بروبيوتيك طبيعي
هناك الكثير من الأطعمة التي تحتوي على البكتيريا النافعة، ولذلك يجب إدراجها ضمن الوجبات اليومية للحصول على فوائدها، ومن أهمها:
1-الزبادي
يعتبر الزبادي من أبرز الأطعمة الغنية بالبروبيوتيك، حيث يساعد في تنظيف الأمعاء وتحسين مستويات البكتيريا النافعة، وبالتالي تعزيز عملية الهضم وتجنب مشكلات المعدة، ولذلك فمن الضروري تناول علبة زبادي يومياً.
2-البطاطس الباردة
ونقصد بها البطاطس التي تم غسلها وطهيها وتبريدها، فهي أحد أهم مصادر النشا المقاوم، والذي يعتبر أحد أنواع البروبيوتيك، وهو نوع من الكربوهيدرات الغير قابلة للهضم، والتي تعمل كغذاء للبكتيريا الهضمية، مما يحفزها على النمو بالجسم.
كما تتمتع النشويات المقاومة بالعديد من الفوائد الصحية، فتزيد من حساسية الإنسولين وبالتالي الحد من مخاطر الإصابة بالسكري.
3-الكفير
هو مشروب هندي ويسمى أيضاً “الفطر الهندي”، وهو عبارة عن لبن متخمر، ويتم تحضيره من خلال وضع حبوب الكفير في حليب البقر أو الماعز، لتنتج شراباً حمضياً مليئاً بالبكتيريا النافعة للأمعاء.
ويعد الكفير من أكثر أنواع الحليب فائدة، حيث يخفف من مشكلات الجهاز الهضمي والحساسية، كما أن له تأثير إيجابي على صحة القلب.
ولكن يجب الإنتباه إلى الملصق الموجود على العبوة، حيث أن بعض الأنواع تحتوي على كميات كبيرة من السكر، وهو ما يجعلها تغذي البكتيريا الضارة بالأمعاء.
4-الموز الأخضر
أغلب الأشخاص يتجنبون شراء وتناول الموز الأخضر، ويفضلون إختيار الموز الناضج، على الرغم من أن الأخضر هو الأكثر فائدة، فهو مصدر غني بالبريبايوتكس، وخاصةً النشا المقاوم، بالإضافة لاحتوائه على الألياف والفيتامينات والمعادن.
يوفر الموز الأخضر تغذية جيدة للبكتيريا النافعة، ويساعد على حماية العظام والقلب من الأمراض.
5-حساء الكيمتشي
هو طعام كوري تقليدي لديهم، والذي يصنع عن طريق تخمير الخضروات ببكتيريا حامض اللاكتيك بروبيوتيك، مما يمنحها نفس الفائدة الصحية للأطعمة السابقة.
ولأن هذا الحساء مصنوع من خضروات أخرى مفيدة مثل الملفوف والثوم والفلفل، فإنه يحتوي على نسبة كبيرة من الفيتامينات والألياف ومضادات الأكسدة.
ويساعد هذا الحساء في الوقاية من الإمساك وتخفيض نسبة الكوليسترول بالدم، وبالتالي يعزز وظائف الدماغ والمناعة ويقلل فرص حدوث الشيخوخة المبكرة.
6-مخلل الملفوف
هو طبق اخر يشبه الكيمتشي الكوري، ولكن على الطريقة الألمانية، حيث أنه محلول ملحي مخمر يحتوي على الحليب والملفوف والجزر وبعض التوابل، ويعد من أفضل مصادر البكتيريا النافعة.
ويساهم هذا النوع من الأطباق في تقليل مشاكل المعدة بصورة كبيرة، وتحسين وظائف الجهاز الهضمي، ولذلك ينصح أن يكون أحد المقبلات الأساسية مع الوجبات اليومية.
7-الشوكولاتة
تساعد الشوكولاتة الداكنة في تشجيع نمو البكتيريا الصحية بالجسم، كما أنها تحميها أثناء مرورها عبر المعدة، والتأكد من امتصاصها في الأمعاء الدقيقة، وبالتالي يمكن تناول قطعة صغيرة من الشوكولاتة الداكنة يومياً للحصول على هذه الفوائد.
8-الثوم
للثوم خصائص قوية في تعزيز البكتيريا النافعة بالأمعاء، ولذلك يجب التغاضي عن رائحته غير المحببة في مقابل تحسين وظائف الجهاز الهضمي والمعدة.
وبالطبع يعتبر تناول الثوم بصورة مباشرة هو الأفضل، ولكن في حالة صعوبة تناوله، يمكن أن يكون مطبوخاً.
فوائد البروبيوتيك للقولون
القولون العصبي هو مرض مزمن يسبب الام في البطن وتغير في عادات الأمعاء مثل الإسهال، الإمساك، والغازات والانتفاخات.
تعتبر أسباب أمراض القولون غير معروفة تمامًا، ويعتبر تغير حركة الجهاز الهضمي، الالتهابات، النمو الزائد للبكتيريا، حساسية الغذاء والتهاب الأمعاء من الأسباب المحتملة لالتهاب القولون.
حيث يمتلئ الجهاز الهضمي ببكتيريا مفيدة تعرف باسم فلورا الأمعاء، ويؤدي خلل توازن فلورا الأمعاء إلى ظهور أعراض القولون العصبي.
حيث وجد أن 84% من مرضى القولون العصبي يعانون من فرط نمو جرثومي في الأمعاء الدقيقة بسبب خلل فلورا الأمعاء، مما يؤدي لظهور الأعراض.
يعتقد أن البروبيوتيك تفيد في مشاكل القولون عن طريق استعادة التوازن البكتيري في الأمعاء والقولون وعن طريق تأثيرها على الجهاز المناعي.
يساعد البروبيوتيك بإعادة توازن فلورا الأمعاء وتحسين أعراض القولون العصبي بسبب دورها في:
- تبطين سطح الجهاز الهضمي ومنع الكائنات الضارة من الوصول إليه.
- تقوية انسجة جدار الأمعاء.
- العمل كمضادات حيوية ضد البكتيريا الأخرى.
- تنظيم استجابة الجهاز المناعي على مستوى جدار الأمعاء وعلى مستوى الجسم.
- تساعد الجسم على هضم الطعام.
- التقليل من الغازات عن طريق موازنة الفلورا.
- تقليل حساسية القناة الهضمية لتراكم الغازات.
البروبيوتيك واعراض القولون
أظهرت بعض الدراسات تأثير سلالات معينة من البروبيوتيك على أعراض القولون العصبي.
من فوائد البروبيوتيك للقولون تأثيرها على أعراض القولون حيث وجدت بعض الأبحاث قدرة 10 سلالات من البروبيوتيك في تحسين الأعراض الشائعة للقولون العصبي، إلا أن هذه النتائج تحتاج إلى دراسات أخرى. ومن أبرز هذه الأعراض:
ألم البطن
تم العثور على سبع سلالات من البروبيوتيك تساعد في تقليل الم البطن الذي يعتبر العرض الرئيسي للقولون.
الغازات والانتفاخ
نحتاج للمزيد من الدراسات التي تظهر تأثير البروبيوتيك على الغازات.
ولكن وجد أن سلالة (Lactobacillus plantarum) تحد من انتفاخات البطن والغازات.
الإسهال
اظهرت سلالتان من البروبيوتيك وهما (Lactobacillus plantarum) و(Bifidobacterium infantis) قدرتهما على تخفيف الأسهال الناتج عن القولون العصبي.
الإمساك
أظهرت بكتيريا (Bifidobacterium Lactis) ،(Saccharomyces cerevisiae) تأثيرات ايجابية بالتخفيف من الإمساك المتعلق بالقولون العصبي.
البروبيوتيك وسرطان القولون
أظهرت الدراسات أن البروبيوتيك مفيد للأشخاص المصابين بسرطان القولون.
حيث ظهر في دراسة التأثير المضاد لحدوث طفرات الحمض النووي الذي يؤدي لنمو الورم عند تناول الألبان المخمرة.
بالإضافة لقدرة البروبيوتيك على تغيير طريقة نمو الخلايا السرطانية.
حيث يؤدي تناول الأطعمة المحتوية على بروبيوتيك إلى تخمرها في القولون وإنتاج احماض دهنية قصيرة السلسلة تنتج خصائص مضادة للسرطان.
جرعة البروبيوتيك
بدايةً لنتعرف على جرعات البروبيوتيك؛ لا بد أن نتعرف أولًا على وحدة قياسه، هل هي بالمل أم بالجرام أم ماذا؟.
تسمى وحدة قياس تركيز البكتيريا النافعة بوحدة تكوين المستعمرات (CFU) ( Colony forming units).
CFU وحدة قياس تستخدم في علم الأحياء المجهرية لتقدير عدد الخلايا الحية أو لديها القدرة على الانقسام من البكتيريا أو الفطريات في العينة.
على الرغم من أن الكثير من الأبحاث تشير إلى أن جرعات بروبيوتيك من 10-20 مليار وحدة حرارية في اليوم كافية للحفاظ على صحة جهازك الهضمي، فإن المنتجات التي تحتوي على 50-100 مليار وحدة أصبحت شائعة بشكل متزايد.
بالنسبة للحالات المصابة بضعف شديد في الجهاز الهضمي، يُفضل تناول جرعة عالية من البروبيوتيك ˂ 50 مليار CFU.
ومن المدهش أن قليل من الأدلة تشير إلى أن تناول بروبيوتيك أكثر من الجرعة الموصى بها سيؤدي إلى فوائد أكبر.
أما في حالة الأشخاص الذين يبحثون عن الدعم المناعي وتحسين الوظائف الهضمية يُفضل تناول جرعة يومية من 10-15 مليارCFU. ولكن هذا لا يعني أن جرعات أكبر من 15 مليار CFU ليست مناسبة لبعض الأفراد.
تشير الأبحاث إلى أن الأشخاص الذين عانوا من تغيير كبير في ميكروب الأمعاء بسبب المرض، أو العلاج بالمضادات الحيوية المكثفة، أو التعرض للسموم البيئية في حاجة لتناول جرعات كبيرة من البروبيوتيك.
الأفراد الذين يعانون من مشاكل هضمية متعددة، ينبغي أن يتكلموا مع الطبيب المختص حول حالتهم الصحية، وما إذا كان تناول جرعة كبيرة من البروبيوتيك يمكن أن يساعدهم.
كم مدة استخدام البروبيوتيك
إن كبسولات البروبيوتيك تحتوي على سلالات مختلفة من البكتيريا النافعة التي توجد في الجسم بشكل طبيعي، وبالتالي فإن تناول كبسولات البروبيوتيك يعتبر آمن بشكل عام ولا ضرر منه ولكن قد ترتبط ببعض الآثار غير المرغوبة التي يجب أن تختفي خلال بضعة أسابيع
تجربتي مع البروبيوتيك
تقول صاحبة التجربة أن طبيب التغذية الخاص بها نصحها بتناول حبوب البكتيريا النافعة لتحسين أداء الجهاز الهضمي والحفاظ على البشرة وصحتها من خلال امتصاص الفيتامينات والمعادن والعناصر الغذائية المهمة من البشرة ومن ثم الحصول على بشرة نقية وخالية من أي حبوب وفي نفس الوقت التخلص من اضطرابات المعدة والقولون والقضاء على الغازات وعسر الهضم.
أفضل حبوب بروبيوتيك في مصر
- لصحة الأمعاء: Culturelle Daily Probiotic
- لتقوية جهاز المناعة: Renew life Ultimate Flora
- للنساء: Garden of life’s for women
- للقولون: Garden of Life Colon Care:
- لإنقاص الوزن: Bioschwartz
أضرار كبسولات البروبيوتيك
1. مشاكل في الجهاز الهضمي
يعاني بعض الأشخاص من مشاكل في الجهاز الهضمي عند تناول كبسولات البروبيوتيك لأول مرة، وذلك بسبب تغير ميكروبات الأمعاء التي تؤدي لإنتاج غازات أكثر من المعتاد.
فيظهر على البعض بعض المشاكل مثل الغازات، الإسهال والانتفاخات.
حيث يرتبط تناول كبسولات البروبيوتيك القائمة على البكتيريا بزيادة مؤقتة في الغازات والانتفاخ.
بينما يرتبط تناول الكبسولات القائمة على الخميرة بحدوث الإمساك وزيادة العطش.
تختفي هذه الأعراض غالبًا في غضون عدة أيام إلى أسابيع من تناول الكبسولات، ويمكن تجنب هذه المشكلة من خلال البدء بجرعة قليلة وزيادة الجرعة بشكل تدريجي على مدى أسابيع.
وفي حال استمرارها يجب الرجوع للطبيب لتغيير نوع البروبيوتيك.
2. مشاكل في البشرة
من أضرار كبسولات البروبيوتيك ظهور طفح جلدي وحكة في بعض الحالات النادرة.
يجب التوقف عن تناول الكبسولات فورًا في حال ظهور طفح جلدي واستشارة الطبيب.
كما يمكن تجربة سلالة اخرى من البروبيوتيك عند اختفاء الحكة والطفح الجلدي.
3. مخاطر الحساسية
قد يعاني الاشخاص الذين يعانون من الحساسية أو عدم تحمل الجلوتين (Gluten)، فول الصويا، البيض، منتجات الألبان واللاكتوز من حساسية عند تناول البروبيوتيك.
لذا يجب توخي الحذر عند اختيار كبسولات البروبيوتيك والتأكد من عدم احتوائها على مكونات تزيد من خطر حدوث رد فعل تحسسي، ويجب التوقف عن تناول كبسولات البروبيوتيك واستشارة الطبيب في حال حدوث رد فعل شديد.
4. زيادة خطر الالتهابات
يزيد تناول كبسولات البروبيوتيك من احتمالية حدوث العدوى البكتيرية أو الفطرية عند الأطفال والبالغين المصابين بأمراض خطيرة مثل التهاب البنكرياس، الأشخاص الذين خضعوا لعمليات جراحية أو من لديهم ضعف في جهاز المناعة.
حيث يمكن للبكتيريا أو الخمائر الموجودة في البروبيوتيك أن تدخل مجرى الدم وتسبب العدوى للأفراد.
أشارت بعض الدراسات إلى احتمالية إصابة شخص واحد من كل مليون شخص ممن تناول البروبيوتيك.
في حال حدوث العدوى، يمكن علاجها بالمضادات الحيوية والادوية المضادة للفطريات.
يجب تجنب تناول البروبيوتيك قبل استشارة الطبيب عند الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في مناعة الجسم، كما يجب الإنتظار حتى تزول العدوى تمامًا عند الأشخاص الذين يستخدمون مضادات الفطريات قبل تناول البروبيوتيك.
5. فرط نمو البكتيريا في الأمعاء الدقيقة
وجد العلماء علاقة بين حدوث فرط نمو البكتيريا في الأمعاء الدقيقة وتناول كبسولات البروبيوتيك عند الأشخاص الذين يعانون من ضبابية الدماغ (Brain fogginess).
يظهر فرط نمو البكتيريا في الأمعاء الدقيقة عندما تبدأ بكتيريا الأمعاء الغليظة في النمو في الأمعاء الدقيقة.
لا يعرف السبب الدقيق لفرط نمو البكتيريا ولكن يعتقد العلماء ارتباطه بانخفاض حركة الأمعاء، مما يؤدي لبقاء الكربوهيدرات القابله للتخمر فترة اطول في الامعاء الدقيقة.
حيث تحتوي الأمعاء الغليظة والدقيقة على أنواع مختلفة من البكتيريا، فتنمو البكتيريا اللاهوائية التي لا تحتاج إلى اكسجين وتعيش عن طريق تخمير الكربوهيدرات غير القابلة للهضم من الأطعمة النباتية أثناء مرورها بالأمعاء في الأمعاء الغليظة.
يجب استشارة الطبيب قبل تناول البروبيوتيك عند الأشخاص الذين يعانون من SIBO.
6. مقاومة المضادات الحيوية
في حالات نادرة تحتوي بكتيريا البروبيوتيك على جينات مقاومة للمضادات الحيوية، من الممكن أن تنتقل هذه الجينات الى سلالات اخرى من البكتيريا بما فيها البكتيريا الضارة.
يجب استخدام الأنواع المصنعة من شركات موثوقة من كبسولات البروبيوتيك.
