جدول تمارين رياضية في المنزل بدون أجهزة 2021 كي تتمكن من المحافظة على لياقتك البدنية بدون الحاجة إلى الذهاب إلى الصالات الرياضية، بالإضافة إلى إمكانية ممارسة هذه التمارين بدون الحاجة إلى استخدام أجهزة، لذا نقدم إليك خلال هذا المقال جدول تمارين رياضية في المنزل بدون أجهزة 2021 إذا كنت ترغب في ممارسة التمارين الرياضية في المنزل لضيق الوقت أو عدم الاستمتاع بممارسة الرياضة في النادي الرياضي عبر موقعنا.
جدول تمارين رياضية في المنزل بدون أجهزة 2021
نقدم لكم جدول بسيط لممارسة الرياضة بمنتهي السهولة، حيث يمكنك ممارسة تمارين متعددة خلال نصف ساعة فقط على مدار ثلاثة أيام من الأسبوع كالآتي:
اليوم الأول
يمكنك البدء في ارتداء الملابس الرياضية التي تساعدك في الشعور بالراحة، ثم البدء في ممارسة التمارين التالية:
- الهرولة في المكان لمدة دقيقتين أي ممارسة مجموعتين مع إمكانية الراحة 30 ثانية بينهم.
- ثم البدء في ممارسة مجموعتين من تمرين الضغط للترايسبس مع أخذ راحة ل10 ثواني.
- قم بممارسة تمرين القرفصاء حوالي 10 مرات أو 12 مرة مع الحصول على 10 ثواني راحة.
- ممارسة تمارين القفز لمدة دقيقة واحدة، ثم الحصول على 30 ثانية راحة.
- ثم قم بممارسة مجموعتين من تمرين اللونجز العكسي مع الحصول على 10 ثواني راحة.
- ممارسة تمارين رفع الركبتين للأعلى مع ثنيهم لمجموعتين أي من 10-12 مرة، ثم أخذ 10 ثوانٍ راحة.
- ثم قم بممارسة تمرين رفع الأرجل إلى الأعلى مع تعامدهم بالتبادل خلال مجموعتين مع العلم بأخذ 10 ثواني راحة.
- القفز بالحبل لمدة دقيقة واحدة مع الحصول على راحة لنصف دقيقة.
- احرصي على انتهاء التمارين بممارسة تمرين رفع الجسم اللوحي لأطول فترة ممكنة.
اليوم الثاني
يمكنك البدء في الهرولة في المكان لمدة دقيقتين واحصل على راحة لمدة نصف دقيقة، ثم البدء في ممارسة التمارين التالية:
- ممارسة تمارين القرفصاء حوالي 10 مرات أو 12 مرة مع أخذ راحة لمدة 10 ثوانٍ.
- قم بممارسة تمارين الضغط لمجموعتين مع أخذ 10 ثوانٍ راحة.
- ممارسة تمارين رفع الرجل عاموديًا من 10-12 مرة مع الحصول على 10 ثواني راحة.
- ثم قم بممارسة تمرين القفز لمدة دقيقة واحدة مع أخذ راحة لمدة نصف دقيقة.
- ممارسة تمرين رفع الجذع في اتجاه الأعلى ل10 مرات أو 12 مرة مع الحصول على 10 ثواني راحة.
- قم بممارسة تمرين رفع الأرجل في الاتجاه الجانبي لمجموعتين وأخذ راحة ل10 ثواني.
- احرص على الهرولة في المكان مرة أخرى لدقيقتين وقم بأخذ راحة لمدة نصف دقيقة، ثم قم ممارسة تمرين رفع رجل واحدة فقط لمجموعتين في نهاية التمارين.
اليوم الثالث
قم بارتداء الزي الرياضي ومن ثم ابدأ في ممارسة التمارين التالية ذكرها:
- الهرولة في المكان لدقيقتين مع أخذ راحة لمدة 30 ثانية.
- ممارسة تمرين الضغط عن طريق دفع الجسم تجاه الأعلى لمجموعتين وأخذ راحة ل10 ثواني.
- قم بممارسة تمرين القفز لمدة دقيقة واحدة واحصل على نصف دقيقة راحة.
- ثم قم بممارسة تمارين عضلات البطن وكذلك الصدر ل10 مرات أو 12 مرة، مع أخذ 10 ثوانٍ راحة.
- ممارسة تمرين اللونجز ل10 مرات أو 12 مرة وأخذ 10 ثواني راحة.
- قم برفع الجسم اللوحي بطريقة جانبية لأطول فترة ممكنة وأخذ راحة لمدة 10 ثوانٍ.
- هرول في المكان مرة أخرى لدقيقتين واحرص على أخذ نصف دقيقة راحة.
- ثم قم برفع الأرجل بطريقة عمودية لمجموعتين واحصل على راحة لمدة 10 ثواني.
- ممارسة تمرين رفع الأرجل والظهر لمجموعتين في نهاية التمارين.
