أطعمة يجب تناولها وأخرى يجب تجنبها على السحور

الأطعمة التي يجب تناولها في السحور

تعد وجبة السحور وجبة لا غنى عنها في شهر رمضان، حيث إن هذه الوجبة هي التي تساعد الصائم على الصمود طوال اليوم، وإكمال الصوم دون عناء صحي كبير، ولذا فإنه من الضروري أن تحتوي هذه الوجبة على أطعمة صحية غنية بالطاقة، وسنرصد فيما يلي أفضل هذه الأطعمة:

 

1 – الفول:

فهو يحتوي على ألياف تمنحك النشاط اللازم وتجعلك تشعر بالشبع لمدة طويلة، ويمكنك إضافة بعض الطماطم والبيض المقلي على الفول المهروس وتناولهم مع خبز التوست الأسمر لتصبح الوجبة صحية متكاملة.
2 – الخبز الأسمر:

فهو من أكثر الأطعمة الصحية التي ستمد جسمك بالطاقة، حيث يحتوي على فيتامين بـ1، كما يحتوي على ألياف تشعرك بالشبع وتجعلك تحتفظ بالمياه داخل الجسم لفترة طويلة.
3 – البيض:

فإن البيض يحتوي على بروتينات تزيد من نشاط الجسم، وإن كنت ترغب في وجبة صحية متكاملة، وتحتوي على سعرات حرارية بسيطة، فعليك بتجربة هذا المزيج، وهو عبارة عن بيضة مخفوقة بالسبانخ والجبن الفيتا يتم وضعه في خبز أسمر ملفوف.
4 – الخبز بالموز:

قم بتناول الخبز الأسمر مع الموز، مع إضافة بعض العسل والجوز، فإن هذه المكونات سوف تمنحك طاقة كبيرة خلال الصوم، ويمكنك استكمال هذه الوجبة بشرب كوب من الحليب البارد.
5 – الشوفان بالفواكه:

فإن هذا المزيج من الشوفان والفواكه هو أصح شيء يمكن تناوله في السحور، ويستغرق تحضيره نحو خمس دقائق فقط.
6 – الكبة الشامية:

من الأطعمة التي يشدد خبراء التغذية على ضرورة تناولها في السحور، فهي غنية بالألياف والكربوهيدرات، ويمكنك تناولها مع السلطة الخضراء وإكمال الوجبة بكوب من عصير الموز الممزوج بالشوفان واللبن.
7 – سلطة فواكه:

فكل وجبة تتناولها في السحور يجب أن تضيف إليها سلطة الفواكه، خاصة إذا كنت تعاني من نقص الفيتامينات.
8 – التمر:

فإن كنت لا تستطيع تناول الكثير من الطعام في وجبة السحور، فعلى أقل تقدير يمكنك تناول 3 حبات من التمر، حيث إنه غني بالألياف وسيمدك بالطاقة اللازمة خلال فترة الصيام.

مأكولات السحور

يجب أن تحتوي وجبة السحور الخاصة بك على:

1- البروتين
من المهم أن تتضمن وجبة السحور الخاصة بك على البروتين، فهو يساعدك بالشعور بالشبع لأطول فترة ممكنة، إذ تحتاج المعدة لفترة أطول من أجل هضمه.
إضافة إلى ذلك، فإن البروتين يساعد في توازن مستوى السكر في الدم، وهو من الأمور الهامة خلال الصيام الطويل.

2- الدهون الصحية
لا تقل وجبة السحور أهمية عن وجبة الإفطار في الأيام العادية، بالتالي من المهم أن تتضمن تلك العناصر الموجودة فيها مثل الدهون الصحية.

تجدر الإشارة إلى أن الدهون الصحية تساعد في توازن مستويات السكر في الدم وبالتالي تساهم في صيام صحي أكثر.

من مصادر الدهون الصحية:

زيت الزيتون وجوز الهند.
الأفوكادو.
المكسرات.
بذور الشيا.

3- مضادات الأكسدة
من المهم أن تحتوي وجبة السحور الخاصة بك على مضادات الأكسدة بسبب أهميتها وفوائدها الصحية المختلفة.

فمضادات الأكسدة تحمي قلبك وتعزز من صحته وتقلل من خطر إصابتك بالسرطان والأمراض المختلفة، وخلال شهر رمضان وبسبب الصيام، يقل تناولك لها، لذا من الضروري تناولها على وجبة السحور.

بإمكانك العثور على مضادات الأكسدة في:

الكرز.
التوت.
التفاح.
المكسرات.

أفضل طعام للسحور

هناك عدد من الأطعمة لا بد أن تتواجد على مائدة السحور حتى تصبح وجبة غذائية متكاملة، وهي:

– الفول المدمس
يتميز الفول المدمس ببطء هضمه مما يساعد على تأخير الشعور بالجوع مقارنة بالأغذية الأخرى.

كذلك، فالفول المدمس غني بالمواد الغذائية كالبروتين، والحديد، والمغنسيوم، والأملاح المعدنية.

– التمر
يحتوي التمر نسبة مرتفعة جداً من الحديد، كما أنه غني بالألياف مما يساعد على الشبع. ويحتوي التمر على السكريات الطبيعية، والبوتاسيوم، والمغنسيوم، وعدد من المواد المعدنية المفيدة للجسم بالإضافة إلى مضادات الأكسدة.

– اللبن والزبادي
يعد اللبن مصدراً أساسياً للكالسيوم، ويساعد على تحمل العطش أثناء نهار رمضان، ومن الممكن إضافة التمر إليه لتتكون وجبة متكاملة منعشة في حال كانت مثلجة.

وبالإضافة لاحتوائه على الكالسيوم والبروتين لأنه مصنوع من اللبن، يحتوي الزبادي أيضاً على البكتريا المفيدة للمعدة والجهاز الهضمي الناتجة عن تخمر اللبن.

يساعد الزبادي على تقليل الشعور بالعطش، بالإضافة إلى المغذيات التي يحويها.

– الموز
الموز مصدر غني بالبوتاسيوم والمغنسيوم والألياف الغذائية، وهي عناصر يحتاج إليها الجسم أثناء الصيام، كما أنه يجنبك الشعور بالعطش. ويمكن تناول الموز منفرداً أو عصيراً، أو مخفوقاً مع الحليب أو فواكه أخرى.

أفضل خيارات السحور

– البطيخ
من أفضل الفواكه التي تمد الجسم بالماء فحوالي 90% من وزنه ماء، ولذا فتناوله على السحور يعد خياراً جيداً، كما أنه غني بفيتامين أ وفيتامين ج، وسعراته الحرارية منخفضة.

– الخيار والخس
تحتوي الخضراوات الطازجة كالخيار والخس على نسبة كبيرة من المياه، مما يساعد الجسم على تعويض ما يفقده من المياه خلال الصوم، كما يحمي من الإصابة بالإمساك.

– الخبز الأسمر
يحتوي الخبز الأسمر على نسبة مرتفعة من الألياف، مما يساعد على الإحساس بالشبع، والاحتفاظ بكمية من الماء في المعدة، كذلك يحتوي على فيتامين أ، الذي يستخدمه الجسم لعملية التمثيل الغذائي.

– الماء
في الطبيعي يشرب الإنسان لترين من الماء يومياً، ومع الصيف تزداد الكمية خاصة في الصيام. ومن الممكن أن تكون العصائر الطبيعية والخالية من السكر ضمن الحصة اليومية للماء.

ويجب خلال فترة الإفطار التي تدوم من الإفطار إلى السحور أن يستمر شرب الماء، ولا يشربه عند العطش أو عند السحور فقط، كي يساعد على تحمل العطش في نهار رمضان.

السحور في رمضان

يتناول المسلمون وجبتين في اليوم في شهر رمضان، الأولى هي السّحور، وهي وجبةٌ خفيفةٌ يتمّ تناولها قبل الفجر، والوجبة الثانية هي وجبة الإفطار والتي يتم تناولها عند انتهاء فترة الصّيام عند غروب الشّمس،

ومن الجدير بالذكر أنَّه عند الامتناع عن الطعام والشراب خلال ساعات الصّيام، يستخدم الجسم الدهون، والكربوهيدرات المُخزّنة في الكبد والعضلات، للحصول على الطاقة من الأطعمة المستهلكة خلال الليل، بالإضافة إلى ذلك فإنَّ الجسم لا يستطيع تخزين الماء، وفي الوقت نفسه فإنَّه لا يُمكن تجنّب فقدانه سواءً من خلال التبول، أو التعرّق، أو التنفّس، وتحتفظ الكلى بأكبر كميّةٍ ممكنة عن طريق تقليل كمية الماء التي تُطرح عبر البول، ويُمكن لبعض الأشخاص أن يُعانوا من الصداع، والتعب، وصعوبة التركيز نتيجة إصابتهم بالجفاف الخفيف، ويعتمد ذلك على الطّقس، وطول ساعات الصّيام.

أكلات سهلة وسريعة للسحور

1. البيض بالجبنة الفيتا :

المكونات :

• 2 بيض كبير الحجم .
• 1/4 معلقة صغيرة فلفل .
• 2 ملاعق كبيرة من الجبن الفيتا .
• 2 ملاعق صغيرة من الحليب .

الخطوات :

• جهزي وعاء متوسط الحجم  ، ثم قومي بخفق البيض مع الفلفل .
• و في وعاء منفصل أخر ، قومي بخلط الجبن الفيتا المذابة و الحليب و التقليب جيداً بالشوكة .
• إستخدمي مقلاة غير لاصقة ، إضبطي الموقد علي درجة حرارة متوسطة .
• ضفي معلقة من زيت الزيتون إلي المقلاة و البيض و التقليب جيداً مع الحرص علي توزيع البيض في جميع أنحاء المقلاة للتأكد من نضج جميع اجزائه .
• ضفي الجبن فوق البيض بعد الإنتهاء من تجهيزه و يمكنك لفه ليأخذ الشكل الإسطواني أو طيه مرة أخري للإستمتاع بتناوله .

2.  البيض بالمشروم :

المكونات :

• 4 بيض متوسط الحجم .
• 1 بصلة متوسطة الحجم .
• حفنة من المشروم .
• زيت طهي الطعام .
• ملح و فلفل حسب التذوق .

الخطوات :

• قومي بتسخين الزيت في مقلاة صغيرة علي نار متوسطة الحرارة .
• بعد تخسين الزيت مباشرة ضفي الثوم و الطهي حتي تفوح رائحته .
• ضفي البصل و القلي حتي يصبح شفاف ، بعدها ضفي المشروم و التقليب حتي يصبح لين
• و ضفي الملح و الفلفل حسب الرغبة  و بمجرد أن ينضج الفطر يمكنك فصله في وعاء جانبي
• بعد ذلك ، قومي بخفق البيض بالشوكة جيداً و قلي البيض في مقلاة أخري.
• بعد تجهيز البيض ضفي فوقه المشروم و الان يمكنك الإستمتاع بأحلي وجبة مع الخبز  المحمص و سلطة الخضار .

أفضل فاكهة للسحور

•  التين: يساعد في تقليل ضغط الدم وتحسين عملية الهضم ويساعد في تقليل الوزن. كما أنّ أوراق شجر التين تعمل على تقليل نسبة الأنسولين لمرضى السكري، و يمد الجسم بالطاقة اللازمة له.
• العنب: يحتوي على نسبة عالية من الماء. كما يحتوي على مادة الريسفيراتول، وهي مادة تقوم بدور مضاد للأكسدة.
• الجريب فروت: يحتوي على ٩٠% من الماء. ويساعد الجريب فروت في التخلص من السّموم ويمنع الإصابة بالأورام السرطانية.
• الشمام: ثمرة مميزة للغاية تساعد على مدّ الجسم بالطاقة والقدرة في الحفاظ على نسبة ثابتة من السكر في الدم.
• الأناناس: يحتوي على مادة البروميلين وهي مركب قوي مضاد للإلتهابات. يمكن تناول الإنانس لتقليل الشعور بالألم.

وجبة السحور المثالية في رمضان

 الشكشوكة :

المكونات :

• 5 بيضات .
• 1 فلفل أخضر .
• 1 طماطم .
• 1 بصل .
• ملح و فلفل .
• 2 ملاعق زبدة.

الخطوات :

• قومي بتقطيع الطماطم و الفلفل الأخضر إلي قطع صغيرة .
• سخني الزبدة في المقلاة  علي نار هادئة .
• ضفي البصل والتقليب حتي يصبح البصل شفاف و ناعم .
• ضفي الفلفل و خلطهم معاً  و الطهي لبعض دقائق ثم ضفي الطماطم و تركها حتي تنضج .
• ثم قومي بخلط البيض مع خليط الطماطم و إضافة الخضار .
• و الأن تقديم الطبق ساخن .

الجبن بالطماطم  :

المكونات :

• 1 كوب طماطم صغيرة الحجم .
• 1/2 كوب جبن فيتا .
• 2 أغصان الروزماري .
• 2 ملاعق كبيرة زيت زيتون .
• 1/4 معلقة صغيرة من الملح الخشن .
• 1/4 معلقة صغيرة من الفلفل الأسود .

الخطوات :

جهزي وعاء متوسط الحجم ، و إخلطي جميع المكونات معاً و تركهم في درجة حرارة الغرفة لمدة 15 دقيقة حتي تكتسب النكهة المميزة قبل تناولها .

قطع الجبن و السبانخ :

المكونات :

• 16 أوقية من الجبن القريش .
• 2 بيضة كبيرة الحجم .
• 4 بياض بيضة .
• 1/4 كوب بصل مفروم .
• 2 أوقية جبن شيدر مبشورة .
• 2 ملاعق كبيرة من الزبدة المذابة .
• 1 معلقة من الطحين .
• 1/2 معلقة صغيرة ملح .
• 1/2 معلقة صغيرة ثوم مفروم .
• 1/4 معلقة صغيرة فلفل أسود .
• 1/8 معلقة من رقائق الفلفل الاحمر .
• 20 أوقية سبانخ .
• 1 أوقية جبن باراميزان مبشورة .

الخطوات :

• سخني الفرن في 350 درجة فهرنهايت  ، مع دهن مقلاة غير لاصقة برذاذ الطبخ .
• جهزي وعاء كبير لخلط كل من الجبن و البيض و بياض البيض و البصل الأخضر و مزجهم جيداً و السبانخ .
• و في وعاء منفصل إخلطي كل من الجبن الشيدر ، الزبدة المذابة ، الملح ، الفلفل ، الثوم ، الدقيق ، رقائق الفلفل الأحمرو و التقليب جيداً حتي يمتزجوا معاً .
• جهزي صينية الخبز ، و قومي بصب خليط السبانخ و إضافة خليط الجبن الشيدر أعلاه .
• خبز الصينية في  الفرن لمدة 45 دقيقة حتي يتحول لونها إلي اللون البني الذهبي ثم إخراجها من الفرن و تركها حتي تبرد ثم العمل علي تقطيعها إلي قطع مربعة متوسطة الحجم و تقديمها دافئة .