تقوية عضلات الظهر

تمارين لتقوية عضلات الظهر في المنزل

تمارين الزوايا المعكوسة:

• أستلقِ على بطنك على الأرض أو على حصيرة وضعّ يديك على جنبيك مع جعل راحتي يديك في مواجهة الأرض.
• حرك ذراعيك ببطء إلى الأمام على مستوى الكتف حتى تتجاوز مستوى رأسك ويتلامس الإبهامان.
• حرك ذراعيك ببطء مرة أخرى إلى نقطة الانطلاق وتأكد من استقامة ذراعيك مع عدم ثني المرفقين خلال الحركة.
• كرر هذا التمرين على ثلاث مجموعات، كل مجموعة خمس عدات واسترح لمدة 30 إلى 60 ثانية بين كل مجموعة والأخرى.
• يمكنك تحريك ذراعيك لدورة كاملة على مستوى الكتفين إذا كنت مبتدئًا وغير مرتاح في نهاية المطاف يجب أن تكون قادرًا على التمرن للوصول إلى مستوى الرأس.

تمارين تعليق مفصل الفخذ:

• قف مستقيمًا وباعد بين قدميك قليلًا مسافة أكبر من مستوى عرض الكتفين ثم ضع يديك على الوركين.
• اسحب كتفيك للخلف قليلًا لتشد عضلات الظهر.
• يمكنك أن تنحني ببطء إلى الأمام وتأكد من استقامة أكتافك مع فخذيك على خط واحد والمضي قدمًا.
• يمكنك أن تنحني للأمام موازيًا الأرض ثم الرجوع ببطء مرة أخرى.
• حافظ على بطء الحركة وحافظ على انقباض عضلات البطن.
• ابدأ بمجموعة واحدة للتأكد من أن هذا التمرين يتماشى مع ظهرك ثم زد تدريجية تصل إلى ثلاث مجموعات من 10 إلى 15 عدة واعطِ لنفسك 30 إلى 60 ثانية من الراحة بين كل مجموعة.
• يمكنك أيضًا القيام بهذا التمارين أثناء الجلوس. اجلس مستقيمًا على كرسي مع وضع قدميك على الأرض مباشرًة تحت ركبتيك وضع يديك على الوركين.
• اسحب كتفيك للخلف قليلًا لشد العضلات ثم انحنِ إلى الأمام بزاوية 45 درجة.
• يجب الحرص على عدم ثني ظهرك عند القيام بذلك فهذا بإمكانه إلحاق الضرر بعمودك الفقري.

وضعية الكوبرا من اليوجا:

• أستلقِ على بطنك في مواجهة الأرض ومدد ساقيك مُستقيمةً خلفك على أطراف أصابع قدميك واجعل ذراعيك تحاذى جسمك مع ثني المرفقين ووضع اليدين تحت الكتفين.
• شد عضلات ظهرك لرفع الجسم لأعلى مع التحميل على يديك للمساعدة في عمل هذا الوضع. اسند قدميك والساقين والفخذين على الأرض وقم بالشهيق عند رفع الجسم لأعلى.
• حافظ على هذا الوضع لمدة 15 إلى 30 ثانية مع التنفس بشكل طبيعي.
• اخفض نفسك ببطء مرة أخرى إلى الأرض وأخرج الزفير عند خفض الجسم.
• قم بحوالي 10 حركات ومثل أي تمرين حاول دفع نفسك للبقاء في هذا الوضع لبضع ثوان أخرى في كل مرة تمارسه.

تمارين باستخدام الجدار فقط:

• قف مع جعل الظهر مواجهًا للجدار وباعد بين القدمين والكتفين عن بعضها البعض مع جعل الكعب على مسافة خطوة واحدة بعيدًا عن الجدار.
• تحرك بحيث تكون ركبتيك بزاوية 90 درجة وحافظ على هذا الوضع لمدة خمس ثوان.حرك ظهرك حتى تعود مستقيمًا مرة أخرى ثم كرر الأمر خمس مرات.

تمارين لتقوية عضلات الظهر السفلية

تمرين بلانك :

• الاستلقاء علي بطنك والعمل علي رفع الجسم باليدين وأصابع القدمين حتي يصبح الجسم في خط مستقيم والثبات على هذه الوضعية لمدة 2 دقيقة و الضغط بالذراعين . يمكنك القيام 2 – 3 مجموعات لكل مجموعة 5 – 8 مرات وأخذ راحة حوالي – 60 30 ثانية بين كل مجموعة والأخرى..

تمرين بلانك الجانبي :

• الجلوس على ذراعك الأيسر بوضع الساعد علي الأرض لعدم توازنك . و تثبيت الذراع الأيمن على جانبك كما تري في الصورة ورفع الأرداف قليلأً حيث يرتكز الجزء الخلفي من الجسم على القدمين مع الثبات علي هذه الوضعية لمدة 3 ثواني أو المدة التي يمكنك الحفاظ فيها على نفس الوضعية، ثم التبديل بين الجانبين .

تمديد الظهر :

• الإستلقاء على الأرض وثني الركبة بزاوية 180 درجة وتثبيت الذراعين على الأرض والجزء العلوي من الجسم أيضاَ ومحاولة رفع الوركين لأعلي ثم الانخفاض ببطء مرة أخرى وتكرار ذلك 1 – 3 مجموعات لكل مجموعة 10 – 15 تكرار .

تمدد العمود الفقري :

• الوقوف علي الأطراف الأربعة بحيث تصبح الركبتين تحت الوركين والذراعين تحت الكتفين مباشرة ولا تحاول أن يكون هناك تقوس في الظهر حتي تتمكن من تمدد العمود الفقري بشكل جيد , حافظ على رقبتك مفرودة لأعلي وكتفيك إلي الوراء ولا تضم المرفقين معاً .
• العمل علي النزول بالجزء العلوي من الجسم ببطء إلي الأسفل ولكن مع الحفاظ علي منحي العمود الفقري والثبات في التمدد مع أخذ نفس عميق وبعدها العودة إلي وضعية البداية. يمكنك تكرار ذلك 8 – 10 مرات .

إمالة الحوض :

• الإستلقاء علي الظهر مع وضع وسادة مسطحة صغيرة أسفل الرأس وثني ركبتيك للحفاظ علي قدميك ثابتة علي الأرض مع الحفاظ علي الجزء العلوي من الجسم مرتفع وذلك لتسطيح أسفل الظهر بلطف وعقد عضلات المعدة والأن إمالة الحوض نحو الكعب حتي تشعر بتقوس لطيف في الظهر والشعور بتعاقد عضلات الظهر ثم العودة إلي نقطة البداية مرة أخري وتكرار ذلك 10 – 15 مرة والحركة ببطئ .

تمارين لتقوية عضلات الظهر للانزلاق الغضروفي

التمرين الأول:

يستلقي المريض على وجهه مع رفع الجزء العلوي من الجسم على المرفقين وإبقاء الوسط على الأرض ويجب أن يقوم المريض بهذا التمرين بصورة بطيئة وبحرص، لأنه يكون صعباً على بعض المرضى، ويحاول المريض أن يبقى على هذه الوضعية لمدة 5 ثواني تزيد بالتدريج إلى 30 ثانية مع التكرار لمدة 10 مرات.

التمرين الثاني:

ومن الوضعية السابقة يقوم المريض بالمرحلة الثانية، وهي الضغط على الكفين مع رفع الجزء العلوي، وإبقاء الوسط و الحوض على الأرض كالسابق، على أن يبقى المريض على هذه الوضعية لمدة ثانية واحدة تتكرر لمدة 10 مرات.

التمرين الثالث:

وإذا لم يتمكن المريض من النوم على وجهه كالوضعية السابقة يمكنه أداء نفس التمرين السابق وهو واقف مع ثني الظهر إلى الوراء ببطء مع وضع الكفين على جانبي الوسط، إلا أن أداء التمرين في وضعية الاستلقاء يكون أفضل وأكثر تأثيراً.

التمرين الرابع:

لتقوية عضلات الجزء الأسفل من الظهر، يقوم المريض بوضع كلتا يديه معا وراء ظهره مع رفع الرأس والصدر ضد الجاذبية مع الحفاظ على النظر إلى الأرض، ويبقى المريض على هذه الوضعية لمدة 5 ثواني مع زيادة المدة بالتدريج إلى 20 ثانية ويتكرر التمرين حوالي 8-10 مرات.

جهاز تقوية عضلات الظهر

كرسي تويست:

• جهاز محاكاة الأكثر شيوعا للجلوس. وهي مصممة لتقوية عضلات الكتف وحزام الفقرات القطنية والعمود الفقري.

ممارسة الدراجة:

• يتم رفع كلا الساقين إلى وضع أفقي ، مع الاحتفاظ بهذا الموضع لبضع ثوان وخفضه على الدعم. يتم تنفيذها عدة مرات لشعور التعب البسيط.

انقلاب الجدول:

• اضبط الارتفاع (147-200 سم). أقدام مثبتة بإحكام في أحد طرفي الطاولة. يمسك الشخص بالدرابزين الخاص ، بحيث تنظر القدمين إلى السقف.

آلة التجديف:

•  يتيح لك التقليد الكامل للحركات أثناء التجديف على متن القارب التخلص من بعض مشاكل العمود الفقري وتقوية عضلات الظهر والذراعين بشكل كبير. سوف يساعد جهاز المحاكاة في الحصول على خلفية قوية و صحية وقوية للتجديف. أثناء التدريب ، يتم تضمين جميع مجموعات العضلات تقريبًا في العمل.

تمارين لتقوية عضلات أسفل الظهر

المجموعة الأولي:

• اركع علي أحد قدميك لمدة ٣٠ – ٤٥ ثانية مع تغيير القدمين، مع الحرص علي فرد الظهر بشكل مستقيم.

المجموعة الثانية:

• خذ وضيعة الجلوس علي الأرض واستند برزغيك إلي الوراء وقوم بوضع قدم علي الأخري وارتفع قليلاً عن الأرض بهذه الوضعية لمدة ٣٠-٤٥ ثانية.

المجموعة الثالثة:

• قوم بوضعية السجود مع فرد اليدين علي الأمام لمدة لا تقل عن ١٥ ثانية.

المجموعة الرابعة:

• استلق علي الأرض بعد أن تستعين بوسادة دائرية وضعها تحت ظهرك مع رفع الساقين قليلاً، وقوم ببسط أحد ساقيك ورفع الأخري وهكذا بالتناوب بينها.

تمارين لتقوية عضلات الظهر العلوية

1. تمرين يتم فيه استخدام المدرسة القديمة للتمارين ويجب أن يتم التمرين بقبضة واسعة، مع تفعيل خطوط الطول العضلية، مع مشاركة العضلة ذات الرأسين بشكل أكثر فاعلية في تلك التمارين.
2. تمارين التجديث بالاعتماد على العضلة ذات الرأسين، وفيها يتم رفع الوزن بعرض الكتفين بالتوازي مع الأرض، مع الحفاظ على ثني الركبتين، وهو ما يساعد على تقوية عضلات أعلى الظهر بشكل كبير.
3.  الاعتماد على آلة البكرة مع فرد الذراعين بالتوازي مع الأرض، مع دفع اليدين إلى أسفل.
4.  تمارين السحب من خلال الاعتماد على عارضة بعرض الباب حتى مستوى الذقن، مع الالتفات للخلف ثم للأمام؛ ما يعني قوة أكبر لعضلات الظهر.
5. العمل على جانب واحد، وهي وسيلة رائعة لزيادة كتلة العضلات والتوازن، من خلال تمارين التي تعتمد على جهاز اللات المنسدلة.

اكلات تقوي عضلات الظهر

 تناول الفاكهة الغنية بفيتامين C:

• مثل: عصير البرتقال فهو يساعد عظامك على امتصاص الكالسيوم، والموز فهو مصدر جيد للبوتاسيوم، والخوخ المجفف هو يقيك من هشاشة العظام، كما أن فيتامين C ضروري لإنتاج الكولاجين اللازم لإصلاح الخلايا فى الأوعية الدموية ويساعدك على منع الشيخوخة المبكرة.

الأطعمة الغنية بالكالسيوم:

• تناول منتجات الألبان فهي غنية بالكالسيوم، وكذلك اللفت والقرنبيط فهي مصادر نباتية غنية بالكالسيوم المفيد لك.

تناول الأطعمة الغنية بأحماض أوميجا 3:

• ومنها : سمك السلمون والسردين والتونة، ووفقا (لجامعة ميريلاند المركز الطبي ) أن هذة المواد الغذائية الغنية بأحماض أوميجا3 تخفف من الشعور بالألم والالتهابات الموجودة بعمودك الفقري.

تناول الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم:

• والتى توجد فى الشيكولاتة الداكنة والمكسرات مثل :اللوز والكاجو وبذور عباد الشمس، وهذه الأغذية ضرورية لجعل عظامك قوية، ومفيدة أيضا لصحة أعصابك، كما أن المغنيسيوم ضرورى لك فهو يعمل على استرخاء العضلات لديك.

تناول الأغذية الغنية بفيتامين D:

• الموجود فى البيض والزبدة والكبدة والحليب كامل الدسم وهو ضرورى لجعل عظامك ومفاصلك وجهازك العصبي بصحة جيدة، كما أنه يقيك من هشاشة العظام، وتناول الخضروات الورقية مثل البروكلي والخيار فهي خضروات غنية بفيتامين K المفيد لك لجعل عظامك قوى ويمنعك من هشاشة العظام.

تمارين لتقوية فقرات الظهر

تمرين Hip Crossover Stretch:

• النوم على ظهرك مستلقيا ثم القيام بثني ركبتيك مع ابعادهما عن بعضهما قليلا، ثم قم بجعل كاحلك الأيمن يلامس ركبتك اليسرى، و قم بجذب ركبتك اليمنى نحو كتفك الأيسر، و سوف يخلق ذلك تأثيرا على العضلة و يقوم بتمديدها و إطالتها و فك الضغط عنها، و يستمر التمرين في المرة الواحدة 30 ثانية، و يكرر عدة مرات على الجانبين.

تمرين Abdominal Bracing:

• النوم على الظهر مستلقيا مع ثني الركبتين و ابعادهما عن بعضهما قليلا، ثم قم بدفع ركبتك اليمنى نحو يدك اليمنى مع عمل مقاومة للركبة عن طريق اليد، و يتم الاستمرار في هذا الوضع خمس ثوان، ثم يكرر على الجانبين عدة مرات.

تمرين Bridge Exercise:

• النوم على الظهر مستلقيا، مع ثني الركبتين و ابعادهما عن بعضهما، ثم قم بمحاولة رفع الفخذين عن الأرض مع استمرار ملامسة قدميك و رأسك ويديك للأرض، و تقوم عضلات ظهرك و اردافك بهذه الوظيفة، و تستمر هكذا لمدة 5 ثوان، ثم تعود لوضع الراحة، و تبدأ من جديد تكرر الأمر عدة مرات.

تمرين Alternative Squat:

• الجلوس على حافة سرير او كرسي، و يتم وضع اليدين بشكل معاكس على الكتفين، ثم تقوم بالوقوف عن طريق ضغط قدميك في الأرض، و عصر مؤخرتك قدر الإمكان، مع وجود رقبتك وظهرك في نفس المستوى، ثم تقوم بمحاولة الجلوس، و تكرر الأمر عدة مرات، و سوف يحميك هذا التمرني من خطر التعرض لتفاقهم إصابة ظهرك.