الفواكه التي تحتوي على فيتامين د ليست كثيرة برغم من أن الفواكه والخضروات مشهورة بمحتواها الغني من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة، ولكن فيتامين د تحديدًا تفتقر إليه؛ نظراً لأنه من الفيتامينات الذائبة في الدهن، وفي مقالنا على موقعنا سنتعرف على الفواكه التي تحتوي على فيتامين د، ومصادره الأخرى.
الفواكه التي تحتوي على فيتامين د
غالباً تفتكر معظم أنواع الفاكهة لفيتامين د، ولكن يمكن إضافته بشكل صناعي في الكثير من عصائر الفاكهة، وأنواع مختلفة من الأغذية، كما أن جسم الإنسان يمكنه إنتاج فيتامين د نتيجة تعرض الجلد لأشعة الشمس في أوقات معينة من النهار، أما عن الفواكه التي تحتوي على فيتامين د “Vitamin D” في الحقيقة قليلة جداً ومنها ما يلي:
ثمار البرتقال
يعرف عن ثمار البرتقال أنها:
- غنية جداً بفيتامين سي ومضادات الأكسدة، والمعادن المهمة، بالإضافة إلى فيتامين د.
- فقط كوب عصير برتقال يعد غني بالكثير من فيتامين د، وكذلك والكالسيوم.
- بالإضافة إلى قدرة عصير البرتقال على تقليل خطر الإصابة بنقص فيتامين د، عند تناوله يومياً مع وجبة الإفطار، لهذا فهو من أهم الفواكه التي تحتوي على فيتامين د.
البلح الرطب “التمر”
تتميز ثمار البلح الرطب بالكثير من الفوائد الصحية للجسم:
- فهو غني جداً بالألياف الغذائية، ومضادات الأكسدة.
- بالإضافة إلى كمية كبيرة من الفيتامينات، على رأسها فيتامين د.
- وكذلك تتميز التمور بمحتواها الغني من عنصر البوتاسيوم، حيث أنها تحتل المرتبة الخامسة في مصادر الأغذية الغنية بالبوتاسيوم، كما أوصانا رسول الله صلى الله عليه وسلم بتناول التمر والحليب نظراً لِفوائدهم الغذائية العديدة.
- لهذا على كل شخص الحفاظ على تناول حبة تمر يومياً لتغطي احتياجات الجسم من الفيتامينات والمعادن وخصوصاً فيتامين د حيث أنه من أهم الفواكه التي تحتوي على فيتامين د.
مصادر طبيعية لامتصاص فيتامين د
مصادر فيتامين د الطبيعية محدودة ولكنها رخيصة ومتوفرة.
أشعة الشمس
- يوصي معظم الأطباء بأن يتلقى كل شخص بشكل يوم (خاصة الأطفال) ضوء الشمس.
- عشر دقائق فقط من أشعة الشمس المباشرة تساعد جسم الإنسان على امتصاص فيتامين د من خلال الجلد، لأن جسم الإنسان يمتص حوالي 90% من فيتامين د عن طريق الجلد تحت أشعة الشمس.
- وبالنسبة لِخبراء التغذية ينصحون بالتعرض لأشعة الشمس قبل الساعة الحادية عشرة صباحًا، أو بعد الساعة الرابعة مساءً لتجنب التأثيرات الإشعاعية الضارة على الجلد.
- إلا أن حوالي 50% من سكان العالم لا يتعرضون للشمس بشكل كامل، حيث يقضون معظم وقتهم في الداخل، بعيداً عن الشمس، بالإضافة إلى استخدام واقي الشمس عند التعرض لها.
- بالإضافة أيضاً إلى عدم تناول الأطعمة الغنية بفيتامين د في نظام غذائي متوازن.
العوامل التي تؤثر على كفاءة الجسم في إنتاج فيتامين د
هناك العديد من هذه العوامل وتشمل ما يلي:
- حالة الطقس
- درجة لون البشرة.
- نسبة التلوث.
- خامة الملابس.
- الموقع الجغرافي.
- الوزن.
- عوامل وراثية.
أهم الأطعمة الغنية بفيتامين د
أهم الأطعمة الغنية بفيتامين د، والتي يستلزم إدراكها في أنظمتنا الغذائية حيث أنها تمد الجسم بكميات مختلفة من فيتامين د، بجانب تناول الفواكه التي تحتوي على فيتامين د، ومن أهم هذه الأطعمة ما يلي:
الفطر أو المشروم
- يستطيع الفطر أن يصنع فيتامين د؛ عند تعرضه إلى الأشعة فوق البنفسجية، في مرحلة نموّه.
- وهو يعتبر أهم النباتات المحتوية على فيتامين د.
- كما تظهر الأبحاث العلمية أن فطر “البورتوبيلو” بعد العلاج بالأشعة فوق البنفسجية يحتوي على الكثير من فيتامين د، الذي يساهم بشكل كبير في نمو جسم الإنسان وكذلك تقوية العظام.
الشوفان
- يحتوي دقيق الشوفان على العديد من الفيتامينات الحيوية لصحة الإنسان.
- هذا لاحتوائه على مجموعة كبيرة ومتنوعة من المعادن التي يحتاجها جسم الإنسان لأداء وظائفه بفعالية.
- بالإضافة إلى أنه يحتوي أيضاً على فيتامين د.
- فقط تناول نصف كوب من الشوفان يغطي حوالي 39% من احتياجات الجسم من فيتامين د في اليوم.
الحليب
- يعد اللبن الحليب العضوي الخام، وكذلك منتجات الألبان الأخرى غنية جداً بفيتامين د.
- يمكن لشرب كمية معتدلة من اللبن كامل الدسم أن يساعد الإنسان على البقاء بصحة جيدة، لأن كوبًا من اللين الخام يمكن أن يوفر حوالي 24% من القيمة اليومية الموصى بها من فيتامين د.
السردين المعلب
على الرغم من وجود السردين في شكله الطازج، إلا أن السردين المعلب له العديد من الفوائد الصحية
- لأنه غني بفيتامين د الذي يساعد على تحسين صحة العظام، والصحة العامة للقلب والأوعية الدموية.
- وقد ثبت أنه فعال في علاج الالتهابات والأوعية الدموية أيضاً، وكذلك الحفاظ على مستويات السكر في الجسم.
- بالإضافة إلى ذلك فإن أسماك السلمون غنية جداً بفيتامين د.
- لذلك فإن تناولها كل يوم يمكن أن يضمن حصول الجسم على هذا الفيتامين المهم يوميًا للصحة، حيث تحتوي علبتين فقط من سمك السردين المعلب على كمية تصل إلى 46 وحدة دولية من فيتامين د.
زيت كبد الحوت
يعتبر زيت كبد الحوت من الأطعمة الغنية بفيتامين د، وفي بداية القرن العشرين اكتشف العلماء أن زيت كبد الحوت يساعد في:
- الوقاية من مرض خطير مثل “مرض ريك”، ولأن الأطفال كانوا يفتقرون إلى فيتامين د في ذلك الوقت، وهذا غالبًا ما يصيب الأطفال، ويسبب تأثير سلبي على العظام ويؤدي إلى ضعف العظام بشكل عام.
- فقط تناول ملعقة صغيرة من زيت كبد الحوت (4.9 مل) فقط تمد الجسم بحوالي 450 وحدة دولية من فيتامين د.
- بالإضافة إلى أنها مصدر غني بفيتامين أ، وكذلك دهون أوميغا 3.
أسماك السلمون
- هو من أهم الأسماك الدهنية الغنية جداً بفيتامين د.
- تحتوي كمية بسيطة حوالي (100 جرام) من السلمون على ما يعادل من 361 إلى 685 وحدة دولية من فيتامين د.
أسماك التونة
- تحتوي كمية (100 جرام) من سمك التونة المعلبة على كمية تقدر بي 236 وحدة دولية من فيتامين د.
- كما يعتبر سمك التونة من المصدر الغنية جداً بفيتامين (ب3)، وأيضاً فيتامين (ك).
المحار
- يتميز المحار أيضاً بمحتواه الغني من فيتامين د، حيث أن كل (100جرام) منه تعادل (320 وحدة دولية من فيتامين د).
- كما أنَّه غني أيضاً بفيتامين (ب12)، وعنصر النحاس، والزنك أيضاً.
مح البيض أو” صفار البيض”
حيث يحتوي كل صفار من بيضة واحدة على ما يعادل (30 وحدة دولية) تقريباً من فيتامين د.
الأطعمة المدعمة بفيتامين د
نظراً إلى أن معظم المصادر الطبيعية تفتقر إلى فيتامين د، وخصوصاً إذا ما كان الشخص لا يتناول مصادر البروتين الحيواني، لهذا تم تدعيم العديد من الأغذية المختلفة بفيتامين د، ومنها ما يلي:
- اللبن البقري: يحتوي كل كوب لبن بقري مدعم بالفيتامين حوالي (237 مل) على 130 وحدة دولية من فيتامين د.
- عصير البرتقال المدعم: يحتوي كوب واحد من عصير البرتقال المدّعم على خوالي (142 وحدة دولية من فيتامين د.
- الحبوب المدعمة: يحتوي فقط نصف كوب كبير من الحبوب المدعمة على حوالي من 55 إلى 154 وحدة دولية من فيتامين د.
احتياجات الجسم لفيتامين د
تختلف احتياجات الجسم من فيتامين د حيث الفئة العمرية، حيث ان الكمية المُوصى بتناولها (RDA) من فيتامين (د) لتغطية كافة احتياجات الجسم من فيتامين د، كما يلي:
- من عمر يوم إلى أثنى عشر شهراً يحتاج إلى 400 وحدة دولية من فيتامين د في اليوم.
- من عمر سنة إلى سبعون سنة يحتاج إلى 600 وحدة دولية من فيتامين د يومياً.
- أما أكبر من سبعين سنة يحتاج إلى جرعة 800 وحدة دولية من فيتامين د.
فوائد فيتامين د للجسم
- فيتامين د مهم لعملية امتصاص الكالسيوم في الجسم.
- في حالة نقص فيتامين د، يمكن للجسم امتصاص حوالي 10-15% فقط من الكالسيوم من خلال الطعام.
- إذا كان مستوى هذا الفيتامين طبيعيًا فيمكن للجسم امتصاص حوالي 30-40% من الكالسيوم، لذا فإن نقصه يؤثر على صحة العظام.
- بالإضافة إلى ذلك أشار الخبراء إلى وجود مستقبلات فيتامين (د) في العديد من الأعضاء البشرية مثل القلب، والأوعية الدموية، والبروستاتا، والعضلات.
- يعمل على تحسن أداء وظائف الجسم المختلفة يمكن أن يساعد فيتامين د أيضًا في نمو العظام بشكل طبيعي وحمايتها من الكسور.
- يمكن أن يحمي أيضًا جهاز المناعة ويساعده على العمل بفعالية في الجسم، وبالتالي يحميه من العديد من الأمراض (مثل السرطان).
- كما يعمل فيتامين د على زيادة إفراز الأنسولين في الجسم للحفاظ على مستويات السكر في الدم.
- كما أنه يساعد في الحفاظ على مرونة وليونة الأوعية الدموية، والحفاظ على سلامة الدماغ، بالإضافة إلى تقوية الذاكرة.
