الحميات الغذائية

أكلات تقلل الكوليسترول والدهون الثلاثية

أكلات تقلل الكوليسترول والدهون الثلاثية

إليك بعض الأطعمة والأكلات التي إن واظب الشخص على تناولها فإنها تقلل الكوليسترول والدهون الثلاثية:

  • الشوفان: من الخطوات الأولى السهلة لخفض نسبة الكوليسترول لديك هو الحصول على وعاء من دقيق الشوفان وتناوله على الإفطار.
  • المكسرات: توفر المكسرات الألياف التي تربط الكولسترول في الجهاز الهضمي وتسحبه خارج الجسم قبل دخوله في الدورة الدموية كما توفر الأحماض الدهنية أوميجا 3 والدهون غير المشبعة.
  • الحبوب الكاملة: الحبوب غنية بالألياف القابلة للذوبان.التي تربط الكولسترول في الجهاز الهضمي وتسحبه خارج الجسم قبل دخوله في الدورة الدموية.
  • الزيوت النباتية. استخدام الزيوت النباتية بدلاً من الزبدة أو الشحم عند الطهي يساعد على تقليل LDL. مثل زيت عباد الشمس وغيرها.
  • بروتين الصويا: الصويا غنية بالايسوفلافون، وهي نوع من المركبات نباتية والعديد من الفوائد صحية المختلفة.
  • السمك: هذا يرجع في الغالب لاحتوائه أحماض أوميغا 3 قد يقلل تناول السمك من خطر الوفاة بسبب أمراض القلب بنسبة 36٪.
  • الحلبة: أثبتت بذور الحلبة عبر أبحاث عدة فعاليتها في التقليل من مستويات الدهون الثلاثية والكوليسترول في الدم.
  • مستخلص الثوم: يمتلك الثوم خصائص مضادة للالتهابات وقد أفادت الدراسات أن خلاصة ثمرة الثوم يمكنها أن تخفض من مستويات الدهون الثلاثية في مجرى الدم.
  • الباذنجان والبامية: يعد مصدر جيد للألياف القابلة للذوبان، والتي تربط الكولسترول في الجهاز الهضمي وتسحبه خارج الجسم قبل دخوله في الدورة الدموية.
  • الحمضيات: الحمضيات غنية بالبكتين، والبكتين هو نوع من الألياف التي تذوب والتي قد تعمل على تقليل الكوليسترول منخفض الكثافة.
  • الأطعمة المدعمة الستيرول والستانول: يمكن أن يؤدي تناول ستيرول النبات أو ستانول النبات الى تقليل نسبة الكوليسترول الضار.

عصير الأناناس و البرتقال

يعتبر عصير الأناناس والبرتقال رائعًا لخفض مستوى الدهون الثلاثية العالي ، لأن كل من البرتقال والأناناس يحتويان على ألياف قابلة للذوبان تساعد على تقليل تركيز الدهون في مجرى الدم ، مما يساهم في خفض نسبة الكوليسترول الدهون الثلاثية في الدم.

المكونات

  • 2 كوب ماء
  • 2 شرائح أناناس
  • 1 برتقال مع عصير ليمون.

طريقة التحضير

تمزج كل المكونات في الخلاط ، يصفى ويشرب يوميا ، مرتين في اليوم ، صباحا ومساء.

شاي الكركم
شاي الكركم هو علاج منزلي ممتاز لخفض الدهون الثلاثية العالية ، حيث يحتوي هذا النبات الطبي على خصائص مضادة للأكسدة تساعد على التخلص من الدهون والسموم من الدم ، وبالتالي الدهون الثلاثية والكوليسترول.

المكونات

  • 1 ملعقة من مسحوق الكركم
  • 1 كوب ماء.

طريقة التحضير

يُغلى الماء ويُضاف الكركم بعد الغليان ، يُغطّى المزيج ويترك لمدة 5 إلى 10 دقائق ، يُصفّى ويُشرب من 2 إلى 4 أكواب يومياً.

فطور صحي لمرضى الكوليسترول

  • كيك المافن: الذي يحتوي على الفواكه والمكسرات مع الزبادي منزوع الدسم.
  • الجبنة الفيتا المتبلة بزيت الزيتون.
  • الفواكه: خاصة الفراولة والعنب والتفاح والحمضيات مثل البرتقال، ويمكن تناول الفواكه أيضًا في وجبة العشاء.
  • الشوفان: تناولي طبقا من دقيق الشوفان المضاف له قطع التفاح أو الكمثرى أو التوت أو الفراولة، لزيادة نسبة الألياف في الوجبة.
  • بياض البيض مع السبانخ: من المعروف أن البيض يحتوي على نسبة عالية من الكوليسترول معظمها موجود في صفار البيض، أما البياض فهو خالي من الكوليسترول وغني بالبروتين، لذلك يمكنك خلط زوجين من بياض البيض مع السبانخ وطهيهم بكمية قليلة من الزيت.
  • سمك السالمون المدخن: يمكنك تناول هذا السمك مع خبز القمح الكامل (الخبز الأسمر أوالبني)، سمك السالمون مصدر رائع لـ “أوميجا 3” المفيدة لصحة القلب.

الفاكهة التي تقضي على الكوليسترول

أوضح رئيس لجنة الأغذية في جمعية القلب الأميركيّة، والمسؤول عن الدراسة بيني كريس إثيرتون أنّ الأشخاص الذين يحبّون فاكهة الأفوكادو وبالتّالي يدخلونها في وجباتهم الغذائيّة محظوظون فعلاً،للفوائد الكثيرة التي تحملها لهم.
فإنّ تناول حبة واحدة من الأفوكادو يوميًّا يحسّن مستويات الكوليسترول الضارّة، فنظام الأفوكادو الغذائي يخفّض نسبة الدّهون المسبّبة لأمراض القلب وزيادة الوزن.

وقد أكّد باحثون أميركيّون أنَّ وجبة يومية من الأفوكادو يمكن أن تحلّ محل الدّهون غير الصحية في النّظام الغذائي الأكثر صحّة.. وأضاف إثيرتون أنّ “معظم الناس لا يعرفون كيفية إدخال الثمرة في نظامهم الغذائي، إلاّ عند اتباع نظام غذائي نباتي”، مشيرًا إلى أنّه “يمكن أن يؤكل الأفوكادو مع السلطة والخضروات والشطائر، والأطعمة البروتينيّة الخالية من الدّهون مثل الدجاج أو السّمك”.

وأشار الباحث الأميركي، إلى أنه شملت الدراسة 45 مريضًا يعانون من زيادة الوزن والسّمنة، تتراوح أعمارهم بين21 و70عامًا، وخصص لهم ثلاث وجبات لخفض مستوى الكوليستيرول في الدم، واستخدم الباحثون الأفوكادو ضمن الغذاء.

وتمّ تكليف المشاركين في الدراسة باتباع نظام غذائي أقل دهونًا دون الأفوكادو، ونظام غذائي معتدل الدسم، دون الأفوكادو، واتباع نظام غذائي معتدل الدسم مع الأفوكادو، حبة واحدة يوميًا. وتبيّن أنَّ متبعي النّظام الغذائي دون الأفوكادو نقص الكوليسترول بنسبة أقل من الذين أدخلوا الأفوكادو في وجباتهم.

أعشاب تخفض الكوليسترول الضار

علاج الكوليسترول بالاعشاب فعال وافضل ما  فيه هو الفوائد التي يقدمها من دون أي تأثيرات جانبية، وفي ما يلي لائحة بأهم أنواع هذه الأعشاب وأكثرها شيوعاً.

1- قصب السكر

فعال جدا في خفض مستويات الكولسترول في الجسم عن طريق قدرته في تحطيم الكولسترول الضار.

فقد وجدت بعض الأبحاث العلمية أن قصب السكرمفيد بشكل خاص للنساء بعد سن اليأس حيث يصبحن أكثر عرضة لارتفاع نسبة  الكولسترول.

2- نبات الخرشوف

معروف في بلادنا العربية باسم الأرض شوكة، ومستخلص أوراق الخرشوف تساعد على التمثيل الغذائي للدهون وبالتالي تعمل على انخفاض مستويات الكولسترول الضاروالدهون الثلاثية بالدم.

هو يعمل ايضا على تنظيف الشرايين والاوعية الدموية من الكولسترول الضار وبذلك يحد من الاصابة بأمراض القلب.

3- الشاي الأخضر

يعتبر الشاي الأخضر غني بمضادات الاكسدة الطبيعية التى اثبتت فاعليتها فى علاج كثير من الامراض بالاضافة الى تأثيره على خفض الكوليسترول فى الدم، لذا ستجده في جميع الحميات الغذائية التي تهدف الى انقاص الوزن.

4- الحلبة

تعمل الحلبة على خفض نسبة الكولسترول في الدم لأنها تمتص الدهون الزائدة في الأمعاء وبالتالي تعمل على إنقاص نسبة الكوليسترول من الأطعمة التي تتناولها.

5- الثوم

يعتبر الثوم من الأعشاب التي لها تأثير السحرعلى خفض الدهون بالدم والوقاية من الجلطات.

أثبتت الدراسات العلمية أن الثوم يحسن من دوران الدورة الدموية ويخفض الكولسترول  والدهون الثلاثية وضغط الدم المرتفع.

6- القرفة

معروفة بقدرتها الفعالة في خفض وعلاج الكوليسترول، ويمكنك إضافتها إلى حبوب الإفطار على هيئة مسحوق أو تناول شاي القرفة الدافئ المحلى بالعسل على الريق أو حتى خلال اليوم.

برنامج غذائي لخفض الدهون الثلاثية

تجيب عن السؤال رئيسة قسم التغذية العلاجية في مؤسسة الرعاية الصحية الأولية في قطر موضي الهاجري (في حديث لحلقة الأربعاء 21/6/2017 من عيادة الجزيرة) والتي نصحت الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع الكوليسترول والدهون الثلاثية، بالنصائح التالية:
  • تقليل تناول الحلويات لاحتوائها على السمن والزبد والكثير من السعرات الحرارية.
  • تقليل تناول اللحم الأحمر، بحيث لا يتجاوز مرة واحدة في الأسبوع فقط (بالنسبة للذين يعانون من ارتفاع الكوليسترول والدهون الثلاثية).
  • عند طهو اللحم الأحمر يتم أولا إزالة الشحم الأبيض الظاهر للعين المجردة منه، بعد ذلك يتم سلقه وإلقاء ماء السلق لأنها تحتوي على الدهون التي لا ترى بالعين. وبعد ذلك يستخدم اللحم، ويجب ألا تتجاوز كمية اللحم الذي يتناولها الشخص حجم بيضتين.
  • عند تناول الدجاج ينصح بتناول الصدر، وإزالة الجلد، وأن يكون مسلوقا أو مشويا.
  • ممارسة النشاط الحركي وحتى في العيد.
  • الابتعاد عن الوجبات السريعة.
  • الابتعاد عن المايونيز.
  • الابتعاد عن المقالي.
  • استعمال منتجات الحليب قليلة الدسم.

كيف انزل الكوليسترول بسرعة

– تجنب تناول الدهون المتحولة

تعرف بالدهون المتحولة أو ترانس فاتس، ومعظمها يصنع عبر هدرجة الزيوت النباتية.

الدهون المتحولة غير المشبعة ليست مشبعة بالكامل، ولكنها صلبة في درجات حرارة الغرفة. هذا هو السبب في أن شركات الأغذية تستخدمها في منتجات عديدة مثل المعجنات والمقرمشات.

لسوء الحظ، يتم التعامل مع الدهون المتحولة المهدرجة جزئياً في الجسم بشكل مختلف عن الدهون الأخرى، وليس بطريقة جيدة. تزيد الدهون غير المشبعة من إجمالي الكوليسترول الضار، ولكنها تقلل من نسبة الكوليسترول النافع بنسبة تصل إلى 20٪.

وتعد الوجبات السريعة أحد أبرز مصادر تلك الدهون، ويكثر وجودها في الكعك، والبسكويت، والخبز، والبطاطا المقلية، وعجينة البيتزا المجمدة، والسمن النباتي.

تزيد الدهون المتحولة من نسبة الكوليسترول الضار، وفي نفس الوقت تخفض نسبة الكوليسترول الصحي.

– ممارسة الرياضة

ممارسة ما لا يقل عن ساعتين ونصف في الأسبوع تكفي لرفع مستوى الكوليسترول الجيد HDL وتحسين نسبة الكوليسترول المنخفض الكثافة LDL.

إذا لم تكن معتاداً على ممارسة الرياضة، فابدأ ببطء ومارس تمريناً تحبه، فمجرد 10 دقائق يومياً قد تشعرك بالفارق، وتساعدك على الاستمرار وزيادة مدة الممارسة فيما بعد.

فأي نوع من التمارين الرياضية يمكنه أن يحسن مستوى الكوليسترول ويعزز صحة القلب، وكلما طالت مدة التمرين، زادت الفائدة.

– فقدان الوزن

قد تسهم زيادة بضعة كيلوغرامات في الوزن إلى ارتفاع مستوى الكولسترول الضار، وبالتالي فقد تلك الكيلوغرامات القليلة قد يساعد في تحسن مستوى الكوليسترول.

ابتعد عن تناول الوجبات السريعة، والمواد الغنية بالدهون التي تساهم في زيادة الوزن بسرعة، لتحظى بوزن مثالي، ومستوى منخفض من الكولسترول الضار، علماً بأنه كلما قل الوزن، قلت نسبة الكولسترول الكلي الذي يكونه الكبد.

– تناول الألياف القابلة للذوبان في الماء

الأطعمة مثل الشوفان والتفاح والخوخ والفاصوليا غنية بالألياف القابلة للذوبان في الماء، وبالتالي تمنع الجسم من امتصاص الكوليسترول. تظهر الأبحاث أن الأشخاص الذين يتناولون 5 إلى 10 غرامات إضافية من الألياف كل يوم قد شهدوا انخفاضاً في مستوى الكوليسترول الضار LDL.

يمكن للبكتيريا المفيدة التي تعيش في الأمعاء هضم الألياف القابلة للذوبان. هذه البكتيريا الجيدة البروبيوتيك تقلل من البروتينات الدهنية الضارة مثل LDL المعروف بالكوليسترول الضار.

كما أن تناول المزيد من الألياف يجعلك تشعر بالشبع، لذلك لن تتوق إلى تناول الوجبات الخفيفة. ولكن حذار، فالكثير من الألياف في وقت واحد يمكن أن يسبب تشنجات في البطن أو الانتفاخ.

– أدخل الأسماك في نظامك الغذائي

حاول أن تأكل الأسماك مرتين أسبوعياً، حيث تحتوي على الأحماض الدهنية الغنية بالأوميغا 3 التي تزيد من صحة القلب. ويؤدي كذلك استبدال اللحوم الحمراء بالأسماك إلى خفض نسبة الكوليسترول في الدم عن طريق تقليل تناول الدهون المشبعة، التي تتوفر بكميات كبيرة من اللحوم الحمراء.

تحتوي الدهون المتعددة غير المشبعة مثل الأوميغا 3 على روابط متعددة تجعلها تتصرف بشكل مختلف في الجسم عن الدهون المشبعة. تشير الأبحاث إلى أن الدهون غير المشبعة المتعددة تقلل الكوليسترول الضار وتقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.

اختر سمك السلمون والسردين وسمك التونة والرنجة والماكريل فهي غنية بالأحماض الدهنية والأوميغا 3.

– استخدم زيت الزيتون

استخدام زيت الزيتون كبديل للزبدة والزيوت الأخرى قد يقلل من نسبة الكوليسترول الضار بنسبة 15٪. فالدهون الجيدة الأحادية غير المشبعة الموجودة في زيت الزيتون والكانولا والأفوكادو والمكسرات تفيد القلب.

ولكن احرص على اختيار زيت الزيتون البكر، فهو أقل معالجة ويحتوي على المزيد من مضادات الأكسدة، مما يساعد على منع الأمراض.

الاكل الذي يرفع الكولسترول

من الأطعمة الصحية الغنية بالكوليسترول:

البيض

يعد البيض من أكثر الأطعمة المغذية التي يمكنك تناولها، بالرغم من أنه يحتوي على نسبة عالية من الكوليسترول، إذ أن بيضة كبيرة واحدة تحتوي على 211 ملغ من الكوليسترول ، أو ما يعادل 70 في المئة من الكمية التي ينصح الأطباء بالحصول عليها من الكوليسترول يوميا.

غالبا ما يتجنب الناس البيض خوفا من أن يتسبب في ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم، إلا أن الأبحاث أظهرت أن البيض لا يؤثر سلبا على مستويات الكوليسترول، وأن تناول بيضة كاملة يمكن أن يؤدي إلى زيادة “الكوليسترول الحميد”.

كما أن البيض يعد مصدرا ممتازا للبروتين، بالإضافة إلى عناصر غذائية مفيدة مثل فيتامينات ب والسيلينيوم وفيتامين أ، حسب ما ذكر موقع “هيلث لاين”.

الجبن

تحتوي كمية أونصة واحدة من الجبن (28 غرام) على 27 ملغ من الكوليسترول، أو حوالي 9 في المئة من الحصة المسموح بتناولها يوميا.

وأكدت العديد من الدراسات، أن الجبن كامل الدسم لا يؤثر سلبا على مستويات الكوليسترول، إذ وجدت دراسة أجريت على 162 شخصا وامتدت 12 أسبوعا، أن تناول كمية كبيرة من الجبن كامل الدسم يوميا، تصل إلى 80 غراما، لم تؤدي إلى ارتفاع الكوليسترول الضار في الدم، مقارنة بنفس الكمية من الجبن قليل الدسم، أو نفس العدد من السعرات الحرارية من الخبز والمربى.

يشار إلى أن الفوائد الغذائية تختلف باختلاف أنواع الجبن، لكن معظم الأجبان توفر كمية جيدة من الكالسيوم والبروتين وفيتامينات ب وفيتامين أ.

ولكن نظرا لأن الجبن غني بالسعرات الحرارية ، فيجب الالتزام بحجم الحصة الموصى بتناولها في المرة الواحدة، والتي تبلغ 1-2 أوقية.

المحار

المحار وسرطان البحر والروبيان، جميعها مصدر ممتاز للبروتين وفيتامينات ب والحديد والسيلينيوم، وهي غنية أيضا بالكوليسترول.

وعلى سبيل المثال، فإن 3 رطل (85 غراما) من الروبيان، يحتوي على 166 ملغ من الكوليسترول، أي ما يزيد عن 50 في المئة من الحصة المسموح بتناولها يوميا.

بالإضافة إلى ذلك، تحتوي المحاريات على مضادات الأكسدة الكاروتينية وتوراين الأحماض الأمينية، التي تساعد على منع الإصابة بأمراض القلب وتخفيض الكوليسترول الضار.

يذكر أن الشعوب التي تستهلك كميات كبيرة من المأكولات البحرية، لديها انخفاض واضح في أمراض القلب والسكري والالتهابات.

لحوم الحيوانات التي تمت “تربيتها” في المراعي

تمتلئ شريحة لحم الحيوانات التي تمت تربيتها في المراعي أو المزارع، ولم تبق محتجرة في أماكن مغلقة بعيدا عن أشعة الشمس، على كميات كبيرة من البروتين والفيتامينات والمعادن المهمة، مثل فيتامين ب 12 والزنك والسيلينيوم والحديد.

وتحتوي هذه اللحوم على كوليسترول أقل من ذلك الموجود في لحم البقر الذي تمت تغذيته من قبل البشر في أماكن مغلقة، كما أنها تحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية بشكل أكبر، ولها خصائص مضادة للالتهابات.

السردين

لا يحتوي السردين فقط على عناصر غذائية مهمة، ولكن أيضا يعد مصدرا مهما للبروتين، إذ تحتوي كمية 3.75 أونصة (92 غرام) من هذه الأسماك الصغيرة على 131 ملغ من الكوليسترول ، أو 44 في المائة من الحصة اليومية المسموح بتناولها.

ويعد السردين مصدرا للحديد والسيلينيوم والفوسفور والزنك والنحاس والمغنيسيوم وفيتامين إيه.

السابق
علاج السيلوليت
التالي
تقشير فروة الرأس

اترك تعليقاً