صحة عامة

أهمية الرياضة أثناء اتباع الحميات الغذائية

أهمية الرياضة أثناء اتباع الحميات الغذائية

هل من الضروري الحرص على الاستمرار في ممارسة الرياضة أثناء اتباع الحميات الغذائية، أم أن الرجيم وحده يكفي لخسارة الوزن المطلوب؟ للرياضة دور مهم أثناء اتباع الحميات الغذائية؛ يتمثل في العديد من الفوائد الإضافية التي تقدمها للرجيم.

ريجيم الرياضة

تعتبر الرياضة أهم الوسائل المساعدة في عملية إنقاص الوزن وخاصة عند إتباع ريجيم صحي ومتكامل، ولكن لها قواعد وأسس يجب إتباعها للحصول على النتيجة المرغوبة.

لذا قال استشاري تغذية علاجية وعلاج طبيعي د. رامي أحمد رمزي، إن الرياضة تعمل علي رفع معدل الحرق ورفع كفاءة الجسم في حرق الدهون وزيادة معدل الأيض الداخلي للخلايا، بالإضافة إلى أن الرياضة تحسن المزاج وتقلل التوتر والضغط العصبي وتحسن وظائف القلب .

وقدم د. «رامي رمزي» أهم قواعد وأسس عمل ريجيم مع ممارسة الرياضة:

أفضل ميعاد
ممارسة الرياضة في الصباح وليس ليلا كما يعتقد البعض ولابد من عمل إحماء لمدة عشر دقائق علي الأقل ويفضل ارتداء ملابس مريحة.

منع الرياضة بعد الأكل
ممنوع ممارسة الرياضة بعد الأكل مباشرة وخاصة الوجبة الرئيسية “الغذاء” لأن ذلك قد يؤدي إلي عملية ترجيع لكميات من الأكل الغير مهضوم والموجود بالمعدة ولم تتم عملية الامتصاص والاستفادة من الأكل.

الرياضة وتناول الأكل

الرياضة لا تمارس إلا قبل أو بعد الأكل بساعتين علي الأقل .

الوجبات السريعة والرياضة
يمنع تناول الوجبات السريعة عند عمل الرياضة بانتظام لاحتوائها علي كميات كبيرة من الدهون المشبعة الضارة بالجسم ويفضل الاهتمام بالبروتين الصحي “فراخ أو لحوم أو اسماك أو تونة أو جمبري وغيرها”، ويفضل تناول الأسماك لأنها غنية بالأوميجا 3 .

وجبة الرجيم
أهم وجبة بالرجيم عند ممارسة الرياضة هي وجبة ما بعد عمل التمارين الرياضية ولابد أن تحتوي علي بروتين صحي ويفضل أن يكون مشوي أو مسلوق ويمكن تناوله بأي كمية.

قبل ممارسة الرياضة
قبل ممارسة الرياضة وبدء التمارين يفضل تناول طبق سلطة فاكهة صغير قبل التمارين بساعة لإمداد الجسم بالطاقة اللازمة لعمل التمارين.

أثناء التمرين
يفضل تناول ثمرة موز واحدة لمد الجسم بالطاقة لغناها بالبوتاسيوم والحديد الضروري للجسم أثناء التمارين والرياضة .

بعد التمارين
يفضل بعد التمارين شرب عصير فريش صحي من البرتقال مع الجزر أو عصير قصب أو كيوي مع الأناناس.

شرب الماء
الاهتمام بشرب كميات كبيرة من الماء عند عمل التمارين الرياضية لتعويض فقد الماء وأفضل ميعاد لشرب الماء يكون بعد التمرين بنصف ساعة.

الرياضة لغير القادرين
لغير القادرين علي ممارسة التمارين الرياضية أو أيروبيكس يمكنهم الاكتفاء بالمشي لمدة ساعة يوميا مع شفط البطن 5 ثواني بانتظام.

فوائد الرياضة لتخفيف الوزن

كما ذُكر سابقاً؛ فإنّ خسارة الوزن تتطلّب اتّباع نظامٍ غذائيٍّ صحي بالتزامن مع ممارسة الرياضة، فقد لوحظ في دراسةٍ نُشرت في مجلة Drug Invention Today عام 2018 أنّ النمط الغذائيّ الصحيّ يساهم بما نسبته 70% من خسارة الوزن، بينما تساهم الرياضة بما نسبته 30% من خسارته، ولكن هذا لا يعني أنّ ممارسة التمارين الرياضية أقلّ أهميّةً من النظام الغذائيّ، فالنظام الغذائي يساعد على خسارة الوزن عبر التقليل من السعرات الحراريّة المستهلكة، في حين إنّ ممارسة الرياضة تساعد على حرق كميّةٍ أكبر من السعرات، ولذلك يُفضّل اتّباعهما معاً لتحقيق أفضل النتائج.وتجدر الإشارة إلى أنّ الخمول وقلة الحركة أحد العوامل الرئيسيّة التي تزيد خطر الإصابة بزيادةٍ في الوزن والسمنة

هل الرياضة تنحف

الرياضة سلاح فعَّال

بدوره، أكَّد موقع “فرويندين ويل فيت” الألماني المعني بشؤون الصحة والتغذية في دراسة نشرت في شهر آب الماضي أن “أفضل الرياضات التي‬ ‫تساعد في إنقاص الوزن هي: الاسكواش، التزلج، الجري والسباحة كونها تتيح الوصول إلى أعلى معدلات حرق السعرات الحرارية”. ‬‫وأوضح الموقع أنَّ “ممارسة رياضة‬ ‫الإسكواش لمدة ربع ساعة تساعد في حرق ما يصل إلى 300 سعرة حرارية ‫بالنسبة إلى الشخص الذي يبلغ وزنه نحو 95 كيلوغراماً، وما معدله‬ ‫ 190 سعرة حرارية لمن يبلغ وزنه نحو ستين‬ كيلوغراماً”.

‫‫‫وتحتل السباحة المرتبة الأولى بين الرياضات المائية التي تساعد في‬ ‫إنقاص الوزن إذ يراوح متوسط حرق السعرات الحرارية خلال ممارستها لمدة‬ ‫ربع ساعة بين 145 و230 سعرة حرارية. كما تعدُّ السباحة بديلاً جيداً للأشخاص الذين يرغبون في إنقاص أوزانهم ممن‬ ‫يعانون من متاعب صحية مثل آلام‬ ‫المفاصل تحول دون ممارستهم رياضات أخرى.‬

هل تساعد الرياضة في إنقاص الوزن

غالباً ما يتّبع الأشخاص الذين يرغبون في فقدان الوزن الزائد حمية غذائيّة قاسية. على الرغم من أننا ننصح دائمًا بتناول نظام غذائي صحّي ومتنوع، إلا أن خفض السعرات الحرارية لإنقاص الوزن مهم في بادىء الأمر. في الواقع، تساعد ممارسة التمارين الرياضية الحفاظ على فقدان الوزن بعد التوقّف عن الحمية. إن تناول عدد أقل من السعرات الحرارية يخدع الجسم إلى الاعتقاد بأنه يتضور جوعًا ونتيجة لذلك، تتباطىء عملية الأيض. وجدت دراسة حول تأثيرات التمارين والحمية على مرضى السمنة أن التمرينات الرياضية مفيدة للصحّ’ العامة وتساعد على فقدان الدهون، وانخفاض معدل ضربات القلب عند الراحة، وتحسين انتعاش معدل ضربات القلب بعد التمرين. التمرين هو طريقة أفضل لإدارة الوزن بعد اتباع نظام غذائي صحّي. لذلك، يجب دمج التمارين مع نظام غذائي صحّي لتحقيق الوزن والشكل المثالي.

أفضل رياضة للتنحيف

يؤكِّد المدرب الرياضي جورج عساف في حديث لـ”النهار” أنَّ “أفضل الرياضات لخسارة الوزن هي المشي، الركض السريع، السباحة خصوصاً لمن يعاني من مشاكل في المفاصل والظهر. وتختلف الرياضة بحسب ميل كل إنسان إلى نوع معيَّن. بالتالي، فإذا أراد الشخص خسارة وزنه عليه ممارسة الرياضة من 4 إلى 5 مرات في الأسبوع تراوح بين 45 دقيقة إلى ساعة”. ويضيف: “من الأفضل استخدام الــtreadmill مع حركات قوة، أو الـ cycling مع المشي سريع، أو السباحة مع الــtreadmill ، كلٌّ بحسب رغبته. ويبدأ الجسم بالتغيُّر بعد مرور 6 أسابيع إلى شهرين حيث يشعر بفارق أساسي. ولكن في حال تأخرت هذه التغيرات لا يجب الاستسلام والتوقف عن ممارسة الرياضة بل من الضروري الاستمرار وحكماً سيبرز التغيُّر”.
وعند سؤاله حول ما هو الأفضل للجسم، الـcardio أم حركات القوة، يجيب عساف “لاcardio وحده ولا حركات القوة وحدها، بل الاثنان معاً لأنَّ cardio يحرق السعرات الحرارية، في حين أنَّ رفع الأثقال أي (weight training) يساهم في بروز العضل، فكلما زاد العضل كلما خسر أكثر الجسم الدهون”. ويؤكِّد أنَّ “الرياضة في الصباح تساهم في حرق دهون أكثر من بعد تناول الطعام، فالجسم خلال الليل يكون قد أحرق سعراته الحرارية، كما أنَّ استخدام الـcardio من 13 إلى 16 دقيقة يساعد في خسارة الدهون. بالتالي، الأفضل يكمن في البدء بالتحمية من 4 إلى 5 دقائق، ثم الانتقال إلى الـ cardio، ما يعطي الجسم الطاقة اللازمة كي يستطيع القيام بحركات القوة”.

برنامج رياضي وغذائي لتخفيف الوزن

تتطلب عملية خسارة الوزن بشكل ناجح إجراء تغييرات طويلة المدى في العادات الغذائية، ومستوى النشاط البدني، لذا هناك حاجة للبحث عن نظامٍ مناسب لتخفيف الوزن يمكنه اتباعه مدى الحياة، إذ من غير المحتمل المحافظة على الوزن الذي تمّ خسارته في حالة العودة للنظام الغذائي وأسلوب الحياة القديم قبل خسارة الوزن، وفيما يأتي بعض الصفات الأساسية للحمية الغذائية المناسبة:

  • ملاءمة الحمية الغذائية لنمط الحياة، فإذا كانت الحمية تشجع على تناول 6 وجبات، بينما من الصعب على البعض تناول وجبتين في اليوم، فمن غير المحتمل أن يستطيعوا اتباع هذه الحمية الغذائية مهما كانت صحية، فمن المهم البحث عن حمية غذائية تناسب نمط تناول الطعام الشخصي.
  • ملاءمة الحمية للنشاط البدني اليومي، إذ تحثّ بعض الحميات الغذائية على ممارسة التمارين الرياضية بشكل كبير، بينما يشجع بعضها الآخر على أداء بتمارين بسيطة، والحميات الغذائية التي تتطلب قضاء ساعات في الصالة الرياضية تبدو جيدة ولكن في الواقع لا يمكن الالتزام بها لفتراتٍ طويلة، فيُنصح باختيار حمية غذائية تتطلب تمارين رياضية يمكن للشخص القيام بها في العادة، ومن ثمّ التقدم بزيادة هذه التمارين بشكل بطيء.
  • القدرة على الالتزام بها مدى الحياة، فعند اختيار الحمية يجب الإنتباه إلى أنه يمكن الالتزام بها يومياً مدى الحياة، إذ إنَّ الرجوع إلى الوضع السابق قبل الحمية الغذائية يمكن أن يعود الجسم لزيادة الوزن.
  • احتواء الحمية على الأطعمة المحببة للشخص، والتي يمكن تحضيرها بسهولة، كما يجب أن تكون ذات تكلفة مناسبة، لأنّ الحميات الغذائية التي تتطلب أطعمة غريبة وغير معتادة، أو التي تحتاج ساعات طويلة للتحضير في المطبخ، قد تنجح لدى الأشخاص الذين يمتلكون الوقت والمال ولكن ليس للجميع، ومن جهةٍ أخرى تمتلك بعض الحميات الغذائية لائحة طويلة للأغذية الممنوع تناولها، في المقابل مجموعة قليلة من الأطعمة المسموح بتناولها، ولبعض الأشخاص المنع من أطعمة معينة يمكن أن يحفز الرغبة بتناولها أو تناولها بشراهة كبيرة، ولكن في حالات أخرى يمكن أن يحسّن التقليل من الأغذية التي يسبب تناولها الشراهة الأداء في اتّباع الحمية الغذائية.
  • اتّباع الحمية التي تقلل الوزن بشكلٍ بطيء، إذ يتفق الخبراء على أنّ خسارة الوزن بشكل ثابت وبطيء تُعدُّ أفضل من خسارة الوزن بشكل سريع، والتي قد تكون الخيار الذي يتمناه الجميع، ويتراوح المعدّل الآمن لخسارة الوزن بين 400 إلى 900 غرامٍ في الأسبوع، ويمكن تحقيق ذلك من خلال حرق 500 سعرة حرارية في اليوم خلال الحمية الغذائية والتمارين الرياضية.

أمارس الرياضة ولا ينقص وزني

من الجيد جدا أنك تمارس الرياضة وتأكل طعاما صحيا ولكن مع مرور الوقت يعتاد الجسد على هذهِ العادات ويثبت الوزن، و لكي يستجيب الجسد لمحاولات إنقاص الوزن مرة أخرى يجب التنويع في عدد السعرات الحرارية التي تدخل إليهِ عن طريق الطعام وأيضا التي تخرج منه عن طريق الرياضة.

فمثلا يجب أن يتكون النظام الصحي كل أسبوع من أيام ذات سعرات عالية (مثلا ١٣٠٠ سعرة) وأيام أخرى منخفضة السعرات (مثلا ٩٠٠ سعر)، وكل أسبوع يتغير عدد وترتيب الأيام عالية السعرات حتى يستجيب جسدك وينقص الوزن.

أما الرياضة فأيضاً تحتاج إلى تغيير النظام كل أسبوع مثل تغيير قوة التمرين ومدته أو تغيير وزن الأثقال التي تتمرن بها أو تغيير السرعات والمدة التي تتمرن بها على الأجهزة في النادي الرياضي.

هل الرياضة تثبت الوزن

  • إن تناول أطعمة تحتوي على سعرات حرارية بعد نهاية التمارين الرياضية، يؤدي إلى زيادة الوزن ويمكن مع بعض الأشخاص يتسبب في تثبيت الوزن، لذا لابد من الاحتفاظ بكل السعرات الحرارية التي يأكلها خلال اليوم، وذلك من أجل أن يتم تحديد نسبة السعرات الحرارية التي يتم تناولها، وهذا يُساعد على إجراء بعض التعديلات على كميات الطعام بالإضافة إلى النظام الغذائي.
  • إن تناول كميات قليلة من السعرات الحرارية والتي تكون غير مناسبة للجسم إلى عدم تقليل الوزن، لأن هذه السعرات القليلة تتسبب في بطء عملية الحرق الذي يؤدي إلى بطء عملية الأيض.
  • عدم استجابة الجسم للتمارين الرياضية حيث لأنه لا يأخذ الوقت الكافي لهذا، حيث أن الجسم يكون في حاجة إلى النشاط الزائد مع سعرات حرارية قليلة، لذا لابد من إعطاء الجسم عدة أشهر من أجل البدء في الاستجابة للتمارين وبالتالي يتم خسارة الوزن.
السابق
دواء ترافوكورت – travocort لعلاج الفطريات السطحية على الجلد الاملس او المغطى بالشعر
التالي
دواء ترانسيلاين – Transilane لعلاج الإمساك

اترك تعليقاً