تمارين شد البطن

تمارين شد البطن

تتكون منطقة البطن من أربع عضلات رئيسية تشكل دعامة للجزء الأمامي من الجذع وتلعب دور في حركة وانحناء الجسم. يرغب العديد بمظهر مشدود لمنطقة البطن، بينما يهدف البعض لإبراز هذه العضلات كجزء من كمال الأجسام. هناك العديد من التمارين التي طوّرت لتعمل بشكل خاص على عضلات البطن الأربعة و عضلات الجذع عموماً.

تمارين شد البطن للرجال

نقدم لك مجموعة متنوعة من تمارين البطن للرجال وخطوات ممارستها:

1- التعلق مع رفع الركب
يعد هذا التمرين من التمارين التي تعمل على تشغيل جميع العضلات الموجودة في منطقة البطن من أجل تقويها، كما يستهدف هذا التمرين أيضًا عضلات الظهر والفخذين والأكتاف.
طريقة تطبيقه:

• قم بالتعلق على القضيب المخصص لهذا التمرين، على أن تكون راحات يديك باتجاه الأمام، وبعرض الكتفين، وتأكد من ضم قدميك معًا.
• قم بثني ركبتيك وفخذيك بنفس الوقت ورفعهما لأعلى، مع دفع ظهرك من الأسفل نحو صدرك.
• عندما تصل فخذيك إلى صدرك، توقف بضع ثواني، ثم اخفضهما ببطء إلى موقع البداية.

2- تمرين البيربي (Burpee)
يقوم تمرين بيربي باستهداف أكبر ممكن من العضلات في الجسم، خاصة تلك الموجودة بمنطقة البطن.

هذا التمرين يتضمن الانتقال من وضعية تمرين الضغط مع قفزة والعودة إلى وضعية تمرين الضغط.

طريقة عمل هذا التمرين:

1. ضع راحة يديك على الأرض مع عرض الكتفين، على أن يكون الرسغ أسفل الأكتاف.
2. قم بإرجاع ساقيك للخلف في وضعية تمرين الضغط.
3. اعكس الحركة بسرعة، وقم بالقفز عند التبديل.

3- تمرين الضغط باستخدام الكرة (Stability ball)
يعد هذا التمرين ممتازًا لعضلات البطن، فهو على تحريكها بقوة.

لتطبيق هذا التمرين أنت بحاجة إلى كرة مطاطية كبيرة.

طريقة عمله:

• ضع يديك على الأرض مع الحفاظ على عرض الكتفين بينهما.
• أبق رجليك مثبتة بأصابعها على الكرة مع لبس الحذاء.
• قم بممارسة تمرين الضغط ثم حرك الكرة وقدميك للأمام.

4- تمرين متسلق الجبال
يعد هذا التمرين مشابهًا لعملية تسلق الجبال ولكن مع بقائك في نفس المكان.

يصنف هذا التمرين ضمن تمارين البطن للرجال والممتازة في تشكيل هذه العضلات.

تحتاج إلى الدقة في تطبيق هذا التمرين وإلى استخدام قوة الجسم الأساسية (Core) من أجل الحفاظ على استقرار الحركة.

طريقة تطبيق هذا التمرين:

1. ابدأ من وضعية تمرين الضغط مع وضع يديك تحت كتفيك.
2. قم برفع قدمك اليمنى عن الأرض ثم قرب ركبتك اليمنى باتجاه صدرك.
3. قم بالضغط على الأرض بقدمك اليمنى ثم أعدها إلى مكانها.
4. قم بتبديل رجلك.

5- تمرين المعدة الكلاسيكي (Classic crunch)
يعتبر تمرين المعدة من أكثر تمارين البطن المعروفة والشائعة والتي تمتاز بسهولتها، واستهدافها لجميع عضلات بطنك.

طريقة تطبيق تمرين المعدة:

• استلق على الأرض ثم قم بثني ركبتك وقدميك.
• ضع يديك خلف رأسك، مع بقاء الأكواع للخارج.
• قم باستخدام عضلات بطنك لترفع الجزء العلوي من جسمك.
• ابق على هذه الوضعية بضعة ثواني ثم عد ببطء الى الأرض.

تمارين شد البطن للنساء

تمرين ركوب الدراجة

من التمرينات البسيطة والتي تستمتع به المرأة أثناء ممارسته
طريقة ممارسة هذا التمرين
يتم بالركوب على الدراجة الهوائية وقيادتها لمدة تتراوح من 10 إلى 15 دقيقة يومياً.

تمرين شد وإرخاء المؤخرة

يعد هذا التمرين من التمرينات البسيطة التي يتم ممارستها في جميع الأوقات والأماكن
طريقة ممارسة هذا التمرين
يتم بالجلوس على المقعد ومن ثم شد المؤخرة للداخل وإرخاؤها عدة مرات متتالية، ومع الوقت سيُلاحظ أنّه من أفضل التمارين القادرة على شد الأرداف بوقت قياسي قصير.

تمرين الوقوف خلف الكرسي

من التمرينات التي تساعدك على الدهون والترهلات الموجودة بالجسم
طريقة ممارسة التمرين
الوقوف خلف كرسي ذي قامة عالية، ومن ثم مسك أطرافه باليدين والبدء بمد الساق اليمنى للخلف وإنزالها على الأرض عدّة مرات متتالية، ومن ثمّ التبديل بالقدم اليُسرى وتكرار التمرين معها بنفس الطريقة وبنفس العدد.

تمرين القرفصاء

يعمل هذا التمرين على شد البطن والأرداف إضافة إلى تقوية عضلات الفخذ والتخلص من ترهلات الجلد بالبطن.
طريقة ممارسة التمرين
الوقوف مستقيماً مع إبعاد القدمين عن بعضهما بمسافة 55 سنتيمتراً تقريباً، ومن ثم مد اليدين للأمام والنزول بالمؤخرة للأسفل لحد الركبتين ومن ثم الصعود للأعلى مع شد المعدة، وتكرار التمرين من 20 إلى 30 مرة يومياً.

تمرين شد المعدة

طريقة ممارسة هذا التمرين
الاستلقاء على الظهر باستقامة، ثم تشبك اليدان وتوضعان خلف الرأس، وتثنى الركبتان، ويتم رفع الجذع للأعلى ليلامس كوع اليد اليسرى الركبة اليمنى، ثم يتمّ عكس الاتجاه فيلامس كوع اليد اليمنى ركبة القدم اليسرى، مع شد المعدة، ويُكرّر التمرين عشر مرات.

تمارين شد البطن للمبتدئين

تمرين الطحن

بعد الاستلقاء على الأرض، تثبت الرجلان، مع وضع اليدين خلف الرأس، ثم يرفع النصف الأعلى من الجسم إلى الأمام، ثمّ إلى الخلف، وذلك لدقيقة ونصف الدقيقة.

تمرين لمس القدم

يعدّ هذا التمرين ممتازًا في هذا الإطار، فهو يشدّ عضلات البطن العلويّة والجانبيّة.

وهو يؤدى عن طريق الاستلقاء على الأرض، ورفع الرجلين بحسب زاوية (90 درجة مئوية).

ثمّ، يجب لمس الكاحل الأيسر باليد اليمنى، وبالعكس، وذلك لدقيقة ونصف الدقيقة.

تمرين الضغط

هو تمرين مفيد لشدّ البطن والخصر وتقوية الكتفين والصدر والذراعين، ويؤدى عن طريق الاستلقاء على البطن، ثمّ رفع الجسم إلى الأعلى، مع تثبيت أصابع القدمين وكفّي اليدين على الأرض. ويتمّ إنزال الجسم باتجاه الأرض، ثمّ رفعه لمرّات. يُكرَّر التّمرين لعشر مرّات، يوميًّا، مع زيادة الوقت، تدريجيًّا.

تمرين البلانك

تمرين البلانك مفيد لعضلات الوَسَط (عضلات المعدة والظّهر السُّفليّة)، وهو يؤدى عن طريق الاستلقاء على البطن، ورفع الجسم عبر تثبيت الساعدين على الأرض، على أن يكون الجسم مرتفعًا بشكل مستقيم، فيبقى في هذه الوضعيّة لثلاثين ثانية فأكثر (بحسب لياقة الجسم). ويفضَّل القيام بثلاث جولات من التمرين المذكور، يوميًّا.

تمارين شد البطن والأرداف

تراكم الدهون في منطقتي البطن والأرداف، من أكثر الأمور التي تزعج المرأة؛ لأنها تجعل الجسم مليئًا بالترهلات وغيرَ متناسق، وللتخلص من هذه المشكلة، من الضروري ممارسة تمارين البطن والأرداف، وإليك عزيزتي مجموعة من التمارين التي تساعدك على التخلص من ترهلات الجلد بالبطن والأرداف، والتمتع بجسم متناسق خالٍ من الترهلات.

تمارين شد البطن والأرداف.

تمرين الاستلقاء على الجانب.
يساعدك هذا التمرين على نحت البطن وشد الأرداف.
طريقة ممارسة هذا التمرين:
الاستلقاء على الجهة اليمنى وشبك اليدين مع بعضهما خلف الرقبة، ومن ثم رفع الساق اليُسرى للأعلى وإنزالها للأسفل عدّة مرات متتالية، بعدها يتم الاستلقاء على الجهة اليُسرى بنفس الطريقة، وتكرار التمرين مع الساق اليُمنى بنفس عدد مرّات التكرار.

تمرين ركوب الدراجة
من التمرينات البسيطة، والذي تستمتع به المرأة أثناء ممارسته.
طريقة ممارسة هذا التمرين:
يتم بالركوب على الدراجة الهوائية وقيادتها لمدة تتراوح من 10 إلى 15 دقيقة يوميًا.

تمرين شد وإرخاء المؤخرة
يعد هذا التمرين من التمرينات البسيطة التي يتم ممارستها في جميع الأوقات والأماكن.
طريقة ممارسة هذا التمرين:
يتم بالجلوس على المقعد، ومن ثم شد المؤخرة للداخل وإرخاؤها عدة مرات متتالية، ومع الوقت سيُلاحظ أنّه من أفضل التمارين القادرة على شد الأرداف بوقت قياسي قصير.

تمرين الوقوف خلف الكرسي
من التمرينات التي تساعدك على التخلص من الدهون والترهلات الموجودة بالجسم.
طريقة ممارسة التمرين:
الوقوف خلف كرسي ذي قامة عالية، ومن ثم مسك أطرافه باليدين، والبدء بمد الساق اليمنى للخلف وإنزالها على الأرض عدّة مرات متتالية، ومن ثمّ التبديل بالقدم اليُسرى وتكرار التمرين معها بنفس الطريقة وبنفس العدد.

تمرين القرفصاء
يعمل هذا التمرين على شد البطن والأرداف؛ إضافةً إلى تقوية عضلات الفخذ، والتخلص من ترهلات الجلد بالبطن.
طريقة ممارسة التمرين:
الوقوف باستقامة، مع إبعاد القدمين عن بعضهما بمسافة 55 سنتيمترًا تقريبًا، ومن ثم مد اليدين للأمام والنزول بالمؤخرة للأسفل لحد الركبتين، ومن ثم الصعود للأعلى مع شد المعدة، وتكرار التمرين من 20 إلى 30 مرة يوميًا.

تمرين شد المعدة
طريقة ممارسة هذا التمرين:
الاستلقاء على الظهر باستقامة، ثم تشبك اليدان وتوضعان خلف الرأس، وتثنى الركبتان، ويتم رفع الجذع للأعلى؛ ليلامس كوع اليد اليسرى الركبة اليمنى، ثم يتمّ عكس الاتجاه فيلامس كوع اليد اليمنى ركبة القدم اليسرى، مع شد المعدة، ويُكرّر التمرين عشر مرات.

تمارين شد البطن المترهل

تمارين شد البطن المترهّل في المنزل، سهلة وفعّالة في إحراق الدهون المختزنة في تلك المنطقة، جرّاء الإنجاب أو زيادة الوزن أو الفقدان الكبير فيه.. وغيرها من الأسباب المؤدّية إلى ترهّل البطن.

تمرين ضغط المعدة
تمرين ضغط المعدة يفيد في إحراق الدهون المخترنة في منطقة البطن

استلقي على ظهرك، مع ثني الركبتين والقدمين. مدّي يديك بمحاذاة جسمك. ثم، تحرّكي ببطء باتجاه ركبتيك، وارفعي كتفيك عن الأرض (3 بوصات). اثبتي على هذا الوضع لبضع ثوانٍ، ثم ارجعي إلى الوضعيّة السابقة ببطء أيضًا. احرصي، أثناء ممارسة هذا التمرين، على الضغط على عضلات بطنك. كرّري هذا التمرين لعشر مرّاتٍ.

تمرين الدفع بقوّة
تمرين الدفع بقوّة من أكثر تمرينات البطن فعاليّة
استلقي على الأرض، واستندي بوساطة كوعيك وأصابع قدميك، مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا. ارفعي جسمك عن الأرض، مع الحرص على أن يكون كتفاك في مستوى الكوعين، ورأسك الى الأمام. شّدي عضلات البطن، أثناء ممارسة هذا التمرين. واثبتي على هذه الوضعية لـ15 ثانية. كرّري هذا التمرين من عشر مرّات إلى خمس عشرة منها، يوميًّا.

تمرين ضغط المعدة مع رفع القدمين
استلقي على ظهرك، واثني ركبتيك مع وضع قدميك في استقامة مع الأرض. ثمّ، ضعي يديك مُتقاطعتين على صدرك. ارفعي ركبتيك ببطء باتجاه صدرك، بحيث تكون زاوية انحناء الركتبين 90 درجة، ليرتفع الردف وأسفل الظهر عن الأرض، مع الحرص على الضغط على عضلات البطن، أثناء التمرين، والبعد عن جذب الرأس إلى الأعلى. اثبتي في هذه الوضعيّة لدقيقة، ثمّ عودي ببط إلى الوضعيّة السابقة. كرّري هذا التمرين لخمسة عشر مرّة.

تمرين الحركة الدائريّة
تمرين الحركة الدائرية يشد ّعضلات البطن العميقة
اجلسي بشكل مستقيم، وارجعي ظهرك قليلًا. ضعي يديك خلف أذنيك، واثني ركبتيك، وارفعي ساقيك بدرجة 45. ثمّ، قومي برسم دائرة في الهواء بواسطة ساقيكِ، واعكسي الاتجاه، وارسمي الدائرة في الاتجاه المعاكس، كأنك تقودين درّاجة هوائية. كرِّري هذا التمرين لعشرين مرَّة، في كلِّ اتجاه.

تمارين شد البطن والخصر

تمارين شد البطن والخصر في المنزل، تخلّصك من الدهون المتراكمة في منطقة البطن، وتمنحه شكلًا مسطّحًا، كما تُحافظ على اللياقة البدنية وسلامة الصحة. “سيدتي. نت” يستعرض لك صورًا لأهم تمارين شد البطن والخصر في المنزل.

تمرين الضغط لشدّ البطن
تمرين الضغط يعدّ من أكثر التمرينات الرياضيّة الفعّالة في إحراق السعرات الحرارية
استلقي على بطنك، وارفعي جسمك باستخدام اليدين والقدمين. وللإفادة أكثر من التمرين، يمكن رفع اليد اليسرى، مع القدم اليمنى لبضع ثوانٍ، ثمّ الهبوط بهما، وبالعكس. كرّري التمرين من 10 مرّات إلى 15 منها، مع ضرورة أخذ قسط من الراحة.

تمرين ثني الركبتين لشدّ البطن
هذا التمرين فعّال في إحراق دهون البطن وشدّه
استلقي على الأرض، مع ثني الركبتين أثناء الشهيق، وقومي برفع الرأس والكتفين من الأرض. استرخي مع الزفير، وارجعي إلى وضع البداية. كرّري التمرين من 5 مرّات إلى 10 منها، ثمّ استريحي، وتأكّدي من سلامة وضع الرقبة أثناء التمرين. ركّزي نظرك على نقطة في سقف الغرفة، تلافيًا لئلا تحني رقبتك أثناء التمرين.

تمارين الرقبة لشدّ البطن
اجلسي على الأرض، واثني ركبتيك، ومدِّي جذعك لتقويم عمودك الفقري، واشبكي يديك خلف رأسك. ارفعي رقبتك إلى الأمام، مع الحفاظ على عدم شدّها، والحرص على استقامة الظهر للفترة الأكثر طولًا الممكنة. وعند الشعور بالإرهاق، عودي إلى الوضع السابق بالتدريج، حتَّى لا تؤذي ظهرك.

تمارين دائرية في الهواء لشدّ البطن

تمدّدي على الأرض. مُدِّي يديك إلى الخلف، بدون ثنيهما، ومدِّي ساقيك إلى الأمام، وارفعيهما بشكل مستقيم وبدرجة 45، فيما هما ملتصقتان ببعضهما، ثمَّ قومي برسم دائرة في الهواء بواسطة ساقيكِ، واعكسي الاتجاه، وارسمي الدائرة في الاتجاه المعاكس.
كرِّري التمرين لعشرين مرَّة، في كلِّ اتجاه.

تمارين رفع الساقين لشدّ البطن
يعتبر هذا التمرين من التمارين القوية والفعّالة في شد عضلات البطن
اجلسي على الأرض، مع مدِّ ساقيك، ثم قومي برفع الساقين بزاوية 45 درجة، ومدِّي يديك بالموازاة. حافظي على هذه الوضعيَّة لبعض الوقت، ثمَّ عودي إلى نقطة البداية، بالتدريج. كرّري التمرين لخمس مرَّات متتالية.

تمارين بيلاتس
يُساعد هذا التمرين في شدِّ عضلات البطن العميقة وتقويتها

اجلسي على الأرض، واثني ساقيك وارفعيهما عن الارض. ضعي يديك خلف رأسك. ثم، اثني ركبتيك وادفعي جسمك إلى الامام باتجاه قدميك. ولتحقيق النتيجة المرجوَّة من التمرين، طبِّقيه لعشر مرَّات متتالية.

تمرين تبديل الساقين للخصر
هذا التمرين فعّال في تنحيف الخصر وشد عضلات البطن
استلقي على الأرض، واشبكي يديك خلف رقبتك. ارفعي قدميك، وحرّكيهما بصورة دائرية، وبسرعة متوسّطة، وذلك لدقيقة، مع ضرورة ملامسة مفصل اليد اليمنى، مفصل القدم اليسرى. وعلى العكس من ذلك، وبالتزامن مع حركة التبديل، يُنصح بتكرار هذا التمرين لعشر مرات، مع الاستراحة لبضع ثوان بينها.

تمارين الحركات الدائرية للخصر
تمرين الحركات الدائرية يُحرق دهون الخصر والبطن
اجلسي على ظهرك، واشبكي يديك خلف رأسك، وقومي بالالتفاف إلى الجهة اليسرى، لترفعي رأسك ورقبتك وكتفك عن الأرض، مع التنفُّس، شهيقًا. ثمَّ، أديري جذعك، وارفعي ركبتك اليمنى باتجاه صدرك. مدِّي ساقك اليسرى باتجاه الأرض، بدون ملامستها. اعكسي الاتجاهات من غير أن تخفضي رأسك وكتفيك. ادفعي بركبتك اليسرى نحو صدرك، وبنفس الوقت لفِّي كتفك الأيمن باتجاه ركبتك اليسرى، ثمَّ مدِّي ساقك اليمنى. كرّري هذا التمرين لعشر مرَّات.

تمارين شد البطن في اسبوع للنساء

اسهل تمارين لشد البطن في أسبوع للنساء

1. تمرين الضغط والمقاومة: الاستلقاء على الظهر مع ثني الركبتين، وإبقاء القدمين منبسوطتين على الأرض سحب الركبتين نحو السرة، وضم الجسم حتى تتشكل زاوية قائمة، وتصبح القدمان موازيتين للأرض. وضع راحة اليد فوق الركبتين على الفخذين، والضغط على الفخذين، ومقاومة هذا الضغط باستخدام الركبتين في نفس الوقت، والمحافظة على التوازن بين الضغط الناتج عن الراحتين والفخذين للمحافظة على الزاوية القائمة.
2. تمرين رفع الحوض : استلقي على الأرض، ضعي يديك ببطء بمحاذاة وضع قدميك على الأرض بحيث يكون مفصل الركبة ٩٠ درجة، خذي شهيق ثم شد عضلات بطنك وأخرج الشهيق أثناء رفع الحوض عن الأرض بضعة سنتيمترات، خذي شهيق آخر وانزلي الحوض ببطء، وكرر التمرين ١٠ مرات.

تمارين شد البطن بالصور

1. ضغط المعدة:
إستلق على ظهرك مع ثني الركبتين والقدمين في مستوى الأرض. ضع يديك على الفخذين أو يمكنك وضعها خلف الأذنين. ببطء تحركتجاه ركبتيك حتى ترتفع كتفيك عن الأرض مسافة 3 بوصات واثبت على هذا الوضع لبضع ثواني ثم عد إلى الوضعية السابقة ببطء أيضًا. قم بهذا التمرين ل 12 عدة

ملاحظات:

** لا تحاول ن تحني رقبتك بل ارتفع بكتفيك فقط

** يجب أن تضغط على عضلات بطنك أثناء التمرين

** لا تجذب رأسك نحو الأعلى خلال التمرين

2. الضغط المائل:
اتخذ الوضعية في التمرين السابق بحيث تستلق على الأرض وتثني ركبتيك وتضع قددمك مستوية على الأرض. لف ركبتيك في أحد الإتجاهين يمينًا أو يسارًا بحيث تلمس الأرض. ضع يديك خلف أذنك أو متقاطعين على صدرك ارتفع بكتفيك عن الأرض بضع بوصات إلى الأعلى تجه فخذيك ببطء واثبت على هذا الوضع بعض الثواني ثم عد ببطء إلى الوضع السابق. قم بذلك أيضًا 12 مرة مع تبديل الجنبين

ملاحظات:

** لا تحاول ن تحني رقبتك بل ارتفع بكتفيك فقط

** يجب أن تضغط على عضلات بطنك أثناء التمرين

** لا تجذب رأسك نحو الأعلى خلال التمرين

3. تمرين الدفع بقوة:
قم بالإستندا على كوعيك وأصابع قدميك مع الإحتفاظ بظهرك مستقيمًا. يجب أن يكون كتفيك في مستوى الكوعين كما يجب أن تضغط عضلات البطن أثناء التمرين واثبت على هذا الوضع من 5 إلى 10 ثواني مع تكرار ما سبق ل 8 مرات

ملاحظات:

** لا تسمح لظهرك بأن ينحني أثاء التمرين

** لابد أن تنظر إلى الأرض