التحكم في الذات والسيطرة على النفس
كيفية تعلم فن السيطرة على النفس لتتعلم كيفية السيطرة على النفس اتبع ما يلي:
- الاعتراف بعدم القدرة على السيطرة على النفس والإقرار بوجود مشكلة عند التعرض للغضب. التعرف على مثيرات الغضب والأمور التي تُفقد الشخص السيطرة على نفسه، فهي تختلف من شخص لآخر. الفضفضة للناس المقربين عن المشكلة وإخبارهم بها، مما يُساعدهم على تفهم الشخص والتعامل معه بطريقة تناسبه.
- تفهُّم المشكلة من وجهة نظر الطرف المقابل ووضع النفس في الموقف ذاته.
- الاسترخاء أو التأمل أو التنفس بعمق والتركيز على شيء آخر غير المشكلة، أو الصراخ الداخلي على النفس أو بصوت عالي بكلمة (توقف) أو المشي، فكلّ ذلك يُمكن أن يُساعد على السيطرة على النفس.
- بناء الثقة في الأشخاص المحيطين، فالشخص الذي يفقد القدرة على السيطرة على نفسه يتصور أن من حوله يتعمدّون إغضابه.
- الابتعاد عن العدوانية والاستماع للآخرين حتى النهاية. تعلُّم المسامحة والصفح عن الآخرين وتفهمهم.
كيف تضبط نفسك
التأمل
يعتبر التأمل من الطرق التي تساعد على صفاء الذهن، والتحكم بالانفعالات وضبط النفس، فالتأمل يعمل على تدريب العقل على التحكم الذاتي، كما يعمل على تحسين الذكاء العاطفي، وينمي القدرات العقلية، ويزيد من القدرة على التركيز، ممّا يساعد على انضباط النفس والتحكم بها أكثر.
النوم
يؤدي الشعور بالتعب الناتج عن قلة النوم، إلى تقليل القدرة على التحكم بالنفس، فإنّ الخلايا الجسمية عند الإجهاد تقل قدرتها على امتصاص الجلوكوز بشكل كبير، والذي يلعب دوراً مهماً جداً في قدرة الدماغ على التحكم بالنبضات، والإشارات العقلية العديدة، والتي تساعد على التحكم بالانفعالات والتصرفات، لذلك يعتبر الحصول على قسطٍ كافٍ من النوم، من أهم الطرق التي تساعد على ضبط النفس والتحكم فيها.
ممارسة التمارين الرياضية
تساعد ممارسة التمارين الرياضية لمدّة عشر دقائق على زيادة إفراز بعض المركبات والنواقل العصبية المهمة، والتي تساعد فى التحكم في النبضات، وتمنح الشعور بالراحة والاسترخاء، لذلك يُنصح عند التعرض لمشكلة ما بممارسة المشي لزيادة القدرة على ضبط النفس والتفكير بهدوء.
تحديد بعض السلوكيات
يعتبر تحديد العادات والسلوكيات التي يرغب الشخص في تغييرها والتحكم بها، من أهم الخطوات للبدء في تغييرها بشكل جدي وحقيقي، ويجب البدء بالعمل على تغيير النفس للأفضل، وبناء القدرة على التحكم في النفس، من أجل النجاح الفعلي والحقيقي في تغيير السلوكيات، ومن الأمثلة على العادات التي يجب التحكم بها، هي: التدخين، والأكل الزائد، والإسراف في إنفاق الأموال عند التسوق.
مراقبة النفس
تساعد مراقبة النفس ومراقبة خطوات التقدم نحو الأهداف على تحقيقها والنجاح فيها، فمثلاً يقوم أخصائيو الحميات الغذائية الناجحين بحساب السعرات الحرارية، ومراقبة الطعام الذي يتمّ تناوله بعناية، حيث إنّ إيقاف هذه المراقبة غالباً ما يؤدي إلى فشل النظام الغذائي، كما أنّ مراقبة الذات تجعل الشخص أكثر خبرة في فهم سلوكياته، ممّا يجعله يستطيع التحكم في عاداته، وتغييرها بسهولة أكبر.
كيفية التحكم في النفس عند الغضب
الغضب نوع من أنواع المشاعر، مثل الفرح، والحزن، والحب، وهو رد فعل طبيعي يحدث نتيجة شعور الإنسان بخطر قادم عليه، فتأتي فكرة مقاومة هذا الخطر بأي شكل من الأشكال فيصبح الغضب هو الحل الوحيد للمقاومة، وعلى الرغم من أن مشاعر الغضب مشاعر طبيعية، لكن يجب أن تظل تحت السيطرة، حتى لا تتحول إلى مشاعرعدوانية وتسبب نتائج سلبية بعد ذلك، ليس على الشخص الغاضب فقط، بل على كل من حوله. في هذا التقرير عرض لبعض من النصائح من أجل السيطرة على الغضب.
1- استخدام طريقة العد عند الغضب
ينصح عند التعرض للغضب الشديد، وكان من الصعب مغادرة المكان الذي حدث فيه الموقف، الحل الوحيد لتخلص من هذه المشكلة، هو القيام بالعد ببطء من رقم 1 إلى 10 لأن هذا يعطي إشارة لضربات القلب بالعودة للمعدل الطبيعي لها، مما يعمل على تقليل الغضب، وبعد ذلك اسأل نفسك عن سبب هذا الغضب؟ وعندما تعرف الإجابة ستهدأ وتعود إلى رشدك.
2- تأجيل النقاش في هذا الموضوع
الكثير من الأشخاص عندما يتعرضون لموقف غاضب، يكون رد الفعل سريعًا تجاه هذا الموقف الغاضب مما يؤدي إلى إصدار تصرفات غير طبيعية، وهذا خطأ فمن الأفضل تأجيل النقاش إلى وقت آخر أو إلى اليوم التالي، حتى تهدأ وتستطيع التفكير بطريقة أكثر عقلانية، وتجد حلولًا جيدة ومقنعة لحل هذا الموقف.
3- الاسترخاء
هناك بعض من طرق الاسترخاء ينصح بممارستها عند الشعور بالغضب، مثل التنفس بعمق، التأمل، استعمال الخيال والتفكير في الأشياء التي تعمل على الاسترخاء وتجعلك سعيدًا، اللعب مع الحيوانات الأليفة يساعد على تهدئة الشخص الغاضب وتقليل انفعالاته، القيام بأخذ راحة خلال فترات العمل الطويلة من أجل تقليل الضغط العصبي، العمل على أخذ فترة كافية من النوم خلال فترة الليل، حاول القيام بالأشياء التي تحبها مثل لو كنت تحب الاستماع إلى الموسيقى أو تحب شراء الزهور، افعل ذلك، هذا بجانب استخدام بعض الكلمات التي تفيد الاسترخاء مثل استبدال كلمة “أنا شخص غاضب” بكلمة “أنا شخص هادئ”، في النهاية من الأفضل ممارسة هذه العادات يوميًا حتى تساعدك على التقليل من غضبك.
4- ابتسم
من الأفضل عند التعرض لموقف غاضب، استخدام الابتسامة كوسيلة للتخلص من هذا الغضب، لأن عضلات الوجه عندما تبتسم يكون لها تأثير إيجابي على الإنسان. هذا بجانب استخدام روح الفكاهة والسخرية عند التعرض لموقف غاضب، بمعنى تخيل أن الشخص الذي يغضبك يشبه شخصية كوميدية أنت تحبها، عند التفكير في ذلك سينتهي غضبك، ولكن يجب ألا تصل السخرية إلى حد الاستفزاز، وتجعل الجميع يغضبون منك.
5- تقبل الرأي الآخر
لشخص الغاضب دائمًا لا يتقبل وجهة النظر الأخرى، ودائمًا يرى أنه على صواب، وهذا خطأ لأن طبيعة الحياة هي الاختلاف في الرأي ومن غير الطبيعي عدم الاختلاف، لذلك يجب عليك الاستماع إلى وجهة النظر الأخرى.
6- نزهة قصيرة
7- الاتصال بالأصدقاء المقربين
8- الاستماع جيدًا للطرف الآخر
التحكم في النفس والشهوات
كيفية ضبط الشهوات
يمكن التحكم بالشهوات والسيطرة عليها من خلال:
- التعامل مع الشهوة على أنها واقع ذو خيارين: أمّا مقاومتها والانتصارعليها، أو ارتكابها ، والسماح لها بسحبنا إلى طريق الضلال والهلاك.
- الصوم ضمن المعايير والأسس التي أوجبها الله سبحانه وتعالى، فلم تكن الغاية الوحيدة من الصوم هو الامتناع عن الطعام، وإنما الامتناع عن كل ما يحرّمه الله من المعاصي، والذنوب، والشهوات، بحيث تصوم العيون عن رؤية الحرمات والمعاصي مثل: المشاهد والأفلام الإباحية، وعورات الآخرين، وغيرها، وتصوم الآذان عن سماعه الأقوال البذيئة، والأغاني، وغيرها، فقد اعتبر الرسول عليه الصلاة والسلام الصوم علاج والحلّ الأفضل لمن يعجز عن الزواج. يعدّ غض البصر من أهم الأمور التي تلعب دوراً في ضبطها ومقاومتها، فقد قال الله سبحانه وتعالى: (قُل لِّلْمُؤْمِنِينَ يَغُضُّوا مِنْ أَبْصَارِهِمْ وَيَحْفَظُوا فُرُوجَهُمْ) [النور:24] فالنظرة التي يستهين بها الإنسان قد تقوده إلى ارتكاب الكبائر من المعاصي، وتكون باباً لدخول الشيطان لنفسه، فغض البصر يبعث في القلب طمأنينة، وسعادة وفرحاً بالانتصار على الشيطان، ويجعل الإنسان يبتعد عن كل ما هو حرام، ويقضي غرائزه بالحلال.
- ذكر الله باستمرار وفي كل الأوقات، فيعد الذكر حاجزاً يمنع الإنسان من ارتكاب المعاصي، ويعزّز مخافة الله بداخله، ويمنعه من ارتكاب ما يغضبه.
- انشغال الإنسان بأمور قومه وأمّته الهامّة، وبذلك يرى الحياة من وجهة أخرى، وليس فقط من وجهة شهوته، وغرائزه المسيطرة عليه والتي تصوّر له أنّ أمور الدنيا تتلخّص فيها، فيجب على الإنسان أن يشعر بالمسؤولية تجاه مشاكل وهموم أمته، ويسارع لحالها، ويدرك الغاية من خلقه ألا وهي الإعمار في الأرض، ومحاربة الفساد، والمعاصي، والشرّ، وأن يكون خليفة الله في هذه الأرض، ويفكر في عظيم هذه الرسالة.
- تعزيز مفهوم الرقابة الذاتية وتهذيب النفس، فيجب علينا التفكير قبل الإقدام على ارتكاب المعاصي مثل: السرقة، والزنا، والربا، وغيرها، والتفكير بعواقبها علينا في الدنيا، وما تجلبه من مصائب، وهموم، وشقاء، وعقابها في الآخرة من خزي، وعذاب، وحرمان من الجنة ونعيمها.
- التفكير بما وعد الله من يقاومها، حيث سيفوز بحبّ الله ورسوله، ويمنحه الله التوفيق، والسعادة، والراحة النفسية، كما أنّه سيكون شخصاً ذا سمعة طيبة بين الناس، ويحظى باحترامهم، وحبهم.
كيفية ضبط النفس مع الأطفال
1- تعليم الطفل أن يأتي عندما يُستدعى
2- تعليم الطفل الاستجابة الإيجابية لتعديل سلوكه
3- التدريب على المهارات الاجتماعية التي تتطلب ضبط النفس
4- تشجيع الطفل على ممارسة أنشطة تبني الانضباط الذاتي
5- الحديث مع الطفل عن الانضباط الذاتي
6- استخدام أوقات النوم لتعليم الانضباط الذاتي
7- استخدام الجداول الزمنية لتعليم ضبط النفس
كيف تهدي نفسك
طرق تساعدك في تهدئة نفسك
قد يتعرّض جميع الأشخاص للقلق والتوتر من وقتٍ إلى آخرٍ، ولكن في بعض الأحيان قد يُسيطر التوتر على الإنسان ويمنعه من الاسترخاء؛ لذلك لا بُد من معرفة بعض التقنيات التي تسهم في التخلّص من هذه المشكلة، وفيما يأتي عدة طرق تساعدك في تهدئة نفسك:
- التنفس: حيث إنه التقنية الأكثر فاعلية والأولى لتقليل الغضب والتوتر بسرعةٍ، وبعد أخذ نفس عميق يجب تصوّر النّفس بحالة الاسترخاء.
- الاعتراف بمشاعر الغضب أو التوتر: حيث يجب تسمية المشاعر للتمكّن من التعبير عنها والتقليل منها.
- تحدي الأفكار: قد تؤدّي بعض الأفكار لإفساد العديد من الأمور في الحياة؛ وخاصةً في حالة التفكير بالسيناريوهات الأسوأ؛ لذلك يجب مواجهة بعض الأفكار وتحديها.
- إخراج الغضب أو التوتر: يُمكن إخراج الطاقة العاطفية من خلال التمارين كالمشي أو الركض أو بعض الأنشطة الجسدية الأخرى.
- إراحة الجسد: تسهم إراحة العضلات بتهدئة النفس.
- تطبيق نقاط الضغط على الجسم: يُعد اللجوء إلى التدليك أو الوخز بالإبر الصينية من الطرق الرائعة للتحكم بالقلق والغضب، ولكن قد لا يجد الإنسان الوقت الكافي لممارسة هذه التقنيات، ولذلك يُمكن أداء عمليات متشابهة في المنزل عن طريق تطبيق الضغط بالأصابع أو اليد على منطقة معينة من الجسم؛ حيث تسهم هذه الطريقة بإخراج القلق والتوتر وإراحة الجسد.
- ممارسة بعض التقنيات: بالإضافة إلى ما سبق يُمكن ممارسة بعض التقنيات التي تسهم في تهدئة النّفس ومنها ما يأتي:
- الاستماع للموسيقى إراحة الكتفين.
- تزويد الجسم بالطاقة.
- تنفّس الهواء المنعش.
- كتابة الأفكار التي تُسبب التوتر.
- تجنّب التركيز على أسباب التوتر.