اهم 10 مكملات غذائية عليك تناولها من اليوم
المكملات الغذائية هي عبارة عن مستحضرات هدفها تكملة الغذاء بالاعتماد على مواد التغذية مثل الفيتامينات و المعادن و الألياف و الأحماض الدهنية والامينية ، تلك المواد تكون مفقودة بشكل أو بأخر أو لا تكون متوفرة في الغذاء التي تعتمد عليه بعض الدول فيتم أخذها عن طريق الحبوب المكملة للغذاء ، بتمعن النظر إلى الحبوب الموجودة الآن سوف تصاب بالدهشة من كثرتها بعضها لاكتساب الوزن و أخرى لإخفائه و أخرى لزيادة العضلات و ثالثة لإعادة الحيوية و الشباب حيث يوجد الآن ما يقرب من 29 ألف نوع متداول حسب منظمة الأغذية العالمية و لكن كيف يمكن التخير من ضمن كل تلك الأنواع أنواعا موثوق بها قال الدكتور كريس موهر من مركز MohrResults عن أفضل 10 مكملات غذائية لا يوجد لهم أي خطورة على من يتناولهم ..
أهم أفضل عشرة مكملات غذائية حسب مركز MohrResults
أولًا فيتامين د يعتبر نقص تلك النوع من الفيتامينات من الأمور الاكثر شيوعًا حيث انه يوجد في أطعمة صعب الحصول عليها في جميع البلدان و صعب توافرها بصورة أساسية مثل السلمون و السردين إلا انه من الضروري تناول تلك الفيتامين كمكمل غذائي و ينصح الخبراء لمن يعانون من نقص الفيتامين أخذ حبة يوميًا تعادل 1000 وحدة أو التعرض لأشعة الشمس اليومية لتعويض نقص الفيتامين ، نجد النقص في الأغلب عند المواليد الصغار الذين يسكنون في منازل لا يدخل إليها الشمس لهذا يقرر الأطباء إعطاءهم الفيتامين في صورة حبوب و الكشف عن الأم نجدها أيضا لديها نفس النقص ، لذلك لا يجب الإهمال أبدا لان نقص تلك الفيتامين ينذر بأمراض العظام مستقبلا .
ثانيًا مكمل المنتجات الخضراء : في حين انه لا يوجد أي بديل للفاكهة و الخضروات لأنها من المكملات الأساسية و ينصح باستهلاكها من 6 إلى 9% من معدل الاستهلاك اليومي لمن تصل أعمارهم من 6 سنوات إلى 40 عامًا ، تم عمل عدد من المكملات الخضراء لكي تساعد على ملئ الفراغ الذي تتركه الفاكهة و الخضروات و لكن الأفضل على كل حال تناولهم .
ثالثًا مكمل البروبيوتيك : نعرف ان هناك العديد و العديد من الكائنات المجهرية الدقيقة التي توجد في كلًا من الأمعاء و المعدة و القناة الهضمية تفيد الإنسان و تؤثر على تقوية و تدعيم الجهاز المناعي من ضمنها البروبيوتيك التي تساعد على تجديد و تغذية القنوات الداخلية ، و نقص تلك البكتيريا بالطبع يسبب الانتفاخ و آلام البطن و الغازات كل ذلك ينذر بنقص البروبيوتيك بالجسم لذلك تناول تلك النوع من المكمل مفيد في تلك الحالات و لا يؤثر استهلاكه على الإنسان على المدى البعيد .
رابعًا مكمل الكركمين : الكركم من التوابل الهندية ذائعة الصيت هي العنصر الأساسي في كل الأطباق الهندية ، تشير الدراسات ان الكركمين لدية القدرة على مكافحة السرطان و الالتهابات منها التهاب المفاصل لذلك يمكنك اخذ الكركمين كمكمل غذائي يومي بمقدار 500 جرام .
خامسًا القرفة : من التوابل المهمة التي تحتوي على أعلى مضادات الاكسدة و تساهم في تحسين الأنسولين و تحسين استفادة الجسم من الكربوهيدات يمكنك الحصول على جرعة يومية عن طريق الشرب نصف ملعقة في كوب ماء يوميًا كفيلة بأن تكون مكمل غذائي عالي القيمة خصوصًا لمرضى السكري .
سادسًا مكمل السيليوم : هو عبارة عن عدد من الألياف القابلة للذوبان تعمل على تخفيض نسب الكولسترول بالدم يمكن تناولها على شكل مكملات غذائية مع مراعاة أن تكون البداية جرعات بسيطة لتجنب الآثار الجانبية .
سابعًا الكرياتين : واحد من المكملات المنتشرة حديثًا على نطاق واسع يعمل على تحسين وظائف العضلات يمكن إضافته إلى الغذاء اليومي بمقدار 5 جرام يوميًا ليساعد على منح القوة هو مهم للرياضيين مع عدم الإسراف .
ثامنًا بروتين مصل اللبن : يحتوي على نسب عالية من الأحماض الأمينية و مصدر سريع لحرق السعرات الحرارية .
تاسعًا زيت السمك : يحتوي على الأوميغا 3 هي وحدها كفيلة لتلبية احتياجات الجسم تساعد على فقدان الدهون الزائدة في الجسم لابد من ان يكون الحبوب لا تقل عن 2 جرام .
عاشرًا بيتا ألاتين : من الأحماض الأمينية التي تستخدم في تقوية العضلات لتشكل مواد الكارنوسين هو من اكثر العوامل الوقائية لتقوية الهيكل العظمي و العضلات .
أفضل المكملات الغذائية الطبيعية
1- زيت السمك أوميغا 3:
تعتبر زيوت السمك من أفضل المكملات الغذائية الطبيعية والمفيدة للصحة والجسم والسر في ذلك احتواء زيت السمك على أوميغا 3. والأوميغا 3 عبارة عن دهون أساسية بينما يعتبرها البعض من الفيتامينات لا يستطيع الجسم إنتاجها بشكل طبيعي.
ولذلك يجب إدخالها إلى الجسم من خلال الطعام أو من خلال المكملات الغذائية المصنوعة من زيوت السمك. ويمكن القول أن تناول زيت السمك في الطعام أحد أهم مصادر الأوميجا 3 في الجسم.
ولكن تناول السمك مرة واحدة في الأسبوع أو مرتين لا يعطي الجسم الكمية الكافية من أوميغا 3. لذلك لابد من الحرص على تناول أفضل مكملات غذائية تتيح لك الحصول على كمية مناسبة من الأوميغا 3.
2- فيتامين D مكمل غذائي طبيعي:
على الرغم من تنوع مصادر فيتامين D الطبيعية إلا أن نقص هذا النوع تحديداً من الفيتامينات في الجسم أحد الأمراض الشائعة وهذا ليس غريبًا تمامًا.
حيث أن الحصول على الفيتامين من مصادره الطبيعية من خلال التغذية من الأمور الصعبة كما لابد من حصول الجسم على كمية لا تقل عن 1000 وحدة يوميًا.
أفضل مصادر فيتامين D:
أسماك السلمون المعلبة والحليب الطبيعي وأسماك السردين هي أفضل مصادر الفيتامينات ومنها فيتامين D الذي يمكن الحصول عليه من خلال الغذاء و المكملات الغذائية.
كما إن أشعة الشمس الطبيعية تعتبر أحد مصادر الفيتامين الجيدة والتي يمكن الاعتماد عليها خاصة مع حماية الجسم من التأثير الضار للشمس.
3- بروتين مصل اللبن:
بروتين مصل اللبن هو أحد المكملات الغذائية الأساسية التي من الصعب الحصول عليها من خلال التغذية والطرق الطبيعية كما إنها مهمة جداً لكل هؤلاء الذين يمارسون الألعاب الرياضية.
كما يحتوي هذا البروتين على كمية عالية وجيدة من الفيتامينات القوية والسعرات الحرارية وينصح بتناولها بشدة لمنح الجسم نسب مرتفعة من الأحماض الأمينية القوية المفيدة عند ممارسة الألعاب الرياضية المختلفة.
4- المنتجات الخضراء:
المنتجات الخضراء هي بديل عن الخضروات الطبيعية وهي تعتبر من أهم المكملات الغذائية التي تساعد الجسم على النمو وزيادة النشاط والوعي.
لابد للجسم من الحصول على نسبة جيدة من الخضروات والفاكهة الطبيعية الطازجة ولكن لا يتاح للكثير من الناس الحصول عليها يومياً.
ولذلك تعتبر المنتجات الخضراء هي ما يساعد الجسم على ملئ هذا الفراغ أثناء الرحلات الطويلة أو هؤلاء كارهي أكل الخضروات خاصة الأطفال.
ظهرت أهمية تلك المنتجات مع انتشار السلوكيات الخاطئة في التغذية وظهور مشاكل صحية لكل من الرجال والنساء في مرحلة الشباب.
أفضل المكملات الغذائية للرجال
1. فيتامين د
يحتاج الجسم إلى أشعة الشمس لتصنيع فيتامين د، لكن الكثير من الرجال يقضون معظم وقتهم بالعمل داخل المنشات، إضافةً إلى أنه يصعب الحصول على كمية كافية منه من الطعام.
كما يصبح فيتامين د أكثر أهمية مع تقدم العمر، فهو ضروري لامتصاص الكالسيوم وبالتالي يحافظ على صحة العضلات والعظام.
وتشير الأبحاث الحديثة أيضًا إلى أن نقص فيتامين د قد يزيد من خطر الإصابة بسرطان القولون، وأظهرت إحدى الدراسات أن الرجال الذين لديهم مستويات منخفضة من فيتامين د كانوا أكثر عرضة للإصابة بنوبة قلبية بحوالي الضعف.
من ناحية أخرى، يمكن أن يسبب ارتفاع من فيتامين د عن الحد المطلوب التعب والإرهاق العضلي، لذلك يجب أن تبقى الجرعة اليومية أقل من 2000 وحدة دولية ما لم ينصحك طبيبك بخلاف ذلك.
2. حمض الفوليك
حمض الفوليك هو أحد فيتامينات ب المهمة، وقد يساعد حمض الفوليك على حماية الرجال والنساء من أمراض القلب لأنه يمنع تراكم الهوموسيستين، والذي هو ضروري لبناء البروتين ولكن زيادة إنتاجه قد يؤدي إلى أمراض القلب والأوعية الدموية.
إن الجرعة الموصى به لحمض الفوليك هي 400 ميكروغرام يوميًا، والتي يمكنك الحصول عليها من تناول كميات قليلة من الخضروات الخضراء الورقية أو الفاصوليا يوميًا
ويمكن تناوله من ضمن الفيتامينات المتعددة، ولكن لا يجب عليك تناول مكملات غذائية إضافية إلا بعد استشارة الطبيب لأن زيادته قد ترفع من خطر الإصابة بسرطان القولون.
3. فيتامين ب12
إن فيتامين ب12 مهم للحفاظ على صحة الجهاز العصبي ودعم وظائفه، والتي من ضمنها الذاكرة وتزداد الحاجة إلى هذا الفيتامين عند الرجال الأكبر سنًا لتعزيز صحة الدماغ حيث أن أعراض انخفاضه تشمل الاكتئاب والخرف.
فمع تقدم العمر يصعب امتصاص فيتامين ب12 من الطعام، لذا فإن أي رجل يزيد عمره عن 50 عامًا قد يحتاج لتعويض هذا النقص عن طريق المكملات الغذائية، ويوصى بجرعة 2.4 ميكروغرام يوميًا.
4. فيتامين أ
من المعروف أن فيتامين أ مهم لتقوية البصر، كما أنه يعرف أحيانًا باسم الفيتامين المضاد للعدوى بسبب دوره في دعم وتعزيز جهاز المناعة، إن الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين أ هي 3000 وحدة دولية، حيث أن تناوله بإفراط يمكن أن يسبب الغثيان والقيء ويؤدي إلى ضعف العظام.
5. فيتامين ج
يعتبر فيتامين ج أحد المضادات القوية للأكسدة التي تقوم بحماية الجسم عن طريق تدمير الجذور الحرة التي تهاجم الخلايا السليمة، وهذا يمكن أن يساعد في إبطاء علامات الشيخوخة.
إن الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين ج للرجال هي 90 ملليغرام في اليوم، ولكن يمكن أن يؤدي نقص فيتامين ج إلى الإصابة بمرض الإسقربوط الذي ما زال يظهر عند كبار السن الذين يعانون من سوء التغذية، وبالرغم من أنه لا يستطيع الجسم تخزين الفائض منه إلا أنه قد يسبب اضطراب في المعدة.
أفضل المكملات الغذائية للنساء
1|أوميجا 3
الأوميجا 3 من أهم المكملات الغذائية للصحة. يعمل هذا العنصر على تنظيم انتاج الدهون في الجسم، مما له تأثير مباشر على مرونة الجلد ونعومته. كما أنه يؤخر ظهور علامات التقدم بالسن، وظهور التجاعيد. بالإضافة إلى تأثيره الإيجابي على مستويات الهرمونات بالجسم، وأهميته للصحة النفسية، والعقلية، وصحة القلب والشرايين.
2| البيوتين
وهو من أكثر المكملات أهمية لجمال البشرة والشعر والأظافر. حيث أنه يحتوي على فيتامينات مهمة لمرونة ورطوبة البشرة، بالإضافة إلى أنه فعال في حماية الشعر من التكسر والتساقط. كما أن له دور فعال في منح الجسم الطاقة والنشاط، وتنظيم عمل إنزيمات الجسم وهرموناته.
3| الحديد
بالإضافة لأهميته البالغة لصحة جيدة، وذاكرة قوية، يلعب الحديد دوراً أساسياً في صحة البشرة والشعر، والأظافر. حيث تبين أن الأنيميا أو فقر الدم تؤدي إلى تكسر الأظافر، وتساقط الشعر بكثرة. لذلك من المهم أن تتحدثي مع طبيبك لإجراء فحوصات للتأكد من مستوى الحديد في جسمك، وعن حاجتك لتناوله كمكمل لتتمتعي بصحة جيدة وجمال طبيعي.
4| فيتامين C
يلعب هذا الفيتامين المهم لتقوية المناعة دوراً رئيسياً في صحة الشعر، وحمايته من التقصف والتساقط. كما تبين أن تناول مكملات فيتامين C يؤدي للحصول على بشرة صافية ومشدودة، وناعمة، وشعر كثيف وقوي بعد بضعة أشهر من الالتزام بتناول هذا الفيتامين.
5| فيتامين E
هذا الفيتامين المضاد للأكسدة يعمل على تعزيز الجمال، والمحافظة على صحة البشرة والشعر. حيث أن له دور أساسي في محاربة البقع وظهور التجاعيد، وحماية البشرة من أضرار الشمس، والمحافظة على البشرة رطبة ونضرة. تحدثي مع طبيبك عن تناول هذا الفيتامين الهام كمكمل، وعن الجرعة المناسبة لك.
اسماء مكملات غذائية لزيادة الوزن
1. مسحوق البروتين
البروتينات عبارة عن الحجر الأساسي اللازم لبناء العضلات، ينصح بتناول غرام واحد من مسحوق البروتين يوميًا لزيادة الوزن. يساعد البروتين على بناء العضلات وبشكل أكبر عند ممارسة تمارين القوة.
2. الكرياتين
تم إجراء العديد من الدراسات على مونوهيدرات الكرياتين لتثبت هذه الدراسات فعاليته في زيادة الكتلة العضلية وزيادة القوة البدنية بمقدار 5-15%.
يعمل هذا المكمل الغذائي على زيادة الكرياتين والفسفوكرياتين في عضلات الإنسان، عند زيادة العنصرين السابقين تزداد مقدرة الإنسان على حمل الأثقال وبالتالي بناء العضلات بوقت أسرع.
بالرغم من فعالية الكرياتين لزيادة الوزن وبناء العضلات إلى أنه لا يمكن الاستفادة منه بدون ممارسة التمارين الرياضية.
3. مكملات زيادة الوزن
إن كنت ترغب بزيادة الوزن بشكل سريع جدًا، مكملات زيادة الوزن (Weight Gainer Supplements) قد تساعدك بشكل كبير على ذلك، تحتوي هذه المكملات على البروتين، وتتميز عن مسحوق البروتين باحتوائها على الكربوهيدرات والدهون أيضًا.
على سبيل المثال يحتوي أحد مكملات زيادة الوزن على 240 سعرة حرارية لكل حصة، إذ يحتوي على 12 غرام من الدهون، 21 غرام من الكربوهيدرات، و10 غرامات من البروتين.
تختلف هذه المكملات فيما بينها بحيث يحتوي أحدها على 1340 سعرة حرارية لكل حصة، تمد هذه المكملات الإنسان بالسعرات الحرارية خصوصًا عند عدم كفاية ما يتناوله الإنسان أثناء يومه لزيادة وزنه.
4. مكملات نباتية
ليس جميع المكملات الغذائية لزيادة الوزن تحتوي على السعرات الحرارية، هناك بعض المكملات التي تحفز الشهية أو تزيد من الطاقة. يحتوي أحد هذه المكملات على نبات الجينسنغ الهندي والشومر.
5. مكملات لتعزيز ممارسة التمارين الرياضية
لا يكون هناك فائدة لأي مكمل غذائي بدون ممارسة الرياضة، بالتالي هناك عدة مكملات تعطي الطاقة الكافية للزيادة من كفاءة ممارسة التمارين المختلفة مثل: الكافيين، السيترولين، بيتا ألانين، هيدروكسي ميثيل بيوتيرات.
