تقوية عضلات اليد

تقوية عضلات اليد للاطفال

• تظهر أهميّة تقوية عضلات اليدين للأطفال الصغار في عمر مبكر، لمساعدتهم على تكوين عضلات يد قويّة قادرة على تحمّل الجهد والضغط أثناء القيام بالمهام المختلفة، كالكتابة أو الرسم لفترة طويلة دون الشعور بتعب اليدين، بالإضافة إلى التمكّن من استخدام هذه العضلات والتحكّم بها بطريقة دقيقة، كحمل القلم وتحريكه بطريقة صحيحة أو الإمساك بالمقصّ وفتحة وإغلاقه بسهولة.

تمارين لتقوية عضلات اليد في المنزل

تمرين العنكبوت :

1. الاستلقاء على الارض مع توجيه وجهك الى الارض، مع رفع جسمك على ذراعيك والحفاظ عليها مستقيمة والارتكاز على اطراف اصابع قدميك .
2.  اخذ نفس عميق، والبدأ في انزال جسمك الى اسفل بالاستناد على باطن قدميك وتحريك احدى قدميك الى الامام كما هو موضح بالصورة .
3.  الحفاظ على هذا الوضع لمده 10 ثواني ومن ثم العودة الى الوضع الاول .
   تكرار هذا التمرين 10 مرات يوميا .

تمرين توازن الجانب :

1. في هذا التمرين سوف تحتاج الى القيام به بخلف جدار حتى تستند عليه .
2.  الوقوف على قدم واحده والارتكاز على يد واحده مع رفع القدم الاخرى بحيث تكون بوضع قائم الزاوية في الهواء.
3.  اخذ نفس عميق والبدأ في رفع ذراعك الاخرى الى اعلى مع شد قدمك الاخرى وفردها والحفاظ على هذا الوضع لمده 10 ثواني .
4.  الرجوع الى الوضع الاول مع اخراج نفس عميق .
5.  تكرار هذا التمرين 10 مرات .
6.  التبديل مع الذراع الاخرى وعكس الوضع وتكراره كذلك 10 مرات.

تمرين الصعود والهبوط :

1. الوقوف بشكل مستقيم وعادي ورفع الذراعين الى اعلى .
2. انزال الجسم والجلوس جلسة القرفصاء مع انزال الذراعين الى اسفل حتى تلامس اطراف القدمين .
3.  الرجوع الى الوضع البدائي وتكرار هذا التمرين 30 مرة يوميا .

تمارين لتقوية عضلات كفّ اليد

تعلق الذراعين :

• تعليق الذراعين علي البار واحد من أسهل التمارين التي يمكن أن تقوم بها لتقوية قبضة اليدين وتحسين قبضتك . وذلك من خلال تعليق الذراعين علي البار وذلك لفرد الذراعين بشكل جيد والقبض علي البار بيديك والثبات في هذه الوضعية 3 دقائق وإذا كنت لا تريد التعلق لفترة طويلة يمكنك البقاء 5- 10 ثواني فقط .

الإلتواء أثناء التعلق :

• بمجرد ان تتقن تمرين تعليق الذراعين، يمكنك محاولة تجربة النسخة الأصعب من التمرين وهي الإلتواء بالساقين قليلاً أثناء التعليق علي البار . فهو يتطلب عقد شريط علي يد واحدة والقبض علي منشفة مع اليد الأخر والإلتواء بالساقين أُنثناء القبض علي البار والبقاء في هذه الوضعية لمدة 1 دقيقة وأخذ راحة حسب الحاجة .

تمرين تشين أب :

• من المعروف أن تشين أب تمرين يساعد بناء قبضة قوية وتقوية عضلات الساعدين ويجب أن تدعم وزن الجسم .
• قم بالوقوف بالقرب من العارضة والإرتفاع لأعلي بالذراعين حتي يصبح الصدر بالقرب من العارضة ورفع القدمين عن الأرض ثم فرد الذراعين وتكرار ذلك 10 – 12 مرة .

استدارة المعصم :

• يستهدف هذا التمرين مباشرة زيادة مرونة معصم اليدين والعضلات التي تتشكل بجانب المعصم وبالتالي تشكيل قبضة قوية . وضع الحديد بالقرب من البنش وذلك للركوع أمام البنش والإستيلاء علي الحديد للقبض عليه بإستخدام الساعدين حتي يصبح الحديد في مواجهة الأرض . السماح بثني معصميك إلي الوراء من الحديد حتي يصبح المعصمين إلي أعلي ثم العودة إلي وضعية البداية مرة أخري .

تمديد المعصم :

• يعمل هذا التمرين علي عضلات الجزء العلوي من الساعد وبالتالي تعزيز تقلصات العضلات . قم بالركوع أمام البنش والقبض علي الحديد بين يديك حتي يصبح الساعدين في مواجهة الأرض . مع السماح بثني المعصمين إلي الأمام أثناء حمل الحديد . والعمل علي رفع المعصمين من خلال رفع ظهر يديك نحو جسمك وعكس الحركة للعودة إلي نقطة البداية .

رفع أطباق الوزن :

• حاول الحفاظ علي إثنين من أطباق الوزن بين يديك ومنعهم من الإنزلاق في مقابل بعضها البعض ويجب الضغط علي اطباق الوزن بإستخدام أصابعك والإبهام بأقصي ما يمكن .
• العمل علي ثني ذراعك الأيمن وإبقاء الذراع الأيسر في مواجهة الركبة ووضعية مستقيمة تماماً ثم القبض علي أطباق الوزن بيديك اليمني وثني الذراع الأيمن حتي تصبح أطباق الوزن بالقرب من الصدر .

رفع KETTLEBELL بذراع واحد :

• عندما تقوم بعقد الكرة الحديد بين يديك تحتاج منك قبضة أكثر صعوبة . الوقوف في وضع مستقيم مع فتح القدمين بعرض الكتفين ثم القبض علي الكرة الحديد من الجزء الاسفل في بإستخدام أحد الذراعين العمل علي ثني المرفقين حتي تصل الكرة الحديد بالقرب من الصدر ثم العمل علي رفع الكرة الحديد إلي الأعلي حتي يصبح الذراع مستقيم تماماً وبعد ذلك خفض الوزن ببطء حتي تعود إلي نقطة البداية مرة أخري .

عضلات اليد للبنات

• تختلف وجهات النظر حول ذلك، بالبعض يرى في عضلات وشكل جسد المرأة مقياسا لجمالها، والبعض يرى أنه ليس من الضروري للمرأة أن يكون لها عضلات مثل الرجال، لأن ذلك قد ينقص من أنوثتها ويقلل من جمالها.
• لكن عندما نرى أن الكثير من نجمات ومشاهير هوليـود يسعين لبناء عضلات مفتولة، قد تتغير وجهة نظر البعض من عضلات المرأة، فقد أعاد بعض مدربي كمال الأجسام سبب رغبة النساء في بناء عضلاتهن إلى محاولتهن تقليد فنانات هوليوود اللواتي يستعرض عضلات أجسامهن مثل مدونا وسارة جيسيكا باركر وغيرهما..

تمارين لتقوية اليدين بالصور المتحركة

تمارين لتقوية اليدين والاصابع

تمرين القبضة:

• حول يدك على شكل قبضة.
• اترك القبضة هكذا لمدة دقيقة، ثم أفرد أصابعك تماماً.
• كرر هذا التمرين أربعة مرات في كل يد.

تمرين مد الأصابع:

• ضع يدك على طاولة، أو أي مسطح.
• مد أصابعك على السطح تماماً.
• اترك يدك كذلك لمدة دقيقة.
• كرر هذا التمرين أربعة مرات في كل يد.

تمرين الإمساك:

• امسك كرة ناعمة واضغطها بيدك بكل قوتك.
• ظل ممسك بها لثواني ثم اتركها.
• كرر هذا التمرين لخمسة عشر مرة بكل يد، ثلاث مرات في الأسبوع، مع يومين راحة بين كل مرة تؤدي بها التمرين والأخر، ولا تؤدي هذا التمرين في حال كان اصبعك الإبهام مصاب.

تمرين القرص:

• امسك كرة ناعمة بين يدك، ثم بأصابعك اضغط على الكرة.
• امسكها لمدة نصف دقيقة.
• كرر هذا التمرين خمسة عشر مرة لكل يد، ثلاث مرات في الأسبوع، مع يومين راحة بين كل مرة تؤدي بها التمرين والأخر، ولا تؤدي هذا التمرين في حال كان اصبعك الإبهام مصاب.

تمرين رفع الأصابع:

• ضع يدك على الطاولة مفرودة.
• ارفع أصبع واحد، ثم انزله، ثم كرر ذلك في باقي الأصابع.
• ارفع اصابعك كلها مرة واحدة.
• كرر هذا التمرين 12 مرة لكل يد.

تمرين تحريك الإبهام:

• ارفع يدك أمام وجهك، اثني اصبعك للأسفل بشكل مستقيم.
• مد اصبعك عالياً بشكل مائل.

تمرين ثني الإبهام:

• ضع يدك امام وجهك.
• ابعد ابهامك عن باقي اصابعك أقصى ما يمكنك، ثم مده ليمس قاعدة اصبعك الصغير.
• ابق على هذا الوضع لمدة نصف دقيقة.
• كرر هذا التمرين أربعة مرات لكل يد.

تمارين لتقوية الذراعين للمبتدئين

تمارين البار من الوضع واقفا:

• يبدأ التمرين بالقبض على البار بإتساع الصدر بحيث يكون باطن الكف للأمام وظهر الكف تجاه الفخذ مع ثبات جذع اللاعب وإلصاق العضدين بالأجناب تماما بحيث لا يتحرك سوى الساعدين حول الكوع.

تمارين الدامبلز بالتبادل:

• الاختلاف بينه وبين التمرين السابق أن اللاعب يمسك بثقل فى كل يد على حده ومن ثم يتاح للاعب فرصه الدوران بالثقل فى وضع يريح الساعد بطريقه أفضل ولا يحدث آلاما به.

تمارين الكابل من الوضع واقفًا:

• يمسك اللاعب الكابل أمام الفخذين ويكون ظهر اليدين تجاه الفخذين ثم يبدأ برفع الساعدين إلى أعلى بمحاذاه الكتف مع مراعاه ثبات العضدين بجانب الجذع.

تمارين الدامبلز ( المطرقة) :

• حيث يقوم اللاعب بإمساك كل وزن فى يد على حده ويسمى هذا التمرين (هامر) نظرا لتشابه وضعيته مع الإمساك بالمطرقة، وله تأثير كبير فى شد عضلات الساعد ويجب مراعاه ثبات الجسم وثبات العضدين عند الحركه إلى أعلى وأسفل.

كيف اطلع عضلات اليد في أسبوع

• حمل الأوزان يمكن تمرين العضلات عن طريق حمل الأوزان إمّا بحمل الدمبل، أو الحديد، أو باستخدام آلة من (8-12) مرة على التوالي، مع التأكّد من تثبيت المرفقين على الجوانب، ويمكن التخفيف من الأوزان المحمولة بالقدرة على إبقائها ثابتة، حيث يوجد في الآلات لوحة تحافظ على ثبات الذراعين للبقاء في موضعها الصحيح.
• آلة مقبض اليد يمكن التمرن باستخدام مقبض اليد (بالإنجليزية: hand grippers)، وهي آلة تعمل على تقوية اليدين والساعدين، وتساعد على بناء قوة للقيام بالأنشطة اليومية، ويستخدمه المصارعون بالأذرع للتمرن عليه، ولتقوية عضلاتهم.