التغذية

أغذية تحتوي على الكالسيوم

أغذية تحتوي على الكالسيوم

الطعام الذي يحتوي على الكالسيوم بكثرة

1:بذور الشيا

توفر بذور الشيا 177 مجم من الكالسيوم لكل ملعقة طعام، 3 ملاعق كبيرة فقط في اليوم ستمنحك كالسيوم أكثر بكثير من كوب من الحليب، وتعتبر بذور السمسم ، الخشخاش ، والكتان غنية أيضًا بالمعادن.

2:سمك السردين

يحتوى سمك السردين على كمية عالية من الكالسيوم وبعض الفيتامينات الأخرى وبالتالى فهو مفيد لصحة الجسم وبناء العضلات ويعتبر بديلا للحليب.

3:اللوز

يعتبر اللوز من أفضل أنواع المكسرات الغنية بالفيتامينات والعناصر الغذائية ويحتوى على أعلى نسبة من الكالسيوم، يوفر اللوز أيضًا 3 جرامات من الألياف وملئ بالبروتين والفيتامينات المختلفة.

4: الخضراوات الداكنة

كلما كانت الورقة أغمق  كلما زاد الكالسيوم، حيث يحتوي كوب واحد فقط من الكرنب الأخضر على 266 مجم – ربع احتياجاتك اليومية من الكالسيوم، وتعد السبانخ واللفت والبروكلي من بين أعلى مصادر المعادن، ومن السهل تقليب هذه الخضر ودمجها في وجباتك طوال اليوم.

5:الفاصوليا

تشتهر الفاصوليا بكمياتها العالية من البروتين والألياف ، ولكنها تحتوي أيضًا على كمية كبيرة من المغذيات الدقيقة، أفضل مصادر الفاصوليا للكالسيوم هي الفاصوليا الخضراء ، وفول الصويا ، والفاصوليا المجنحة ، والفاصوليا البيضاء

6:البرتقال

 كوب واحد من عصير البرتقال الطازج يوفر حوالي 72 مجم من الكالسيوم، حيث يشتهر  البرتقال أيضًا بكمياتها العالية من فيتامين سي الذي يساعد جسمك على امتصاص هذا العنصر بشكل أفضل، على الرغم من أن البرتقال لا يتعدى كوب الحليب ، إلا أنه يوفر مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية التي لا يوفرها الحليب.

7:الزبادى

كوب من الزبادي العادي يوفر ثلث احتياجاتك من الكالسيوم، حيث توفر العديد من أنواع الزبادي أيضًا البروبيوتيك – توفر الأمعاء الصحية قدرًا كبيرًا من الفوائد، جرب الزبادي المغطى بالتوت والمكسرات والبذور لوجبة فطور مغذية.

يمكنك مشاهدة التالي فوائد أكل البصل

ماهي الخضروات التي تحتوي على الكالسيوم

الخضار الغنية بالكالسيوم
وهنا لائحة من الخضروات الغنية بالكالسيوم. يمكنك أن القلي، شواء، خبز، البخار أو تغلي الخضار في الأسفل أو إضافتها إلى السلطة والتمتع بها الخام والطازجة. يمكنك أيضا جعل بعض الخضروات مزيج لطيف الحساء مع الخضار أدناه. لجعل سلطة أكثر الغنية هذا العنصر إضافة الخضار والفواكه الغنية المفروم في وعاء، واستخدام اللبن كما خلع الملابس.

البامية

 الجزر الأبيض
 أوراق القطيفة
 بوك تشوي
 براعم بروكسل
 الجوز الاسكواش
 الكرفس
 الفاصوليا الفرنسية
 الخردل والسبانخ
 الملفوف
 السبانخ
 الزنجبيل
 كالي
 اللفت
 الثوم
 فول الصويا الخضراء
 السلق
 البروكلي الصينية

اليك مقال مصادر فيتامين أ

أسرع طريقة لزيادة الكالسيوم,

هناك العديد من الطرق السهلة، لزيادة كمية الكالسيوم في غذائك، وذلك عن طريق إدراج هذه الأطعمة في نظامك الغذائي اليومي:

  • تمتعي بالسموثي اللذيذ المصنوع من الفواكه مع الزبادي. استخدمي الحليب مع الماء، أو كبديلٍ له في طهي الحساء الكريمي والخبز، والصلصات، أو صلصة السلطة.
  • أضيفي الحليب إلى الشاي أو القهوة في الصباح.
  • جربي الزبادي كغموس للخضروات.
  • أضيفي الفاصوليا البيضاء إلى الحساء وطبق الخضار وأطباق المكرونة، تعرفي على طريقة عمل سلطة الفاصوليا البيضاء على “سوبرماما”.
  • ابشري الجبن قليل الدسم على الحساء والسلطة.
  • أضيفي بعض المكسرات إلى كوب الزبادي كوجبة خفيفة.
  • أضيفى الخضراوات الورقية مثل السبانخ، إلى الطواجن والصواني، مثل صينية اللازانيا بالسبانخ أو الجلاش.
  • اشتري العصائر والحبوب المدعمة بالكالسيوم. امتنعي عن تناول المشروبات الغازية بكافة أنواعها، فهي من أكبر الأسباب التي تعيق امتصاص الكالسيوم.
  • كلي الشوفان أو الكورن فليكس مع الحليب الساخن على الإفطار.
  • قرمشي البروكلي بدلًا من الشيبسي كوجبة خفيفة.
  • استبدلي القشطة في وصفاتك بالزبادى.
  • دللي نفسك ببودينج لذيذ، مصنوع من الحليب خالي الدسم للحلو.
  • تناولي المكملات الغذائية اليومية، المتوفرة في كبسولات أو أقراص للمضغ، وهذه الخطوة لا يجب أن تتم دون استشارة الطبيب.اقرئي المزيد: أغذية غنية بالكالسيوم

     

الأغذية التي تحتوي على الكالسيوم للحامل

1- اللفت

يحتوي على 139 ملجم من هذا العنصر، لكل حبة متوسطة الحجم، كما أنه عني بعناصر أخرى مفيدة لجسم الحامل.

2-البروكلي

يحتوي البروكلي على نسبة 74 ملجم من هذا العنصرلكل كوب، بالإضافة إلى فيتاميني “سي” و”أ” اللازمين لجسم الحامل.

3-السبانخ

تحتوي السبانخ على 145 ملجم من هذا العنصر للكوب الواحد، وتعمل أيضًا على تعزيز مناعة الجسم، ومن ثم حماية الحامل من أي أمراض.

4- البامية

تحتوي البامية على نسبة كبيرة من هذا العنصر، تصل إلى 123 ملجم منه للكوب الواحد.

5- السردين والجمبري والسالمون

ينصح الأطباء بتناول ما لا يزيد على 340 جم فى الأسبوع من المأكولات البحرية في أثناء الحمل بمعدل مرة أسبوعيًا.

6- الشوفان

تعتبر الشوفان من أكثر الوجبات الخفيفة والسهلة التحضير والغنية بالألياف والفيتامينات، فيمكن للحامل تناوله مع قليل من الماء أو الحليب، مع إضافة قليل من الزبيب أو المكسرات والعسل الطبيعي.

7- البقوليات

تحتوي على نسبة عالية من البروتين والألياف، وتعتبر مصدرًا جيدًا للحديد وحمض الفوليك والكالسيوم والزنك.

8- الفواكه

تحتوي بعض الفاكهة مثل الكيوي، التين، البرتقال، التمر، الكمثرى، والخوخ على نسب كبيرة وعالية من الكالسيوم المفيدة للحامل وجنينها

اليك المزيد عن أعراض نقص الكالسيوم عند الرضع وأسبابه وعلاجه

 

مشروبات غنية بالكالسيوم,

  • حليب وفول الصويا: يحتوي على نسبة كبيرة من هذا العنصر، فكوب من حليب الصويا أغنى بالكالسيوم من كوب حليب عادي بنحو 200 ملليجرام.
  • الخضروات الورقية الخضراء: البروكلي والكرنب والبازلاء والفاصوليا الخضراء، فهي تحتوي على كمية كبيرة من الكالسيوم تفيد الجسم أكثر من الحليب عند تناولها بكميات كبيرة وبشكل منتظم.
  • سمك السردين والسالمون: يحتويان على كمية كبيرة من هذا العنصر والأوميجا 3، بالإضافة لكونهما من الأسماك الصحية، التي من الجيد تناولها في الحمية الغذائية لإنقاص الوزن.
  • الحبوب الكاملة: مثل الشوفان والشعير والقمح، فوائد هذه الحبوب ليست بالنسبة للجسم، إضافة إلى أنها غنية هذا العنصروالمعادن.
  • المكسرات: الغير مُحمصة، مثل الجوز واللوز والبندق والكاجو.
  • البقوليات: مثل اللوبيا والفاصوليا البيضاء والفول والعدس، فهي تحتوي على كميات كبيرة من الكالسيوم.
  • الطحينة: خاصة المستخلصة من بذور السمسم، فمعلقتان من الطحينة الخام تماثل كمية الكالسيوم الموجودة في كوب حليب 200 ملليجرام.اقرئي المزيد: سمك السردين

     

مصادر الكالسيوم الطبيعية,

المصادر الحيوانية

  • الحليب والألبان: ان الحليب ومشتاقته من المصادر الغذائية التي باتت تُستهلك منذ آلاف السنين في جميع أنحاء العالم، وخاصةً تلك التي تأتي من الأبقار، والأغنام، والماعز، وهي من المصادر الغذائية الغَنيّة بالعديد من الفيتامينات والمعادن، فهي تحتوي على الكالسيوم، والبوتاسيوم، وفيتامين ب 12، وفيتامين د، ونظراً إلى أنَّ اللبن يُصنَّع من الحليب، فهو أيضاً يحتوي على هذا العنصر، وعلى ما يُقارب 9 غرامات من البروتين الحيواني لكلِّ 170 غراماً منه،

وفيما يأتي توضيح لكمية هذا العنصرالموجودة في كلٍّ من الحليب وبدائله، واللبن:

الحليب البقري، إذ يوجد بالكوب الواحد منه على ما يقارب 250 مليغراماً من الكالسيوم. بدائل الحليب المُدعّمة بالكالسيوم، فيحتوي الكوب الواحد منها على ما يُقارب 200 إلى 250 مليغراماً من الكالسيوم.

اللبن، إذ يحتوي ثلاثة أرباع الكوب منه على 250 مليغراماً من الكالسيوم.

الأجبان: هي الأجبان من المصادر الجيدة لعنصر الكالسيوم الذي يساهم في المحافظة على قوّة العظام، وصحة الأسنان، وضغط الدم الطبيعيّ، بالإضافة إلى دوره في التئام الجروح،

وفيما يأتي توضيحٌ لبعض أنواع الأجبان المختلفة، ومحتواها من هذا العنصر:

جبن الموتزاريلا قليل الدسم (بالإنجليزية: Mozzarella cheese)، إذ يحتوي ما يُقارب 42.5 غراماً منه على 333 مليغراماً من هذا العنصر.

ايضا جبن التشيدر (بالإنجليزية: Cheddar cheese)، إذ يحتوي 42.5 غراماً منه على 307 مليغرامات من الكالسيوم. جبن القريش قليل الدسم (بالإنجليزية: Cottage cheese)، إذ يوفّر 226 غراماً منه ما يُقارب 138 مليغراماً من الكالسيوم.

اخيرا نوع الجبن الكريمي (بالإنجليزية: Cream cheese)، إذ تحتوي ملعقة طعامٍ منها على 14 مليغراماً من الكالسيوم.

الأسماك: تُعدُّ الأسماك من المصادر الغنيّة بالعناصر الغذائية، مثل: البروتين، والفيتامينات، والمعادن،

إذ يحتوي 85 غراماً من سمك السردين المُعلّب بالزيت على 324 مليغراماً من هذا العنصر، أي ما يُغطي 32% من الكمية اليومية المُوصى بها من الكالسيوم،

في حين يحتوي 85 غراماً من سمك السالمون المُعلّب على 181 مليغراماً من هذا العنصر، أيّ ما يُغطي 18% من الكمية اليومية المُوصى بها من هذا المعدن.

المصادر النباتية

البطاطا الحلوة:

تحتوي الحبة الواحدة من البطاطا الحلوة على ما يُقارب 55 مليغراماً من هذا العنصر، ويزوّد الكوب الواحد من البطاطا الحلوة المطبوخة ما يُقارب 76 مليغراماً من هذا العنصر، ومن الجدير بالذكر أنَّه من الممكن تعزيز محتواها من هذا العنصرمن خلال إضافة اللبن أو الجُبن لها.

المكسرات والبذور:

تحتوي المكسرات كافّة على هذا العنصر بكمياتٍ قليلة، إذ يوفّر ربع الكوب أو ما يُعادل 35 غراماً من المكسرات ما يُقارب 2% إلى 10% من الكمية اليومية المُوصى بها من هذا العنصر، كما تُعدٌّ البذور وزبدتها من المصادر الجيدة للكالسيوم، بالإضافة إلى الدُهون الصحية، والبروتين، والألياف، وفيما يأتي ذكر لبعض أنواع المكسرات والبذور، ومحتواها من هذا العنصر:

اللوز

وهو يُعدُّ من أغنى أنواع المكسرات احتواءً على هذا العنصر، إذ يحتوي 35 غراماً منه على 97 مليغراماً من هذا العنصر، أي ما يُغطي 10% من الكمية اليومية المُوصى بها من هذا العنصر. الجوز البرازيلي، إذ يُغطي 35 غراماً منه ما نسبته 6% من الكمية اليومية المُوصى بها من هذا العنصر. الطحينية المُحضّرة من بذور السمسم، إذ تحتوي ملعقتان كبيرتان منها على 130 مليغراماً من الكالسيوم، أي ما يُغطي 13% من الكمية اليومية المُوصى بها من هذا العنصر. بذور الشيا وبذور الكتان، فيُغطي ما يُقارب 20 إلى 25 غراماً منهما ما نسبته 5% إلى 6% من الكمية اليومية المُوصى بها من هذا العنصر.

المكسرات الأخرى

 

مثل: جوز عين الجمل، والفستق الحلبي، والبندق، والمكداميا، فيُغطي 35 غراماً منها ما يُقارب 2% إلى 3% من الكمية اليومية المُوصى بها من هذا العنصر.

البقوليات:

البقوليات من المصادر الجيّدة تحتوي على هذا العنصر،

وفيما يأتي أبرز أنواع البقوليات التي تحتوي على الكالسيوم:

  • الفاصولياء البيضاء المجففة والمسلوقة، إذ ان الكوب الواحد  يحتوي منها على ما يُقارب 130 مليغراماً من الكالسيوم، أي ما يعادل الكمية الموجودة في نصف كوبٍ من الحليب، أمّا الفاصولياء البيضاء المعلّبة فتقدم ما يُقارب 190 مليغراماً من الكالسيوم.
  • الحُمص المُعلّب، إذ  يوجد بالكوب الواحد منه ما يُقارب 80 مليغراماً من هذا العنصر . الخضروات: الخضروات الورقية الداكنة والخضروات الصليبية من المصادر الغنيّة بهذا العنصر، الذي يمتصّه الجسم بسهولة، ولكن تجدر الإشارة إلى أنَّ هذه المصادر أيضاً تحتوي على الأكسالات (بالإنجليزية: Oxalate) التي ترتبط بهذا العنصر في القناة الهضمية، ممّا يجعل امتصاصه أصعب، لذا فإنَّ غلي هذه الخضروات قد يُقلل مستوى الأكسالات الموجود فيها، وبالتالي يُعزز من امتصاص هذا العنصر،

وتبيّن النقاط الآتية بعضاً من هذه الخضروات:

  • السبانخ، والملفوف الصيني (بالإنجليزية: Bok choy)، والخردل، واللفت، إذ يحتوي نصف الكوب المطبوخ منها على ما يتراوح بين 84 إلى 142 مليغراماً من هذا العنصر، أي ما يُغطي 8% إلى 14% من الكمية اليومية المُوصى بها من الكالسيوم، وذلك اعتماداً على النوع.
  • البامية، والكرنب المُجعد، والبروكلي، والملفوف، وبراعم بروكسل، إذ يحتوي نصف الكوب المطبوخ منها على ما نسبته 3% إلى 6% من الكمية اليومية المُوصى بها من هذا العنصر.إقرأ المزيد عن أرنب سومطرا المخطط

 

السابق
فوائد الزعتر للتخسيس
التالي
فوائد زيت الزيتون مع الليمون

اترك تعليقاً