افضل طريقة لتنويم الطفل الرضيع

طريقة تنويم الطفل العنيد

تنويم الطفل بسرعة

تعدّ مشاكل النوم من أكثر المشاكل التي يواجهها الآباء مع أطفالهم، فقد أظهرت الدراسات أن كثير من الأطفال يعانون من صعوبات مزمنة في النوم، وكثير منهم أيضاً يمر بأيام يحرم فيها النوم كغيره من البالغين؛ لذلك فإنّ على الآباء مساعدة أطفالهم في الحصول على النوم الصحي من خلال اتّباع عادات صحية للنوم والالتزام بها، ومن هذه العادات ما يأتي:

الحفاظ على روتين يومي منتظم

إنّ الالتزام بروتين يومي ومنتظم للطفل، بالنوم في ساعة محددة والاستيقاظ في ساعة محددة أيضاً، والالتزام بأوقات جميع النشاطات اليومية كاللعب والقيلولة يمنح الطفل شعوراً عالياً بالأمان والراحة يساعده في الحصول على نوم طبيعي.

الحفاظ على نشاط الطفل خلال اليوم

يجب أن يحرص الآباء على أن يحصل أطفالهم على يوم مليء بالنشاطات المثيرة والمتنوّعة بما في ذلك النشاطات البدنية أو الخروج في نزهة في الهواء النقي، فسيساعد ذلك الطفل على الشعور بالحاجة للنوم في آخر اليوم.

إغلاق الأجهزة الإلكترونية في غرفة النوم

يُنصح دوماً بالحفاظ على غرفة النوم غرفة خالية تماماً من أي إجهزة إلكترونية من شاشات تلفاز أو حاسوب أو هواتف ذكية وخاصة قبل فترة النوم بمدة 60 دقيقة على الأقل، وذلك يسمح للطفل بالحصول على نوم هادئ دون انقطاع أو إزعاج.

تجهيز منطقة النوم

يجب على الآباء تجهيز منطقة نوم طفلهم والحفاظ عليها منطقة خالية تماماً من المشتتات والملهيات بالنسبة للطفل التي تسبب تشتت ذهنه، وهذا يعني عدم وجود أشياء؛ مثل ألعاب الطفل، والوسائد، والبطانيات، واللحف.

الحفاظ على درجة حرارة غرفة النوم

يجب على الآباء مراقبة درجة حرارة غرفة النوم وتعيينها على الدرجة المناسبة للطفل بحيث أن لا تكون باردة ولا حارةّ، والانتباه لعدم وضع الطفل مقابل فتحات مكيفات الهواء او فتحات التدفئة.

طريقة تنويم الرضيع بالقران

فيديو :

 

طريقة تنويم الرضيع طوال الليل

إذا لم تكونن قد حظيت بقسط جيد من النوم ليلاً منذ ولادة طفلك، فلست وحدك. الليالي الساهرة هي أحد طقوس أغلب الآباء الجدد — ولكن لا تيأسي. يمكنك مساعدة طفلك على النوم طوال الليل. صدقًا!

تطوير إيقاع

ينام الأطفال حديثو الولادة لمدة 16 ساعة أو أكثر في اليوم، ولكن غالبًا ما يكون ذلك على فترات تمتد لبضع ساعات فحسب. وعلى الرغم من أن هذا النمط قد يكون غير منتظم في البداية، فإن مواعيد النوم تصبح أكثر اتساقًا بالتزامن مع نمو الطفل ومن ثمَّ يتمكن من النوم لفترات أطول بين الرضاعة.

بحلول الشهر الثالث إلى الرابع من الولادة، ينام العديد من الرضع خمس ساعات على الأقل في المرة الواحدة. وفي وقت ما خلال العام الأول للطفل، — سوف يبدأ في النوم لمدة 10 ساعات تقريبًا في كل ليلة، — ويختلف توقيت هذه المرحلة من طفل لآخر.

اجعلي طفلك ينام في حجرتك

وعلى نحو مثالي، ينبغي لطفلك أن ينام في حجرتك لكن وحده في مهده، أو في أي مكان معد للرضع، لمدة لا تقل عن 6 أشهر، وتمتد إلى عام، إذا سمحت الظروف. يمكن أن يقلل هذا الأمر من مخاطر الإصابة بمتلازمة موت الرضع المفاجئ (SIDS).

الأسرة المعدة للبالغين ليست آمنة للرضع. من الممكن أن يختنق الرضيع إذا انحشر بين شرائح اللوحة الرأسية في مقدمة السرير، أو في المسافة التي بين المرتبة وإطار السرير، أو في المسافة التي بين المرتبة والحائط. ومن الممكن أيضًا أن يختنق الرضيع إذا انقلب عليه أحد الوالدين وغُطّي أنفه وفمه بطريق الخطأ.

تشجيع عادات النوم الجيدة

في الأشهر القليلة الأولى، من المؤكد أن مرات الرضاعة في منتصف الليل تقطع النوم لأولياء الأمور والرضع على السواء — لكن لا يفوت الوقت أبدًا لمساعدة رضيعك على النوم بشكل جيد. خذ بعين الاعتبار هذه النصائح:

• اتبعي نظامًا متسقًا مهدئًا لوقت النوم. التحفيز الزائد في المساء يمكن أن يزيد صعوبة هدوء طفلك لينام. جرّبي الاستحمام أو الاحتضان أو الغناء أو تشغيل الموسيقى الهادئة أو القراءة مع نقطة نهاية محددة بوضوح عندما تغادرين الغرفة. ابدئي بهذه النشاطات قبل أن يزيد تعب طفلك في غرفة هادئة بإضاءة خافتة.
• ضعي طفلك في الفراش وهو يشعر بالنعاس، ولكنه مستيقظ. سيساعد هذا طفلك على أن يربط السرير بعملية الدخول في النوم. تذكري وضع طفلك على ظهره عند الخلود إلى النوم، وأزيلي البطانيات وغيرها من الأشياء الناعمة من سرير الطفل أو مهده.
• امنحي طفلك وقتًا للهدوء. قد يقلق طفلك أو يبكي قبل أن يصل إلى وضع مريح ويخلد للنوم. إذا لم يتوقف الطفل، فافحصيه وقدمي له كلمات تشعره بالراحة واتركي الغرفة. قد يكون حضورِك المطمئن هو كل ما يحتاجه طفلك للنوم.
• فكّري في استخدام لهاية. إذا كانت ثمة مشكلة في تهدئة رضيعك، فقد تحقق اللهاية الغرض. الحقيقة أن الأبحاث تشير إلى أن استخدام لهاية أثناء النوم يساعد في الحد من خطر متلازمة وفاة الرضع المفاجئة.
• اجعلي الرعاية في الليل محدودة. عندما يحتاج طفلك إلى رعاية أو رضاعة أثناء الليل، فاستخدمي أضواء خافتة وصوتًا ناعمًا وحركات هادئة. سيبين هذا لطفلك أنه وقت النوم — وليس اللعب.
• احترمي تفضيلات طفلك. إذا كان طفلك يميل إلى السهر أو الاستيقاظ المبكر، فقد تحتاج إلى تعديل الأنظمة والمواعيد بناء على هذه الأنماط الطبيعية.

الحفاظ على الإطار الصحيح

تذكري، جعل طفلك ينام طوال الليل ليس مقياسًا لمهارات أمومتك. خذي الوقت لفهم عادات طفلِك وطرق التواصل معه بحيث يمكنِك مساعدته على أن يصبح نومه أفضل. إذا كان هناك ما يقلِقك، تحدثي مع طبيب طفلِك.

طريقة تنويم الطفل الرضيع بدون هز

• عوّدي طفلك على تنويم نفسه بنفسه

يولد الأطفال ولديهم القدرة على تنويم أنفسهم دون أي مساعدة من أحد، ولكن كثرة حملك له أنتِ وباقي أفراد الأسرة واستمراركم في ذلك وتهدئته لينام يجعل طفلك يفقد القدرة على الاعتماد على نفسه للدخول في النوم، فبالتالي سيكون دائمًا في انتظار من يحمله على النوم، وهذا سبب قلقه خلال فترة نومه، ما يدفعك إلى البقاء بجواره طوال فترة نومه لضمان عدم استيقاظه أو قلقه، ولحل هذه المشكلة إذ كان قد تعود على حمله أو هزه قبل النوم بالفعل، يمكنك أن تبدئي بالانسحاب التدريجي من هذه المهمة خطوة بخطوة حتى يعود طفلك إلى فطرته التي ولد بها.

وهذا لا يعني أن تتركي طفلك يبكي حتى ينام، ولكن عندما يبدأ في البكاء، حاولي تهدئته بالجلوس بجواره وهدهدته برفق حتى يهدأ، ثم اتركيه لينام بنفسه بعد ذلك.

• هيئي البيئة المناسبة لنوم هادئ لطفلك

البيئة المناسبة لنوم طفلكِ تلك التي تشعره بالأمان وتمهد له الدخول في النوم والاستغناء عن احتياجه لهزه أو حمله، لذلك يجب أن يكون المكان هادئًا ومنخفض الاضاءة، ويجب أن يكون مكان نوم الطفل المعتاد، حتى يكون مألوفًا لديه؛ فالأطفال يتوترون من الأماكن الغريبة، ما يسبب لهم عدم الاطمئنان والراحة، فيلجأ طفلك إلى البكاء حتى تحمليه ليشعر بالأمان، واحرصي أيضًا على أن تراعي عدم تغيير ما يحيط بطفلكِ خلال نومه، فالإنسان بشكل عام يشعر بالتغيرات من حوله في أثناء نومه.

• التزمي بالمثابرة والصبر مع طفلك الرضيع

حاولي أن تكوني صبورة مع طفلكِ، حيث إن تغيير عاده معينة تعود طفلك عليها كحمله وهزه تحتاج إلى المثابرة حتى يتأقلم مع الروتين اليومي الذي تحددينه له، واحرصي على تغيير ملابسه المبللة قبل النوم حتى تساعديه على الاستغراق في نوم هادئ، ولتجنب إصابته بالالتهابات.

حاولي من بداية التعامل مع طفلكِ الرضيع منذ الولادة تعويده على العادات الصحيحة، حتى لا يتسبب لكِ في الكثير من المتاعب فيما بعد؛ كتعويده على حمله وهزه لحمله على النوم، وغيرها من العادات التي يجب أن تنتبهي لها جيدًا، وخصوصًا أن التخلص من هذه العادات سوف يحتاج إلى المثابرة والوقت منكِ بعد ذلك.

طريقة تنويم الطفل عمر سنتين

إنشاء روتين ثابت لوقت النّوم

يتم إنشاء روتين ثابت لنوم الطّفل ذي السنتين من عمره عن طريق جعله يعتمد على نفسه حتّى ينام، ويأتي ذلك من خلال تركه لينام دون تزويده بلهّاية، أو حمله وهزّه لينام، أو حتّى إرضاعه؛ وعلى الرغم من أن هذه الوسائل قد تساعد الطّفل على النوم إلّا أنها غير فعّالة على المدى البعيد، ومن غير المحبّذ جعل الطّفل يعتمد عليها لينام، وإنّما يُمكن تركه والسماح له بالبكاء فترة من الوقت قبل الذّهاب عنده، وقضاء بعض الدقائق برفقته لطمأنته، أو التربيت عليه قبل تركه مرة أخرى.

التخلّص من مشتّتات الانتباه

يتسبّب وجود العديد من مشتتات الانتباه في الغرفة التي ينام بها الطّفل إلى إرغامه على البقاء مستيقظاً، ويعود ذلك لأن هذه المشتتات، كالتلفاز، أو الألعاب، أو حتّى وجود العديد من الأشخاص في نفس المكان، تزيد من درجة إثارة ونشاط الطّفل، وتصعّب عليه البقاء هادئاً، لذا يجب خلق جو من الهدوء لينام الطّفل، ويُمكن تحقيق ذلك من خلال وضعه في غرفة مظلمة نوعاً ما، مع تشغيل بعض الموسيقى الهادئة أو الضوضاء البيضاء التي تساعد على استرخاء الطّفل ونومه.

تشجيع الطّفل على النوم في غرفته

تتطلّب عملية تنظيم نوم الطّفل تعويده على النوم في غرفته، ولتحقيق ذلك فإنه من المفترض تجهيز غرفته لتحتوي على عناصر تشجّعه على النوم فيها، وتتعدد الخيارات التي يُمكن الاستعانة بها للحصول على التصميم الّذي يناسب الطّفل ويحفّزه على النوم في غرفته الجديدة، فمن ذلك تجهيز غطاء جديد للسرير، واستخدام النجوم المتوهجة في سقف الغرفة، وتوفير بعض الشراكة للطفل في غرفته مثل بعض الحيوانات الأليفة على جانب السرير؛ كسلحفاة أو سمكة، وغير ذلك من الأفكار.

نصائح مُساعدة على تنظيم نوم الطفل

يُمكن تقديم بعض النصائح التي تساعد على تنظيم نوم الطفل كما يلي:

• منع الأكل، أو الشرب قبل النوم، وخاصّة تلك الأطعمة أو المشروبات التي تحتوي على الكافيين.
• الحرص على وضع الطّفل في فراشه وهو مستيقظ وفي حالة النعاس؛ لتعويده على النوم لوحده، إلى جانب أن هذه العادة تساعده على العودة إلى النوم لوحده إذا استيقظ في وقتٍ متأخر من الليل.
• تنظيم الأنشطة التي تساعد على استرخاء الطفل؛ كحمام ما قبل النوم، أو قراءة عدد محدد من القصص، أو أغاني ما قبل النوم، وتطبيق هذه الأنشطة قبل موعد النوم بحدود 30 دقيقة.

طرق تساعد على نوم الطفل الرضيع

١- حمام الماء الدافئ …

٢- تهدئة الأنوار …

٣- صوت الرحم …

٤- الضوضاء البيضاء …

٥- تأكدي من أنه غير جائع …

٦- ركوب السيارة …

٧- تحدثي معه بهدوء …

٨- المسح على الرأس

طريقة تنويم بسرعة

1. الحفاظ على روتين يومي منتظم …
2. الحفاظ على نشاط الطفل خلال اليوم …
3. إغلاق الأجهزة الإلكترونية في غرفة النوم …
4. تجهيز منطقة النوم …
5. الحفاظ على درجة حرارة غرفة النوم

دعاء لنوم الطفل الرضيع

النوم والأرق

النّوم من الحاجات الضرورية التي فُطر عليها الإنسان في كل مراحل حياته، ولا يمكنه أن يستمر طبيعيًّا في هذه الحياة دون أن يحصل على قسطٍ كافٍ من الراحة بعد الجهد الطويل الذي بذله خلال النهار، وحتى الطفل الصغير فهو أيضًا في أمس الحاجة للنوم لترتاح أجهزة الجسم لديه لأنّها في بداية تكوُّنها وبحاجة للنمو، ولذلك فإنّ الطفل الرضيع حتى عمر ثلاثة أشهر يحتاج من 14-17 ساعةً من النوم، وحتى عمر 12 شهرًا يحتاجون من 12-16 ساعة، وعمومًا فإن النوم أمر شديد الأهمية بالنسبة للرضع.

الأرق وهو عدم القدرة على النّوم، وهو مشكلة يعاني منها الكثيرون في مختلف الأعمار، وهذا الأمر قد ينتج لأسباب كثيرة ومتعددة، وقد يكون بسبب الوضع الصحي للطّفل أو طبيعة طعامه الذي يتناوله خلال اليوم، فمعظم الأطفال يعانون من قلة النوم والأرق بسبب المغص أو ألم في الرأس، أو الشّعور بالحرارة العالية أو البرد أو الإمساك أو الحرقة في الحلق، وتشنجات العضلات، وآلام النمو، وأمراض الغدة الدرقية.

تتعد أسباب الأرق ومنها الإجهاد، فالأطفال مثل البالغين يعانون من التوتر، لذلك يجدر بأولياء الأمور إظهار الاهتمام اللازم لأطفالهم من أجل إشعارهم بالأمان، وبناء الثقة بالنفس ليحسن الأطفال التعبير عن مخاوفهم، وإنّ الأطفال يَقلقون أكثر مما قد نعتقد، والتوتر الزائد والقلق قد يؤدي إلى الأرق، وأيضًا إنّ تناول الكافيين أو المنشطات الأخرى، مثل المشروبات الغازية ومشروبات الطاقة التي تحتوي على الكافيين، وفي بعض الأحيان يكون سبب الأرق، وقد يكون الأرق من الأعراض الجانبية للأدوية التي يأخذها الطفل، وقد يكون بسبب اضطرابات النوم التي إما أن تكون طبية وإما نفسية كمرض الربو الليلي، والحساسية وحكة الجلد من الأكزيما.

عند البحث عن أسباب الأرق يجب وضع احتمال الاضطراب الصحي بعين الاعتبار وفحص صحة الطفل، إذ تتعدد الأسباب الطبية له فقد تتداخل مع الأرق اضطرابات النوم مثل توقف التنفس أثناء النوم بسبب الشخير أو متلازمة تململ الساقين، أو قد يكون الأرق بسبب اضطرابات النمو العصبي والتوحد ومتلازمة أسبرجر، كما قد تتسبب الاضطرابات النفسية بالأرق مثل الاضطراب ثنائي القطب والاكتئاب، ويمكن أن يكون للعوامل البيئية إسهام في الأرق، كتغير درجات الحرارة، أو عدم الراحة في الغرفة التي ينام فيها الطفل كالإضاءة، والسرير وما إلى ذلك.

دعاء نوم الطفل

فيما يأتي مجموعة من الأدعية المأثورة من السنة النبوية الشريفة:

• كانَ النبيُّ صَلَّى اللهُ عليه وسلَّمَ إذَا أوَى إلى فِرَاشِهِ قَالَ: (اللَّهُمَّ باسْمِكَ أحْيَا وأَمُوتُ، وإذَا أصْبَحَ قَالَ: الحَمْدُ لِلَّهِ الذي أحْيَانَا بَعْدَ ما أمَاتَنَا، وإلَيْهِ النُّشُورُ) [المصدر: صحيح البخاري | خلاصة حكم المحدث: صحيح].
• (إذا أوى أحدُكم إلى فراشِه فلْينفضْ فراشَه بداخلِةِ إزارِه فإنه لا يدري ما خلَفه عليه، ثم لْيضطجعْ على شِقِّه الأيمنِ، ثم لْيقُلْ: باسمِك ربِّي وضعتُ جنْبي، وبك أرفعُه، إن أمسكتَ نفسي فارحمْها، وإن أرسلْتَها فاحفظْها بما تحفظُ به عبادَك الصَّالحينَ) [المصدر: سنن أبي داود |خلاصة حكم المحدث : سكت عنه وقد قال في رسالته لأهل مكة كل ما سكت عنه فهو صالح].
• عن أَبي مَسعودٍ عُقبةَ بن عامرٍ رضي الله عنه، أنَّ النبيَّ صلَّى الله عليه وسلَّمَ قال: (مَن قرَأ بالآيتَينِ مِن آخِرِ سورةِ البَقرةِ في ليلةٍ كفَتاه) [المصدر: صحيح البخاري | خلاصة حكم المحدث : صحيح].
• إنَّ رسولَ اللهِ صلَّى اللهُ عليه وسلَّمَ أمَرَ رَجُلًا مِن الأنصارِ، أنْ يقولَ إذا أخَذَ مَضجِعَه: اللَّهُمَّ أسلَمتُ نفْسي إليك، ووَجَّهتُ وَجهي إليك، وفَوَّضتُ أمْري إليك، وألجَأتُ ظَهري إليك، رَغبةً ورَهبةً إليك، لا مَلجَأَ ولا مَنجا منك إلَّا إليك، آمَنتُ بكِتابِكَ الذي أنزَلتَ، ونَبيِّكَ الذي أرسَلتَ. فإنْ مات؛ مات على الفِطرةِ) [المصدر: تخريج المسند | خلاصة حكم المحدث: إسناده صحيح على شرط الشيخين].
• عن أبي هريرة رضي الله عنه، عن النبي صلى الله عليه وسلم أنه كان يقول إذا أوى إلى فراشه: (اللهم ربّ السماوات وربّ الأرض وربّ العرش العظيم ربنا وربَّ كل شيء، فالق الحب والنوى، منزل التوراة والإنجيل والقرآن، أعوذ بك من شر كل ذي شر أنت آخذ بناصيته، أنت الأول فليس قبلك شيء، وأنت الآخر فليس بعدك شيء، وأنت الظاهر فليس فوقك شيء، وأنت الباطن فليس دونك شيء، اقض عنا الدين، وأغننا من الفقر) [ المصدر: التوحيد | خلاصة حكم المحدث: أشار في المقدمة أنه صح وثبت بالإسناد الثابت الصحيح].

أدعية لتسهيل نوم الطفل

يمكن للأم أن تقرأ فوق رأس طفلها القرآن الكريم لتسهل عليه الدخول في النوم، وتدعو له أدعيةً مختلفةً تُسهّل عليه النوم ومن هذه الأدعية ما يأتي:

• اللهم غارت النّجوم وهدأت العيون أنت حيٌّ قيوم لا تأخذك سِنة ولا نوم، يا حي يا قيوم أهدِئ ليلته وأنم عينه، اللّهم اجعلها ليلةً هادئةً وخفيفةً عليه.
• اللهم اكتب له في هذه الليلة الراحة والسكينة، وخفّف ألمه وأبعد عنه كلّ سوء، ربِّ لا تُريه في منامه إلا كلّ جميل، وأدخله في نوم عميق يريح جسده.
• قراءة سورة الفلق ثلاث مرات، والإخلاص ثلاث مرات، والنّاس ثلاث مرات، وإتباعها بـ: اللهم هدِّئ ليلته وأنمه قرير العين نومًا لا يشوبه أرق أو كدر.
• بسمِ اللَّهِ الَّذي لا يضرُّ معَ اسمِهِ شيءٌ، في الأرضِ، ولا في السَّماءِ، وَهوَ السَّميعُ العليمُ.
• سُبْحَانَ اللهِ عَدَدَ خَلْقِهِ، سُبْحَانَ اللهِ رِضَا نَفْسِهِ، سُبْحَانَ اللهِ زِنَةَ عَرْشِهِ، سُبْحَانَ اللهِ مِدَادَ كَلِمَاته.

علاج أرق الطفل

لا يوجد اختبار لمعرفة الأرق، إذ يُعتمد في معرفة إصابة الطفل بالأرق على الأعراض التي تلاحظ عليه، واستبعاد ما ذكر من الاضطرابات النفسية والطبية، ومن أهم الأعراض صعوبة النوم، ومشكلات في النوم والاستيقاظ، وملاحظة القلق والتوتر على الأطفال عند الذهاب للفراش وعدم القدرة على النوم، والشعور بالنعاس في النهار، وحدوث المشكلات في المدرسة، وأيضًا من الأعراض تقلب المزاج، والميل للكآبة، أو فرط النشاط ومشكلات الذاكرة، وارتكاب الأخطاء والتعرض للحوادث اليومية بكثرة، وإلى جانب الدعاء يمكن للأم أن تؤدي مجموعةً من الأمور لتسهل النّوم على طفلها ومن هذه الأمور نذكر ما يأتي:

• جعل الوجبات النّهارية هي الوجبات التي تحتاج للتفاعلات وعمليات الهضم المعقّدة، أمّا الوجبات الليليّة فيجب أن تكون وجبات خفيفة لا تحتاج لعمليّات معقدة.
• تعويد الطفل أن يخلُد إلى النوم وحده دون إجباره على ذلك.
• تخصيص روتين محدد واستراتيجيات قبل النوم، مثل تغيير حفاظ الطفل وتحميمه ورواية قصة على مسامعه، فهذه الأجواء ستشعره أن النوم حان وسيدخل فيه مباشرةً دون مساعدة.
• إشعار الطّفل بالراحة والطمأنينة ومعانقته والمسح على شعره ليشعر بالسكينة.
• وضع الطفل في جو مناسب للنوم، إذ تكون الإضاءة خافتةً ومشجعةً على النّوم، وتكون الحرارة والرطوبة معتدلة، ومن الضروري طبعًا أن يكون بعيدًا عن الضوضاء أو التلفاز.
• تعليم الطفل على الاسترخاء بالتصور الذهني الإيجابي والتنفس العميق والزفير الهادئ أثناء التمدد على السرير وقبل النوم، فيمكن تخيل شلال وصوت الماء وهو ينهمر أو أشعة الشمس المشرقة والهواء العليل أو أنه على مرتفع جبلي، وهذه التخيلات تبث في نفسه الطمأنينة، ويمكن استخدام أساليب الاسترخاء مثل التنفس الهادئ، والذي يمكن أن يساعد في كثير من الأحيان على النوم.
• النهوض من السرير بدل التقلب فيه، يفضل للطفل أن ينهض من الفراش عند الاستيقاظ وممارسة نشاط هادئ، مع ضوء هادئ لمدة تتراوح من خمس عشرة دقيقة إلى عشرين دقيقة، على سبيل المثال القراءة، بدلاً من البقاء بالسرير والعودة للنوم بفترات متقطعة، وإذ لم تنجح هذه العملية، لا مانع من تكرارها مرة أخرى ومحاولة الاسترخاء، حتى تصل لحالة الاسترخاء.