افضل الفاكهة الغنية بالكالسيوم

مشروبات غنية بالكالسيوم

حليب اللوز ، حليب الأرز، حليب الصويا.

البرتقال الذهبي، هو ثمرة شجرة صغيرة في عائلة الحمضيات ويبدو مثل البرتقالة، ولكنه يشبه البيضة في الشكل، وهو أصغر بكثير من البيضة، حيث يقترب حجمه من حجم حبة الزيتون الكبيرة، ويتم استخدامه في صناعة مربى البرتقال، ويمكن أيضًا أن يُستخدم على شكل شرائح في بعض المقبلات والكوكتيلات.

يحتوي الكومكاتس على 62 ملغ من الكالسيوم في كل 100 غرام، أي ما يعادل 6% من الاحتياجات اليومية للجسم، وهناك معلومة جميلة حول هذه الفاكهة وهي أن هناك مدينة اسمها دايد بولاية فلوريدا، تخصص يومًا في السنة للاحتفال بيوم البرتقال الذهبي.

الأطعمة الغنية بالكالسيوم أكثر من الحليب

• الخضروات مثل البروكلي والكرنب والبازلاء والفاصوليا الخضراء، فهي تحتوي على كمية كبيرة من الكالسيوم تفيد الجسم أكثر من الحليب عند تناولها بكميات كبيرة وبشكل منتظم.
• المكسراتمثل الجوز واللوز والبندق والكاجو.
• سمك السردين والسالمون حيث أنهما يحتويان على كمية كبيرة من الكالسيوم والأوميجا 3، بالإضافة لكونهما من الأسماك الصحية، التي يُنصح بتناولها في الحمية الغذائية لإنقاص الوزن.
• الحبوب الكاملة: مثل الشوفان والشعير والقمح، فوائد هذه الحبوب لا تُعد بالنسبة للجسم، إضافة إلى أنها غنية بالكالسيوم والمعادن.
• الطحينة: خاصة المستخلصة من بذور السمسم، فمعلقتان من الطحينة الخام تماثل كمية الكالسيوم الموجودة في كوب حليب 200 ملليجرام.

الأطعمة الغنية بالكالسيوم غير الحليب

• التين المجفف هو مصدر مهم للكالسيوم، حيث يحتوي كل 100 غرام من التين المجفف على 162 ملغ من الكالسيوم، أي ما يعادل 16% من الكمية المطلوبة في اليوم الواحد، وكل حبة تين واحدة تزودك بـ 13 ملغ من الكالسيوم.
• المشمش لاحتوائه على 55 ملغ من الكالسيوم في كل 100 غرام، أي ما يعادل 6% من الاحتياجات اليومية للجسم.

• تعتبر أوراق التوت مصدر الغذاء الوحيد لدودة القز، أي بدون التوت لن يكون هناك حرير، ويحتوي التوت على 39 ملغ من الكالسيوم في كل 100 غرام، أي ما يعادل 4% من الاحتياجات اليومية.

• الكيوي، لاحتوائه على 34 ملغ من الكالسيوم في كل 100 غرام، أي ما يعادل 3% من الاحتياجات اليومية للجسم.
• الخضار ( مثل الملفوف، البركلي والبامية ).
• الصويا.
• الطحالب البحرية والمأكولات البحرية المختلفة.
• المكسرات والبذور.
• البقوليات.
• الطحينية والتوفو.

أعشاب غنية بالكالسيوم

• عشبة الكُنباث أو ذَنَب الخيل، وهي عشبة غنيّة بمادة السيلكون ومضادات الأكسدة، إذ يُعدُّ السيلكون ضرورياً لتكوين عظام صحية والمحافظة عليها، كما أنّه يُساعد على امتصاص الكالسيوم، وتحسين هيكل العظام وتمعدنها، ومن الجدير بالذكر أنَّها استُخدِمت على مدى التاريخ لالتئام العظام
•  عُشبة القراص الكبير من المصادر الجيدة للكالسيوم.
•  نبتة الهِنْدَبَاءُ البَرِّيَّةُ  التي تُعدُّ أيضاً من المصادر الجيدة للكالسيوم، وفيتامين ك المرتبطان بتقليل خطر فقدان العظام.

عصير فيه كالسيوم

عصير البرتقال يعد من أفضل العصائر الهامة لك إذا كنت تعاني من نقص الكالسيوم في الجسم، وذلك يرجع لاحتوائه علي نسبة عالية من  فيتامين “سي”  و”أ”، وهذه الفيتامينات هامة لجسمك لأنها تحافظ تكوين العظام وعلى صحته.

الأطعمة الغنية بالكالسيوم للاطفال

• اللوز
• السبانخ
• الفاصوليا البيضاء
• التين المجفف
• البروكلي
• سمك السردين
• الدبس
• نصف كوب زبادي قليل الدسم = 207 مجم  كالسيوم.
• نصف كوب حليب = 150 مجم كالسيوم.
• نصف كوب بودنج «المصنوع بالمنزل « = 140 مجم كالسيوم.

أسرع طريقة لزيادة الكالسيوم

1. تمتعي بالسموثي اللذيذ المصنوع من الفواكه مع الزبادي.
2. تناول السلمون والتونة.
3. استخدمي الحليب مع الماء، أو كبديلٍ له في طهي الحساء الكريمي والخبز، والصلصات، أو صلصة السلطة.
4. تناول الجبن.
5. أضيفي الحليب إلى الشاي أو القهوة في الصباح.
6. جربي الزبادي كغموس للخضروات.

مصادر الكالسيوم النباتية

واحدة من الحجج الشائعة ضد استخدام الكالسيوم النباتي هي انه لا يمتص كليا من قبل الجسم. في الواقع هناك مواد التي تمنع امتصاص الكالسيوم من الأغذية النباتية. على سبيل المثال:

1. حمض الفيتيك الموجود في الحبوب والخضار.
2. حمض الأكساليك الموجود في بعض الفواكه والخضروات.
   ولكن وفقاً لدراسة اجريت عام 2007 ونشرت في مجلة Journal of Food Composition and Analysis تمحورت حول امتصاص الكالسيوم من مصادر مختلفة، ظهرت النتائج التالية:

نسبة امتصاص الكالسيوم من حليب الصويا والتوفو هي مماثلة لنسبة امتصاصه من حليب البقر.
امتصاص الكالسيوم من البروكلي والملفوف والكرنب أعلى بمرتين تقريباً من امتصاص الكالسيوم من حليب البقر.
حجة أخرى تدعم استهلاك البروتين النباتي هي حقيقة أن استهلاك الملح والبروتين الحيواني يشجع على إفراز الكالسيوم من العظام.