنية في التحمير أكثر من مرة له تأثير ضار على الجهاز الهضمي وصحة الانسان:

لأن تسخين المادة الدهنية لفترة طويلة يؤدي إلي تحلل جزئي للمادة الدهنية نفسها ينتج عنها مواد ضارة تسبب بعض أمراض الشرايين.

5- عدم تناول الافطار:

فمن المعروف أن وجبة الافطار تمثل مصدر الطاقة اللازمة للانسان لقيامه بالمجهود اليومي طوال فترة النهار فهي بمثابة الوقود كما يمثل البنزين وقود السيارة.

العادات الغذائية السليمة

يشمل نمط الغذاء الصحي جميع الأطعمة والمشروبات ضمن السعرات الحرارية المناسبة تبعاً للتوصيات الآتية:

  • أن يشمل مجموعة متنوعة من الخضروات؛ بما في ذلك الخضروات الخضراء داكنة اللون، والخضروات الحمراء والبرتقالية، بالإضافة إلى الخضروات النشوية والبقوليات وغيرها.
  • أن يحتوي على الفواكه؛ وخاصة الفواكه الكاملة.
  • أن يحتوي على الحبوب؛ شرط أن يكون نصفها على الأقل من الحبوب الكاملة.
  • أن يحتوي على منتجات الألبان قليلة الدسم أو الخالية منه.
  • أن يحتوي على مجموعة متنوعة من المنتجات البروتينية؛ بما في ذلك المأكولات البحرية، واللحوم الخالية من الدهون، والدواجن، والبيض، والبقوليات، والمكسرات.
  • أن يحتوي النمط الغذائي للشخص على الزيوت.
  • الامتناع أو التقليل من بعض الأطعمة والمواد الغذائية الضارة، وذلك بـِ:
  1. ألا يزيد استهلاك السكريات المضافة عن 10% من مجموع السعرات الحرارية اليومية.
  2. ألا يزيد استهلاك الدهون المشبعة عن 10% من مجموع السعرات الحرارية اليومية.
  3. ألا يزيد استهلاك الصوديوم عن 2300مغ/يوم.

وجبة الإفطار في رمضان

يُنصح بتناول الطعام والشراب المُتوازن خلال فترة الإفطار لتجنُّب فقدان الكتلة العضلية، كما يُنصح بأن تكون الأطعمة غنيَّة بالطاقة مثل الكربوهيدرات، والدُّهون، وفيما يأتي بعض النصائح للحصول على أفضل وجبة إفطار:

  • البدء بتناول التمر: يُعدُّ التمر من أهم مصادر السكر التي تُساهم في تعويض الجسم عن الطاقة التي فُقدَت خلال ساعات الصيام، كما أنَّه مصدرٌ غنيٌّ بالألياف التي تنظم حركة الأمعاء، بالإضافة إلى محتواه من البوتاسيوم، والمغنيسيوم.
  • تناوُلُ الإفطار ببطء وتدريج: حيثُ يُنصح ببدء الإفطار بالتمر كما ذُكر سابقاً، يليه الماء، ثم الحساء، ثم السلطة، ثم يُمكن الانتقال إلى تناول الوجبة الرئيسيّة، أمّا إذا شعر الشخص بالشبع بعد تناول السلطة فيُمكنه أخذ قسطٍ من الراحة، وتناول الوجبة الرئيسيّة لاحقاً، ومن الجدير بالذكر أنَّ الإفراط في تناول الطعام قد يُسبب ألماً، وانتفاخاً في المعدة، وهي من المشاكل الشائعة التي يواجهها الناس خلال شهر رمضان، إذ إنَّ بدء وجبة الإفطار بحساءٍ دافئ يُريح المعدة بعد يوم طويل من الصيام، ويزوّد الجسم بالسوائل، ويُهيّئ الجهاز الهضميّ لاستقبال وجبة الإفطار، حيث تعد الشوربات من الأطعمة التقليدية في العديد من البلدان العربية، وهي تتكون عادةً من مرق اللحوم، وغالباً ما تحتوي على البقوليات؛ كالعدس، أو الفاصولياء، والأطعمة النشوية مثل المعكرونة، أو الحبوب.
  • تحقيق التوازن بين المجموعات الغذائيّة الخمس: إذ يُنصح بتناول وجبة إفطارٍ تحتوي على أحد الأطعمة من مجموعة النشويات كالخبز، أو الحبوب؛ ويُفضل أن تكون الحبوب كاملةً لتزويد الجسم بالطاقة والألياف أيضاً، بالإضافة إلى مجموعة الخضار والفواكه؛ التي تحتوي على الفيتامينات والمُغذيات، ومجموعة اللحوم بما فيها من الأسماك، والدواجن، والتي يُفضل أن تكون مشويّةً ومنزوعةَ الجلد للحصول على مصدر بروتين صحيّ، ومجموعة الحليب ومنتجاته كالجُبن، واللبن، ومجموعة الدهون، وتجدر الإشارة إلى أهميَّة تجنُّب تناول الأطعمة المُصنَّعة، والمقليَّة بالإضافة إلى الأغذية العالية بالسكر.
  • الإكثار من تناول الأطعمة التي تحتوي على الألياف: إذ إنّ تناول الحبوب الكاملة، والخبز المصنوع منها، والبقوليات، والفواكه، يُزوّد الجسم بالألياف التي تُقلل من سرعة عملية الهضم.
  • شرب كميات كافية من الماء والسوائل: يُنصح بشرب ما لا يقلُّ عن 10 أكوابٍ من الماء يوميَّاً، والتي يُمكن توزيعها في الفترة ما بين الإفطار والسحور، كما يُمكن زيادة استهلاك الماء من خلال تناول الأطعمة الغنيَّة به، مثل تناول البطيخ كتحلية بعد وجبة الإفطار، أو تناول سلطة الفتُّوش التي تحتوي على الخيار والبندورة الغنيين بالماء، ومن الجدير الذكر أنَّ ارتفاع درجات الحرارة خلال فترة الصيام قد يزيد من التعرُّق لذلك يُعدُّ تعويض المفقود من السوائل أمراً مُهمّاً، كما يُنصح بتناول المشروبات مثل الحليب، وعصائر الفواكه التي تحتوي على العناصر الغذائيَّة الطبيعيَّة، ولكن يجب الانتباه إلى كميّات السُكر المُضاف التي تحتويها لتجنُّب الإفراط في السعرات الحراريَّة المتناولة.
  • تجنُّب الإكثار من المشروبات الغنيَّة بالكافيين: مثل: القهوة، والشاي، والمشروبات الغازيّة، وذلك لأنّ هذه المشروبات قد تزيد من إدرار البول عند البعض، ممّا قد يُسبب الجفاف، وتجدر الإشارة أيضاً إلى أنَّ مُعظم المشروبات الغازيَّة تحتوي على كميّاتٍ كبيرة من السكر، وتزيد من استهلاك السعرات الحراريَّة.
  • تقسيم الطعام إلى ثلاثة الوجبات: إذ إنّ تقسيم الطعام المُتناول خلال فترة الإفطار إلى ثلاث وجباتٍ؛ وهي وجبة الإفطار، ووجبة خفيفة في المساء، بالإضافةِ إلى وجبة السحور، يُساعد على تجنُّب تناول الوجبات الخفيفة بشكلٍ مُتكرر خلال ساعات الإفطار، كما يُنصح بتقسيم الطبق الرئيسيّ في هذه الوجبات إلى ثلاثة أجزاء؛ بحيث يتكون رُبعُه الأول من الكربوهيدرات المعقَّدة، والربع الثاني من اللحوم أو بدائلها، والنصف الباقي من الخضروات، وذلك لضمان تناول وجبة غذائيَّة متوازنة.
  • نصائح أُخرى: يُنصحُ بتناول الطعام ببطء، وبكميَّاتٍ تُناسب احتياجات الشخص اليوميَّة، حيثُ إنَّ الوجبات الكبيرة قد تُسبب حرقةً في المعدة، وعدم الارتياح، كما أنَّ إضافة التمارين الرياضيَّة للروتين اليومي خلال رمضان يُساهم في الحفاظ على الوزن، إذ يمكن ممارسة الرياضة قبل الإفطار ولكن يجب الانتباه إلى شُرب الماء حال الإفطار بعد التمارين لتعويض المفقود خلال الرياضة، ويمكن كذلك ممارسة التمارين الرياضيَّة بعد الإفطار بساعةٍ، أو ساعتين.

الإفراط في الأكل في رمضان

الإفراط في تناول الطعام والشراب يتعارض مع مبدأ الصيام؛ حيث يؤدي عدم الالتزام بتناول كميات معتدلة من الطعام إلى زيادة الوزن ،وتفاقم الأمراض المتصلة بالسمنة مثل مرض السكري وأمراض القلب والشرايين ،ومن فوائد الصيام أنه يساعدنا على الوصول إلى نمط حياة صحي.

السابق
دواء راميبريل – ramipril sandoz لعلاج ارتفاع ضغط الدم
التالي
تعرف على داء الإقفار الصامت

اترك تعليقاً