إضطرابات النوم

طرق الاسترخاء قبل النوم

طرق الاسترخاء النفسي

إن الاسترخاء النفسيّ هو إراحة الأعصاب والحدّ من شدّة التوتّر العصبيّ والنفسيّ، بحيث تعمل تمارين الاسترخاء على تهدئة الأعصاب وحلّ المشاكل النفسية للأفراد، إضافة لقدرتها على معالجة مشاكل ارتفاع ضغط الدم، ومشاكل النوم كالأرق، وآلام الرأس بأنواعه، كما أنّها إحدى الطرق الفعّالة التي تساعد المدخّنين على التغلّب على رغبتهم في تدخين السجائر بأنواعها.

طريقة تمارين الاسترخاء النفسي:

عضلات الرقبة

  • اسند رأسك إلى الخلف على المنطقة التي تستند عليها إلى أن تشعر بالتوتر في منطقتيّ الرقبة وأعلى الظهر، ثمّ أرجع رقبتك إلى الوضعية الطبيعيّة المريحة.
  • حرّك رأسك تجاه صدرك إلى أن تشعر بحدوث توتر واشتداد في العضلات الأمامية للرقبة، ثمّ أرجع رأسك إلى الوضعية الطبيعيّة المريحة.

عضلات الوجه

  • أغمض عينيك بشدّة حتّى تشعر بتوتّر في المنطقة أعلى الوجه والجبهة، ثمّ أرخِ عينيك تدريجياً وصولاً إلى الوضعية المريحة.
  • اضغط على فكّيك وأسنانك بشدّة حتّى تشعر بتوتّر، ثمّ استرخِ وعد للوضعية الطبيعيّة.
  • اضغط على شفتيك بشدّة نحو الداخل حتّى تشعر بتوتّر وانشداد حول فمك، ثمّ استرخِ وعد للوضعية الطبيعيّة.
  • خذ نفساً عميقاً بواسطة أنفك، ثمّ احبسه في صدرك لمدّة عشر ثوانِ كحدٍ أدنى، ثمّ أخرجه تدريجياً بواسطة أنفك وفمك.

عضلات البطن

اقبض على عضلات بطنك نحو الداخل، واحتفظ بهذه الوضعية لعدّة ثوانِ، ثمّ استرخِ وعد للوضعية الطبيعيّة.

عضلات الظهر

اثنِ ظهرك محاولاً لمس أصابع قدميك بأصابع يديك حتّى تشعر باشتداد في عضلات الظهر، ثمّ استرخِ وعد بظهرك للوضعية الطبيعية.

عضلات الفخذين

  • مدّد ساقيك وأبعدهما عن بعضهما قدر الإمكان حتّى تشعر بتوتّر وشدّ عضليّ في منطقة الفخذين، ثمّ استرخِ وعد للوضعية الطبيعيّة.
  • ألصق ركبتيك ببعضهما، ثمّ أبعد رجليك قدر الإمكان حتّى تشعر بالشدّ العضليّ، ثمّ استرخِ وعد للوضعية الطبيعيّة.

عضلات الساقين

  • اثنِ قدميك نحو الأمام تجاه وجهك بحيث تشكّل الساق مع القدم زاويةً قائمة حتّى تشعر بالشدّ العضليّ أسفل الساقين، ثمّ استرخِ وعد للوضعية الطبيعيّة.
  • اثنِ قدميك نحو الخلف تجاه رسغ القدم بحيث تشكّل الساق مع القدم زاويةً منفرجة، وحافظ على الوضعيّة لعدّة ثوانٍ حتّى تشعر بالشدّ العضليّ في المنطقة أعلى الساقين، ثمّ استرخِ وعد للوضعية الطبيعيّة.

تمارين استرخاء الأعصاب

  • تنفّس عميقاً عن طريق أنفك، واحبسه في صدرك لمدّة عشر ثوانٍ كحدٍ أدنى، ثمّ أخرجه تدريحياً بواسطة الأنف والفم. كرر العملية ثلاث مرّات كحدٍ أدنى.
  • أغمض عينيك، وتخيّل أنّك في رحلة، وشاهد شكل الماء وهو ينساب في الجسم بشكلٍ بطيء من الأسفل إلى الأعلى ماراً بمختلف مناطق الجسم.
  • تذكّر المواقف السعيدة التي حصلت معك سابقاً؛ وذلك للحدّ من التوتّر والقلق.

و فيما يلي نصائح التخلص من توتر الأعصاب:

  • تَفهُم التوتر: فهم التوتر وأعراضهُ يُساعد على إدارة التوتر والتخلص منه، وتجدر الإشارة إلى أنَّ التوتر يختلف من شخص إلى آخر.
  • معرفة سبب التوتر: هل سبب التوتر العائلة، أو الأصدقاء، أم العمل، أو سبب ومُحفز آخر.
  • تعلم معرفة مؤشرات التوتر: معرفة أعراض التوتر لدى كل شخص مثل: الصداع، أو ألم في المعدة، أو مجموعة من أعراض التوتر الأخرى.
  • معرفة أفضل استراتيجية للتخلص من التوتر: فالطريقة المناسبة للشخص للتخلص من التوتر يجب معرفتها، ومحاولة اتباعها عند التعرض للتوتر.
  • وضع النفس أولوية: أي يكون الشخص أولية بالنسبة لنفسه، من حيث عدم وضع جدول يومي مضغوط، والحرص على النوم الكافي، والحصول على الطعام الصحي، وتخصيص وقت للنفس.
  • طلب المُساعدة عند الحاجة: عن طريق التحدث مع العائلة،أو الأصدقاء، أو طبيب نفسي يُساعد على التخلص من توتر الأعصاب، وتعلُم استراتيجيات جديدة للتخلص منهُ وتجنب مُسببات التوتر.

تمارين استرخاء العقل

تُستخدم هذه التمارين لعلاج التوتر والقلق النفسي والعصبي، ويمكن تعريف الاسترخاء بصفةٍ عامة على أنّه محاولة لإراحة الأعصاب من خلال مجموعة من التمارين، وفي الغالب يمكن أن تستغرق تمارين الاسترخاء الذهني ما يقارب العشرين دقيقة، ويمكن إضافة ربع ساعة أخرى لممارسة تمارين الاسترخاء الذهني عملياً. و قبل أن نذكر أنواع هذه التمارين سنذكر أولاً الشروط الواجب توافرها قبل اجراء هذه التمارين :

  • يجب الجلوس في وضعٍ مريح جداً لمحاولة إرخاء جميع أعضاء الجسم.
  • أن يكون المكان هادئاً بشكل تام والإضاءة خافتة.
  • التنفّس بعمق مع تنظيم عملية التنفس نفسها.
  • التركيز على موضوع مُعيّن أثناء ممارسة تمارين الاسترخاء الذهني، وأن يكون الموضوع مميّزاً ومحبوباً لدى الشخص.
  • محاولة اختيار وقتٍ مُعيّن للاسترخاء، مع مراعاة الابتعاد عن أوقات النوم أو بعد الاستييقاظ مباشرة أو أوقات الإجهاد والتوتر الشديد.

ثم بعد ذلك تتم اختيار وضعية التمرين، فإمّا أن يكون الشخص جالساً والظهر مستقيماً، أو واقفاً أو مستلقياً على ظهره، ثم وضع اليدين على المعدة وإغماض العينين. وخطوات التمرين هي كالتالي :

  • يتمّ أخذ نفس عميق ثمّ حبس الهواء داخل الصدر والعدّ حتى خمسة أي ما مدّته خمس عشرة ثانية، ثم بعدها إخراج الهواء من الصدر عن طريق زفير عميق، ويجب تكرار تلك الطريقة ثلاث مرات متتالية.
  • يجب الآن إرخاء عضلات الفكين والحاجبين والجبهة وأصابع اليدين والساعدين والجفنين والشفتين واللسان؛ بحيث يجب أن تكون تلك العضلات ملساء، وخاليةً من التوتر؛ بحيث يمتدّ الاسترخاء إلى أعلى الظهر وجوانب العمود الفقري واصلاً إلى أسفل الظهر.
  • يتمّ تخيل سريان الهواء داخل الجسم، وجريانه داخل الرئتين ثم خروجه، وبعدها استشعار كيف أنّ الجسم يطفو على الماء، وبذلك تسترخي عضلات البطن وبالتالي الشعور بالهدوء التام والسكينة.
  • بعد الانتهاء من تمرين الاسترخاء الذهني يجب ترك الجسم بتلك الحالة لمدّة خمس دقائق قبل فتح العينين.

تمارين قبل النوم

تمارين ما قبل النَّوم هي مجموعة تمارين بسيطةٍ يُنصح الجميع بالالتزام بها، وهي:

  • تمرين النَّفَس العميق: يبدأ التَّمرين بالجُلوس بوضعيّةٍ مُريحةٍ وظهرٍ مفرودٍ ثُمّ أخذ نَفَسٍ عميقٍ لعدّة ثوانٍ، وكتم هذا النَّفس مدّة عشر ثوانٍ، ثُمّ إخراجه بالتَّدريج عن طريق الفم، يُكرر هذا التَّمرين على الأقلّ عشر مرَّاتٍ.
  • تدليك القدميْن: يُنصح باستخدام أحد الزُّيوت الطَّبيعيّة كزيت الياسمين المُخفف بزيت اللّوز أو زيت الزّيتون بعد تدفئة الزَّيت قليلًا في المايكرويف، يبدأ التَّدليك بالضَّغط على باطن القدميْن وأطراف الأصابع مدّة ثلاث إلى خمس دقائق.
  • تمرين الوقوف التَّبديليّ: بعد إتمام تدليك القدميْن، عليك الوقوف بشكلٍّ مستقيمٍ وعلى أرضٍ مستويةٍ مع النَّظر إلى الأمام، ثُمّ ارفع الرِّجل اليمنى مدّة نصف دقيقةٍ ثُمّ أنزلها وارفع الرِّجل اليُسرى مدّة نصف دقيقةٍ أخرى، كرر هذا التَّمرين خمس مرَّاتٍ
  • تمرين الذِّراعين والرَّقبة: لإرخاء الذِّراعيْن وأعلى الرَّقبة نفذّ وضعيّة السُّجود مع وضع الوجه على الأرض، ثُمّ افردْ الذِّراعيْن على طولها إلى الأمام مع ملامستهما الكاملة للأرض، واجعل الأرداف تلامس الكعبيْن، ثُمّ ابدأ بدفع جسمك باتجاه الأمام والبقاء ثابتاً على هذه الوضعية مدة عشر ثوانٍ، وكرّر التمرين عشر مرّات.
  • تمرين الظَّهر وشدّ الأرداف: يشدّ هذا التَّمرين الأرداف ويخفّف العبء على الظَّهر، وذلك عن طريق الاستلقاء على الظَّهر دون وضع وسادةٍ تحت الرّأس، ثُمّ ثني الرِّجل اليُمنى باتجاه أعلى الجِسم مع المحاولة للوصول بها إلى أعلى الصَّدر والبقاء ثابتًا مدّة عشر ثوانٍ مع بقاء الرِّجل اليسرى مفرودةً تمامًا، ثُمّ يجري التَّبديل فيتمّ فرد الرِّجل اليُمنى وثني الرِّجل اليسرى باتّجاه أعلى الصَّدر والثّبات مدّة عشر ثوانٍ، وهكذا يُكرّر التَّمرين عشر مرَّاتٍ.

فوائد الاسترخاء قبل النوم

  • تنظيم ذبذبات المخ.
  • تحسين الذاكرة. ت
  • قليل الاكتئاب بشكلٍ فعّال.
  • تحسين مستوى أداء أي عمل.
  • تحسين طبيعة النوم.
  • القدرة على التغلب على ضغوطات الحياة اليومية.
  • إعطاء المقدرة على التحكم بالنّفس أكثر.
  • إعادة بناء التوازن للعمليّات الحيوية، بواسطة علاج التوتر النفسي والعصبي والعضلي أيضاً.
  • التنفيس عن كلّ الطاقات المُعاكسة في الداخل، ممّا يؤدّي إلى تحقيق الصفاء النفسي.
  • تقليل الإصابة بأمراض القلب وارتفاع ضغط الدم وتصلّب الشرايين.
  • تقوية وتعزيز جهاز المناعة في الجسم.

لا أستطيع النوم نهائيا

إليك قائمة بأهم أسباب عدم النوم:

1- الألم المزمن

  • من أسباب عدم النوم الشائعة الشعور بالألم المستمر والناتج عن حالة مرضية ما. خاصة أمراض مثل: التهاب المفاصل، الام أسفل الظهر، الارتجاع المعدي المريئي.
  • ويجدر بنا التنويه هنا إلى أن عدم القدرة على إبقاء الألم المذكور تحت السيطرة سوف يتسبب للمريض بالمزيد من ساعات اليقظة ليلاً، الأمر الذي قد يزيد بدوره الألم سوءاً!

2- انقطاع النفس أثناء النوم

  • هذه الحالة هي تماماً كما يشير اسمها، وتعني انقطاع النفس أثناء النوم فجأة ودون سابق إنذار، الأمر الذي يدفع الشخص للاستيقاظ من نومه، وتتراوح شدة هذه الحالة بين الطفيف والخطير.
  • غالباً فإن مرضى انقطاع النفس النومي تزداد لديهم فرص الإصابة بأمراض القلب والشرايين وضغط الدم.

3- تناول أدوية معينة

  • إن تناول أدوية معينة قد يأتي مع أعراض جانبية عديدة من ضمنها الأرق وصعوبات النوم، لذا فإن أحد أسباب عدم النوم هو تناول أدوية مثل: أدوية ضغط الدم، أدوية الاكتئاب، أدوية الربو.
  • إذ أن العديد من الأدوية الأدوية المذكورة قد تحتوي على الكافيين أو أحد أنواع المحفزات العصبية الأخرى التي تسبب زيادة مستوى اليقظة.

4- الاكتئاب ومشاكل نفسية أخرى

  • إن الإصابة بأحد الأمراض النفسية المزمنة، مثل الاكتئاب، قد تكون أحد أسباب عدم النوم العديدة الشائعة، بل حتى إن ضغوطات الحياة اليومية البسيطة قد تبقي الشخص يقظاً ليلاً وتحرمه من النوم بسبب التفكير والقلق.
  • وتشير الإحصائيات إلى أن ما يقارب 80% من مرضى الاكتئاب يعانون من مشاكل النوم والأرق، بينما تعاني قلة منهم من رغبة متزايدة في النوم طوال الليل والنهار.

5- الإصابة بالحساسية

  • إن الإصابة بأحد أعراض الحساسية المزعجة، مثل احتقان الأنف وانتفاخ العيون والرغبة المستمرة في العطس والكحة هي من الأسباب البديهية التي قد تحرمك من النوم ليلاً، من يستطيع النوم مع كل هذا؟!
  • لذا يجب على الأشخاص الذي يعانون من الحساسية، خاصة الحساسية الموسمية، الحرص على تناول الأدوية اللازمة والحصول على الرعاية والمتابعة الطبية الضرورية لإبقاء حالتهم تحت السيطرة.

6- متلازمة تململ الساق

  • تتسبب هذه المتلازمة الغريبة في اهتزازات وتشنجات في القدمين وأصابع القدمين والركب (أو حتى في منطقة الحوض) لا يستطيع المريض السيطرة عليها، لا سيما ليلاً وأثناء النوم.
  • هذه التشنجات والاهتزازات تتسبب في استيقاظ المريض من نومه وربما لعدة مرات خلال الليل.

7- أسباب أخرى

أسباب عدم النوم لا تقتصر على ما ذكر أعلاه فحسب، بل هناك العديد من الأسباب والعوامل الأخرى كذلك، منها:

  • مشاكل القلب.
  • تناول أطعمة ومشروبات تحتوي على الكافيين خلال فترة الستة ساعات السابقة لموعد النوم ليلاً.
  • الأمراض العصبية المختلفة، مثل: الزهايمر، الشلل الرعاش.
  • مشاكل وأمراض الجهاز الهضمي المختلفة، خاصة أمراض المعدة.
  • مشاكل الغدد الصماء، خاصة الغدة الدرقية.
  • التوتر والقلق المستمر.

طرق لمحاولة النوم

من المهم جدًا تخصيص آخر 30 إلى 60 دقيقة قبل وقت النوم للنشاطات الخفيفة والتي تساعد على النوم، ويُنصح بإجراء بعض طرق الاسترخاء قبل النوم ومنها ما يأتي:

  • القراءة: إن القيام ببعض النشاطات كالقراءة يساعد على تحفيز عملية النوم والاسترخاء.
  • الصلاة أو التأمل: إن القيام بالصلاة أو التأمل قبل النوم يساعد على عملية استرخاء العقل، وبالتالي فإنه من أفضل طرق الاسترخاء قبل النوم.
  • سماع الموسيقى: إن سماع الموسيقى قبل الذهاب إلى النوم يساعد على الاسترخاء بشكل كبير وخصوصًا الموسيقة الكلاسيكية.
  • الاستحمام: هناك أدلة على أن الحمام الدافئ أو الاستحمام قبل النوم يمكن أن يساعد في تحفيز النوم.
  • رياضة التمدد: حيث إن الحركات الخفيفة قد تساعد على تحفيز النوم.
السابق
كيفية الدخول في النوم بسرعة
التالي
هيونداي I10 2019 اتوماتيك / GLS new

اترك تعليقاً