السلوكيات الغذائية الصحيحة
المقصود بالتغذية السليمة هو تناول أغذية تحتوي على مختلف العناصر الغذائية اللازمة للنمو، وإمداد الجسم بالطاقة، ومقاومة الأمراض، ولا يوجد غذاء متكامل في هذه العناصر الغذائية الرئيسية لذا يجب تناول مجموعة من الأغذية في الوجبة الواحدة لضمان الحصول على العناصر الغذائية الرئيسية ومن هنا يأتي التفكير في التخطيط للتغذية المتوازنة.
- عدم الإفراط في تناول الطعام: هو الخطوة الأولى في السلوكيات الصحية لنمط عيش الحياة اليومية. وهذا يشمل تحقيق أمرين: أولهما الإقبال على تناول الطعام عند الشعور بالجوع، أي عندما يطلب الجسم من المرء تزويده بالطعام والعناصر الغذائية المفيدة فيه، مثل المعادن، والفيتامينات، والألياف، ومضادات الأكسدة، والبروتينات، والدهون الصحية غير المشبعة، وسكريات الكربوهيدرات المعقدة والطبيعية. وثانيهما عدم الوصول إلى حالة الشبع عند تناول وجبة الطعام، أي تناول كمية من الطعام تسد الشعور بالجوع، ولا تعطي الشعور العارم بالشبع والتخمة.
- المضغ الجيد للطعام مع تناوله ببطء.
- يجب أن تتكون الوجبات من أغذية صحية متوازنة مع زيادة تناول الخضروات والفاكهة الطازجة.
- إن المحافظة علي سلوكيات تناول الأطعمة وإتباعه كروتين معيشي يضمن لك المحافظة علي وزن مثالي.
- تناول الكثير من الحبوب والفاكهة والخضراوات: يجب تناول كمية مناسبة من الأرز والخبز والمنتجات المختلفة المصنوعة من الحبوب. إلى جنب كميات وفيرة من الفاكهة من 250 – 500 جرام. والخضراوات من 375 – 625 جرام.
- قم بالتغيرات بالتدريج: تغيير نظامك الغذائي لن يحدث بالسرعة التي تتوقعها. التغير السريع يمكن أن يحول دون الوصول إلي النجاح.
قواعد التغذية السليمة
- الاعتدال، فلا تحرم نفسك من الأطعمة ولكن تجنب الضار منها.
- تناول الطعام بطريقة صحيحة: تناول الطعام ببطء وعند الجوع فقط
- زيادة تناول الفواكه والخضراوات
- تناول الكربوهيدرات الصحية
- الإهتمام بتناول البروتين
- الحد من الملح والسكر
- تجنب شرب المشروبات الغازية أثناء تناول الطهام، بحيث تؤدي المادة الغازية الموجودة فيها لخروج الطعام دون اكتمال هضمه.
- شرب كميات كافية من الماء، بحيث يمنح الماء المعدة شعوراً بالشبع، ويقلل من الشعور بالجوع.
تغذية للجسم
- تزود الأطعمة الطازجة الجسم بالعناصر الغذائية الضرورية، فالفواكه الطازجة مثلاً تعتبر مصدراً جيداً للفيتامينات، والمعادن، أمّا الأطعمة المُعالجة فتوفر الطاقة للجسم، وتزوده بالدهون والسكريات المُضافة، وتحتوي على الأصباغ، والمواد الحافظة، كما أنّ عملية المعالجة للأطعمة تعمل على تدمير العناصر الغذائية فيها، فتحتوي بعض الأطعمة المُصنعة على قيمة غذائية قليلة، لذا يمكن لتناولها بكمياتٍ كبيرةٍ أن يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب، والسكري.
- الخضراوات: تناول 5 حصص يوميّاً من الخضراوات الطازجة، أو المعلبة، أو المجففة، أو المجمدة، ومن الأمثلة عليها كوب من الخضار الورقية، أو نصف كوب من الخضراوات المُقطّعة، أو نصف كوب من الفول، أو البازلاء المطبوخة، أو ربع كوب من عصير الخضراوات الطبيعي.
- البقوليات: ينبغي تناول 6 حصص من البقوليات يومياً، بحيث تشمل نصف الكمية تقريباً على الحبوب الكاملة، والغنية بالألياف، كشريحة من الخبز، أو ثمن كوب من المعكرونة أو الأرز غير المطبوخ، أو نصف كوب من المعكرونة أو الأرز المطبوخ، أو نصف كوب من الذرة المشوية.
- المكسرات، والبذور، والفاصوليا، والبقوليات: يُوصى بتناول 5 حصص من المكسرات أسبوعياً، كتناول ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني، أو ملعقتين كبيرتين من المكسرات أو البذور، أو ربع كوب فول، أو بازلاء مطبوخة.
- الدهون والزيوت: يُفضل تناول 3 حصص من الدهون، والزيوت غير المشبعة يومياً، كتناول ملعقةٍ كبيرةٍ من الزيوت النباتية، أو ملعقة كبيرة من المايونيز قليل الدسم.
- التقليل من إستهلاك الملح في الغذاء – هناك علاقة بين إستهلاك مفرط من الصوديوم (ملح) للأمراض – إستهلاك مفرط من الصوديوم يؤدي إلى إرتفاع ضغط الدم، مرض في حد ذاته يوجد له عواقب وخيمة على أجهزة أخرى في الجسم. الخطة الوطنية لتقليل إستهلاك الملح لدى السكان في إسرائيل. تشمل الخطة الوطنية فعاليات متنوعة بهدف الوصول إلى معدل إستهلاك نحو -6 غرام ملح لليوم لدى السكان، بما فيهالتوصيات عن كيفية الحد من إستهلاك الصوديوم/الملح.
نصائح تغذية
- تناول أطعمة متنوعة من الخضروات والفواكه
- تناول المواد الغذائية الغنية بالسكريات والخالية من الدهون، مثل الرز والخبز والبطاطس، لأنها تعطي للجسم الطاقة الغذائية اللازمة والفيتامينات والمواد الغذائية المهمة.
- اختر الطهى بالبخار أو السلق بدلاً من قلى الأطعمة.
- اللحوم والأسماك مهمة للتغذية، لأنها تحتوي على المواد الغذائية والطاقة المهمة للجسم. لكن الإكثار منها له أضرار كبيرة ويسبب أمراضا خطيرة. وينصح موقع “أون ميديا” الألماني المختص بالنصائح الطبية بتناول السمك 2-3 مرات في الأسبوع وفي وجبات صغيرة لا تتجاوز 70 غرام. أما اللحوم فيُنصح بتناولها بوجبات صغيرة أيضا وبكميات لا تتجاوز 600 غرام في الأسبوع.
- الإكثار من شرب الماء والمشروبات الخالية من السكريات.
- تقليل استعمال أنواع معيّنة من الدهون والزيوت المصنعة: نحتاج جميعاً إلى بعض الدهون فى نظامنا الغذائى، لكنّ الإفراط في تناولها خاصةً الأنواع الخاطئة منها يزيد خطر الإصابة بالبدانة، وأمراض القلب، والسكتة الدماغية.
العادات الغذائية السليمة
- مضغ الطعام جيداً
- تناول وجبة الافطار
- تقليل حجم الطبق في الوجبات: في حالة استبدالك لطبقك الخاص بطبق اصغر، لن تلاحظي الفرق في الشبع او في كمية الطعام، وستلاحظين نتائج هائلة في الحفاظ على الوزن.
- تعرف على مكونات طعامك: تناول الأطعمة التي تحتوي فقط على المكونات التي يمكنك تحديدها بسهولة والأطعمة التي تحتوي على عدد قليل من المكونات. إن تناول المزيد من “الطعام الحقيقي” سيساعدك على التخلص من الطعام المعالج، مثل رقائق البطاطس والكعك والوجبات المجمدة.سوف تختار الفواكه والخضروات بشكل طبيعي، والحبوب الكاملة، ومصادر البروتين الخالية من الدهون، والدهون الصحية. هذه الأطعمة غنية بالمغذيات، ولكن من المهم إبقاء السيطرة على جزء في الاختيار عندما يتعلق الأمر بالأطعمة في مجموعات البروتين والدهون، لأنها تميل إلى أن تكون عالية في السعرات الحرارية.
- الحرص على تناول كميات وفيرة من الماء.
طرق التغذية السليمة
- تناول ثلاثة وجبات من الطعام يومياً، فكلها ضروري لنشاط العقل والبدن.
- عدم الأكل واقفاً ،الوضع الصحيح لتناول الطعام هو الجلوس لإراحة المعدة.
- تناول الفواه والخضروات
- تجنب الأكل المقلي لأنه يزيد من السعرات الحرارية ويؤدي إلى السمنة ومحاولة طهي الطعام بطريقة السلق أو على البخار.
- العمل على مضغ الطعام جيداً قبل البلع حتى تختلط النشويات مع اللعاب وهذا يساعد في هضم النشويات ،وحاول أن تبدأ بتناول السلطات.
- التنويع في الغذاء والابتعاد عن التركيز على نوع واحد من أجل ضمان الحصول على المواد الغذائية المختلفة التي يحتاجها الجسم.
- تجنب الأطعمة التي تحتوي على الدهون المهدرجة.
- الابتعاد عن تناول المشروبات الغازية مثل البيبسي والكولا لأثارها الضارة على الجسم فهي تسبب هشاشة العظام، حموضة المعدة، سوء الهضم ، كما أنها تعمل على زيادة الوزن والسمنة.
- يجب غسل اليدين بالماء والصابون قبل الجلوس على مائدة الطعام.
- الإقبال على الطعام عند الشعور بالجوع فقط، والعمل على تعبئة ثلث المعدة من الطعام ـ والثلث الثاني من الماء والثلث الأخير من أجل النفس كما قال الرسول الكريم صلى الله عليه وسلم ((نحن قوم لا نأكل حتى نجوع وإذا أكلنا لا نشبع)).
نظام غذائي للحفاظ على الصحة
- إدراج الخضروات دائماً في وجبات الطعام
- تقليل نسبة الدهون المشبّعة إلى أقل من 10% من إجمالي مدخول الطاقة
- الحدّ من كمية الملح والتوابل ذات المحتوى العالي من الصوديوم (مثل صلصة الصويا وصلصة السمك والمَرَق) عند الطهي وإعداد الأطعمة؛
- تناول الفواكه الطازجة والخضروات النيّئة كوجبات خفيفة بدلاً من الوجبات الخفيفة السكرية.
- الاستعاضة عن الزبد والدهون والسمن بالزيوت الغنية بالدهون غير المشبّعة المتعددة، مثل زيوت فول الصويا والكانولا (اللفت) والذرة وزهور العصفر وعبّاد الشمس.
نصائح عن الغذاء الصحي
- تناول الأطعمة التي تحتوي على النشويات
- تناول الكثير من الفاكهة والخضروات
- الحرص على تناول السمك كل فترة
- قلل من تناول الدهون المشبعة و السكر
- تناول كميات أقل من الملح
- كن نشطاً و حافظ على وزن صحي
- تناول كميات كافية من الماء
- لا تهمل وجبة الإفطار
