صحة عامة

طرق التخلص من دهون البطن

طرق التخلص من دهون البطن

يعاني كثير من الأشخاص رجالاً ونساءً من تراكم الدهون في منطقة البطن (Belly Fat) أو مايسمى بالعامية “الكرش” وتؤدي إلى شعورهم بالانزعاج من المنظر المترتب على ذلك وانحسار خياراتهم في الملابس إلى أنواع محددة فقط.

لكن ما يجهله الكثيرون أن المشكلة أبعد من ذلك بكثير، حيث أن تراكم الدهون في هذه المنطقة يعرض صاحبها لخطر الإصابة بالسكري وأمراض القلب على سبيل المثال لا الحصر.

توجد بعض الدهون تحت الجلد في جسم الإنسان، كما ويوجد بعضها حول أعضاء أخرى مثل القلب والكبد وتعرف بالدهون الحشوية (Visceral Fat) ويعتبر وجودها في هذه الأماكن بكميات بسيطة مهماً حيث أنها تقدم الدعم لها. ولكن، إذا تم اكتساب الكثير من الوزن فإن الأماكن الطبيعية التي يتم فيها تخزين الدهون تصبح ممتلئة وتبدأ بالتوزع إلى الأعضاء الداخلية وتؤدي إلى آثار ضارة غير مرغوب بها.

يعتبر تراكم الدهون في البطن مؤشراً على زيادة الدهون الحشوية وإن كان الشخص لا يعاني من البدانة، لأن الدهون الحشوية في الجسم تعتمد أيضاً على التكوين الجيني له بالإضافة إلى نظام الحياة المتبع من ناحية طبيعة الغذاء المتناول وممارسة الرياضة. ولكن ما يهمنا هنا هو ارتباط دهون منطقة البطن ارتباطاً وثيقاً بإصابة صاحبها بارتفاع ضغط الدم، والنوع الثاني من السكري، والخرف، وأمراض القلب، والسكتة الدماغية، وبعض أنواع السرطانات مثل سرطان القوون وسرطان الثدي.

دهون البطن العنيدة

تعد دهون البطن -وتعرف أيضا باسم الدهون الحشوية- أكثر من مجرد شيء مزعج يجعل ملابسك أضيق، فهي مشكلة صحية خطيرة، إذ تزيد خطر داء السكري من النوع الثاني وأمراض القلب.

وحتى إذا كنت نحيلا في أجزاء جسمك الأخرى أو كان وزنك طبيعيا، فإن تجمع الدهون في البطن يجعلك معرضا لمخاطر صحية.

كيفية التخلص من دهون البطن للنساء

حدد موقع “هيلث لاين” الأميركي المعني بالتقارير العلمية، 6 خطوات قال إنها تساعد في التخلص من دهون البطن، وفقاً لأحدث الأبحاث والدراسات التي أجريت في هذا الشأن.

1 – تجنب السكريات
السكريات غير صحية البتة، وتُظهر الدراسات أن لها تأثيرات سلبية على حرق السعرات الحرارية في الجسم، إذ يتكون السكر من الفركتوز والغلوكوز.

ويتم تمثيل الفركتوز غذائياً عبر الكبد، وعند زيادته في الدم يتحول إلى دهون تتراكم في البطن والكبد، ما يؤدي إلى مقاومة إفراز الأنسولين، وبالتالي زيادة السكر في الدم، ومشاكل أخرى تتعلق بالتمثيل الغذائي للطعام.

أما بالنسبة للمشروبات المحلّاة، فهي أشد خطورة من السكريات الصلبة؛ لأنها تزيد من خطر الإصابة بالسمنة بنسبة 60%، خاصة لدى الأطفال.

وبالنسبة للسكريات الموجودة في الفاكهة فهي أنفعها، لأنها تخفف الأثار السلبية للفركتوز، إذ أن الكمية التي نحصل عليها من الفاكهة قليلة جداً، مقارنة بالسكريات المكررة.

2 – مزيد من البروتين
البروتين من أهم الأطعمة التي يجب يتناولها عند بدء أي حمية غذائية، لأن تناوله يساعد على تجنب زيادة الوزن، إذ يقلل من السعرات الحرارية المستهلكة يومياً، لنحو 441 سعرة.

وقد أظهرت الدراسات التي أجراها الموقع، العلاقة العكسية بين تناول البروتين والفواكه، وزيادة الدهون في منطقة البطن، مؤكدة أن تناول الكربوهيدرات والزيوت المكررة تزيد منها.

وعليه، فإن الأطباء ينصحون بتناول البيض والأسماك والبقوليات والمكسرات واللحوم والألبان كأفضل مصادر للبروتين.

كما يُنصح بطهي الطعام بزيت جوز الهند لأنه قليل السعرات الحرارية.

3 – تقليل الكربوهيدرات
عند تقليل الكربوهيدرات أو منعها يفقد الفرد شهيته، والتالي ينخفص وزنه، إذ يقلل من وزن الماء في الجسم ويظهر الفرق سريعاً على الميزان.

وطبقاً للدراسات، فإن الحمية الغذائية منخفضة الكربوهيدرات تستهدف دهون البطن والكبد، وينصح فيها الأطباء بتناول 50 غراماً منها يومياً.

وتقليل الكربوهيدرات ليس فقط له علاقة بإنقاص الوزن بل يمكنه حماية الجسم من الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني. ويتواجد هذا العنصر الغذائي بكثرة في الخضراوات الغنية بالنشا، مثل البطاطا والذرة والحبوب ومنتجاتها كالخبز. كما يوجد أيضاً في جميع الحلويات والمخبوزات المُصنعة.

4 – زيادة الألياف الغذائية
الألياف الغذائية مادة غير قابلة للهضم، لكن تناولها يساعد بنسبة كبيرة على إنقاص الوزن، إذ يزيد من الشعور بالشبع لفترات طويلة، لأنها تتواجد في القناة الهضمية لوقت أطول. وبالتالي فإن وجودها في هذه المنطقة يبطئ من حركة الطعام في الجهاز الهضمي، ويزيد من امتصاص العناصر الغذائية الموجودة في الطعام.

ووجدت الدراسات أنه عند تناول 10 غرامات من الألياف القابلة للذوبان يومياً، فإن السعرات الحرارية تنخفض بنسبة 10%، وبالتالي تساعد على فقدان الوزن على مدى 4 أشهر، بمقدار 2 كيلوغرام.

وفي دراسة أخرى استمرت 5 سنوات، تم التوصل إلى وجود علاقة بين تناول 10 غرامات من الألياف القابلة للذوبان بتقليل دهون البطن بنسبة 3.7%.

أما مصادر الألياف الجيدة فهي: الخضروات الورقية والفاكهة والبقوليات والحبوب الكاملة، فضلاً عن وجود مكملات غذائية في شكل كبسولات تحتوي على الألياف الغذائية.

5 – ممارسة الرياضة بانتظام
هذه الخطوة تعدّ من أفضل العادات التي يتبعها الفرد لتحقيق صحة أفضل وتجنب الإصابة بالأمراض والسمنة.

وأثبتت الدراسات أن ممارسة الرياضة بانتظام مثل المشي والجري والسباحة لمدة 6 أسابيع تقلل من دهون البطن، وتمنع زيادته مرة أخرى.

6 – معرفة نوعيات الطعام في كل وجبة
إن اتباع الحميات الغذائية مهم لإنقاص الوزن، لكن يجب عدم تقليل العناصر المهمة في الوجبات، بحيث تكون متوازنة.

وأكدت الدراسات أن الحصول على وجبات صحية، وحساب السعرات الحرارية فيها، ومقارنتها بتلك التي يجب على الفرد الحصول عليها يومياً، يحقق المعادلة في الحفاظ على التوازن الصحي وعدم زيادة الوزن.

التخلص من دهون البطن بالاعشاب

بذور الكتان

بذور الكتان من المصادر الغنية بالأوميغا 3، وتساعد على الشعور بالشبع طويلًا، مما يقلل الرغبة في تناول الطعام، وتحتاج لوقت أطول خلال عملية الهضم.

إكليل الجبل

أكليل الجبل، نوع من النباتات يستخدم كتوابل وكان يستخدم في ألمانيا كعلاج لمشكلات الهضم، فهو قادر على منع زيادة الوزن، كما أن له القدرة على كبح نشاط إنزيم الليباز، وهو أنزيم يستخدمه الجسم في التخلص من الدهون، فعند تأخير هضم الدهون ستشعر بالامتلاء وبعدم الرغبة في تناول الطعام.

الهندباء

له قدرة على تخفيض نسبة الشحوم والدهون والتراكمات والتكدسات غير المرغوب فيها من الجسم ومن الدم والمسالك البولية.

الشاي الأخضر

أظهرت الدراسات أن المواد الفعالة في الشاي الأخضر من “الكاتيكان” تساعد على تسريع عملية التمثيل الغذائي، مما يساهم في التخلص من الكيلوغرامات الزائدة بسهولة، فهو يحرق نحو 70 سعرة حرارية خلال اليوم. يُعتبر الشاي الأخضر من المصادر التي تمد الجسم بوفرة من مضادات الأكسدة، التي تساعد على زيادة مناعة الجسم والتخلص من الدهون الزائدة.

الزنجبيل

يتميز الزنجبيل بالعديد من الخواص الطبيعية التي تحسن صحة الجسم وترفع كفاءة الوظائف الحيوية المختلفة، نظراً لخواصه المضادة للالتهابات وللأكسدة، كما يدخل الزنجبيل في كل أنظمة الديتوكس التي تساعد على تنقية الجسم من السموم.

القرفة

من أفضل الأعشاب التي تتميز بالعديد من الفوائد لصحة الجسم، فضلاً عن ذلك، فهي من الأعشاب التي تساعد في التخلص من الدهون الزائدة والكرش، وتقلل مستويات السكر في الدم، مما يجعلها مفيدة لمرضى السكر، كما تعزز مستويات التمثيل الغذائي.

التخلص من دهون البطن والخصر

يمكن للتمارين الرياضيّة أن تساعد على تقليل حجم الخصر حتى في حال لم يترافق ذلك مع نقص الوزن؛ حيث إنّها تساهم في خسارة الدهون الحشويّة، وبناء العضلات، ومن الأمثلة على هذه التمارين ما يأتي:

  • التمارين الهوائية: (بالإنجليزية: Aerobic exercise) مثل؛ رياضة الجري، وركوب الدراجة، والتجديف، والسباحة، وتساعد هذه التمارين على تقليل حجم محيط الخصر، وقد أشارت دراسةٌ صغيرةٌ نشرتها مجلة American Journal of Physiology-Endocrinology And Metabolism إلى أنّ هذه الأنواع من التمارين ارتبطت بإنقاص كميّةٍ أكبر من دهون البطن لمجموعةٍ من النساء اللواتي يعانين من السمنة في مرحلة انقطاع الطمث.
  • تمارين القوة: (بالإنجليزية: Strength training) على الرغم من أنّ هذه الأنواع من التمارين، مثل؛ رياضة رفع الأوزان غير مرتبطةٍ بخسارة في الوزن أو كميّة الدهون، إلّا أنها تساعد على بناء العضلات، والتي بدورها تزيد من معدّل عمليّات الأيض، وبالتالي فإنّ الذين يتمتّعون بكتلةٍ عضليّةٍ أعلى يحرقون قدراً أكبر من السعرات الحراريّة حتى في حال عدم ممارستهم للتمارين الرياضيّة.
  • التدريب المتواتر عالي الكثافة: (بالإنجليزية:High-intensity interval training) أو اختصاراً HIIT، حيث إنّ هذه الأنواع من التمارين ترتبط بتمرين كافة الجسم في فترة قصيرة تتراوح بين 15-20 دقيقة، بحيث يتكوّن التمرين من فترةٍ تُمارَس فيها التمارين عالية الشدّة تليها فترة استراحةٍ لاستعادة نشاط العضلات، وقد أشار تحليلٌ شموليٌّ نشرته مجلة Sports Medicine عام 2018 إلى أن هذه الأنواع من التمارين تُعدّ ذات تأثيرٍ جيّد نسبةً إلى وقتها في تقليل كتلة الدهون بما فيها الدهون الحشويّة في منطقة البطن، ويترافق مع حرق مقدار سعراتٍ حراريّةٍ كبيرةٍ خلال فترة التمرين، ممّا يساهم في بقاء مُعدّل عمليّات الأيض في الجسم مرتفعاً، وبالتالي حرق السعرات لعدة ساعاتٍ أخرى بعد انتهاء التمرين.

التخلص من دهون البطن نهائيا

ينصح العديد من الباحثين بإنقاص الوزن بشكل تدريجي، وتجنب اللجوء للحميات الرائجة التي يشيع استخدامها بهدف إنقاص الوزن بشكل سريع، فهذه الحميات تُسبب خسارة العضلات، والعظام، والماء عوضاً عن إنقاص الدهون الزائدة التي تؤدي لظهور الكرش، وفي الحقيقة يُوصى من يريد تخفيف وزنه بشكل سريع أن يلجأ للطبيب لضمان إنقاص قرابة نصف كيلوغرام إلى كيلوغرام واحد بشكل أسبوعيّ مع المحافظة على صحّة الجسم وتناول العناصر الغذائية التي يحتاجها، وعلى الرغم من أنّ التخلص من دهون هذه المنطقة تحديداً يعتبر أصعب من المناطق الأخرى، إلا أنّ هناك بعض النصائح التي قد تساعد على ذلك، نذكر منها ما يأتي:

  1. زيادة تناول الألياف الذائبة: (بالإنجليزية: Soluble Fibers)؛ فهي تساعد على إبطاء حركة الطعام خلال الجهاز الهضمي، وذلك لأنّها تمتص الماء، وتُشكّل مادّةً هلاميّة، ممّا يساهم أيضاً في زيادة الإحساس بالشبع، ويلعب دوراً في إنقاص الوزن، كما يمكن للألياف الذائبة أن تساعد على التقليل من عدد السعرات الحرارية التي يمكن أن يحصل عليها الشخص من الطعام، وتعتبر بذور الكتان، والأفوكادو، والبقوليات، والتوت البري الأسود مصدراً جيداً للألياف الذائبة.
  2. تجنب تناول الدهون المتحولة: ويتم صنع الدهون المتحولة (بالإنجليزية: Trans fats)، بهدرجة الدهون غير المشبعة، وتوجد في الزبدة النباتية والعديد من الأغذية المعلبة، ولذلك يجدر بمن يريد التخلص من الكرش أن يتحقق من الملصق الغذائي لأي شيء يريد شراءه، ليتجنب أي أطعمة تحتوي على هذه الدهون التي يرتبط تناولها بزيادة خطر الإصابة بالالتهابات، وأمراض القلب، ومقاومة الإنسولين، وزيادة تراكم الدهون في البطن.
  3. زيادة تناول البروتين: مما يساهم في ارتفاع إفراز هرمون الشبع ويقلل من الشهية، وبالتالي يقلل من كمية الطعام المتناولة، وتظهر العديد من الدراسات أنّ الذين يتناولون البروتين بشكل أكثر، يملكون دهوناً أقل في منطقة البطن مقارنة بالذين يتبعون نظاماً غذائياً قليل البروتين، كما يزيد البروتين من معدل استقلاب الطاقة في الجسم، ويحافظ على كتلة الشخص العضلية عند اتباع حميّة غذائية لإنقاص الوزن.
  4. التخلص من التوتر والإجهاد: من خلال ممارسة نشاطات ممتعة كاليوغا، والتأمل، والتي تساهم في التخفيف من التوتر الذي يؤدي إلى تراكم الدهون في البطن، نتيجة تحفيز إفراز هرمون الكورتيزول من الغدد الكظرية، وترتبط زيادة مستوى هذا الهرمون بزيادة الشهية، وتخزين الدهون في الجسم وخصوصاً في البطن، كما يزيد إفراز الجسم للكورتيزول عند النساء اللواتي يمتلكن أصلاً محيط خصر أكبر عند تعرضهن للضغوطات والتوتر.
  5. الحد من تناول السكريات: التي تحتوي على الفركتوز (بالإنجليزية: Fructose)، ويرتبط الإفراط في تناول الفركتوز بالعديد من الأمراض المزمنة كمرض السكري من النوع الثاني، وأمراض القلب، والسمنة، وزيادة تراكم الدهون في منطقة البطن.
  6. ممارسة التمارين الهوائية: (بالإنجليزية: Aerobic exercise) والتي تُعدّ النوعَ الأكثر فائدةً بين أنواع الرياضات والتمارين المختلفة للتخلص من تراكم الدهون في البطن، ولتعزيز الصحة بشكل عام، وحرق السعرات الحرارية.
  7. الحد من تناول الكربوهيدرات المكررة: حيث يُوصى بتناول الحبوب الكاملة عوضاً عن الكربوهيدرات المكررة، ممّا يقلل من تراكم الدهون حول منطقة البطن، فتناول الحبوب الكاملة من الممكن أن يقلل من تخزين الدهون الزائدة بالمقارنة مع استهلاك الكربوهيدرات المكررة.
  8. ممارسة تمارين المقاومة: حيث يمكن لممارسة مزيج من تمارين المقاومة كرفع الأثقال، بالإضافة إلى التمارين الهوائية، أن يساهم في خفض مستويات الدهون الحشوية، وتجدر الإشارة إلى أهمية دور هذه التمارين في المحافظة على الكتلة العضلية.
  9. الحصول على قسط كافٍ من النوم: إذ يُنصح بالنوم مدة 7 ساعاتٍ أو أكثر في الليلة الواحدة، ويجب الحرص على أن يكون النوم مريحاً أيضاً، كما يرتبط توقف التنفس (بالإنجليزية: Sleep apnea) أثناء النوم بتراكم الدهون الحشوية.

للتخلص من دهون البطن في خمسة أيام

تبحث عن طريقة تمنحك مظهر البطن الذى تحلم به فى 7 أيام، فلعل أشهر طرق التخلص من الكرش فى اسبوع هى قيام بعض الأشخاص الذين يريدون حلول سهلة وسريعة في التخلص من دهون البطن نهائيا حول المعدة يقومون باتباع نظام غذائي يتضمن أكل نوع فاكهة واحدة فقط طوال اليوم مما يقلل من دهون البطن لمدة اسبوع، ومن هذه الفواكة السحرية:

1– الجريب فروت: الفاكهة الفعالة التي تساعد على حرق الدهون والشعور بالشبع لاحتوائها على ألياف تستمر فترة طويلة حتى يتم هضمها مما يقلل الاحساس بالجوع.
2- البطيخ: غني بالماء والعناصر الغذائية قليلة السعرات الحرارية ويحتوي على فيتامين سي وفيتامين أ، كما أنه لذيذ الطعم يفضله كثير الأشخاص.
3- التفاح: من الفاكهة التي تشعرك بالشبع لأنه يحتوي على كمية كبيرة من الماء والألياف حيث يأخذ وقت طويل في الهضم مما يعمل على حرق الدهون ويقلل من السعرات الحرارية.
4- التوت: يحتوي على نسبة عالية من الألياف والماء مما يساعد على حرق الدهون ويقلل الإحساس بالجوع الدائم.

التخلص من دهون البطن بالأعشاب

الاعشاب هي الوسيلة الأمنة بالنسبة لكثيرين فى التخسيس وخصوصا فى إزالة دهون الببطن، فإليك أفضل الأعشاب فى ذلك.
الزنجبيل
معروف بقدرته على تخسيس الوزن ومفعوله القوي في إذابة الدهون ومساعدة الجسم على الحرق فيدخل في عدة وصفات للتخسيس كما يمكن استخدامه مثل كريم لشد بعض الأماكن في الجسم.
وصفة الزنجبيل
تخلط 3 معالق من بودرة الزنجبيل المطحون مع ملعقتين من ماء الورد وملعقة من خل التفاح ونضعه في وعاء محكم الغلق ونستخدمه لكريم للتخسيس الموضعي وشد الترهلات.
القرفة
من أفضل الأعشاب التي تساعد على الحرق كما أن بها مضادات للأكسدة بنسبة جيدة تمنع الالتهابات ويحضر عن طريق وضع نصف ملعقة على كوب ماء مغلي ويمكن إضافة العسل الأبيض مرتين يوميا قبل الإفطار وبعد العشاء.
النعناع
أثبت النعناع فعاليته في التخلص من غازات البطن وتنظيم حركة الأمعاء بشكل ممتاز كما أنه يساعد على إذابة الدهون المتراكمة ويمكن تحليته بالعسل الأبيض.
الشاي الأخضر
يساعد في التخلص من الوزن بشكل كبير كما يحتوي على مضادات للأكسدة تساعد في المنع من الالتهابات البكتيرية كما يمكن تحليته بالعسل للاستفادة من فوائد العسل أيضا.
المريمية
تعتبر من الأعشاب المفيدة للضغط والسكر والتخسيس ولها دور كبير في تنظيم الهرمونات للأنثى التي تعاني من خلل بها.
الجنسنغ
العشبة المعجزة في كثير من المجالات الصحية، فهي تساعد على تحسين من عملية الأيض وهي عملية تساعد في تحفيز الطاقة في الجسم، كما أنها تساعد على تنشيط الذاكرة.

برنامج التخلص من دهون البطن

السيدات أكثر أناس تبحث عن أنظمة غذائية للأكل، ولذلك نقدم إليكي نظام غذائي يساعدك على إزالة الكرش.

اليوم الإفطار الغداء العشاء
الأول ربع رغيف أسمر+ قطعة جبن قريش+ سلطة خضراء. صدر فرخة مشوية+ عصير طماطم+ طبق سلطة خضراء. برتقالة+ بطاطا مسلوقة+ بيضة مسلوقة.
الثاني سلطة خضراء+ كوباية لبن خالي الدسم. سمكتين مشويتين+ سلطة خضرا متنوعة+ كوباية عصير ليمون. خضار مسلوق ومختلف+ تفاحة.
الثالث عصير جريب فروت+ كوباية من اللبن خالي الدسم+ قهوة بدون سكر. شريحة لحم مشوي+ طبق سلطة خضرا+ عصر برتقال من غير سكر. علبة تونة+ شوربة بروكلي+ عصير ليمون.
الرابع تفاحتين+ عصير جريب فروت+ كوباية شاي من غير سكر. شوربة خضار+ شريحة لحم مشوي+ تفاحة. بيضتين مسلوقتين+ قطعة جبنة قريش+ شريحتينن أناناس.
الخامس ربع رغيف أسمر+ قطعة جبن قريش+ سلطة خضراء. صدر فرخة مشوية+ عصير طماطم+ طبق سلطة خضراء. علبة تونة+ شوربة بروكلي+ عصير ليمون.
السادس سلطة خضراء+ كوباية لبن خالي الدسم. شريحة لحم مشوي+ طبق سلطة خضرا+ عصر برتقال من غير سكر. خضار مسلوق ومختلف+ تفاحة.
السابع عصير جريب فروت+ كوباية من اللبن خالي الدسم+ قهوة بدون سكر. سمكتين مشويتين+ سلطة خضرا متنوعة+ كوباية عصير ليمون. برتقالة+ بطاطا مسلوقة+ بيضة مسلوقة.

 

السابق
كرات الحمام الفوارة
التالي
لادا جرانتا 2020 مانيوال / ليفت باك

اترك تعليقاً