نصائح طبية

خضروات تحتوي على الكالسيوم

عصير فيه كالسيوم

عصير البرتقال يعد من أفضل العصائر الهامة لك إذا كنت تعاني من نقص الكالسيوم في الجسم، وذلك يرجع لاحتوائه علي نسبة عالية من فيتامين “سي”.

يحتوي كوب من عصير البرتقال المدعم بالكالسيوم على 350 ملليغراماً من الكالسيوم، وهي طريقة مناسبة للحصول على ما تحتاجه من الكالسيوم مع وجبة الإفطار ومع ذلك ينصح خبراء التغذية بتناول عصير البرتقال الطازج.

أفضل حليب يحتوي على كالسيوم

يُعد الكالسيوم من أهم المعادن الموجودة باللبن، في الواقع تختلف نسبة الكالسيوم في كلًا من النوعين ولكن اختلافًا طفيفًا، حيث يحتوي اللبن كامل الدسم على نسبة 30% كالسيوم في الكوب، مقارنة باللبن خالي الدسم الذي يحتوي على نحو 28%.

الطعام الذي يحتوي على الكالسيوم بكثرة

* الحليب ومشتقاته: يحتل الحليب بلا منازع قائمة المصادر الأغنى بالكالسيوم، ليس لاحتوائه على أعلى نسبة كالسيوم دون غيره من المغذيات فحسب، بل لأن سكر اللاكتوز والفيتامين (D) فيه يساعدان ايضاً على تأمين اقصى حد امتصاص للكالسيوم، فيمنح الجسم قيمة غذائية تفوق غيره. الى ذلك، تُعتبر منتجات الالبان مثل الجبن واللبنة واللبن الزبادي من الاغذية الغنية بالكالسيوم.
* الخضراوات الورقية: التي تحتوي على قيمة غذائية عالية من الكالسيوم مثل السبانخ والملوخية والبروكولي واللفت والقرنبيط والملفوف.
* المكسرات النيئة: مثل اللوز والجوز والبندق والكاجو التي تحتوي على نسبة جيدة من الكالسيوم.
* السمك: يتوافر الكالسيوم بنسب مرتفعة في عظام السمك، ويمكنك تناول السردين وبعض الاسماك الاخرى مع عظامها، مثل سمك الرنكة والسومون المعلب.
* البقوليات: وتحتل اللوبياء ذات العيون السوداء قائمة البقوليات التي تحتوي على كميات وافرة من معدن الكالسيوم. الى ذلك يتوافر الكالسيوم في الحمّض والفول والفاصولياء، والبازلاء والعدس والبامية.
* التين: يُعتبر التين الطازج والمجفف من المصادر الغنية بالكالسيوم، إذ ان تناول 7 حبات من التين المجفف تؤمن كمية الكالسيوم التي تعادل الكمية التي نجدها في نصف كأس من الحليب.
* الدبس: يحتوي الدبس على نسبة عالية من الكالسيوم، لكن يُنصح بتناوله باعتدال كونه يحتل قائمة الاطعمة السكرية.
* البذور: تحتوي البذور عموماً على نسب وافرة من الكالسيوم. إلا أن اهم البذور الغنية بهذا المعدن هي بذور عباد الشمس (اللب السوري)، فضلاً عن بذور السمسم التي يمكن الاستفادة من قيمتها الغذائية العالية عند تناول الطحينة.

أسرع طريقة لزيادة الكالسيوم

طرق لزيادة الكالسيوم في الجسم
  1. تمتعي بالسموثي اللذيذ المصنوع من الفواكه مع الزبادي.
  2. استخدمي الحليب مع الماء، أو كبديلٍ له في طهي الحساء الكريمي والخبز، والصلصات، أو صلصة السلطة.
  3. أضيفي الحليب إلى الشاي أو القهوة في الصباح.
  4. جربي الزبادي كغموس للخضروات.

الأغذية التي تحتوي على الكالسيوم للحامل

  1. اللفت: يعتبر اللفت من أهم المصادر للكالسيوم، فهو يحتوي على 139 ملجم من الكالسيوم وعناصر أخرى مفيدة لجسم الحامل.
  2. البروكلي: يحتوي البروكلي على نسبة 74 ملجم من الكالسيوم لكل كوب، ويحتوى كذلك على فيتاميني “سي” و”أ” اللازمين لجسم الحامل.
  3. السبانخ: تحتوي السبانخ على 145 ملجم من الكالسيوم للكوب الواحد، وتعمل كذلك على تعزيز مناعة الجسم لحماية جسم الحامل من أى أمراض.
  4. فول الصويا: يحتوى فول الصويا على 175 ملجم من الكالسيوم للكوب الواحد، لكن يجب الاعتدال في تناوله خلال فترة الحمل حفاظًا على صحتك.
  5. السلق: من أكثر أنواع الخضروات الغنية بالكالسيوم، فهو يحتوي على 102 ملجم من الكالسيوم للكوب الواحد.
  6. البامية: سنجد نسبة الكالسيوم في البامية كبيرة جدا، فهي تحتوي على 123 ملجم من الكالسيوم للكوب الواحد.

الأطعمة الغنية بالكالسيوم غير الحليب

1- فول الصويا
الصويا غنية بشكل طبيعي بالكالسيوم، وفي كثير من الأحيان فمنتجات الصويا المصنعة مثل التوفو وحليب الصويا تكون غنية بالكالسيوم المضاف.

في 200 غرام من التوفو يوجد كالسيوم اكثر بقليل من كوب من الحليب ( نحو 200 ملغ). يمكن أيضا ايجاد منتجات من التوفو المدعمة بالكالسيوم، والتي تحتوي على 1300 ملغ من الكالسيوم بجرعة 200 غرام.

2- الطحينة
الطحينة من السمسم الكامل غنية بالكالسيوم حتى سبع مرات أكثر من الطحينة العادية. كمية الكالسيوم في ملعقتين من الطحينة الخام الكاملة مساوية تقريبا لكمية الكالسيوم في كوب من الحليب (نحو 200 ملغ).

3- بذور الكتان
بالإضافة إلى كونها مصدراً ممتازاً للاوميجا 3، ففي أربع ملاعق كبيرة من بذور الكتان المطحونة يوجد أيضا 74 ملغرام من الكالسيوم.

في بعض البقوليات توجد كمية لا بأس بها من الكالسيوم، خاصة في الصويا والفاصوليا البيضاء.

4- الخضار الخضراء
الخضراوات الخضراء (مثل البروكلي، الملفوف، الفاصوليا والبازلاء) تحتوي على كمية كبيرة من الكالسيوم بالمقارنة مع عدد السعرات الحرارية.

ولكن يجب استهلاك كمية كبيرة نسبيا منها للحصول على كمية كافية من الكالسيوم.

5- السايطن
السايطن هو شبيه نباتي وهو يعتمد بالأساس على بروتين القمح. وأحيانا يقوم المصنعين بإضافة كمية عالية من الكالسيوم اليه.

مصادر الكالسيوم النباتية

1- التين

يعتبر التين من المصادر الغنية بالكالسيوم، كما يحتوي على البوتاسيوم والماغنسيوم بالإضافة إلى الألياف الغذائية، ويعتبر من الفواكه التي تساعد على تنظيم ضربات القلب، ويعمل على تقوية العظام بشكل كبير.

2- القرنبيط

يحتوي القرنبيط على الكثير من العناصر الغذائية ومن بينها الكالسيوم، كما يحتوي على “فيتامين سي” الذي يساهم  في الحفاظ على الصحة بشكل عام وتقوية العظام والعضلات، والوقاية من هشاشة العظام.

3- اللفت

اللفت من أهم المصادر النباتية للكالسيوم والتي تعمل على حماية العظام والعضلات بالجسم، إلى جانب احتوائه على كمية كبيرة من الفيتامينات منها “فيتامين ك” و”فيتامين سي”.

4- البروكلي

البروكلي يحتوي على نسبة عالية من الكالسيوم و”فيتامين ك” مما يساعد في الوقاية من هشاشة العظام وتعزيز صحة القلب وتقوية جهاز المناعة.

5- اللوز

يحتوي اللوز والأنواع الأخرى من المكسرات على كمية كبيرة من الكالسيوم، كما يحتوي على الألياف والدهون الصحية مما يجعله إضافة هامة لعمل وجبة متكاملة أو استخدامه كمسليات أو وجبات خفيفة عند الشعور بالجوع بين الوجبات.

ماهى الفواكه التي يوجد بها كالسيوم

من الفاكهة التي تحتوي على الكالسيوم  فاكهة الكيوي والبرتقال، وهي غنية أيضاً بفيتامين سي، ويمكن تناولها أو شرب عصائرها. ويحتوي التوت بأنواعه على الكالسيوم، ويمكن تناولها وحدها أو إضافتها للسلطات.

كما تحتوي عليه الفاكهة المجففة مثل التمر والبرقوق والخوخ والمشمش، ويحتوي عليه الزبيب أيضاً.

 

 

السابق
طريقة عمل العجة المصرية
التالي
طرق التخلص من التوتر

اترك تعليقاً