تعرف على فوائد تمارين الظهر

عضلات الظهر

يتكوّن جسم الإنسان من العديد من العضلات، وغالباً ما يكون عمل هذه العضلات في أزواج، إذ إنّه عند تعرّضها للانقباض فإنّه يتم سحبها من قبل العضلات المعاكسة وذلك لتمديدها مرة أخرى، وفيما يخصّ عضلات الجزء الخلفي من الجذع أي عضلات الظهر فإنّها تساعد على خفض الذراعين وتحريك الجسم للأمام وللجانب، إضافةً إلى دورها في حماية العمود الفقري. و سنخصص حديثنا هنا لمعرفة ما هي تمارين الظهر وما هي فوائدها.

تعرف على فوائد تمارين الظهر

لتمارين الظهر العديد من الفوائد، إليكم أبرزها:

• تقوية عضلات الظهر: يقع العمود الفقري في منتصف الظهر وهو المسؤول عن الحفاظ على قوام الجسم بشكله المستقيم، كما ترتبط عضلات الظهر بعضلات الكتفين، المعدة، واليدين مما يعني أن تمارين الظهر تعد مفيدة لتقوية جميع هذه العضلات.
• مظهر الجسم: تساعد تمارين الظهر على الحفاظ على جسم الإنسان بمظهر جيد، كما تحافظ على الاستقامة والحفاظ على جسد صحي.
• التوازن: عندما تقوم بتمرين جميع عضلات الجسم ولا تقوم بتمرين عضلات الظهر، فإنك تتسبب بحدوث الام الظهر لعدم توفر القوة الكافية المصاحبة لعضلات الظهر والتي تساعد على القيام بالتمارين الأخرى.
• تنفس أفضل: تساعد تمارين الظهر على تحسين قوام الجسد، بحيث يستطيع الإنسان استنشاق كميات أكبر من الأكسجين عند الحفاظ على الوضعية السليمة للعمود الفقري.
• بنية جسدية قوية: تساعد تمارين الظهر على الحفاظ على بنية جسدية قوية تساعدك في أداء التمارين الأخرى مثل تمارين القوة، الركض، أو القيام بالرياضات المختلفة.

فوائد تمارين الظهر كمال أجسام

تقدم تمرينات الظهر فوائد مهمة للجسم ليس فقط على المستوى الشكلي ولكن على المستوى الصحي أيضاً، وذلك كما يلي:

• تمارين الظهر تطور اللياقة البدنية لشكل الجسم: إلى جانب عضلات بطن أكثر وضوحاً وأذرع أكبر، فإن الرغبة في تشكيل هيئة على شكل V هي واحدة من أكثر الأشياء المنتظمة في قائمة اللياقة الخاصة بصحة الرجال، إن قضاء المزيد من الوقت من التمرين على الظهر سيساعدك على كسب الجزء العلوي من الجسم على شكل حرف V.
• تمارين الظهر تقلل آلام أسفل الظهر: من خلال تقوية العمود الفقري والكتفين الأساسية، ستؤدي تمارين الظهر الموضحة أدناه إلى تقوية الظهر والبدء في محو إجهاد آلام أسفل الظهر، والتي تنتهك بانتظام حياة الآلاف من الأشخاص كل يوم، بفضل هذه الإجراءات الروتينية الفعالة والحركات الديناميكية، فإن هذه التحركات عندما تتم بالشكل الصحيح يمكن أن تجعل آلام أسفل الظهر شيئًا من الماضي.

جميع تمارين الظهر

تمارين عضلات الظهر بالتأرجح:

يتم هذا التمرين باستخدام كرة التمرين الحديدية، وهو فعال للغاية في العمل على سلسلة الظهر وتقوية الفقرات، وبالتالي تقليل آلام أسفل الظهر، ولكن ابدأ بوزن أخف ثم قم بزيادته تدريجياً.

• قم وضع الكرة الحديدة بضعة أقدام أمامك.
• اجعل قدميك أوسع قليلاً من عرض الكتفين.
• قم بثني ركبتيك لتميل إلى الأمام والإمساك بمقبض الكرة بكلتا يديك.
• مع الحفاظ على ظهرك مفرود، قم بإشراك ذراعيك لسحب الوزن بين ساقيك (كن حذراً مع مدى تأرجحك العميق) ثم دفع الوركين إلى الأمام وسحب الكرة لأعلى إلى ارتفاع الكتف مع جعل ذراعيك ممددة مباشرة أمامك.
• ارجع إلى موضع البداية وكرر بدون توقف.

تمارين عضلات الظهر برفع الأوزان للفخذ:

• قم بأخذ وضع القرفصاء إلى أسفل ومقابض الحديد مع يديك تقريباً في عرض الكتفين.
• حافظ على صدرك لأعلى، واسحب كتفيك للخلف وانظر للأمام مباشرة أثناء رفع البار.
• ركز على استعادة الوزن على الكعب وإبقاء الشريط أقرب ما يمكن لجسمك في جميع الأوقات.
• قم بالرفع إلى مستوى الفخذ، ثم خذ وقفة، ثم العودة تحت السيطرة إلى وضع البداية.

تمارين عضلات الظهر برفع الأوزان للصدر:

• امسك الحديد بقبضة جانبية بيدين أوسع قليلاً من عرض الكتف.
• قم بثني الساقين قليلاً، وحافظ على ظهرك مستقيمًا تمامًا مع ثني الجزء العلوي من جسمك للأمام حتى يصبح عموديًا تقريبًا على الأرضية.
• من هنا قم بالصعود بالوزن لأعلى حتى الجزء السفلي من صدرك.
• خذ وقفة، ثم العودة تحت السيطرة إلى وضع البداية.

تمارين عضلات الظهر بسحب الوزن لأعلى (العُقلة):

• قم بالإمساك بمقابض بار العقلة مع راحة يدك بعيداً عنك وذراعيك ممدودة بالكامل.
• يجب أن تكون يديك حول عرض الكتفين.
• قم بضغط شفرات كتفك معًا، وقم بالزفير وادفع المرفقين لأسفل نحو الوركين لإحضار ذقنك فوق الشريط.
• قم بالانخفاض تحت السيطرة مرة أخرى إلى موقف البداية.

تمارين الظهر في البيت

تمرين الكرنش الجزئي:

يُسمى بالإنجليزية (Partial Crunches) ويُساهم هذا التمرين في تقوية عضلات الظهر والمعدة، ويُمكن القيام به من خلال الخطوات التالية:

1. الاستلقاء على الظهر، وثني الركبتين بحيث تكون القدمان مستوية على الأرض.
2. وضع اليدين خلف العنق أو جعل الذراعين متقاطعين فوق الصدر، وشد عضلات المعدة.
3. رفع الأكتاف عن الأرض، مع استمرارية التنفس، مع تجنب سحب الرقبة باستخدام اليدين عن الأرض.
4. الثبات لمدة ثانية، ومن ثم العودة لوضعية البداية ببطء.
5. تكرار التمرين من 8 إلى 12 مرة، مع الحرص على بقاء القدمين وأسفل الظهر في تلامس دائم مع الأرض.

تمرين الانزلاق على الحائط:

يمكن ممارسة هذا تمرين الانزلاق على الحائط من خلال اتباع الخطوات التالية:

1. الوقوف بشكل مستقيم على بعد 25 إلى 30 سنتيمتراً عن الحائط.
2. الانحناء باتجاه الخلف حتى يُصبح الظهر مسطحاً على الحائط.
3. الانزلاق لأسفل بشكل بطيء حتى يتم ثني الركبتين قليلاً، مع ضغط على أسفل الظهر على الحائط.
4. الثبات على هذه الوضعية حتى العد للعدد عشرة، ومن ثمّ الارتفاع ببطء للأعلى، والعودة إلى وضعية البداية.
5. تكرار التمرين من 8 إلى 12 مرة.

تمرين التمدد:

يُعتبر تمرين التمدد أحد التمرينات التي تساعد على تقوية عضلات الظهر، ويُمكن القيام به من خلال اتباع الخطوات التالية:

1. الاستلقاء على الركبتين واليدين.
2. تقويس الظهر ببطء باتجاه الأعلى، كما أن الشخص يقوم بسحب بطنه نحو السقف.
3. إنزال الظهر والبطن نحو الأرض.
4. العودة إلى وضعية البداية.
5. تكرار التمرين من 3 إلى 5 مرات، على مرتين يومياً.

تمرين الجسر:

يُمكن ممارسة تمرين الجسر من خلال اتباع الخطوات التالية:

1. الاستلقاء على الأرض، مع الحرص على أن تكون القدمين مسطحة على الأرض، وعلى عرض الفخذين.
2. وضع الذراعين على جانب الجسم.
3. رفع الأرداف عن الأرض ببطء، مع الضغط على القدمين على الأرض حتى يصبح الجسم مستقيماً، مع الحفاظ على بقاء الكتفين على الأرض.
4. خفض الظهر للأسفل والاستراحة لمدة دقيقة واحدة.
5. تكرار التمرين 15 مرة مُقسمّة على ثلاث مجموعات.

تمارين الظهر بالصور

تمارين أعلى الظهر

1. مد ذراعيك إلى الأمام ثم ثنيها للأسفل.
2. قم بأخذ نفس عميق وشد جسمك ثم اثنى صدرك إلى الأمام وافرد ذراعيك مستقيمين، وبعد ذلك ثنى ظهرك إلى الأسفل بملامسة الأرض، وهذا مهدئ لعضلات الجسم ويساعد على الاسترخاء .
3. انحنى إلى الأمام بملامسة ذراعيك للأرض وتكون بجانب أذنيك ثم ارفع جسمك لأعلى بشكل مثلث، مما يعمل على تعزيز عضلات الظهر وتهدئة آلام الظهر.
4. استلق على بطنك، ثم ارفع صدرك لأعلى بوضع يديك على الأرض، فيساعد ذلك على تخفيف آلام أسفل الظهر وتقوية عضلات البطن .
5. استلق على بطنك ثم ارفع صدرك لأعلى، وامسك أسفل قدميك، بذراعيك على شكل “قوس”، لأن ذلك يعمل على تحفيز عضلات الرقبة .
6. قم بالاستلقاء على بطنك ورفع وجهك وصدرك لأعلى، مما يخفف آلام أسفل الظهر وإطالة العمود الفقرى.

تمارين أسفل الظهر

• تمرين سوبرمان: استلقي على بطنك، وافردي جسمكِ جيدًا، ثم ارفعي كلًا من ذراعيكِ ويديكِ عن الأرض قليلًا، مع شدهما لأعلى إلى أقصى حد ممكن، ومحاولة شد بطنك ورفعها أيضًا. واحرصي على أن يكون رأسكِ مستقيمًا، وانظري إلى الأرض حتى لا تتأثر رقبتكِ بالتمرين. ابقي على هذا الوضع لثانيتين، ثم عودي إلى وضع البداية، وكرري التمرين عشر مرات.
• تمرين تمدد أوتار الركبة: يساعدكِ هذا التمرين على تخفيف آلام أسفل العمود الفقري، ولممارسته استلقي على ظهركِ واثني ركبة واحدة، وارفعي الساق الأخرى لأعلى، وباستخدام منشفة اضغطي على أسفل قدم الساق المرفوعة، وابقي على هذا الوضع لمدة 15-30 ثانية، وكرريه خمس مرات، ثم انتقلي للساق الأخرى.
• تمرين الجلوس على الجدار: اتخذي وضع الجلوس مع الاستناد إلى الجدار (الحائط)، فهذا التمرين يقلل أيضًا من آلام الظهر، ولممارسته بشكل صحيح، قفي بشكل مستقيم واجعلي ظهرك في مواجهة الجدار، ثم انزلي ببطء حتى تنحني ركبتاكِ، ثم اثبتي على وضع الجلوس، وعدي من رقم واحد إلى عشرة، وكرري التمرين من 8-12 مرة.
• تمرين وضعية الكلب الطائر: إليكِ تمرين آخر سيساعدكِ في تخفيف آلام ظهركِ، انزلي بيديكِ وركبتيك على الأرض في وضع يشبه هيئة الكلب، مع شد عضلات بطنك، ثم مدي ساقًا واحدة للخلف، مع رفعها لأعلى، وابقي على على هذا الوضع لمدة خمس ثوانٍ، وكرري التمرين من 8-12 مرة لكل ساق. ولتحدٍّ أكبر يمكنك إطالة الوقت، ورفع الذراع المقابلة لساقك المرفوعة للأمام، للحصول على نتيجة أفضل.
• تمرين رفع الركبة إلى الصدر: استلقي على ظهركِ، ثم اثني إحدى ساقيكِ، واستندي بقدمكِ على الأرض، ثم اثني ساقكِ الأخرى، حتى تصل ركبتكِ إلى صدرك. وابقي على هذا الوضع من 15-30 ثانية، ثم انتقلي للساق الأخرى، وكرري التمرين من 2-4 مرات.
• تمرين الجسر: استلقي على ظهرك، واثني ركبتيكِ، واستندي بكعبيكِ فقط على الأرض، ثم ارفعي فخذيك لأعلى بشكل مستقيم وشدي بطنك، مع فرد ذراعيك على الأرض. ابقي على هذا الوضع لمدة ست ثوان، ثم احصلي على عشر ثوان راحة، بعد إنزال فخذيك ببطء على الأرض، وكرري التمرين من 8-12 مرة.
• تمرين وضعية القط: هذا التمرين يقوي الظهر، ويخفف آلام عضلاته، انزلي بيديك وركبتيك على الأرض، واستندي على يديك وافرديهما بشكل مستقيم، مع تقويس ظهرك قليلًا، وشفط بطنك باتجاه العمود الفقري، ثم ارخي عضلاتك ببطء، وعودي لنقطة البداية، وكرري التمرين من 3-5 مرات، مرتين في اليوم.