التغذية

فقدان الدهون وليس عضلات

رجيم لفقدان الدهون وليس العضلات و برنامج غذائي لبناء العضلات و فقدان الدهون وعلامات تدل على حرق العضلات وخسارتها كل شيء موجود في هذا المقال

رجيم لفقدان الدهون وليس العضلات

كيف نفقد دهوناً دون خسارة العضلات؟ يكمن حل مشكلة فقدان العضلات مع الدهون عند بسبب قصور وعجز في السعرات الحرارية باتباع نظام غذائي مدروس ومحسوب والقيام بالتمرينات الرياضية حيث يتجه الجسم في هذه الحالة فقط لفقدان الدهون وعدم فقدان العضلات والبنية العضلية التي يقوم ببنائها.

زيادة كميّة البروتين من خلال اختيار أطعمة غنيّة بالبروتين قليلة الدهون! البروتين قادر على سدّ الجوع وإشعار الشخص بالشبع كما أنه المحفز الأساسي والأول لبناء العضلات والمحافظة عليها. كما أن البروتين يحافظ على استشفاء العضلات بعد التمرين ويمدّ الجسم بالاحتياج اللازم لبناء العضلات. ويجب حساب كمية البروتين التي يتناولها الشخص في نظامه الغذائي حيث ينصح بأن يبدأ الشخص يومه بتناول وجبة بروتين مثلاً تناول 3-4 بيضات. وبعد التمرين يجب تزويد الجسم بالبروتين لتعويض الأنسجة التالفة وبناء أنسجة جديدة وقوية.

تناول الكربوهيدرات باعتدال:

تحدثنا أن الجسم يحتاج طاقة ومصادرها هي الدهون والكربوهيدرات. وبما أننا نريد فقدان الدهون فلا ينصح بأخذها كمصدر للطاقة فيكون الخيار البديل هو الكربوهيدرات. وتحديداً بعد الانتهاء من التمرين حيث يكون معدّل الأيض مرتفعاً وحساسية الأنسولين كذلك مرتفعة ما يعني قدرة الجسم على استهلاك الكربوهيدرات بأفضل صوره واستغلاله للطاقة فقط دون تخزين أي فائض. وهنا يجب أن تكون الكميات معقولة دون مبالغة لأن زيادة كمية الكربوهيدرات ستتحول كما الدهون إلى مصادر طاقة فائضة ومخزنة في الجسم.

تخفيف السعرات الحرارية بكمية منطقية!

فالجسم يحتاج الطاقة في كل ما يقوم به الشخص والهدف من عجز السعرات الحرارية هو إجبار الجسم على استخدام الطاقة المخزنة في الدّهون غير المفيدة المتراكمة وخاصة في منطقتي البطن والأرداف. لذلك يجب أن يكون العجز منطقياً وغير مبالغ فيه حتى لا يقوم الجسم بحرق العضلات مع الدهون لتعويض الاحتياج اللازم من الطاقة! فمثلا إذا كان احتياج الشخص في اليوم من السعرات الحرارية في حدود 3000 كالوري هنا يجب أن يمد الشخص جسمه بمواد غذائية تحتوي سعرات حرارية أقل من 3000 ولكن المبالغة في التقليل من السعرات سيضر بالعضلات والدهون معاً فيقترح مثلاً تزويد الجسم في هذه الحالة ب 2500-2800 من أصل الاحتياج الكامل 3000. هكذا نضمن أن الحرق سيكون من الدهون شرط التزام التمرين وكمية البروتين المرتفعة والكربوهيدرات المعتدلة.

التمرين الرياضي المدروس:

لا يمكن للشخص أن يخسر دهوناً ويبني عضلات دون ممارسة الرياضة والنشاط البدني المدروس. لذلك فإن الاهتمام بالتمرين الرّياضي من حيث وقت التمرين وعدد الجولات والتمرينات مهم جداً. كما ينصح بتكثيف تمرينات المعدة والخواصر بعد التمرين الأصلي لإجبار الجسم على الحصول على الطاقة من الدهون المتراكمة. لكن لا يوجد علمياً طريقة لتخصيص إذابة الذهون بالتمارين والأغذية.

ممارسة تمارين الكارديو من اجل فقدان الدهون:

يعد الكارديو مهماً جداً في الحفاظ على لياقة الجسم ورشاقته ويعمل على شدّ الترهلات أيضاً، وله دور مهم في فقدان الدهون. فالكارديو هو كل تمرين هوائي يقوم به الشخص وأثناء ممارسته تتزايد نبضات القلب وتتسارع أكثر ويزيد الاحتياج للتنفس فيه. وأمثلته كثيرة كالمشي والركض والجري وركوب الدّراجة فجميع هذه التمارين تزيد من ضخ الدم في الجسم وتحتاج طاقة مستمرة يستمدها الجسم من مخازن الطاقة الموجودة فيه على شكل دهون متراكمة فيفتتها ويحرقها ويستغلها في الطاقة.

تزويد الجسم بالفيتامينات والأملاح والمعادن الضرورية: ففي حال بناء العضلات و فقدان الدهون فإن الجسم دائماً يحتاج للفيتامينات والمعادن والأملاح وهي عناصر ضرورية جداً للعمليات الحيوية داخل الجسم. ولا يجب إهمالها أو عدم تزويد الجسم بالكميات الضرورية منها لأن ذلك سيتسبب بمشاكل صحيّة للشخص.

الإكثار من شرب الماء: فمن المشاكل الكبيرة التي تواجه من يتبع حمية غذائية ويريد الحفاظ على العضل أنّه يهمل شرب الماء، وبطبيعة الحال حتى من يمارس التمارين الرياضية بدون حمية خاصة ينصحه المدربون بشرب كمية كافية من الماء أثناء التدريب، والقاعدة الذهبية أن تشرب الماء حتى وإن لم تكن تشعر بالعطش.

يمكنك أيضاً مشاهدة هل لب عباد الشمس يزيد الوزن أم ينقصه؟

برنامج غذائي لبناء العضلات و فقدان الدهون

يعدّ النشاط البدنيّ، والتغذية السليمة من أهمّ العوامل الضروريّة والمهمّة لبناء العضلات، فلا يمكن بناء العضلات بممارسة الرياضة فقط، وذلك لأنَّ زيادة الكتلة العضلية سيتوقف دون التغذية المناسبة، وتعدّ الدهون والكربوهيدرات مصادر جيدة للطاقة المبذولة خلال التمارين، كما أنَّ الأطعمة الغنية بالبروتين ضرورية لاكتساب العضلات،
وعند ممارسة الرياضة لبناء العضلات فإنَّ حاجة الجسم من البروتين تصبح أعلى، بينما يتطلب الحفاظ على كتلة العضلات نسبة بروتين أقل مقارنة ببناء عضلات جديدة.

فإنَّ الجسم يعتمد على الدهون لتزويد العضلات بالطاقة أثناء ممارسة بعض أنواع النشاط البدنيّ،
ويُنصَح بالتركيز على الدهون الصحيّة للمحافظة على الصحّة العامّة وقوة العضلات،
وحسب التوصيات الصادرة عن مراجعةٍ لمجموعةٍ من الدراسات؛ فإنّ بناء العضلات للرياضيين قد يتطلب ما يأتي:

استهلاك ما يترواح بين 2.3-3.1 غرام من البروتين يوميّاً لكلّ كيلوغرامٍ من كتلة الجسم الخالية من الدهون. استهلاك كميّةٍ من الدهون تُشكّل ما نسبته 15-30٪ من إجمالي السعرات الحراريّة. الحصول على باقي السعرات الحرارية المتبقية من الكربوهيدرات.

أعراض حرق العضلات

تلعب العضلات دورا مهما في حرق الطاقة و فقدان الدهون، وكلما زادت عضلات الجسم، تزاد السعرات الحرارية التي ستحرقها.

لكن عند فقدان كتلة العضلات، يمكن أن يكون لذلك تأثير سلبي على قوة الجسم،
ويكون سببا في تراجع الأداء الوظيفي اليومي.

وفيما يأتي بعض العلامات التي تدل على فقدان العضلات بدلا من الدهون:

الخمول خلال الأنشطة اليومية

يمكن أن يساهم عدم تناول الطعام بشكل صحيح في فقدان العضلات؛
ما قد يؤدي إلى ضعف الوظائف ويجعلك تشعر بالتعب طوال اليوم.

عدم القدرة على رفع الأثقال كما في السابق

أن يصبح الإنسان غير قادر على رفع الأثقال كما كان يفعل سابقا،
أو بعبارة أخرى، يشعر بالإرهاق أكثر من المعتاد أثناء ممارسة التمارين.

فقدان الوزن بسرعة

يبدو فقدان الوزن بسرعة أمرا مثيرا، لكنه ليس جيدا للعضلات،
لإنقاص الوزن بشكل فعال، عليك التحلي بالصبر والهدوء لتحقيق النتائج المرجوة.

عدم وجود تغييرات ملحوظة في الوزن

عند عدم رؤية أي تغيرات ملحوظة في الوزن، لكن ”الميزان“ يوضح خلاف ذلك، عندما تفقد الوزن،
ولكن نسبة الدهون لديك لا تتزحزح، فهذا يعني على الأرجح أنك تفقد كتلة العضلات.

عدم القدرة على زيادة الوزن

إذا كنت غير قادر على زيادة الأوزان أو إحراز أي تقدم أثناء التمرين،
فقد يكون ذلك علامة على أنك تفقد كتلة العضلات.

يمكنك أيضاً مشاهدة هل المكملات الغذائية تزيد الوزن؟

متى يبدأ الجسم بحرق العضلات

حرق العضلات (خسارة الكتلة العضلية) مصطلح سمع به الكثير منّا ولكن مازال بعضنا يصيبه لغط واضح عند ذكره، أو أنه يساويه أحياناً بالمصطلح الأكثر شعبية ألا وهو فقدان الدهون. ما الفرق يا ترى بين المصطلحين؟ سنجيب عن هذا السؤال فيما بعد، ولكن دعونا نفهم في البداية ما مفهوم حرق العضلات. ببساطة هي عملية يقوم بها الجسم لتوفير طاقة من أجل بقائه على قيد الحياة، ويخسر بموجبه الجسم نسبة من الكتلة العضلية.

أي أنه ليس بالحرق الذي نتصوره عند ذكر المصطلح، وإنما خسارة نسبة بسيطة من العضلات.
كما أن عملية الحرق هذه تحدث بشكل دائم عند الأشخاص الذين يتبعون حميات غذائية تقوم على تناول سعرات حرارية أقل من السعرات التي يحرقها الجسم أثناء عمله.

لعلّ أغلب الرياضيين يحلمون بزيادة الكتلة العضلية و فقدان الدهون بنفس الوقت دون الحاجة إلى خسارة ولو نسبة بسيطة من عضلاتهم.
هنالك العديد من الأسباب التي تؤدي إلى فقدان نسبة من العضلات في الجسم سنناقشها معاً ونتطرّق إلى بعض العادات التي تسبب حرقاً للعضلات.

علامات تدل على حرق العضلات وخسارتها

حرق العضلات كما ذكرنا سابقاً هي أمر يمكننا التنبؤ به أو معرفة إن كان يحدث أو لا،
ولكن هل توجد علامات يبديها الجسم أثناء حرق عضلاته؟ أو حتى ما هي تلك الدلالات التي تنبئنا بحرق عضلات الجسم. فيما يأتي نناقش بعض العلامات التي يمكننا الاستنتاج بناءً عليها أن الجسم يحرق العضلات وهي:

يبدأ الجسم بخسارة العضلات عند خسارته وزن يزيد عن 10% من الوزن الأساسي للجسم،
وبذلك تعتبر هذه العلامة سهلة المراقبة من خلال التفقد اليومي للوزن،
بالإضافة إلى المراقبة الدائمة وتسجيل الوزن بشكل مستمر لتبقى على معرفة بالنسبة التي خسرتها ولتجنب حرق نسبة كبيرة من العضلات.
خلال مراقبة طعامك اليومي،
في حال كانت السعرات الحرارية التي تأكلها قليلة مقارنة بالسعرات الحرارية التي يحرقها جسمك،
أي أن نسبة الدهون في الجسم تنقص حتى تختفي وتمهد تدريجياً لفقدان نسبة كبيرة من العضلات معها هذا يعني أنك تخسر عضلات جسمك التي تتحول إلى طاقة ليعيش الجسم.
وقد تشعر بأن جسمك أصبح خفيف الوزن أكثر من اللازم.

يمكنك الإطلاع أيضاً على قائمة أفضل أجهزة رياضية منزلية

السابق
فقدان الدهون وليس عضلات
التالي
ابرة البروفايلو profhilo