بدائل الخبز في الرجيم

بدائل الخبز في الرجيم

هل يمكن استبدال الخبز بخيارات صحية أكثر عند اتباع أي نظام غذائي؟ يُعد الخبز مصدرًا رئيسًا للسعرات الحرارية، كما ويعد عنصرًا غذائيًا أساسيًا في الأنظمة الغذائية للعديد من الناس، ويشكّل الخبز مصدر قلق للعديد من الناس خوفًًا من زيادة الوزن، وهذا ما تؤكد عليه الباحثة هيذر باور حيث تقول: “إننا نفرط في تناول الخبز والحبوب الأخرى المكررة للغاية”، كما ويشير على وجه التحديد إلى بعض الخيارات الغذائية التي ترتبط بصراع دائم مع التحكم في الوزن مثل:^[١]

• الخبز الأبيض.
• البسكويت.
• المعجنات.
• غير ذلك من الحبوب المكررة.

بما أنّ غالبية الخبز المتاح في الأسواق مصنوع من الحبوب المكررة، والذي يكون قد تم تجريده من معظم الألياف والمواد الغذائية المعزّز للصحة، فإنه قد يتسبب ببعض المشاكل ومنها:^[٢]

• قد يتسبب في ارتفاع كبير في نسبة السكر في الدم ويؤدي إلى زيادة تناول السعرات الحرارية.
• قد يسبب مشاكل للعديد من الأشخاص الذين لا يتحملون الجلوتين، وهو بروتين موجود في القمح.
• قد يسبب بعض الاضطرابات في الجهاز الهضمي لدى العديد من الأشخاص.

لكن من ناحية أخرى، تبيّن أنّ هناك بعض البدائل والاستراتيجيات التي يمكن التحكم بها لتعزيز فقدان الوزن خلال الرجيم، فمثلًا يُعد تناول الحبوب الكاملة استراتيجية سليمة لفقدان الوزن، فعادةً ما يفقد الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض السعرات الحرارية يتضمن الحبوب الكاملة دهونًا في البطن أكثر من الذين يتناولون الحبوب المكررة، لكن الاعتدال هو المفتاح حيث إنّ الإفراط في تناول خبز الحبوب الكاملة قد يزيد من الوزن أيضًًا، وتوفر الحبوب الكاملة المزيد من:^[١]

• الفيتامينات.
• المعادن.
• الألياف.

كما أنّ تناول أي نوع من الكربوهيدرات قد يرفع مستويات السكر في الدم، لكن الكربوهيدرات ليست كلها متشابهة، فمثلًا الحبوب المكررة ترفع نسبة السكر في الدم بشكلٍ أسرع من الكربوهيدرات المعقدة، وهذا ما أكدت عليه هيلاري رايت مديرة استشارات التغذية في مركز دومار، حيث أوضحت الآتي: ^[١]

• ” أنه يتم هضم الكربوهيدرات المعقدة بشكلٍ أبطأ، وتعد قدرتها على إحداث تغييرات في مستوى الجلوكوز في الدم محدودة”.
• “خبز الحبوب الكاملة يحتوي على ألياف أكثر من الحبوب المكررة، وتساعد الألياف على إبطاء امتصاص الكربوهيدرات المستهلكة في نفس الوجبة”.

جميع هذه العوامل قد تساعد في تعزيز الصحة والشعور بالشبع، حيث تُعد بدائل الخبز المكرر خيار صحي يفضل اتباعه لتعزيز فقدان الوزن وزيادة الشعوربالامتلاء،

فبالرغم من أنّ الكثير من الناس لا يزالون قادرين على تناول الخبز دون مشاكل، إلّا أنّ هناك آخرين يفضلون تجنبه خوفًًا منه، لذلك سنتطرق في هذا المقال لتسليط الضوء على العديد من من البدائل صحية للخبز المكرر، والفوائد التي قد تضيفها هذه البدائل للصحة، وكيفية إدراجها في النظام الغذائي.^[١]

خبز الحبوب المستنبتة

هل يمكن تحضير الخبز باستخدام البراعم؟ يصنع هذا النوع من الخبز من الحبوب الكاملة التي بدأت تنبُت نتيجة التعرّض للرطوبة والحرارة، ولقد تبيّن أنّ هذه الحبوب المستنبتة المعروفة بالبراعم قد تزيد من توافر العديد العناصر الغذائية نتيجة عملية التبرعم، فالحبوب المستنبتة تمتلك الخصائص الآتية:^[٣]

• مصدر غني بالألياف والبروتينات التي تزيد من الشعور بالشبع والامتلاء.
• ذات محتوى قليل من الكربوهيدرات.
• مصدر غني في العديد من مضادات الأكسدة التي تحارب الجذور الحرة.
• لا تزيد هذه الحبوب من نسبة السكر في الدم.

قد تختلف الكمية الموصى بها من الخبز المصنوع من الحبوب المستنبتة من شخصِ لآخر تبعًا للاحتياجات اليومية لكل شخص، فالشريحة الواحدة من خبز الحبوب المستنبتة تَزِن 34 جرام، وتحتوي على 80 سعرة حراريّة، كما وقد تتعدد طرق إدراجه في النظام الغذائي، لذلك يفضل استشارة أخصائي التغذية لتحديد الكمية المناسبة منه، مع كيفية تحضيره وتناوله، للبقاء على الجانب الآمن،^[٣] وبالرغم من فوائد الخبز المصنوع من البراعم في تعزيز الصحة والوقاية من الأمراض إلّا أنّ الإكثار والإفراط بتناوله قد يؤثر سلبًا على:^[٤]

• مرضى الاضطرابات الهضمية.
• من يعاني من حساسية الغلوتين.

الخبز المصنوع من الحبوب المستنبتة مصدر غني بالألياف والفيتامينات والمعادن، وجميعها عوامل تحفز فقدان الوزن، كما وأنّ إضافته للنظام الغذائي خطوة معززّة للصحة.

خبز بذور الكتان

هل خبز الكتان يحسّن من فقدان الوزن؟ يصنع خبز الكتان Flax bread من بذور الكتان بالإضافة إلى دقيق الحبوب الكاملة، وهو خيارًا بديلًا للخبز تبعًا للقيمة الغذائية العالية لبذور الكتان التي تقدم العديد من الفوائد الصحية ومنها:^[٥]

• تعزيز صحة القلب.
• تحسن مستوى الكولسترول في الدم
• تحسن من صحة الجهاز الهضمي.
• تحسن من مستوى السكر في الدم.
• الحد من الإمساك، بسبب محتواها العالي بالألياف غير القابلة للذوبان.
• مصدر غني بأحماض الأوميغا 3 الدهنية التي تعزز من الصحة.
• مصدر غني بمضادات الالتهاب وبمضادات الأكسدة التي تحمي من الجذور الحرة المسببة للأمراض المزمنة.

يلجأ الناس لإدراج بذور الكتاب في النظام الغذائي لفوائدها المتعددة، وتتعد طرق تحضير الخبز، وفيما يأتي طريقة لتحضير خبز الكتان بأبسط المكونات المتوافرة في المطبخ وأقلها تكلفة:^[٦]

• المكونات:
  • 2 كوب دقيق بذور الكتان.
  • 1 ملعقة كبيرة بديل السكر.
  • 2 ½ ملاعق صغيرة من عشبة الشبت.
  • 1 ملعقة صغيرة ملح.
  • 1 ملعقة صغيرة بيكنج بودر.
  • نصف ملعقة صغيرة بودرة ثوم.
  • نصف ملعقة صغيرة مسحوق بصل.
  • 5 بيضات مخفوقات.
  • ربع كوب جبن قريش.
  • نصف كوب ماء.
  • 1 ملعقة طعام زيت زيتون.

• طريقة التحضير:
  • يُسخن الفرن مسبقًا إلى 175 درجة مئوية.
  • يُمزج مسحوق بذور الكتان وبدائل السكر وعشب الشبت والملح ومسحوق الخبز ومسحوق الثوم ومسحوق البصل في وعاء، ثم يضاف مزيج البيض والجبن والماء والزيت.
  • دع الخليط يرتاح حتى يثخن قليلاً، من 2 إلى 3 دقائق.
  • تشكّل العجين، وتُخبز في الفرن المسخن مسبقًا لمدة 20 دقيقة.

قد تختلف الاحتياجات الغذائية من هذا الخبز من شخصِ لآخر، كما أنّ كل شريحة من خبز بذور الكتان 34 جرام تحتوي على 80 سعر حراري، لذلك يجب تناوله باعتدال مع ضرورة استشارة أخصائي التغذية لكيفية إدراجه ولتحديد الكمية المناسبة منه للبقاء ضمن الحدود الموصى به.^[٣]

قد لا يفيد خبز بذور الكتان بعض الأشخاص، بالرغم من محتواه العالي من الفوائد التي قد تعزز من الصحة وتقي من الأمراض، كما أن الإفراط بتناوله قد يسبب بعض الآثار الجانبية، فقد يتداخل تناول بذور الكتان بكثرة مع الأدوية المستخدمة للتحكم في:^[٥]

• تجلط الدم.
• مستويات الكوليسترول في الدم.

يُعد خبز بذور الكتان مصدر غني بالألياف ومضادات الأكسدة التي تقي من الأمراض وتعزز من الصحة العامة، لذلك تعد إضافته للنظام الغذائي إضافة محبذ بها.

خبز الحبوب الكاملة

هل هناك أنواع للحبوب الكاملة؟ تم ربط خبز الحبوب الكاملة بالعديد من الفوائد الصحية، وذلك لأنه يحتوي على نسبة عالية من الألياف ويعد أكثر تغذية من الحبوب المكررة التي تمت معالجتها، بالإضافة لدوره في تقليل خطر الإصابة ببعض الأمراض المزمنة مثل؛ السكري وأمراض القلب والسرطان وارتفاع ضغط الدم وغيرها من الأمراض، وقد تتنوع أصناف خبز الحبوب الكاملة وذلك لوجود العديد من الحبوب الكاملة ومنها:^[٧]

• القمح الكامل.
• الذرة الكاملة.
• الأرز البني.
• الشوفان.
• الكينوا.
• الشعير.

يحتوي خبز الحبوب الكاملة كخبز القمح الكامل وخبز الشعير على العديد من المغذيات التي تعزّز الصحة، فهو يحتوي على الفيتامينات والمعادن، لذلك تتعدد الفوائد الصحية المرتبطة بتناول خبز الحبوب الكاملة ومن ضمن هذه الفوائد الآتي:^[٧]

• الوقاية من خطر الإصابة بأمراض الأوعية الدموية.
• الوقاية من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية، وذلك لأنه غني في:
  • الألياف.
  • فيتامين ك.
  • مضادات الأكسدة.

• الحد السمنة، وذلك لأن المحتوى العالي من الألياف يعمل على:
  • زيادة الشعور بالشبع.
  • الحد من الإفراط في تناول الطعام.

• يحسن من صحة الجهاز الهضمي ومن عملية الهضم من خلال:
  • التقليل من خطر الإصابة بالإمساك.
  • تغذية بكتيريا الأمعاء المفيدة.

• الحد من الالتهابات المزمنة المسببة للعديد من الأمراض المزمنة.
• الوقاية من خطر الإصابة بالسرطان، خاصة سرطان القولون والمستقيم.
• الوقاية من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2.
• تعد الحبوب الكاملة مصدر غني بمعدن المغنيسيوم الذي يساعد الجسم على استقلاب الكربوهيدرات.

بسبب الفوائد المتعددة الناجمة عن إدراجه للنظام الغذائي، تتعدد طرق تحضير خبز الحبوب الكاملة وفقًا لنوع الحبوب الكاملة المختارة، وفيما يأتي طريقة لتحضير خبز الحبوب الكاملة بأبسط الطرق:^[٨]

• المكونات:
  • 1 و1/2 كوب ماء دافئ.
  • 2 ملاعق كبيرة عسل.
  • نصف ملعقة صغيرة خميرة جافة نشطة.
  • 3 أكواب من دقيق القمح الكامل.
  • 1 ملعقة طعام زيت زيتون.
  • 1 ملعقة صغيرة ملح البحر.

• طريقة التحضير:
  • يخلط كل من الماء الدافئ والعسل والخميرة في وعاء حتى يصبح المزيج رغويًا لمدة 5 دقائق تقريبًا.
  • يضاف نصف دقيق القمح الكامل وزيت الزيتون والملح إلى الخليط.
  • تخلط باستخدام ملعقة خشبية حتى تتجانس وتترك لمدة دقيقة إلى دقيقتين.
  • تخلط مع العجينة على سرعة منخفضة، مع إضافة ما تبقى من دقيق القمح الكامل ببطء، ثم زيادة السرعة لمدة 7 دقائق.
  • يغطى الوعاء بمنشفة ويترك لمدة 15 دقيقة.
  • تشكّل العجينة، وتوضع في مكان دافئ لمدة ساعة تقريبًًا.
  • تُخبز في الفرن المسخن مسبقًا حتى يصبح الجزء العلوي من الرغيف مجوفًا عند النقر عليه لمدة 35 دقيقة.

قد تختلف الكمية الموصى بها من شحصِ لآخر، تبعًا للاحتياجات الفردية لكل شخص، فمثلًا شريحة واحدة 46 جرام من خبز القمح الكامل تحتوي على 110 سعر حراري، لذلك يجب تناوله باعتدال واستشارة أخصائي التغذية لتحديد الكمية المناسبة منه،^[٣] أيضًا بالرغم من الفوائد الصحية لخبز الحبوب الكاملة إلّا أنّه قد يكون غير مناسب لجميع الناس، كما وقد يسبب تناول كميات كبيرة منه بعض الآثار الصحية الجانبية، وفيما يأتي الفئات الممنوعة من تناوله وبعض الآثار السلبية:^[٧]

• الأشخاص المصابون بحساسية الجلوتين، وأعراض الحساسية مثل:
  • التعب.
  • عسر الهضم.
  • آلام المفاصل.
• مرض الاضطرابات الهضمية.
• متلازمة القولون العصبي.

يوفر خبز الحبوب الكاملة نسبة عالية من الألياف والفيتامينات والمعادن المهمة والتي تساهم في تعزيز الصحة العامة والوقاية من العديد من الأمراض.

الخبز الخالي من الجلوتين

كيف يُصنع الخبز الخالي من الجلوتين gluten-free bread؟ عادةً ما يصنع من مزيج من الدقيق الخالي من الجلوتين، مثل الأرز البني أو اللوز أو جوز الهند أو البطاطس أو دقيق الذرة، وغيرها من الخيارات، ويعدّ هذا النوع من الخبز من الخيارات الآمنة للمصابين بالاضطرابات الهضمية أو بمرض حساسية الجلوتين، كما وقد يتميز هذا النوع من الخبز مقارنة بغيره من أنواع الخبز أنه:^[٣]

• قد يحتوي على سعرات حرارية وكربوهيدرات أقل.
• قد يضبط من مستوى السكر بالدم ويحد من ارتفاعه.
• قد يساعد المحتوى العالي من الألياف والبروتين في تعزيز الشعور بالشبع والامتلاء.

نظرًا لمعاناة بعض الناس من الحساسية اتجاه الجلوتين، لا بد من عرض وصفة لتحضير الخبز الخالي من الجلوتين، وتتعدد أنواع الخبز الخالي من الجلوتين تبعًا للمكونات المستخدمة به، ومن ضمن وصفات التحضير الطريقة الآتية:^[٩]

• المكونات:
  • 3 بيضات.
  • 1 ملعقة كبيرة خل التفاح.
  • نصف كوب زيت زيتون.
  • نصف كوب عسل.
  • 1 1/4 كوب من اللبن في درجة حرارة الغرفة.
  • 1 ملعقة صغيرة ملح.
  • 1 ملعقة كبيرة صمغ الزانثان.
  • نصف كوب نشا.
  • نصف كوب نشا بطاطس.
  • نصف كوب دقيق الصويا.
  • 2 كوب دقيق أرز أبيض.
  • ملعقة كبيرة خميرة جافة نشطة.

• طريقة التحضير:
  • توضع المكونات في ماكينة الخبز، وتعجن لمدة خمس دقائق حتى تتحقق من تناسق العجين.
  • يُضاف دقيق أرز إضافي أو سائل إذا لزم الأمر.
  • تشكّل العجين وتُخبز.

يعتقد الكثير من الناس أن الخبز الخالي من الجلوتين صحي أكثر من الخبز الذي يحتوي على الغلوتين، وهذا اعتقاد خاطىء فليس كل أنواع الخبز الخالي من الجلوتين سواء، فقد تصنع بعض المخبوزات الخالية من الجلوتين من الدقيق المكرر وعالي السكريات المضافة، كما ولا تزال فوائد ومخاطر الأنظمة الغذائية الخالية من الجلوتين مثيرة للجدل، وذلك لأن إزالة الجلوتين من النظام الغذائي دون استشارة الطبيب أو أخصائي التغذية قد تسبب الآتي:^[١٠]

• نقص الألياف الغذائية.
• نقص بالعناصر الغذائية الأساسية مثل:
  • الحديد.
  • الكالسيوم.
  • الثيامين.
  • النياسين.
  • حمض الفوليك.
  • الريبوفلافين.

هل هناك الكمية معينة يوصى بتناولها من الخبز الخالي من الجلوتين؟ تتعدد طرق إدراج الخبز الخالي من الجلوتين في النظام الغذائي، كما وقد تختلف الكمية الموصى بها من شخصِ لآخر تبعًا للاحتياجات اليومية لكل شخص، وتبعًا للمكونات المستخدمة في تحضيره فمثلًا شريحة واحدة بوزن 36 جرام من خبز الشعير الخالي من الجلوتين تحتوي على 90 سعر حراري، لذلك، يجب تناوله باعتدال مع ضرورة استشارة أخصائي التغذية لتحديد الكمية المناسبة منه، للبقاء ضمن الحدود الموصى بها.^[٣]

قد تحتوي بعض أنواع الخبز الخالي من الجلوتين على دقيق مكرر، لذلك يجب التأكد من اختيار الأنواع التي تحتوي على مكونات صحية، بالإضافة لضرورة استشارة الطبيب قبل تضمينه للنظام الغذائي لما قد يسبب من نقص في بعض العناصر الغذائية الهامة.