بعض الفواكة و الخضروات التي تحتوي علي فيتامينات

الخضروات التي تحتوي علي فيتامين د

على الرغم من احتواء بعض الأغذية على فيتامين د، إلا أنّه لا يوجد في المصادر النباتية مثل الخضار؛ باستثناء الفطر (بالإنجليزية: Mushroom) الذي يُعّد المصدر النباتيّ الوحيد لفيتامين د، وخاصةً إن كان من النوع البريّ؛ حيث يستطيع أن ينتج فيتامين د عند تعرضه لأشعة الشمس فوق البنفسجية (بالإنجليزية: UV light)، بشكلٍ يماثل قدرة الإنسان على إنتاجه عند تعرضه لأشعة الشمس، وتختلف طبيعة فيتامين د الذي يتم إنتاجه من الفطر البري الذي يُكّون فيتامين د2 (بالإنجليزية: Vitamin D2)، مما قد يرفع من مستويات فيتامين د في الدم، إلا أنّه يعتبر أقل فعالية بالمقارنة مع فيتامين د3 (بالإنجليزية: Vitamin D3) الموجود في بعض المصادر الحيوانية، ومن الجدير بالذكر أنّ الفطر المستخدم لأغراض تجارية، يُزرع في بيئة مظلمة في كثير من الأحيان، مما يؤدي لاحتوائه على كميات ضئيلة من فيتامين د، ما لم يتعرّض لأي نوعٍ من مصادر الأشعة فوق البنفسجية.

الفواكة التي تحتوي علي فيتامين ب

تُعدُّ معظم أنواع الفواكه غنيّةً بحمض الفوليك؛ وهو أحد فيتامينات ب التي يحتاجها الجسم، ومن الجدير بالذكر أنَّ فيتامين ب 12 غير متوفّر بالفواكه، ولكن هذا لا يعني التوقف عن تناول الفاكهة من ضمن النظام الغذائي، بالإضافة إلى ذلك فإنَّ معظم الفواكه تحتوي على كمية قليلة من فيتامين ب1، وفيما يأتي يُذكر بعض أنواع الفواكه التي تحتوي على فيتامينات ب:

البرتقال: إذ إنَّه يحتوي على فيتامين ب1، وفيتامين ب2، وفيتامين ب3، وفيتامين ب5، وفيتامين ب6، وبالإضافة إلى احتوائه على الفوسفور، والمغنيسيوم، والمنغنيز، والسيلينيوم، والنحاس.

التفاح: الذي يحتوي على فيتامين ب1، وفيتامين ب2، وفيتامين ب6؛ وهي تُعدُّ من الفيتامينات الأساسية للحفاظ على صحّة خلايا الدم الحمراء، والجهاز العصبي.

الأفوكادو: وهو مصدرٌ جيّدٌ لعددٍ من فيتامينات ب، مثل: فيتامين ب2، وفيتامين ب3، وفيتامين ب5، وفيتامين ب6، كما تحتوي 100 غرامٍ من الأفوكادو على 3.2 إلى 10 ميكروغرامات من فيتامين ب7، ومن الجدير بالذكر أنَّ تناول حصة واحدة من الأفوكادو لن يزود الجسم بما يكفي من الفيتامينات أو المعادن، لأن الكمية المُتناولة قليلة جدًا.

الموز: يُعدُّ الموز مصدراً غنياُ بفيتامين ب6، حيث توفّر حبة موز متوسطة الحجم ما نسبته 33% من الكمية اليومية لهذا الفيتامين،بالإضافة إلى أنَّه يحتوي على فيتامين ب7.

توت العليق الأحمر: يحتوي توت العليق الأحمرعلى كميات صغيرة من فيتامين ب1، وفيتامين ب2، وفيتامين ب 6، وفيتامين ب7، بالإضافة إلى محتواه من فيتامين أ، والكالسيوم.

المانجو: تحتوي المانجو على فيتامين ب9 بنسبة جيدة، إذ يحتوي كل 100 غرامٍ منه على 43 ميكروغراماً من هذا الفيتامين، بالإضافة إلى ما تحتويه من فيتامين ب6، من فيتامين ج، وفيتامين أ، وفيتامين ك، والبوتاسيوم.

فيتامينات الفواكة و فوائدها

فيتامين A

إنَّ فوائد هذا الفيتامين للجسم كثيرة فهوَ يُحسن تحمل شبكية العين للضوء وقدرتها على التعامل معهُ، ويدعم تكوين العظام والأسنان، ويُساعد على تعويض وتكوين أنسجة الجلد والأنسجة المبطنة للعين، والقناة الهضمية والقنوات التنفسية ومجرى البول والمثانة أيضاً. ومن الأعراض التّي قد تظهر عندَ نقص هذا الفيتامين: جفاف الجلد، وتأخر نمو العظام، وزيادة الحجم والنمو غير الطبيعى باللثة، ويُمكن الحصول على هذا الفيتامين عن طريق تناول فاكهة المشمش، والخوخ.

فيتامين D

من فوائد هذا الفيتامين أنّهُ يُساعد على امتصاص الكالسيوم والفوسفور من الامعاء وقنوات الكلى، بالإضافة إلى أنّهُ يُحسن ترسيب الكالسيوم فى العظام والأسنان وبالتالي تقويتها وتحفيز نموها بشكلٍ صحي وسليم. قد يؤدّي أي نقص في هذا الفيتامين للإصابة بعدّة مشاكل، منه: مرض لين العظام أو الكُساح لدى الأطفال، وضعف الأسنان وعدم نموها في الوقت الصحيح والمُناسب بالنسبة للأطفال الرُضع، ويُمكن الحصول على هذا الفيتامين من خلال تناول الموز بشكلٍ مُنتظم.

فيتامين B1

يُعتبر هذا الفيتامين مُفيداً لتكسير الكربوهيدرات والنشويات والاستفادة منها، بالإضافة إلى أنّهُ مُهمٌ جداً للنسيج العصبي فهوَ يُساعده في القيام بوظيفته. ومن الأضرار التي قد تظهر لدى النقص في هذا الفيتامين: الإحساس بالتعب الشديد في الجسم، والاضطراب الدائمة، وعدم استقرار المشاعر، وزيادة مُعدل ضربات القلب. ويُمكن الحصول عليه من خلال تناول التين، والمشمش، والتفاح، والتوت، والجوافة، والليمون، والإجاص.

فيتامين B2

يُعتبر هذا الفيتامين مُهماً للعمليات الحيوية في الأنسجة، كما أنّهُ مُهمٌ لتكوين وإمداد الجسم بالطاقة، بالإضافة إلى أنهُ يساعد فى عملية تنفس الأنسجة. من أضرار نقصه: ظهور التهاب قشري فى أنسجة الجلد، وضعف النظر وزيادة الأوعية الدموية في العين، ويُمكن الحصول عليه من خلال تناول التين، والمشمش، والتفاح، والجوافة.

فيتامين B12

يُساعد هذا الفيتامين على نضوج كُرياات الدم الحمراء، بالإضافة إلى مُساعدة عملية التمثيل الغذائي للنسيج العصبي. وأي نقص فيه قد يؤدّي إلى مشاكل عصبية، وضعفٍ عام في الجسم، والتعب والإرهاق الشديد والمُستمر. ويُمكن الحصول عليه من خلال تناول الموز.

فوائد فيتامينات الفواكة

فيتامين A

يعد أحد أنواع الفيتامينات وفوائدها تركز على دور اللايكوبين في تقليل خطر الإصابة بسرطان البروستاتا ويحافظ على صحة الأنسجة والجلد، كما ويلعب دورًا مهمًا في نمو العظام وفي الجهاز المناعي، أما مصادره الغنية بالكاروتينات والألفاكاروتين والليكوبين فتقلل خطر الإصابة بسرطان الرئة.

فيتامين D

يحافظ على مستويات الدم الطبيعية من الكالسيوم والفسفور الضروريان لتقوية العظام، ومن ناحية أخرى يساعد على تشكيل الأسنان والعظام.

فيتامين B1

يحول الغذاء إلى طاقة، ويعد مهمًا لصحة الجلد والشعر والعضلات والدماغ، ويُسهم في وظائف الأعصاب.

فيتامين B2

يعد أحد أنواع الفيتامينات وفوائدها تتركز على دوره في المحافظة على صحة الجلد والشعر والدم والدماغ، كما يحول الغذاء إلى طاقة. فيتامين B3: يحول الغذاء إلى طاقة، وهو مهم لخلايا الدم

فيتامين B12

يخفض مستويات الهوموسيستيين ويقلل الإصابة بأمراض القلب، كما يساعد على صنع خلايا جديدة وتحطيم بعض الأحماض الدهنية والأحماض الأمينية، علمًا بأنه يحمي الخلايا العصبية ويشجع نموها الطبيعي، ويساعد على تكوين خلايا الدم الحمراء والحمض النووي.

اين توجد اكبر كمية فيتامينات في الفواكة

الرمان

يحتوي الرمان على مجموعة من الفيتامينات، حيث يحتوي كلّ كوب منه إي ما يعادل 174غراماً على 7 غرامات من الألياف، و3 غرامات من البروتين، و30% من الكمية الموصى بها من فيتامين سي، و36% من فيتامين ك، بالإضافة إلى 16% من حمض الفوليك، و12% من البوتاسيوم.

التوت البري

يحتوي كوب واحد من التوت البري أو توت العليق (بالإنجليزية: Blackberry) على 30.2 ميليغرام من فيتامين ج، بحيث يوفر 40% من حاجة النساء اليومية لفيتامين سي، و33% للرجال، كما أنّه يعدّ مصدراً غنياً جداً بفيتامين ك، ويحتوي على 1.7 ميللغرام من فيتامين هـ، بالإضافة إلى احتوائه على فيتامينات أخرى تشكّل 10% من المكية الموصى بها يومياً، مثل: فيتامين أ، وفيتامين ب، وحمض الفوليك.

 البابايا

تُعرف فاكهة البابايا على أنّها واحدة من أفضل الفواكه التي تحتوي على فيتامين سي، فضلاً عن أنّها غنية جداً بفيتامين هـ، حيث توفّر الحبة الواحدة من تلك الفاكهة ما يقارب 17% من احتياجات الجسم اليومية، لهذا ينصح بإضافة البابايا سواء كانت طازجة أو مجمدة إلى العصائر الطبيعية، أو تناولها كوجبة خفيفة مع مجموعة من الفواكه الأخرى.

البرتقال

يتميز البرتقال بشعبيته وبطعمة الحلو، حيث يحتوي على كميات عالية من فيتامين سي الذي يشكل ما يقارب 93% من الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين سي، فضلاً على احتوائه على فيتامين ب1 بنسبة 9%، والألياف، وعنصر البوتاسيوم، و5% من الكالسيوم، لهذا فإنّه يعتبر وجبة خفيفة مثالية.

التفاح

يحتوي التفاح على نسبة عالية من فيتامين سي وفقاً لوزارة الزراعة الأمريكية، حيث تحتوي ثمرة تفاح متوسطة الحجم على ما يقارب 8.4 ملليغرام من فيتامين سي، أي ما يقارب 9% من الحاجة اليومية لدى الرجال من فيتامين سي، و11% لدى النساء، كما يحتوي أيضاً على فيتامين ب6، وفيتامين ب2، وفيتامين ب1.

اكلات تحتوي علي فيتامين د

المحار

يعتبر أحد مصاد فيتامين د بالإضافة إلى B12، والزنك، والحديد، والمنجنيز، والسيلينيوم، والنحاس، كما يحتوي المحار على نسبةٍ مرتفعة من الكولسترول، لذلك يُنصح بالاعتدال في أكله خاصةً لدى الأشخاص المعرضين لخطر الإصابة بأمراض القلب أو السكتة الدماغية.

السمك

توجد العديد من أصناف السمك التي تحتوي على نسبةٍ عالية من هذا الفيتامين، وتجدر الإشارة إلى أنّ السمك غير المطهو جيداً يحتوي على كمية من فيتامين د أكثر من تلك الأسماك المطبوخة ولعل أشهر الأمثلة على ذلك أكلة السوشي، بالإضافة إلى الأسماك المعلبة.

سلطة التونة والفاصوليا

هذه السلطة سهلة التحضير والتونة من انواع الاسماك التي تحتوي على نسبة من فيتامين د والتي يمكن يمكن تعزيز فائدتها عن طريق إضافة الفاصوليا البيضاء حيث إنّ ثمانية وعشرين جراماً من هذه السلطة تحتوي على ما يقارب الستين وحدة من فيتامين د.

الفطر

إنّّ لهذا المكون الغذائي القدرة على إنتاج فيتامين د خاصةً عند تعرضه للأشعة فوق البنفسجية، حيث إنّ كوباً واحداً من مكعبات الفطر تحتوي على ما يقارب 400 وحدة دولية من فيتامين د.