نصائح و تعليمات بخصوص ” الاكل بعد التمرين “

الأكل بعد التمرين لإنقاص الوزن

يساهم تناول أطعمة معينة بعد التمرين في بناء عضلات الجسم بشكل قوي، ونرى ذلك بشكل واضح في صالات الجيم أو تمرينات السباحة، حيث عادة ما ينبه المدربين على تناول أطعمة معينة بعد انتهاء التمرين لزيادة كتلة العضلات وتعويض ما فقده الجسم،إن تناول الأكل بعد ممارسة الرياضة يساعد على بناء العضلات وتعويض مخازن الجلايكوجين في الجسم، فيجب تناول الوجبات التي تحتوي على الكربوهيدرات والبروتينات بعد الانتهاء من ممارسة الرياضة، ومن الخيارات الجيدة للتناول بعد ممارسة الرياضة هي شرائح ديك الحبش مع الخبز المصنع من الحبوب الكاملة مع الخضراوات.

حيث أنه خلال التمرين يفقد الجسم الكثير من الطاقة، كما تقوم العضلات بمجهود كبير، ومن المهم إصلاح تلك العضلات والحفاظ على الجسم من الإجهاد عن طريق تناول الطعام، كما يمكن أن يكون الهدف هو الاكل بعد التمرين للتخسيس وفقدان الوزن أيضا، حيث أن هناك أطعمة معينة تزيد من نسبة حرق السعرات الحرارية بعد التمرين.

الفول بعد التمرين

1.الفول مزيج من البروتين الطبيعي والكربوهيدرات، والشخص الرياضي يحتاج إلى الكربوهيدرات لتغذية العضلات، والبروتين لبناء وإصلاح هذه العضلات. لذلك، فإن تناول طبق من الفول مع بعض الفلفل الحار يعتبر مفيداً لتغذية جسمكِ وعضلاتكِ بعد التمرين الشاق.

2.يعتبر الفول مصدراً جيداً للبروتين النباتي، وتحتاج النباتيات لاستهلاك كميات كبيرة منه. كما يحتاج العداءون ما لا يقل عن 10 جرامات من البروتين في كل وجبة للمساعدة على نمو العضلات، ومعظم الرياضيين يحتاجون ما لا يقل عن 60 إلى 90 جراماً من البروتين يومياً. وتحتوي نصف علبة من الفول على 10 إلى 12 جراماً من البروتين.

3.يعمل الفول على تنظيم نسبة السكر في الدم حيث إنه بطئ في الهضم، وبالتالي يبقى في المعدة مدة أطول ويقلل من الشعور بالجوع. لذلك، يجب عليكِ تناول الفول قبل ممارسة تمرينكِ الشاق، وخاصة إذا لم تكن لديكِ نية لتناول أي طعام أثناء التمرين.

4.الفول غني بالفيتامينات والمعادن التي تشتمل على حمض الفوليك والمنجنيز والبوتاسيوم والحديد والنحاس والماغنسيوم، مما يساعد جسمكِ على أداء التمرينات الشاقة بسلاسة.

5.يُعد الفول من الأطعمة الجيدة لصحة القلب، حيث إن الألياف القابلة للذوبان في الفول تساعد في الوقاية من أمراض القلب عن طريق خفض نسبة الكوليسترول في الدم، كما أن الفول يحتوي على نسبة منخفضة من الدهون والكوليسترول الغذائي، مما يجعله غذاءً رائعاً للقلب.

6.يحتوي الفول على نسبة عالية من الألياف على عكس الدجاج أو اللحم، فكل نصف كوب من الفول يحتوي على 7- 8 جرامات من الألياف التي تساعد على انتظام حركة الأمعاء.

7.الفول غني بالبوتاسيوم الذي يعمل على خفض ضغط الدم، كما يساعد أيضاً في الحفاظ على توازن السوائل، ويعزز من عملية التمثيل الغذائي ووظائف العضلات، كما يحتوي أيضاً على الحديد اللازم لإنتاج الهيموجلوبين الذي ينقل الأوكسجين لكل أجزاء الجسم.

وجبات بعد التمرين لزيادة الوزن

1- البروتين

احرص على تناول من 40 إلى 60
جرام من البروتين بعد التمرين، فهو عنصر مهم لزيادة النشاط و تقوية العضلات،
وتناوله بعد التمرين بانتظام يساعد على زيادة الوزن .

2- الفواكه و الخضروات

وخاصة الأنواع التي تحتوي على
نسبة عالية من الألياف و المعادن وذلك لتعويض الجسم عن الأملاح التي فقدها خلال
التمرين، فينصح بتناول الخس و الخيار والموز و الأناناس والبطيخ والفراولة والكيوي

3- الدهون

يجب أن تتضمن وجبات بعد التمرين

لزيادة الوزن نسبة معينة من الدهون إذا كنت تمارس الرياضة وتتبع نظام غذائي معين
من أجل زيادة الوزن بشكل صحي .

4- الكربوهيدرات

وهي من أهم العناصر التي يجب أن
تتوفر في وجبات بعد التمرين لزيادة الوزن، مثل الشوفان، العسل، الحبوب الكاملة .

الأكل بعد تمارين البطن

• يساعد استهلاك كمياتٍ كافيةٍ من البروتينات بعد ممارسة الرياضة على تعافي العضلات، وبناء المزيد من الأنسجة العضلية
• يُعدّ شرب كمياتٍ كبيرةٍ من الماء قبل ممارسة التمارين الرياضية، وأثناءها وبعدها ضرورياً، حيث إنّه يضمن الحفاظ على رطوبة الجسم، وحصوله على أكبر قدرٍ ممكن من الفائدة من ممارسة الرياضة، ولأنّ الجسم يفقد الماء بواسطة التعرُّق؛ فإنّ شرب الماء بكمياتٍ كافيةٍ أثناء ممارسة التمارين الرياضية وبعدها يُعزّز الأداء، وتجدر الإشارة إلى اختلاف كمية الماء التي يحتاجها الجسم من فردٍ لآخر؛ حيث يعتمد ذلك على نوع التمرين، إضافةً إلى العديد من العوامل الأخرى.
• لبناء عضلات بطن قوية يجب أن يكون تناول الطعام قبل التمارين الرياضية يجب أن تتناول وجبة غنية بالبروتين وبعدها بـ 60 دقيقة تبدأ في ممارسة تمارينات البطن، ولكن يجب قبلها البدء بتمارين الإحماء الخفيفة، عن طريق التمدد والاستلقاء، وبعدها النهوض لتهيئة الجسم للتمارين الرياضية الثقيلة لتكوين عضلات البطن، حتى يتخلص جسمك من الكسل والخمول بعد تناول وجبة الطعام.
• أما بعد التمرين فيمكنك أن تتناول وجبة خفيفة بعد التمارين الرياضية بـ 120 دقيقة، على أن تكون مكونة من البروتين والكربوهيدرات، ومن أمثلتها حليب الشيكولاتة – البطاطا الحلوة – الكينوا – الأناناس – التوت – الموز – الكيوي – الأرز – دقيق الشوفان – البطاطا – المعكرونة – الخضراوات الورقية الخضراء وذلك للحصول على الكربوهيدرات، أما للحصول على البروتين فعليك أن تتناول مسحوق البروتين – البيض – الزبادي – الأجبان – سمك السلمون – الدجاج – سمك التونة.

الأكل بعد الرياضة بنص ساعة

الحليب بعد التمرين

يعمل الحليب على المحافظة على نشاط  وحيوية الجسم التي يفقدها بعد ممارسة التمارين الرياضية، بالإضافة إلى تعويض الجسم عن السوائل المفقودة لاحتوائه على الصوديوم والبوتاسيوم، ومن ثم ترطيبه وعدم إصابته بالجفاف.

البرتقال بعد التمرين

يعمل على تحفيز نمو عضلات الجسم، ويفضل شربه خلال 40 دقيقة من انتهاء التمارين الرياضية.