كما يعد العدس من البقوليات التي تضم البازلاء والفاصوليا، وهو قليل الدسم من حيث البروتين والألياف والمعادن والفيتامينات، ويوجد عدة أنواع من العدس ويختلف كل نوع عن الآخر من حيث اللون والملمس والشكل والحجم، ولكن متشابهين من حيث التغذية وعدد السعرات الحرارية في العدس.
قشرة العدس تحتوي على قيمة غذائية عالية من الألياف الغذائية، وتشمل أنواع العدس الأكثر شيوعًا (العدس الأحمر، العدس الأسود، العدس الأصفر، العدس البني، العدس الأخضر الفرنسي)، لذلك سنخبركم كمية السعرات الحرارية في العدس من خلال موقعنا
السعرات الحرارية في العدس
تعتبر شوربة العدس من الوجبات الرئيسية في فصل الشتاء لأنها تمد الجسم بالدفء، وتمثل 8% من السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم يوميًا، ويحتوي أيضًا على:
- كوب واحد من العدس على 35% من الحديد الذي يحتاجه الجسم يوميًا و230 سعر حراري فقط.
- يحتوي كوب من شوربة العدس الأصفر على 180 سعر حراري و18 جرام من البروتين و1 جرام من الدهون.
- يحتوي كوب من العدس المطبوخ على 230 سعر حراري و7 سعرات حرارية منها 0.75 جرام من إجمالي الدهون لكل كوب.
- يحتوي كوب من العدس الأحمر المطبوخ على 40 جرام من الكربوهيدرات و17.8 جرام من البروتين و15 جرام من الألياف الغذائية.
- يحتوي العدس الأصفر على الكربوهيدرات وتمثل حوالي 10%من السعرات الحرارية.
- يحتوي العدس على جرام من الدهون المشبعة المسموح به لدى البالغين.
- العدس خالي من الكوليسترول ولذلك ينصح به للذين يتبعون حمية أو نظام غذائي.
القيمة الغذائية التي يحتوي عليها العدس
يحتوي كل 100 جرام من العدس النيء على:
- 3 ميكروجرام من السيلينيوم.
- 33 ملجم من المنجنيز.
- 353 كالوري.
- 8 جرام بروتين.
- 06 من الدهون.
- 4 ملجم فيتامين ج.
- 6 ملجم صوديوم.
- 39 وحدة من فيتامين أ.
- 61 ملجم النياسين.
- 451 ملجم فسفور.
- 78 زنك.
- 4 ملجم من الكويين.
- 54 ملجم فيتامين ب 6.
- 5 ميكروجرام فيتامين ك.
- 21 ملجم من الريبوفلافين.
- 479 ميكروجرام حمض فوليك.
- 955 ملجم بوتاسيوم.
- 87 ملجم من الثيامين.
- 08 جرام من الكربوهيدرات.
- 14 ملجم حمض بانتوثنيك.
- 122 ملجم ماغنسيوم.
- 52 ملجم من النحاس.
- 56 ملجم كالسيوم.
- 6 جرام من الألياف.
- 90% من الفولات.
فوائد العدس الصحية
استهلاك المواد الغذائية النباتية مثل العدس يقلل خطر الإصابة بأمراض القلب، السمنة، السكري، ويمنح العدس شعر قوي وبشرة صحية ويعطي طاقة وله أيضًا فوائد أخري منها:
- وجود البوتاسيوم وحمض الفوليك والألياف في العدس تجعل الشخص يتمتع بصحة جيدة لأنها تدعم صحة القلب، وتعمل الألياف على تقليل البروتين الدهني وتجعله منخفض الكثافة في الدم.
- يوفر العدس المعادن والفيتامينات التي يحتاجها الجسم في نظام غذائه اليومي، ووجود البروتين في العدس يمكننا أن نستبدل وجبات اللحوم بالعدس.
- يحتوي العدس على معدن السيلينيوم وهذا المعدن غير موجود في معظم الأطعمة، ويمنح معدن السيلينيوم القدرة على منع الإصابة بالالتهابات وتقليل نمو الأورام السرطانية.
- يقوم معدن السيلينيوم أيضًا بتحفيز خلايا T المميتة التي تساعد على تحسين الاستجابة المناعية ضد العدوى، ويحسن وظائف إنزيمات الكبد لكي تساعد على إزالة السموم من بعض المركبات التي تتسبب في الإصابة بالسرطان.
- الحصول على الألياف الكافية تعتبر عامل مهم لإنقاص الوزن وتساعد هذه الألياف على زيادة الشبع وتقلل الشهية.
- تساعد الألياف الموجودة في العدس أيضًا على الوقاية من خطر الإصابة بسرطان القولون.
- احتواء العدس على الحديد يساعد في الحفاظ على الطاقة والوقاية من التعب، لأن كوب واحد من العدس يحتوي على ثلث احتياجات الحديد اليومية ويتميز الحديد أنه سريع الامتصاص.
- يمنع العدس تراكم homocysteine الذي يساعد على تحسين مستوى الكوليسترول وضغط الدم.
- يحتوي العدس على مضادات أكسدة ومضادات التهاب تساعد على حماية الأعصاب.
- يحتوي العدس على Polyphenols الذي يلعب دورًا في تحسين مستوى السكر في الدم.
- تعمل الألياف الموجودة في العدس على تنظيم عمل الجهاز التنفسي وسهولة عملية الهضم والوقاية من الإمساك.
طريقة تحضير شوربة العدس
العدس من الأغذية متوازنة الفوائد لأن السعرات الحرارية في العدس قليلة جدًا، وتعتبر شوربة العدس من الوصفات الشهية واللذيذة خاصةً في فصل الشتاء ولمن يريد إنقاص وزنه.
وطريقة تحضير شوربة العدس من الوصفات السهلة والسريعة ذات التكلفة المنخفضة، ويمكن تحضير الشوربة بعدة طرق مختلفة تبعًا لاختلاف أنواع العدس.
شوربة العدس الأصفر
المكونات
- كوب من العدس الأصفر.
- ثلاث ملاعق كبيرة من زيت الذرة.
- حبة بصل مقطعة.
- فص من الثوم.
- اثنان حبة من الجزر المقطع إلى حلقات.
- حبة من البطاطس المقطعة إلى مكعبات.
- حبة متوسطة من الطماطم.
- ستة أكواب من الماء.
- ملعقة صغيرة من الملح.
- ملعقة صغيرة من الكركم.
- ملعقة صغيرة من الكمون.
- نصف ملعقة صغيرة من البهارات.
- نصف ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود.
- ليمون.
طريقة التحضير
- نحضر وعاء عميق به كمية الماء المناسبة ثم نقوم بوضع العدس مع الخضروات (ثوم، الجزر، البصل، بطاطس، طماطم).
- يوضع الوعاء على النار ويترك على درجة حرارة متوسطة حتى يصل إلى الغليان ويترك لمدة 25 دقيقة حتى تنضج الخضروات.
- بعد تمام نضج جميع الخضروات يترك الوعاء ليبرد تمامًا.
- يوضع الخليط في الخلاط الكهربائي على أجزاء ونخلط حتى يصبح القوام ناعم ويتم إضافة الماء عند الحاجة.
- ثم نحضر وعاء آخر عميق ونضع الزيت ونضعه على النار ونضع به خليط العدس الممزوج بالخضروات ونضيف الملح، البهارات، الفلفل، الكركم الذي يعطي النكهة واللون.
- نترك الوعاء حتى يسخن ثم يسكب في أطباق التقديم ويضاف إليه الليمون ويقدم ساخنًا.
شوربة العدس البني
السعرات الحرارية في العدس البني أيضًا قليلة ولكنه يحتوي على قيمة غذائية عالية، وطريقة تحضير العدس البني أيضًا من الطرق السهلة والسريعة.
المكونات
- كوب من العدس البني.
- حبة من البصل المفروم.
- اثنان ملعقة كبيرة من زيت الزيتون.
- اثنان مكعب من مرقة الخضار.
- اثنان كوب من الماء.
- ملعقة صغيرة من الكمون.
- اثنان ملعقة صغيرة من الملح.
طريقة التحضير
- نقوم بتنقية العدس ثم غسلة جيدًا وتصفيته.
- نحضر إناء ونضع فيه الزيت والبصل على درجة حرارة متوسطة.
- نقوم بتقليب البصل بملعقة خشبية حتى يذبل ثم يُضاف الثوم ونستمر في التقليب.
- نضيف الملح ومرقة الخضار والكمون ونقلب مرة أخرى.
- ثم نضيف العدس والماء ونتركه حتى ينضج.
- يرفع الإناء من على النار ويسكب في أطباق التقديم ويقدم ساخنًا.
في نهاية موضوعنا نكون قد عرفنا السعرات الحرارية في العدس وقيمته الغذائية العالية التي تمد الجسم بالطاقة اللازمة والفيتامينات والمعادن التي تساعد على حفظ صحة الجسم، وعرفنا أيضًا كيفية صنع أسهل طرق العدس وقدرته على إنقاص الوزن.
