العادات الغذائية الخاطئة وتصحيحها
يمكن للفرد خسارة الوزن الزائد من خلال إجراء بعض التغييرات الحياتية، ومتابعة كمية ونوعية الغذاء الذي يتم تناوُله، واتخاذ خيارات ذكية وصحية تساعده على الاستمتاع بمذاق الأطعمة المفضلة وخسارة الوزن بنفس الوقت، مع ضرورة التنبيه إلى أهمية زيادة النشاط البدنيّ إلى 150 دقيقة خلال الأسبوع، ومن الجدير بالذكر أنّ ما قد اكتسبه الفرد من وزن زائد خلال عدّة سنوات ليس من السهل التخلص منه خلال فترة قصيرة، وعليه يجب على الفرد الالتزام والاستمرار بالعادات الغذائية الصحية حتى يصل للهدف المنشود، وفي الحقيقة تُبيّن مراكز مكافحة الأمراض والوقاية منها بأنّ الكمية الآمنة للوزن المفقود خلال الأسبوع يجب أن يتراوح بين 0.5-1 كيلوغرام، وذلك لتجنّب استعادة الوزن المفقود فيما بعد.
عادات غذائية سيئة عليك التخلص منها:
- الأكل دون جوع: اكتشف عالم النفس الغذائي بجامعة كورنيل ، “براين وانسينك” ، إنه كلما زادت كمية الطعام في الطبق أو الوعاء الذي تتناوله ، كلما استهلكت طعامًا أكثر عن غير قصد .
- استهلاك الكثير من السعرات الحرارية السائلة: يعد تناول العصائر السكريّة، والمشروبات المعبأة كالشّاي، والمشروبات الغازيّة من عادات غذائية سيئة عليك التخلص منها؛ والسّبب في ذلك بأنّها تعد أغذية فارغة ولا تحتوي على أي قيمة غذائيّة، ويتم تخزينها بالجسم على شكل دهون.
- إهمال تناول الوجبات الغذائيّة: يؤدي تخطي، وعدم تناول الوجبات بانتظام إلى تحويل النّظام الغذائي إلى التّجويع، وذلك لأنّ تخطي تناول وجبات الطّعام يقلل من عمليّة التمثيل الغذائي، ويبطئ عمليّة فقدان الوزن، مما يحفّز الجسم على تناول الأطعمة السكريّة، والدّهون بعد فترةٍ طويلةٍ من الجوع، وهذه الآليّة يستخدمها الجسم لتخزين الطّاقة والسّعرات الحراريّة.
- اتباع حميات غذائيّة خاطئة لخسارة الوزن: تعد هذه العادة من أهم عادات غذائية سيئة عليك التخلص منها؛ لأنّ فقدان الوزن الصحيح ينتج عن طريق اتّباع نظامٍ غذائيٍّ صحيٍّ ومتوازنٍ، مع ممارسة التّمارين الرّياضيّة، وغير ذلك كاتّباع الأنظمة التي تؤدّي إلى خسارةٍ سريعةٍ في الوزن، قد تجعل الشّخص يتخلّص من الوزن في البداية، ولكن معظم الوزن الذي تتم خسارته؛ هو عبارة عن وزن الماء الذي يؤدّي إلى الإصابة بالجفاف، وحدوث مشكلاتٍ صحيّةٍ عديدةٍ، والسّبب أنّ حرمان الجسم من السّعرات الحراريّة قد يستنفذ طاقة وقوّة الجسم مما يعرّض الشّخص إلى الحرمان من العناصر الغذائيّة الأساسيّة، والضّروريّة التي تأتي من تناول الأطعمة المختلفة.
- تناول الأغذية المصنّعة والسكريّة بشراهة: تعد الأطعمة المعالجة من أكبر المشكلات المنتشرة في الوقت الحالي من عادات غذائية سيئة عليك التخلص منها؛ لأنّ معظم الأطعمة السّريعة، والمعالجة يتم تصنيعها بالزّيوت المهدرجة التي تزيد من خطر الإصابة بالسّكري، وارتفاع ضغط الدّم، والكوليسترول، كما أنّ تناول الأطعمة السكرية مثل الكعك، والبسكويت أيضًا يزيد من نسبة السّكر في الجسم؛ وذلك لعدم قدرة الجسم على استقلاب الكميّات غير الطّبيعيّة من السّكريات المستهلكة.
- اتخاذ العاطفة دافعًا للأكل: ويمكن أن تعرف بالأكل العاطفي وتعد من أخطر عادات غذائية سيئة عليك التخلص منها؛ وذلك لأنّ السّبب وراء الّلجوء إلى تناول الطّعام هو الاضطرابات العاطفيّة، التي تدفع البعض إلى تناول الأطعمة لجلب المشاعر الإيجابيّة، مما يؤدّي إلى تناول كميّات إضافيّة لا يحتاجها الجسم.
- استخدام الأحجام الكبيرة: يعد تناول الطّعام في أطباق كبيرة الحجم عادات غذائية سيئة عليك التخلص منها، وذلك لأنه يعطي شعورًا بأن الشخص يأكل كميّة قليلة من الطّعام، مما يؤدّي إلى تناول سعرات حراريّة إضافيّة.
- تناول الوجبات الّليليّة: يعود تناول الطعام في الليل إلى زيادة وزن الجسم، لذلك هذه لا تعد عادة جيدة لمن يرغب في إنقاص وزنه.
- تناول الوجبات الخفيفة على مدار الساعة: يلجأ الكثيرون إلى تناول الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية المليئة بالكربوهيدرات الفارغة كوجبات خفيفة خلال اليوم وهذه تعد عادة غذائيّة سيئة لا ينصح باتّباعها.
- تناول الطّعام بسرعة: إن تناول الطّعام بسرعة لا يمنح الإشارة إلى الدّماغ بأنّ المعدة قد امتلأت، لأنّ انتقال الإشارات يحتاج حوالي 15 إلى 20 دقيقة من بدء تناول الطّعام، لذلك يؤدّي تناول الطّعام بسرعة إلى تناول كمياتٍ أكثرٍ من التي يحتاجها الجسم، مما يؤدّي إلى زيادة الوزن.
- تناول الطّعام أثناء مشاهدة التلفاز أو الكومبيوتر: الجلوس أمام جهاز كمبيوتر او التلفاز طوال اليوم قد يكون له تأثير على زيادة كميّة الوجبات المتناولة.
- تناول الوجبات السريعة: إن تناول الوجبات السريعة يعد عادات غذائية سيئة عليك التخلص منها؛ لأنّها تعد وجبات غنيّة بالدّهون والسّكريات، وتسبب الإدمان إلى تناولها.
وإليك النصائح التالية للتخلص من العادات الغذائية السيئة:
- بدأ اليوم بتناول وجبة فطور صحيّة.
- الحصول على 8 ساعات نوم يوميًّا.
- تناول الطّعام عند الشّعور بالجوع، والتّوقف عند الشّعور بالامتلاء والشّبع.
- استخدام أواني وأطباق صغيرة الحجم.
- شرب الماء وتقليل عدد المشروبات السكريّة.
- تناول كمياتٍ صغيرةٍ من الأطعمة الغنيّة بالسّعرات الحراريّة.
- تناول كميات كبيرة من الأطعمة الغنيّة بالمياه مثل الحساء، والسّلطات، والخضار.
- استخدام الشواء أو التحميص في تحضير الأطعمة.
- قراءة ملصقات الطّعام، والمحتوى الغذائي للأطعمة المتناولة.
- وضع خطة معيّنة لتناول الطّعام.
- ممارسة التمارين الرّياصيّة.
العادات الغذائية الخاطئة للاطفال
عدم تناول وجبة الإفطار:
من أسباب عدم تناول الطفل للفطور، قيام الطفل متأخراً عن موعد المدرسة، أو أن يكون كلا الأبوين يعملان. ولتلافي هذه المشكلة يمكن للأم إعداد الإفطار لأبنائها قبل وقت كاف من الذهاب إلى المدرسة، كما يمكن إشراك الأبناء في إعداد وجبة الإفطار إذا كانت الأم تعمل خارج المنزل، ويجب أن يكون طعام الإفطار سهل التحضير ومتنوعاً. ويفضل تناول الإفطار مع العائلة، إذ تمثل وجبة الإفطار أهمية خاصة بالنسبة للطفل من أجل الاستيعاب والفهم والتحصيل الدراسي.
إصابة الأطفال بالسمنة:
لابد من مراقبة وزن الطفل الذي يعاني من السمنة ومحاولة تخفيف وزنه، إلا أن الحمية الشديدة للطفل قد تؤثر على نموه وتطوره في هذه المرحلة الحرجة. كما ينبغي على الوالدين تجنب استعمال الطعام كحافز لتوجيه سلوك الطفل، إذ أن الأطفال الذين يعانون من السمنة في عمر أقل من خمس سنوات يكونون أكثر عرضة للسمنة عند البلوغ من الذين تحدث لهم السمنة في عمر 7 سنوات أو أكثر.
فقر الدم الناجم عن عوز الحديد:
هناك العديد من الدراسات الغذائية التي أجريت على طلبة المدارس، وبخاصة البنات، توضح أن فقر الدم الناتج عن عوز الحديد من أكثر الأمراض انتشاراً بالمنطقة العربية، ويعود نقص الحديد عند الأطفال، إلى قلة تناول الأغذية الغنية بالحديد وبالبروتين (الذي يساعد على نقل الحديد في الجسم) وكذلك المواد التي تزيد من امتصاص الحديد من الأمعاء مثل فيتامين C، بالإضافة إلى الفقدان المتكرر بسبب الأمراض الطفيلية للجهاز الهضمي.
تسوس الأسنان:
يحدث تسوس الأسنان نتيجة عوامل عدة، أهمها الاستعداد أو قابلية الأسنان للتسوس، وهي (غالباً ما تكون وراثية)، أو نتيجة وجود كربوهيدرات قابلة للتخمر في الفم، والمكروبات التي تخمر الكربوهيدرات، والنقص في تركيز الفلور في ماء الشرب. فزيادة تناول الحلويات والمشروبات الغازية بين الوجبات وكذلك قلة الاهتمام بنظافة الفم واللثة.. تلعبان دوراً مهماً في انتشار تسوس الأسنان بين الأطفال.
تناول الأطعمة بين الوجبات:
تكمن مشكلة تناول الأطعمة بين الوجبات للأطفال في نوعيتها، وكمية الأطعمة المتناولة، إذ أن الغالبية من الأطفال يتناولون أطعمة عالية السعرات، وذات قيمة غذائية منخفضة، مثل البطاطا المقلية والمشروبات الغازية والحلويات.. وغيرها، ما يقلل من إقبالهم على تناول الطعام في الوجبات الرئيسة التي تحتوي عادة أطعمة ذات قيمة غذائية عالية وضرورية لبناء أجسامهم بناءً سليماً.
العادات الغذائية السيئة واضرارها
من أضرار العادات الغذائية السيئة ما يلي:
أولاً: السمنة:
قد يظهر تأثير تناول طعام غير صحي على الجسم من خلال تغيرات جسدية واضحة مثل زيادة الوزن أو الانتفاخ، ويؤدي تناول هذا النوع من الطعام للإصابة بالسمنة والأمراض المرتبطة بها، ووفق ما ورد عن مراكز السيطرة على الأمراض (Centers for Disease Control) إنّ السمنة أو زيادة الوزن يمكن أن تزيد من خطر الإصابة بالسكري من النوع الثاني، وأمراض القلب، والتهاب المفاصل التنكسي (Osteoarthritis)، والسكتة الدماغية، وغيرها من الأمراض.
ثانياً: نقص فيتامين ج:
ينتج عن تناول الأغذية غير الصحية مخاطر عديدة على الجسم كسوء التغذية (Malnutrition) التي قد تؤدي إلى حدوث نقص فيتامين ج ويسمى بالإسقربوط (Scurvy) الذي يظهر بعد ثلاثة أشهر على الأقل من نقص فيتامين ج، ويحدث نقص فيتامين ج غالباً نتيجة اعتماد الشخص على الكربوهيدات المصنعة وتجاهل تناول الخضراوات والفواكه.
ثالثاً: هشاشة العظام:
تعتبر هشاشة العظام إحدى الآثار طويلة المدى الناتجة عن تناول الأطعمة غير الصحية، ومن هذه الأطعمة غير الصحية الأطعمة العالية بالصوديوم التي تجعل الجسم يفقد الكالسيوم وبالتالي فقدان العظام، لذلك يجب الحد من كمية الأطعمة المصنعة والأطعمة المعلبة والملح المضاف إلى الأطعمة التي يتم تناولها بحيث لا تزيد عن 2300 ملغ من الصوديوم يوميًا. إضافة إلى ذلك يمكن أنّ يؤدي تناول المشروبات الغازية إلى الإصابة بهشاشة العظام ويرجع السبب في ذلك لوجود الكافيين والفسفور فيها، وقد يساهم اختيار المشروبات الغازية بدلًا من الحليب أو المشروبات الغنية بالكالسيوم في فقدان العظام، ولذلك يجب ضمان حصول على الجسم احتياجاته من الكالسيوم.
رابعاً: مشاكل الجهاز الهضمي:
يعدّ تأثير العادات الغذائية على الجسم أمرًا مهمًا لأنّ جميع أنواع الطعام الذي يتناوله الإنسان لديه القدرة على تغيير ميكروبات الأمعاء (Microbiome)، ووفقًا لدراسة أُجريت عام 2014 توجد تريلونات من الكائنات الحية الدقيقة في الجهاز الهضمي وتتأثر هذه الكائنات بالطعام الذي يتناوله الإنسان يوميًا، وقد يسبب تناول الغذاء غير الصحي عدم توازن الكائنات الحية الدقيقة فتسمح للعديد من الأنواع بالعيش في الجهاز الهضمي، مما يؤدي للتأثير بشكل سلبي على عملية الهضم والتمثيل الغذائي وقد تسبب بعض الأمراض مثل التهاب الأمعاء.
خامساً: السرطان:
يمكن أن يؤثر النظام الغذائي على زيادة خطر الإصابة بمرض السرطان، ومن أهم العوامل التي تزيد من خطر الإصابة بالمرض هي زيادة الوزن أو السمنة وهناك أدلة قوية تثبت أنّ السمنة أو زيادة الوزن تسبب 12 نوع من السرطان، لذلك فإنّ تناول الأطعمة المصنّعة (Processed food) العالية بالسكر والدهون كالشوكولاته، والبسكويت أو الوجبات السريعة كالدجاج المقلي، ورقائق البطاطا المقلية قد تسبب الزيادة بالوزن. ويُعدّ سرطان الثدي أقل شيوعًا في البلدان التي يعتمد فيها النظام الغذائي على النباتات والقليل بالدهون. وتشير إحدى الدراسات إلى أنّ الفتيات اللواتي يتناولن طعامًا غنيًا بالدهون خلال فترة البلوغ، قد يكون لديهن خطر أكبر للإصابة بسرطان الثدي لاحقًا، حتى وإن لم يعانين من زيادة الوزن أو السمنة
العادات الغذائية الخاطئة وبدائلها
تصحيح العادات الغذائية الخاطئة:
- تناول الطعام في أطباق صغيرة . وحاول تبديل صحن العشاء الكبير الخاص بك بطبق سلطة .
- بعد العشاء ، ضع في ذهنك إن المطبخ مغلق إلى صباح اليوم التالي ، ونظف أسنانك بالفرشاة ، وستجد نفسك أقل إقبالًا على الطعام تدريجيًا .
- استبدل الوجبات الخفيفة الغنية بالسعرات الحرارية بوجبات صحية مثل الحمص ، والجزر ، وشرائح الخيار ، والفشار ، واللوز . ولا تقم بوضع رقائق البطاطس أو الحلوى في متناول يدك .
- تناول أطعمة الإفطار الصحية الجاهزة سريعة التناول ، مثل حبوب الإفطار والفواكه ، واللبن ، والحبوب المصنوعة يدويًا ، والعصائر .
- العثور على شيء جديد يكون ملجأك عند الغضب أو الإجهاد ، فإذا شعرت بالغضب أثناء العمل ، ؛ فبدلًا من الأكل ، يمكنك أن تتصل بصديقك حتى تقوم بالتخلص من بعض الضغط الواقع على كتفيك .
- لإبطاء تناول الطعام ، خذ قضمات صغيرة من الطعام ، وتأكد من المضغ جيدًا . وأيضًا ، سوف يساعدك شرب الماء خلال وجبتك على التباطؤ والشعور بالشبع .
- حدد روتينًا لنفسك ، وحاول الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في الأوقات نفسها تقريبًا كل يوم ، حتى في عطلات نهاية الأسبوع . واجعل غرفة النوم مظلمة ومريحة ، وتجنب التلفزيون أو أجهزة الكمبيوتر لمدة ساعة على الأقل قبل النوم .
- خذ فترات راحة متكررة عندما تكون أمام الكمبيوتر ، كل 15 إلى 30 دقيقة . ومارس أي نشاط تحبه بخلاف تناول الطعام .
- لا تحرم نفسك تمامًا من هذه الأطعمة وإلا ستحبها أكثر ، لكن مفتاح النجاح الحقيقي يتمثل في تحديد ما تريده بالضبط ، والأكل بكميات قليلة على فترات متباعدة .
العادات الغذائية السليمة
- استخدم الخلاط: مزج أو خفق الأطعمة مثل العصائر أو الزبادي أو البيض لفترة أطول طريقة سهلة لدمج الهواء، إذ إن إضافة بعض الهواء قد يجعل الأشخاص تعتقد أنها تناولت كمية أكبر من الطعام، لكن في الحقيقة هي أقل.
- ترتيب المطبخ: تؤكد الدراسات أن الأشخاص تتناول الطعام عندما يتوفر أمامها؛ لذا من المهم وضع الأطعمة الأقل صحة بعيدًا عن الأنظار، مع وضع وعاء الفاكهة والجزر والفلفل والخيار في مكان بارز.
- المضغ جيدا: عدم المضغ بشكل صحيح قبل بلع الطعام يجهد الجهاز الهضمي ويسبب الغازات والانتفاخ، لذا من المهم المضغ جيدا، فضلا عن كون المضغ الزائد يجعل الأفراد تتناول الطعام ببطء أكبر، وهو أمر مهم للبقاء نحيفًا. وأشارت الدراسات إلى أن الدماغ يستغرق من ١٥ إلى ٢٠ دقيقة للحصول على إشارات بامتلاء المعدة وضرورة التوقف عن الأكل، لذا فإن الإسراع في تناول الطعام يجعل الشخص يكتسب سعرات حرارية لا يحتاجها الجسم.
- الإفطار على بيضة: مسلوق أو مخلوط أو كعجة، تناول بيضة واحدة فقط سوف يعطيك مجموعة من العناصر الغذائية، بما في ذلك الفوسفور والسيلينيوم واليود والفيتامينات أ و د، وكذلك فيتامينات ب. ويوفر البيض أيضًا الكولين، الذي يستخدم في إنتاج مادة الأسيتيل كولين للناقلات العصبية، الضرورية في وظائف العصب والدماغ والذاكرة، وتظهر الدراسات أن البيض يبقي المعدة ممتلئة لفترة أطول، ربما لأنه غني بالبروتين، وهذا يساعد في تناول كميات أقل.
- أعد الشاي: يسهم الشاي في تلبية احتياجات الجسم اليومية من السوائل، وهو غني بمضادات الأكسدة، خاصة الفلافونويدات التي ترتبط بصحة أفضل للقلب، فضلا عن الحماية من السكتات الدماغية. وأشارت الدراسات إلى أن شرب الشاي، كوب أو اثنين يوميًا، قد يقلل من خطر الإصابة بالنوع الثاني من مرض السكري، فضلا عن كونه غنيا بالفلورايد الذي يحمي من تسوس الأسنان ويحافظ على قوة العظام.
- تناول المكسرات: كثيرون يتجنبون تناول المكسرات لسعراتها الحرارية العالية، لكن الدراسات تشير إلى أن من يتناولون المكسرات غالباً يستطيعون التحكم في وزنهم، ربما لأنها تحتوي على مزيج مرضٍ من البروتين والألياف. وفي مراجعة لـ٢٠ دراسة، تناول ٢٨ جرامًا من المكسرات يوميًا، أي حفنة واحدة، يقلل خطر الإصابة بالسكتة الدماغية بنسبة ٧% والسرطان بنسبة ١٥% وأمراض القلب التاجية بنسبة ٢٩%.
- استخدم وعاء: تناول الطعام في أكياس أو رزم يصعب من معرفة مقدار ما يأكله الشخص، لذا فإن وضع رقائق البطاطس والبسكويت والحلويات والشوكولاته والآيس كريم في وعاء يعني أنك سوف تكون على دراية بالكمية التي تستهلكها.
- استخدم المناديل: إذا كان الطعام دهنيًا فمن المهم استخدام المناديل الورقية لإزالة الزيت الزائد، إذ يوفر ذلك نحو ٣٠ سعرة حرارية لكل ملعقة صغيرة من الزيت تخلصت منها.
- الزبادي قليل الدسم: الزبادي غني بالكالسيوم ومهم للعظام والأسنان القوية، وتشير الدراسات إلى أن واحدا من كل ١٠ أشخاص بالغين و١٦% من المراهقين لديهم كمية قليلة من الكالسيوم بشكل استثنائي، لذا فهم معرضون لخطر نقص الكالسيوم، ما يؤدي إلى هشاشة العظام في وقت لاحق من العمر. وأثبتت الدراسات أن تناول الزبادي يساعد في التحكم بضغط الدم، ويحمي من داء السكري من النوع ٢، فضلا عن مساعدته في البقاء نحيفين.
- وجبة سمك أسبوعيا: ينصح الخبراء بتناول وجبتين من السمك أسبوعيا، على أن تكون أحدهما من السمك الدهني، مثل الماكريل والسردين والسلمون والرنجة. وكل الأسماك غنية بالبروتين، وتوفر الكثير من المغذيات مثل الفوسفور والسيلينيوم والأيودين وفيتامينات ب، والأسماك الدهنية تحوي فيتامني د المهم للعظام، وأوميجا ٣ الهامة للقلب والعيون والمخ.
