فهرس المقاله
تعريف الجري السريع ومراحله
تعريف الجري السريع :
يُعتبر الجري السريع أحد أنواع الجري التي يتم مُمارستها كرياضاتٍ تنافسية وهو الجري لمسافة معينة في أقصر وقت دون أن تنهار قواك، وذلك فن متطور جدا.
مراحل الجري السريع
تُعتبر التقنية التي تقوم فيها بالجري والمراحل التي تبدأ بها هي العامل المؤثر على قدرتك على الجري سواء كنت رياضياً أو تسعى لزيادة أدائك في الرياضات الأخرى، فتقنيتك والمراحل التي تبدأ بها ستكون هي الحل للوصول لما تريد. وإليك مراحل الجري السريع التي يجب أن تبدأ بها:
يتميز الجري السريع بثلاث مراحل أساسية:
1 – الإنطلاق:يعتبر من أهم المراحل في الجري السريع،ويحددبشكل كبير الفائز بالسباق،خاصة عند الأبطال العالميين.إنها المرحلة التي تفصل بينوضعيتين متباينتين:وضعية السكون،ووضعية الحركة. كوتشينة بالانجليزي عادة بالنسبة للتلميذ ماهي إلامضيعة للوقت. معلومات عن رونالدو
وينقسم إلى ثلاث مراحل:
أ .الاماكن :يتوجه العداء في هذه المرحلة إلى خط الانطلاق،بحيث يضع رجليه في مكعبات الانطلاق ويديه مباشرة خلف خط الانطلاق
ب. استعداد:في هذه المرحلةينتقل العداء إلى وضعية تسمح له بالانطلاق في أحسن الظروف. وتتميز على الخصوص
بارتفاع جسمهقليلا عن سطح الأرض باستثناء أطرافه.
ج. انطلاق : هي المرحلة التيينطلق فيها العداء بكل قوة،مستعملا في ذلك توتر العضلات وتقلصها.
2 – الجري السريع :في هذه المرحلة يكون العداء في صراع معالوقت،بحيث يجب عليه المحافظة على سرعته القصوى المكتسبة،دون الخروج من ممره،مستعينا فيذلك بالتوافق بين اليدين والرجلين.
3 – الوصول :هي آخر مرحلة في الجري السريع،والتي تتميزبضرورة المحافظة على السرعة المكتسبة حتى اجتياز خط الوصول. وهذا مالا نراه عندالمبتدئين ،الذين يخففون من سرعتهم أو يقفزون عند اقترابهم من خط النهاية.وبالتالي ضياع المزيد من الوقت.
كيفية الجري السريع
كل رياضة من الرياضات لها طريقة في الممارسة وذلك لكي لا تسبب ضررا على الانسان اذا مورست بشكل خاطىء فرياضة الجري يمكن أن تضع حملًا زائدًا على المفاصل المختلفة في الجسم،وهذا الأمر الذي يقود في بعض الأحيان إلى الألم في الركبتين أو الوركين أو الظهر أو الكاحل بعد ممارسة الركض لذلك اليك كيفية ممارسة الجري الصحيح
- وضعية الرأس:حيث تعتمد طريقة الجري الصحيحة على جميع أجزاء الجسم؛ فهي لا تقتصر على الجزء السفلي من جسم اللاعب فحسب؛ إذ إنها تبدأ من الرأس الذي يجب أن يكون بوضعيةٍ مُستقيمة بحيث تكون الرقبة على استقامة واحدة مع العمود الفقري، وبحيث لا يكون ذقن العدّاء مُتجهاً للأسفل أو للأعلى، ولتحقيق ذلك يتوجب على العدّاء تركيز نظره أمامه،وعلى بُعدٍ يتراوح بين ثلاثة إلى ستة أمتار أمام قدميه، وبالإضافة إلى أن هذا الأمر يعتبر من الطرق الصحيحة التي يجب أن يكون عليها جسد العدّاء أثناء الركض؛ فهو يُعتبر أيضاً طريقةً آمنة للجري لأنه يُمكّن الشخص من الرؤية بشكلٍ أفضل أمامه مما يُجنبه السقوط أو التعرُض للإصابات أثناء الركض.
- وضعية الكتفين: يوجد لوضعية الكتفين أهميةٌ كبيرة في إتمام الجري بطريقةٍ صحيحة؛ إذ إنه عادةً ما يقضي الشخص العديد من أعماله اليومية سواءً في المنزل أو العمل وكتفيه مُنحنيان إلا أن هذا الأمر لا يجب أن يكون كذلك عند الجري؛ حيث يتوجب فتح الكتفين وشدهم قليلاً للخلف، فحني الكتفين للأمام أثناء الجري يحدُّ من سرعة العدّاء ويُقلِّل من قدرته على التحمُل، ولا بُدّ أن يتحرك كِلا الكتفين بشكلٍ مُستقِل عن الجذع ومُعاكس لحركة القدمين بحيث يتحرك الكتف الأيسر إلى الأمام مع حركة القدم اليُمنى ويعود الكتف الأيمن مع عودة القدم اليُسرى، ولا بُدّ من التركيز على عدم شدّ الكتفين؛ إذ قد يتسبب فعل ذلك باستهلاك طاقة العدّاء وعليه فإنه يتوجب جعلهما مُسترخيان بشكلٍ كبير وبحيث يتحركان بشكلٍ تلقائي مع حركة الجسم
وضعية القدمين: تلعب حركة القدمين أثناء الجري دوراً كبيراً في تحقيق الطريقة الصحيحة لرياضة الجري؛ حيث إن الحركة الصحيحة للقدم تُساهم في زيادة سرعة العدّاء وتُقلِّل من استهلاكه لطاقته الجسدية، وهناك العديد من الأمور التي يجب أن يُراعيها العدّاء في حركة قدميه ومنها: وضع القدم على الأرض بشكلٍ لطيف دون ضربها بشكل قوي؛ وذلك لتجنُب حدوث الإصابات، ويُمكن أن يخطو اللاعب بقدمه على الأرض من خلال جزأين منها؛ وهما منطقة مُقدمة القدم (بالإنجليزية: forefoot) ومنطقة مُنتصف القدم (بالإنجليزية: midfoot) وتمنح طريقة الهبوط الأخيرة للقدم مزيداً من القدرة على دفع جسم العدّاء للأمام، ولا بدّ أن يتم تجنُب وضع القدم على الأرض من خلال الكعب؛ الأمر الذي قد يؤدي إلى بذل المزيد من الضغط على الركبتين والتقليل من سرعة الشخص، ويُنصح بلفّ القدم إلى الداخل بشكل قليل أثناء وضعها على الأرض وذلك لامتصاص صدمة الهبوط.
- وضعية الذراعين: ينبغي على العدّاء تحريك ذراعيه بشكلٍ صحيح أثناء الجري وذلك لما لهما من دورٍ كبير في توليد الطاقة أثناء الجري، ويتوجب وضع الذراعين على جانبي الجسد بحيث يتم ثنيهم بزاوية مقدارها تسعون درجة من المرفق، ثم يتم تحريكهما للأعلى والأسفل مع الحرص على عدم أرجحتهما وهما مُسترخيان، وتجدر الإشارة إلى أن قبضة اليد يجب أن لا تكون مُرتخية أو مشدودة بشكلٍ كبير، وذلك لأن شدّ قبضتي الذراعين قد يتسبب بحدوث التوتر على طول الذراع كاملاً وصولاً إلى الكتفين والجذع، ولا بُد أن تكون حركة كِلا الذراعين مُعاكسةٍ لحركة الساقين وأن يكون تحريكهما وأرجحتهما من منطقة الكتفين وليس من المرفقين.
- وضعية الركبتين: تملك الركبتين دور مهمَّاً في عملية الجري؛ حيث إنهما يمدّان الجسم بالزخم الأمامي الذي يدفعه للأمام كما أن للركبتين دورٌ مهمٌّ في المحافظة على سرعة وتيرة الخطوات التي يخطوها العدّاء وزيادتها أو حتى التقليل منها، ويتم تحريك الركبتين بشكلٍ صحيح أثناء الجري عبر رفعهما قليلاً وهما مثنيتان بنسبة قليلة بحيث تنحني الركبة بشكلٍ طبيعي عندما تصل القدم إلى الأرض، ولا بد من الأخذ بعين الاعتبار أن رفع الركبة للأعلى بشكلٍ كبير لا يزيد من معدل سرعة العدّاء بل يُمكن زيادة السرعة فقط عن طريق رفع معدل الخطوات التي يخطوها اللاعب عبر رفع ركبتيه بشكلٍ مُريح وغير مُبالغ فيه.
- وضعية الجذع والورك: يُعتبر جذع العدّاء مصدر القوة ومركز الثقل في جسمه أثناء الجري، بالإضافة إلى أنه الجزء الذي يتم توليد الطاقة للجري من خلاله، ونظراً للأهمية الكبيرة لهذه المنطقة؛ فإنه يتحتم تحريكها بالشكل الصحيح أثناء الجري؛ حيث يجب أن يكون الجذع وبما فيه الظهر مُستقيماً وغير مشدودٍ أو مرخي بشكلٍ كبير، ويوصى بجعل كِلا الوركين مائلين إلى الأمام بشكلٍ قليل مع الحرص على إبقاء الجسد كاملاً بشكل مُستقيم، ويُنصح بممارسة التمارين التي من شأنها زيادة قوة عضلات الجذع والوركين؛ حيث إن لعضلات هذين الجزأين من جسد العدّاء دورٌ بارز في منع إصابات الورك والظهر بالإضافة إلى إصابات الركبتين، بالإضافة إلى أن مثل هذه التمارين تزيد من كفاءة العدّاء في الجري.
فوائد الركض السريع
- يساعد الركض في حرق الدهون الزائد وبالتالي خسارة الوزن في وقت قصير.
- يساعد الركض على تقوية العضلات والتمتع بجسم صحي.
- يعالج اضطرابات الأرق وينظم النوم خصوصًا لدى الأطفال.
- يعزز من حالات التركيز والقدرة المخية لمن يعانوا من ضعف أو سوء التغذية. لعبة دومينو
- يعالج حالات الاكتئاب بكل أنواعها.
- يعالج النوع الثاني من مرض سكر الدم.
- يقي من السكتات الدماغية.
- يقي من حالات ارتفاع ضغط الدم.
- من فوائد الركض أنه يساهم في عدم بروز البطن المتسببة في ظهور الكرش.
أضرار الجري السريع
- يؤدي الإفراط في ممارسة رياضة الجري إلى مشاكل في الجهاز القلبي الوعائي، وحدوث هبوط في الدورة الدموية؛ حيث لا بد من التنويه على حرص مرضى القلب على عدم ممارسة رياضة الجري إلا باستشارة الطبيب الخاص.
- احتمالية الإصابة بأزمة قلبية، وبالتالي احتمالية الموت المفاجئ؛ وهذا ما حدث مع الكثير مع العدائين الذين تعرضوا إلى الموت المفاجئ.
- مشاكل في انتظام إيقاع نبضات القلب؛ حيث من المعروف أنه عند ممارسة رياضة الجري تزيد نبضات القلب بشكل كبير، وعند الإفراط في ممارسة رياضة الجري يحدث اضطرابات في إيقاع نبض القلب.
- الإصابة بالجفاف؛ نتيجة فقدان كمية كبيرة من السوائل؛ بسبب التعرق من الإفراط في ممارسة الجري.
- الإفراط في تناول الطعام؛ نتيجة لحرق عدد هائل من السعرات الحرارية أثناء عملية الجري؛ لكن هذا في البداية؛ حيث لا بد من التننويه على أنه مع مرور الوقت والاستمرار على الإفراط في الجري يحدث العكس تماماً؛ إذ يفقد الفرد الشهية للطعام.
- يؤدي الإفراط في ممارسة رياضة الجري إلى الأرق وعدم القدرة على النوم، وهذا يؤثر بشكل كبير على الصحة العامة.
- شعور الفرد بألم في العضلات والعظام بشكل مستمر، واحتمالية الإصابة بهشاشة العظام.
- يؤدي الإفراط في ممارسة الجري إلى التهاب المفاصل، وخصوصاً الركبتين؛ لأن الركبتين من أكثر المفاصل المستخدمة في عملية الجري.
- الإصابة بالصداع وألم الرأس.
أنواع الجري
- الجري البطيء
فزائده : يمنح الجسم صلابة و قوة تحمل
المدة : ممكن تتراوح مدة الجري ما بين 45 الى 90 دقيقة - الجري المتوسط
فوائده : يساعد على الدورة الدموية و تجديد الخلايا و منح الجسم السرعة و اليونة و تطوير النية الجسدية
المدة : من 30 الى ساعة واحدة - الجري السريع
فوائده : تمنح الجسم قوة بدنية عالية و ملأ الرجلين و الزيادة في السرعة النهائية
المدة : ما بين 10 الى 20 دقيقة
أنواع سباقات الجري
- سباق 100 متر
- سباق 110 متر
- سباق 200 متر
- سباق 400 متر
- سباق 400 متر حواجز
نصائح للركض:
1. اشتروا أحذية خاصة بالجري: مع أحذية الجري سوف يكون من المريح أكثر الجري، قللوا العبء عن المفاصل وهي سوف تساعدكم على امتصاص الصدمات. إذا كنتم لا تعرفون أي نوع من الاحذية تشترون تشاوروا مع صاحب المتجر.
2. الملابس المناسبة: عندما تخرجون للركض، من المهم ارتداء الملابس المريحة التي لا تعيق حركتكم.
3. اجروا التسخين قبل الركض: بعد الركض اجروا تمارين الشد لكي لا تتشنج عضلاتكم.
4. شركاء في الركض: ابحثوا عن أشخاص الذين يرغبون في الركض، فهم يمكن أن يكونوا من الأصدقاء، العائلة، الشريك، وما شابه ذلك. الركض يكون ممتع أكثر عند الركض معا.
5. من المهم ألا تقارنوا أنفسكم مع المتسابقين الاخرين، كل واحد يتقدم بوتيرته.
6. الموسيقى: الاستماع إلى الموسيقى أثناء الركض يمكن أن يزيد من الدافعية وبالتالي يحسن اللياقة البدنية.
7. من المهم شرب الكثير من الماء، حتى عندما لا نكون دائما عطشى، والا ستصابون بالجفاف.
8. من المهم الركض مع قبعة ودهن الكريم الواقي من الشمس، خصوصا في فصل الصيف
