اهمية وجبة الافطار الصحية
يقال بأن وجبة الإفطار هي الوجبة التي تصنع الأبطال. ليس هناك أدنى شك بمدى أهمية وجبة الإفطار وأهمية تناولها، ولكن بالرغم من ذلك نجد العديد من الرياضيين والذين يمارسون مختلف النشاطات الرياضية يتبعون نظام غذائي تغيب فيه وجبة الإفطار عن قائمة وجباتهم.
يرتبط تناول وجبة الإفطار ارتباط وثيق بتمتع الأفراد بصحة جيدة، بما في ذلك التمتع بذاكرة أقوى وتركيز أفضل، ومستويات أقل من الكوليسترول الضار (بالإنجليزية: LDL Cholesterol). بالإضافة إلى أهمية وجبة الإفطار في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب، والسكري، والسمنة، حيث أن تناول وجبة الإفطار يساعد على حرق السعرات الحرارية خلال اليوم واكتساب المزيد من الطاقة. لذلك يوصي العديد من أخصائيي التغذية بالحرص على تناول وجبة الإفطار، وخاصة بالنسبة للرياضيين لما لها من تأثير إيجابي كبير على الصحة.
تعريف وجبة الفطور
لإفطار (أو الفطور) هو أوَّل وجبة في اليوم. عادة ما يتناول المرء وجبة الإفطار بعد ساعة أو ساعتين من استيقاظه. تتَّسم وجبة الإفطار بأنها خفيفة بالمقارنة مع الوجبات الأخرى.
يسمى قديماً في العربية الفصحى غداء، أو صبوح (غير أنها غالباً تستخدم للشرب وليس للأكل) ، أما المعاجم الحديثة المعاصرة فأغلبها تتفق أن الفطور هو وجبة الصباح.
مكونات وجبة الفطور
5 عناصر يجب أن تحتويها وجبة الإفطار
- البروتين
- الفاكهة
- الخضروات
- الكربوهيدرات
- الدهون
وجبة الفطور الصحية
أن وجبة الإفطار الصحية ينبغي أن تتألف من أربعة عناصر، وهي:
1- أحد منتجات الحبوب مثل الخبز أو “الموسلي” (طبق مكون عامة من الشوفان والمكسرات والفاكهة)، ويفضل أن تكون من الحبوب الكاملة.
2- أحد منتجات الألبان مثل الزبادي أو الجبن.
3- ثمرة فاكهة أو خضار.
4- مشروب مثل شاي أعشاب أو قهوة.
أهمية وجبة الإفطار الصباحي
حرصاً على صحة أجسادكم، وحفاظاً على طاقتكم وللحصول على يوم عمل جيد، نضع بين أيديكم بعض الأسباب التي تدعوكم لتناول وجبة الإفطار كل صباح. فوجبة الإفطار تمنحكم ما يلي:
1- الطاقة
وجبة الإفطار الصحية والمغذية هي مصدر للطاقة اللازمة للقيام بوظائف الجسم في صباح يوم جديد.
وتشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذي اعتادوا على بدء يومهم الجديد بوجبة الإفطار، يكونون خلال اليوم أكثر يقظة، وأكثر تركيزاً، ويتمتعون بذاكرة أفضل وأيضا بحالة مزاجيه أفضل.
2- نشاط الأمعاء السليم
الأشخاص الذين اعتادوا على تناول وجبة الإفطار، يحظون بنشاط سليم للأمعاء ويعانون بشكل أقل من حدوث الإمساك.
ويوصى بتناول الأطعمة الصحية مثل الفواكه، والخضروات، والحبوب الكاملة، ومنتجات الألبان قليلة الدسم، وحليب الصويا، والمكسرات وغيرها.
وإذا اخترنا حبوب الصباح كمكون رئيسي في الإفطار، فيفضل اختيار الحبوب الكاملة عالية الجودة، لاسيما وأن هذه الحبوب غنية بالألياف التي تساعد على زيادة حركة ونشاط الأمعاء بالشكل السليم.
3- اتباع نظام غذائي أكثر تنوعاً
الأشخاص الذين اعتادوا على تناول وجبة الفطور، فقد يعملون طوال اليوم على تناول الأطعمة المتنوعة، وهم بذلك يزيدون من استهلاكهم لبعض المكونات الغذائية الضرورية للحفاظ على صحتهم.
4- الحفاظ على الوزن
الأشخاص الذين يتخلون عن وجبة الإفطار يميلون إلى تناول طعام أكثر في الوجبة التالية، وتناول المزيد من الوجبات الخفيفة خلال اليوم وذلك من أجل تهدئة جوعهم.
وعلاوة على ذلك، ومن الناحية الفسيولوجية، فالجسم يميل لتخزين كمية أقل من الدهون عند تناول وجبات أصغر ومع تجنب الانقطاعات الطويلة جداً بين وجبات الطعام.
وأظهرت الدراسات العلمية أن الأشخاص الذين اعتادوا على تناول وجبة الإفطار تكون أجسادهم أقل وزناً بالمقارنة مع الأشخاص الذين لا يتناولونها.
5- أطفال أكثر صحة
تشير الدراسات إلى أن الأطفال الذين يتخلون عن وجبة الإفطار هم أكثر عرضة للبدانة والسمنة، مقارنة مع الأطفال الذين يحرصون على تناول وجبة الافطار.
وتشير دراسات أخرى الى أن الأطفال الذين يتناولون وجبة الإفطار بانتظام يتفوقون في التحصيل العلمي، ويتمتعون بقدرات عالية على حل المشكلات، بجانب ظهور حس الإبداع لديهم وتكون ذاكرتهم قوية.
6- تعلم عادات التغذية السليمة
ينصح بتعليم الأطفال عادات الأكل الصحية في سن مبكر، وتعليمهم أهمية الإصغاء للجسم والاستجابة لحاجاته الفسيولوجية.
وعلى سبيل المثال، وفي ساعات الصباح، يجب أن نقدم لهم مجموعة متنوعة من الأطعمة الصحية مثل: الفواكه، والخضروات، والحبوب الكاملة وغير ذلك.
فوائد الفطور مبكراً
التحكم في الوزن
يحتاج الجسم إلى وجبة مغذية في بداية اليوم لتحفيز عملية التمثيل الغذائيّ، إذ يساعد الإفطار على الحفاظ على مستويات السكر في الدم واستقرار الهرمونات، ممّا يجعل التمثيل الغذائيّ في أعلى مستوياته خلال اليوم، فيزداد حرق السعرات الحرارية، كما أنّ تناول وجبة الإفطار يجنب الإفراط في تناول الطعام، إذ يعمل على تقليل الجوع في وقت لاحق من اليوم، أمّا في حال تجاوز وجبة الإفطار فسيميل الفرد إلى اتخاذ الحلول السريعة؛ مثل تناول الحلوى أو الكعك لتخفيف الجوع، ويجدر بالذكر أنّ الامتناع عن الطعام لفترات طويلة يزيد من تخزين الدهون وبالتالي زيادة الوزن، بسبب زيادة استجابة الجسم لهرمون الإنسولين.
اتخاذ الخيارات الصحية
يساعد تناول وجبة الإفطار على اتّباع الخيارات الصحيّة طوال اليوم، إذ يميل من يتناول وجبة الإفطار إلى اتّباع نظام غذائيّ صحيّ، ذي قيمة غذائية عالية ودهون أقلّ، فمثلا عند بدء اليوم بإفطار مكوّن من وعاء من الحبوب الكاملة، سيتم الحصول على جميع العناصر الغذائيّة الضرورية، بما في ذلك الفيتامينات والمعادن المهمة، مثل حمض الفوليك، ممّا يخفض من خطر الإصابة بأمراض القلب، وسرطان القولون، ويمنع حدوث العيوب الخلقية لدى الحوامل، كما يساعد تناول وجبة الإفطار على الوقاية من مرض السكريّ من النوع الثاني، وفي حال تخطّي أول وجبة، فإنّ ذلك يعرّض لخطر الإصابة بأمراض القلب والسكري.
زيادة الطاقة البدنية والعقلية
يرتبط تناول الإفطار بشكل روتينيّ بزيادة النشاط البدنيّ، إذ تزوّد وجبة الإفطار الصحيّة الجسم بالطاقة اللازمة، وتجدّد مخازن الجليكوجين التي تزود العضلات بالطاقة، كما أنّ التركيز الذهني سيكون منخفضاً دون وجبة الصباح لدى الأطفال والكبار أيضاً، وسيصبحون أكثر عرضة للعصبية والتعب، وقد وُجد ارتباط وثيق بين تناول وجبة الإفطار، وتحسّن الذاكرة، ودرجات الاختبار، وحتى الحضور في المدارس.
فوائد وجبة الإفطار للرجيم
لوجبة الإفطار العديد من الفوائد الصحيّة التي تساعد في تعزيز الرجيم، ومن أهمّها:
- تُقلل من الشعور بالجوع طوال اليوم: أثبتت إحدى النظريات أنّ تناول وجبة إفطار صحية يمكن أن يقلّل من الشعور بالجوع طيلة اليوم، فالذين يتخطّون وجبة الإفطار، يتناولون كمية طعام أكثر في وجبة الغداء، وعلى مدار اليوم.
- تعزز إنتاج الإنزيمات اللازمة لاستقلاب الدهون: ثبت أنّ عدم تناول وجبة الإفطار يُعيق إفراز الإنزيمات الضروريّة لاستقلاب الدهون، والتي تساهم في عملية فقدان الوزن.
- تُحدّ من تناول المزيد من السعرات الحراريّة: الذين لا يتناولون وجبة الإفطار يتضوّرون جوعاً بحلول منتصف النهار، ممّا يؤدّي إلى تناولهم أي نوع من الطعام يكون في متناول أيديهم، كأن يتناولوا كعكة مليئة بالسكر، وبالتالي تزيد لديهم الرغبة في تناول الأطعمة غير الصحية والمليئة بالسعرات الحرارية بشكلٍ أكبر مما يتمّ تناوله عادةً على الغداء، وذلك من شأنه أن يُعيق عملية فقدان الوزن، ويزيد من إفراز هرمون الإنسولين، وبالتالي فإنّ الجسم سيقوم بتخزين الدهون.
أهمية وجبة الفطور لطلاب المدارس
- توفير حاجة الدماغ من المواد الغذائية خاصة السكر والنشا، إذ تلعب هذه المواد دوراً أساسياً في مساعدة الدماغ على القيام بوظائفه المختلفة والمهمة.
- مقاومة التعب والإرهاق وإبقاء الطالب نشيطاً ومليئاً بالطاقة والحيوية طول فترة الدراسة.
- تنشيط القدرة العقلية للطالب وتحسين الذاكرة.
- المساهمة في تحقيق الاتزان النفسي للطالب، عن طريق الشعور بالهدوء وتقليل العصبية.
- حماية الطالب من خطر السمنة، فعدم تناول وجبة الفطور يؤدي إلى زيادة شهية الطالب خلال النهار، وبالتالي زيادة كمية الطعام المتناولة في وجبتي الغداء والعشاء.
- زيادة قدرة الطالب على أداء النشاطات الجسدية بشكل أفضل مثل رياضة المشي، والركض، بالإضافة إلى القفز.
- حماية الطالب وتقليل خطر الإصابة بمرض السكري، إذ إنّ لوجبة الفطور دوراً كبيراً في تنظيم نسبة السكر في الدم.
- زيادة مناعة الطالب وزيادة قدرته على مقاومة الأمراض والجراثيم والميكروبات.
- التقليل من خطر الإصابة بأمراض القلب على المستوى البعيد؛ وذلك لما لها من دور في تنظيم مستويات الكولسترول في الدم.
أهمية وجبة الغداء
من المعروف أنَّ هنالك ثلاثَ وجباتٍ رئيسيَّة نتناولُها في اليوم. إلا ان أهمِّيةَ الوجبة تختلف من مجتمعٍ إلى آخر؛ فمثلاً، تعد وجبة العشاء في الدول الغربية هي الوجبة الرَّئيسية؛ في حين يصعب الاستغناء عن وجبة الغداء في المجتمعات العربية
لكن في الكثير من الاحيان بسبب العمل او الدراسة قد نضطر لعدم إيلاء اهمية كبيرة لاستراحة الغداء. لهذا الغرض، ارتأت سميرة البلوي رفقة اخصائي التغذية الدكتور نبيل العياشي التحدث عن أهمية وجبة الغداء في حلقة اليوم من برنامج كول و تمعن
تعد وجبة الغداء أهم وأكبر وجبة في المجتمعات العربيَّة، لذا فهي تحظى بالاهتمام الأكبر من ربَّة الأسرة. وتساهم وجبة الغداء في تزويد الجسم بما لا يقلُّ عن نصف المخصَّصات اليومية للفرد.لذلك يؤدِّي تناولُ غداء فقير بقيمته الغذائية إلى صعوبة حصول الفرد على حاجاتِه الغذائية في ذلك اليوم
يجب أن تكون الوجبة غنية بالعناصر الغذائية التي تمد جسم الانسان بالطاقة التي يحتاجها طوال اليوم وتزيد من نشاطه، كما يجب أن تكون وجبة مشبعة ومفيدة لتجنب تناول أي من الأطعمة الخفيفة حتى يحين موعد العشاء، بالإضافة إلى أن تناول المزيد من الطعام يشعر بالنعاس والكسل. كذلك يجب على وجبة الغداء أن تمد الشخص بربع السعرات الحرارية اليومية التي يحتاجها
ومن الجدير بالذكر أن تناول قدر معين من الطعام في منتصف النهار، لا يُعد تناولاً لـ وجبة الغداء ،إنما يجب الحرص على جعل هذا الطعام، متوازناً وصحياً ومتنوعاً، وذلك كي يتم الاستفادة الكاملة من وجبة الغداء استفادة تامة
