رياضة الجري للمبتدئين

نصائح للجري بدون تعب

1. الأحذية
2. الإكثار من الكربوهيدرات
3. تمديد الحسم قبل البدء بالركض
4. شرب الكثير من الماء
5. التنفس هو كل شيء
6. خفض سرعتك عند الحاجة لذلك
7. أعط جسمك فرصة للراحة

الجري لمسافة 3 كيلو

1. قم بعمل اختبار اللياقة البدنية للقلب والأوعية الدموية وحاول الجري لمسافة 3 كيلو متر في 20 دقيقة للتحقق من اللياقة البدنية لديك.
2. اركض بسرعة لمدة 30 ثانية بنصف طاقتك. ثم استرح لدقيقتين.
3. اركض بسرعة لمدة 30 ثانية بنسبة 80% من طاقتك. ثم استرح لدقيقتين.
4. اركض بسرعة لمدة 30 ثانية بكامل طاقتك. ثم استرح لدقيقتين.
   كرّر ذلك 8 مرات اعتمادًا على مستوى لياقتك.

تمارين الجري

1. من الأفضل أن تكون بطيئًا. نظرًا لأن جسمك ليس معتادًا على التدريبات ذات الكثافة العالية ، ابدأ ببساطة.
2. قم بالتمدد أو المشي السريع أو الركض الخفيف لمدة 10-15 دقيقة.
3. خذ سباق الجري الأول لمدة 30 ثانية، وابذل قصارى جهدك لممارسة أسرع.
4. بعد 30 ثانية ، أبطئ وابدأ المشي بخطى سريعة لمدة 120 ثانية.
5. اركض مرة أخرى لمدة 30 ثانية التالية بأقصى طاقة لديك.
6. إبطاء مرة أخرى وابدأ المشي لمدة 120 ثانية.
7. اتبع هذا النمط لمدة 20 دقيقة التالية دون انقطاع.

قواعد الجري الصحيح

1- الزمان والمكان:
عليك هناك مراعاة ضرورة الجري في الساعات غير الحارة مثل ساعات الصباح الباكر أو عند الغروب، ويفضل الركض في مسارات معدة خصيصاً وتجنب الجري بجوانب الطرق والأماكن الوعرة.

2- الملابس والأحذية:
ينصح بارتداء قميص ضيق مع تهوية (dry fit) مع مقدمة تمنع دخول الهواء لمنع اصابة الصدر بالبرد.

3- عند الجري على الشاطئ:
إن الركض على شاطئ البحر محبب ومفيد بشكل خاص، لأن الرمل يعتبر ماص للصدمات، وبذلك يزول تماما الخطر على الركبتين الحساستين.

4- لا تهمل الانتباه للنبض:
من المهم استخدام مقياس النبض، وذلك بعد التشاور مع شخص مهني، فقط حددوا النبض المطلوب وكونوا متنبهين لنبض القلب الملائم بالنسبة لكم , مقياس النبض يساهم في المحافظة على نبض ثابت ومحدد.

الجري في التراك

1. يجب الحفاظ على الركض في مركز المسار والحفاظ على التركيز. ومن المهم تحديد الأهداف على المدى الطويل بالنسبة للوتيرة، شدة الانحدار ومدة الركض.
2. يجب التدرب على مسار جديد للالة بحيث تكون فيه ماصات الصدمات سليمة، والحد بذلك من الأضرار الجسدية.
3. حتى لا تشعروا بالملل، عليكم أن تحددوا مسارات مختلفة لأيام الأسبوع، وحاولوا الحفاظ على فاصل واحد على الأقل خلاله، ولكل تدريب على مسار الركض ايجابيات وتحديات مختلفة.

تمارين الإحماء قبل الجري

1- لقفز برفع الركبة للأعلى:

• الوقوف بشكل مستقيم ورفع الركبة عالياً بمحاذاة الوركين مما يحفز عضلات الفخذين وأوتار الركبة ومعظم العضلات السفلية. وأثناء القفز بالتناوب من قدم إلى أخرى، قم برفع ركبتك إلى أعلى مستوى ممكن بالتماشي مع ذراعيك. واحرص على هبوط مقدمة القدم أولاً ثم باقي القدم لضمان تحريك العضلات المطلوبة.

2- تمديد أوتار الركبة:

• تلعب أوتار الركبة دوراً محورياً في تزويدك بالقوة اللازمة لقطع أشواط الجري جنباً إلى جنب مع عضلات الوركين والمؤخرة، لذا من الضروري إرخاء تلك العضلات قبل الانطلاق بسرعة. وغالباً ما يتم إجهاد أوتار الركبة أولاً ضمن مجموعة العضلات أثناء الجري، لذلك يجب تمديدها عن طريق وضع ساقك على رف أفقي وحني جسمك للأمام لتشعر بتمدد لطيف. عليك البقاء بهذه الوضعية 20 ثانية قبل الانتقال إلى الساق الثانية.

3- الدفعات الجانبية:

• قم بإحماء عضلات ساقك وصولاً إلى مفصل الورك عبر مجموعة واسعة من حركات المرونة لتتمكن من الجري بكل سهولة مع هذه الدفعات الجانبية. دع عضلات البطن تشارك في التمرين بالوقوف وقدميك بموازاة الورك قبل اتخاذ خطوة واسعة إلى اليمين. وللتأكد من تحريكك العضلات الصحيحة، احرص على ثني الركبة اليمنى قليلاً بينما ساقك اليسرى ممدودة للخارج. ثم كرر الحركة ذاتها على الجانب الأيسر.

4- حركة الدودة:

• يضم تمرين حركة الدودة مزيجاً من عدة تمارين تساعد على تحفيز عضلات مختلفة في آن واحد، كعضلات المعدة وأوتار الركبة والذراعين. ابدأ التمرين باتخاذ وضعية تمرين الضغط والحفاظ على ثبات جذعك قدر الإمكان، ثم ابدأ بالمشي بتقريب ساقيك نحو الذراعين. ثم امشِ بذراعيك للأمام قبل تكرار التمرين لأكثر من مرة.

5- تمديد عضلات الفخذ:

• بتمديدك لأكبر عضلة في الجزء العلوي من الساق، عضلة الفخذ، فإنك تقلل من إجهاد الركبة وتتجنب حصول إصابات. حقق ذلك بالوقوف منتصباً على ساق واحدة، قم برفع الساق اليسرى للوراء باتجاه المؤخرة، كرر التمرين مع الساق الأخرى بالتناوب.

6- القفزات الجانبية:

• عزز من قوة العضلات الأساسية في رياضة الجري كعضلات الوركين والساقين والكتفين مع تمرين القفز الجانبي. ولتحصل على الوضعية الصحيحة، عليك الوقوف بضم القدمين معاً وثني الركبتين قليلاً بينما تتوضع ذراعاك بشكل حر على جانبي الجسم. ثم ارفع ذراعيك للأعلى بحركة متزامنة لتصل لفوق الرأس وأبعد ساقك بشكل خفيف، ستساهم هذه الحركة في تحقيق التوازن بشكل كبير، اقفز ثانية وأعد ساقك للداخل مجدداً وأنزل ساعداك للأسفل. قم بتكرار هذه القفزات 10 مرات لكل جانب.

أفضل مشروب قبل الجري

• اذا كنت بحاجة إلى دفعة من الطاقة حاول أن تشرب القهوة قبل ساعة من بدء التمرين. مما سوف يساعد على تحسين القدرة على التحمل، كما أنه يساعد على زيادة السرعة أثناء الجري.
• عصير البنجر، فهو يساعد في تحسين تدفق الأكسجين في الجسم.
• عصير طبيعي فريش “سموثى” مكثف.
• يمكن تناول كوب من اللبن بالشيكولاتة منخفضة الدسم.
• المياه من أهم المشروبات التى يجب تناولها.

تعلم الجري الصحيح

1- الحفاظ على الرأس معتدلاً:

• يجب النظر إلى الأمام مباشرةً، لحوالي 30 إلى 40 متراً إلى الأمام، وتجنٌب النظر إلى القدمين في الأسفل. سيخلق النظر إلى الأسفل إجهاداً في الرقبة والكتفين. وعلينا الحفاظ على استرخاء الفك والرقبة.

2- عدم حني الكتفين:

• يجب الحفاظ على الكتفين في الخلف وإلى الأسفل. والحفاظ عليهما مسترخيين وتجنب تعرضهما للإجهاد. يجب عدم حني الكتفين أكثر لأن انحناءهما قد يقيد عملية التنفس، الأمر الذي يسمح بكميةٍ أقل من الأكسجين للوصول إلى العضلات.

3- الحفاظ على استرخاء اليدين:

• يجب أن تبقى اليدين مسترخيتان، ولكن مع عدم السماح لهما بالتخبط. قد تسبب اليدين المشدودتين إجهاداً على طول الطريق حتى الظهر والكتفين.

4- الحفاظ على الذراعين بزاوية 90 درجة:

• ينبغي أن يكون الذراعين منحنيين بزاوية 90 درجة. يجب محاولة أرجحتهما إلى الأمام والخلف، وليس عبر الجسم. تساعد حركة الذراع على دفعنا إلى الأمام، لذلك فإن أرجحتهما جانباً هي مضيعةٌ للطاقة.