مشروبات تخفف التوتر والقلق
1. البابونج
يعد البابونج من الأعشاب المهمة التي تساعد على التخلص من التوتر وتقلب المزاج، كما أنه يساعد على الاسترخاء، ولهذا يجب الحرص على تناول كوب من مشروب البابونج عند الشعور بالتوتر حتى يساعدك على الهدوء.
2. الليمون
من المشروبات الرائعة التي تساعد على تهدئة الأعصاب بشكل كبير، كما أن الليمون يساعد على علاج الاكتئاب بشكل فعال، ويمكنك تناول كوب من مشروب الليمون يومياً في الصباح.
3. الشاي الأخضر
يحتوي الشاي الأخضر على مادة الثيانين، والتي تساعد على تحسين المزاج والتقليل من ضربات القلب المرتفعة التي تزيد الشعور بالتوتر.
5. اللافندر
يعد اللافندر من الأعشاب المهمة التي تساعد على التخلص من التوتر والقلق، وهذا من خلال استنشاق اللافندر بعد غليه بالماء، كما يمكنك تناول مشروب اللافندر للتخلص من الأرق.
6. اليانسون
اليانسون مفيد جدا في تهدئة الأعصاب، حيث يحتوي على الكثير من الفيتامينات والمعادن؛ ويسهم في السيطرة على معدل ضربات القلب وضغط الدم.
أفضل علاج للتوتر
طرق قد تساعدك حقاً في تفادي التوتر و القلق:
1. ممارسة التمارين الرياضية واليوغا
تعد التمارين الرياضية واليوغا من أفضل الوسائل المستخدمة في مكافحة الإجهاد والتوتر، فهي تقلل من مستوى هرمونات التوتر في الجسم على المدى الطويل مثل الكورتيزول، كما تساعد في إطلاق الاندورفين الذي يحسن المزاج ويمنع الأرق ويعمل كمسكن طبيعي للألم.
2. أحماض أوميغا 3 الدهنية
أفادت دراسات عدة أن الطلاب الذين يتناولون مكملات أوميغا 3 تقل لديهم أعراض القلق بنسبة 20٪ مقارنة مع غيرهم.
3. الشاي الأخضر
يحتوي الشاي الأخضر على العديد من مضادات الأكسدة من مادة البوليفينول، التي تمنحك فوائد صحية عديدة من ضمنها، التقليل من مستوى التوتر والقلق عن طريق زيادة مستويات السيروتونين.
4. الروائح المعطرة
أظهرت دراسات عدة أن استخدام الزيوت والروائح المنعشة مثل مستخلصات البرتقال العطرية والبخور قد يقلل من شعورك بالتوتر والقلق.
5. تجنب الكافيين
الكافيين هو منبه موجود في القهوة والشاي والشوكولاتة ومشروبات الطاقة، الجرعات العالية منه قد تزيد من القلق
لدى بعض الناس ويختلف ذلك من شخص لأخر.
6. مضغ العلكة
أظهرت دراسات عدة أن الأشخاص الذين يمضغون العلكة يزداد شعورهم بالراحة النفسية، فهي تعزز تدفق الدم إلى الدماغ.
7. قضاء الوقت مع الأصدقاء والعائلة
يمكن أن يساعدك الدعم الاجتماعي من الأصدقاء والعائلة في تجاوز الأوقات العصيبة.
تشير الدراسات إلى أن قضاء بعض الوقت مع الأصدقاء والأطفال يساعد في تحرير هرمون الأوكسيتوسين الذي يعتبر مسكن طبيعي للألم والإجهاد.
8. الضحك
يساهم الضحك في زيادة تدفق الأكسجين إلى الجسم والأعضاء، وتحسين نظام المناعة والمزاج، الأمر الذي بدوره يساعد في استرخاء العضلات وتخفيف التوتر، يمكنك مشاهدة فيلم كوميدي.
أطعمة تقلل الاكتئاب
- الاسماك
- الفواكه
- الخضروات
- المكسرات
- بذور الكتان
- الحبوب
- الشيكولاتة
- الاطعمة المخمرة
هرمون التوتر
يشمل التوتر عدة تغيرات في الجسم، بما فيها تغير توازن هرمونات في الجسم تشمل:
الكورتيزول: يطلق على الكورتيزول أيضًا اسم هرمون التوتر، وهو أحد الهرمونات الستيرويدية تفرزه الغدة الكظرية في الدم، بتحكم من الغدة النخامية، إذ تحتوي كل خلية على مستقبلات لهرمون الكورتيزول، ليساهم في العديد من الوظائف الحيوية في الجسم، ويساعد في التحكّم بمستوى السكر في الدم، وتنظيم عمليات الأيض، وتقليل الالتهابات، كما أنه يتحكم في مستوى الأملاح والماء في الجسم، والمساهمة في تنظيم ضغط الدم، ويكون له دور خاص لدى النساء في دعم تطور الجنين خلال فترة الحمل، لذلك يعد أحد الهرمونات التي لها أدوار متعددة في جسم الإنسان، وفي حالة التوتر يرتفع مستوى هرمون الكورتيزول ارتفاعًا ملحوظًا، مسببًا تسارعًا في ضربات القلب وإنتاجًا أكبر للطاقة وهي طريقة الجسم للدفاع عن نفسه من تأثير المؤثرات الخارجية، وازدياد التعرض إلى التوتر على مدى فترات طويلة، قد يخل بأنظمة الجسم، ويزيد من فرص تعرضه للمشاكل الصحية بما فيها أمراض القلب والسمنة، أو العصبية والاكتئاب.
الأدرينالين: يطلق عليه أيضًا اسم الإيبينيفرين، وهو هرمون يطلقه الجسم استجابة لحالة التوتر، ولكن إفرازه بكميات مرتفعة لفترات طويلة يهدد صحة الجسم العامة، إذ يُنتج في الغدة الكظرية ويُطلق في الدم استجابة لحالات التوتر، ليقوم في زيادة الأكسجين الواصل للخلايا والعضلات، ويسبب انقباض الأوعية الدموية لتمرير الدم إلى العضلات الرئيسية كالقلب والرئتين، وتقل قدرة الجسم على الشعور بالألم، والشعور بالدوخة، وعدم وضوح الرؤية، وزيادة إفراز الجلوكوز من الكبد، وارتفاعًا في ضغط الدم، وتسارعًا في ضربات القلب، وكل ذلك من شأنه أن يحد من استجابة الجسم في المواقف العصيبة.
هرمون النمو: وهو أحد الهرمونات المتحكمة في النمو، تفرزه الغدة النخامية، إذ يتحكم في الطول، ونمو الكتلة العضلية في الجسم، والتقليل من دهون الجسم، ويعمل لدى كل من البالغين والأطفال بالتحكم في عمليات الأيض – طريقة تحويل الخلايا الطعام للطاقة – ، ويزداد إفرازه في حالة الإجهاد البدني، وقد يزداد إلى عشرة أضعافه عن الوضع الطبيعي، وبسبب تأثيره المضاد للإنسولين، يعزز من النشاط الأيضي خلال فترة التوتر.
هرمون البرولاكتين: هو هرمون يؤثر على هرمونات أخرى في الجسم، يفرز من الغدة النخامية لدى النساء والرجال، ويعزز من إنتاج الحليب في الثدييات، ويتحكم في إفرازه كل من الدوبامين الذي يمنع إفرازه، والإستروجين الذي يزيد من إفرازه، وقد يؤثر التوتر على إفراز البرولاكتين إما بالزيادة أو النقصان.
الأنسولين: تفرز خلايا بيتا في البنكرياس هرون الإنسولين، المسؤول عن تنظيم سكر الدم، ويقلّ إفرازه في حالات التوتر، ليسبب ارتفاعًا ملحوظًا في سكر الدم.
الثيروكسين: تعدّ الغدة الدرقية جزءًا من نظام الغدد الصمّاء، وتفرز عددًا من الهرمونات التي تؤثر على الأيض، ويعرف أيضًا باسم هرمون الغدة الدرقية T4، ويفرز في الدم لينتقل إلى الكبد، والكليتين، ويتحول إلى شكله النشط T3 ويؤدي دوره في عمليات التمثيل الغذائي، وصحة العظام، ونمو العضلات، وفي حالة التوتر يثبّط الهرمونات المحفزة لإفراز هرمونات الغدة الدرقية، وبالتالي تقل مستوياتها في الدم.
دعاء لتخفيف التوتر
- “اللهمَّ إني عبدُكَ، ابنُ عبدِكَ، وابنُ أَمَتِكَ، ناصيتي بيدِكَ، ماضٍ فيَّ حُكْمُكَ، عَدْلٌ فيَّ قضاؤُكَ، أسألُكَ بكُلِّ اسمٍ هو لكَ، سمَّيْتَ به نفسَكَ، أو علَّمْتَهُ أحَدًا من خَلْقِكَ، أو أنزَلْتَه في كتابِكَ، أو استأثَرْتَ به في عِلْمِ الغَيبِ عِنْدَكَ، أنْ تجعَلَ القُرآنَ رَبِيعَ قلبي، ونُورَ صَدْري، وجلاءَ حُزني، وذَهابَ همِّي”.
- “لا إلهَ إلا الله العظيم الحليمُ، لا إلهَ إلا اللهُ ربُّ السمواتِ والأرضِ، وربُّ العرشِ العظيمِ”.
- “اللهمَّ إني أعوذُ بكَ من الهمِّ والحزَنِ، والعَجْزِ والكَسَلِ، والبُخْلِ والجُبْنِ، وضَلَعِ الدَّيْنِ، وغَلَبةِ الرجالِ”.
- “اللَّهمَّ إنِّي أسألُكَ بأنَّ لكَ الحمد، لا إلهَ إلَّا أنتَ وحدَك لا شريكَ لكَ، المنَّانُ بديعُ السَّمواتِ والأرضِ، ذو الجلالِ والإكرامِ))؛ فقد سَمِعَ النبي -صلى الله عليه وسلم- رجلًا يدُعو بهذا الدعاء، فقال: ((لقد سألَ اللهَ باسمِه الأعظمِ الذي إذا سُئِلَ به أَعْطى، وإذا دُعِي به أَجابَ”.
هرمون القلق
اذا واجهت موقف يجعلك تشعر بالتوتر يفرز جسمك هرمون الادرينالين الذى يزيد من معدل ضربات القلب وضغط الدم ويرفع معدل الطاقة لديك. والهدف من هذا الارتفاع في الطاقة هو مساعدتك على الهروب من هذا الموقف الذى يشعرك بالقلق، وهذا يعني أن الأدرينالين مسؤول عن ردود الفعل الفورية عندما نشعر بالتوتر.
أفضل علاج للقلق والتوتر والخوف
- تناول الأدوية، إذ يتعاطى المريض الأدوية المُضادّة للاكتئاب؛ فهي قد تعمل بشكل جيّد مع اضطرابات القلق والتوتر؛ مثل: إسيتالوبرام، ويعتمد العلاج على أنواع معيّنة من الأدوية المُضادّة للتشنُّج -خصوصًا في حالات الصرَع-، وتضاف إلى كُلّ ما سَبَق الأدوية المُضادّة للذُهان للمساعدة في الاستفادة من الأدوية الأُخرى، ويتناول المريض الأدوية المُزيلة للقلق، التي قد يُستفاد منها في تخفيف نوبات القلق التي قد تُصيب الشخص؛ مثل: ألبرازولام، وكلونازيبام.
- العلاج النفسي، هو ما يتضمّن الاستشارة النفسيّة عبر التواصل مع المُختّص في العلاج النفسي بواسطة مُساعدة المريض في التحدُّث عمّا يُقلقه لتفهُّم المشكلة، ومحاولة إيجاد أفضل الوسائل للتعامل معها، إذ تشتمل أنواع هذا العلاج على: العلاج السلوكي المعرفي، وهو أحَد أنواع العلاج النفسي التي تختّص في تعليم الأشخاص الذين يُعانون من مشكلات نفسيّة كيفيّة التعرُّف إلى أفكارهم وتغييرها، بالتالي تغيير سلوكهم الذي يُحفّز الإحساس بمشاعر القلق والخوف التوتر.
كيف تتخلص من القلق والتوتر والاكتئاب
- التأمل يُساعد الاستمتاع بدقائق قليلة في ممارسة التأمل على تخفيف الشعور بالقلق، حيث تُشير الأبحاث إلى أنَّ ممارسة التأمل بشكل يومي قد يغير مسارات الدماغ العصبية، مما يجعل الشخص أكثر مرونة في مواجهة التوتر.
- المكملات الغذائية تُساعد العديد من المكملات الغذائية على تقليل الشعور بالقلق والتوتُّر، ومن أكثر هذه المكملات شيوعاً ما يأتي: الأوميغا 3: (بالإنجليزية: Omega-3 fatty acids) حيث أظهرت دراسة أجريت على طلاب كلية الطب أن تناول الأوميغا 3 يقلل من أعراض القلق بنسبة 20%. الشاي الأخضر يحتوي الشاي الأخضر على العديد من مضادات الأكسدة التي تُخفف من القلق والتوتُّر عن طريق زيادة مستوى هرمون السيروتونين. جذر الناردين: (بالإنجليزية:Valerian root) حيث تساعد هذه النبتة على الحد من القلق والتوتر.
- الروائح العطرية يمكن أن تساعد رائحة الزيوت النباتية المهدئة على تخفيف التوتر والقلق، ويمكن استخدام الزيوت الأساسية أو الشموع المعطرة بالروائح العطرية، مثل: الخُزامى، والبابونج الروماني، وزهر البرتقال، وخشب الصندل.
