نصائح طبية

طرق الخروج من حالة الاكتئاب

كيف أساعد نفسي على الخروج من الاكتئاب

  • الاعتراف بوجود الاكتئاب وعدم تبريره بأنه مجرد ضيق أو قلق وسيزول بسرعة، فالاعتراف بالمشكلة يمثل نصف الحل.
  • مقاومة الرغبة في العيش في الماضي: حيث تُعدّ هذه العادة الذهنية تهديد للرفاه العاطفي، وتزيد من الكراهية الذاتية، وتجدر الإشارة إلى أنَّ الشخص لن يتمكن من العيش في الحياة بشكل مختلف إذا لم يقم بتغيير طريقة التفكير الخاصة به.
  • الاسترخاء والابتعاد عن المشاعر السلبية التي من شأنها أن تضر بحالة المريض مثل مشاعر الغضب والغيرة والتوتر.
  • التفكير الإيجابي: على المريض التفكير بكل ما يثير السعادة في نفسه، كما أنّ عليه مواجهة الأفكار السلبية التي تثير في نفسه الضيق والاكتئاب، والتغلب عليها بالجوانب الإيجابية.
  • التركيز على الوقت الحاضر: لأنّ الاكتئاب يمكن أن يؤثر في تفكير الشخص من ناحية تعداد الإيجابيات والسلبيات في الحياة، لذلك يُنصح بتدوين الأفعال الإيجابية التي قام بها الشخص أثناء اليوم وتعزيزها بدلاً من المبالغة في تعداد الجوانب السلبية للحياة، والتي تزيد من الشعور بالاكتئاب.
  • مواجهة أمور الحياة بجدية وعقلانية ،فيجب أن يعلم الإنسان ما يستطيع القيام به وما لا يستطيع القيام به فيجعل أهدافه منطقية حتى لا يصاب بالإحباط في حال عدم تمكنه من تحقيقها.
  • ممارسة الرياضة، فالتمارين الرياضية تساعد في التخفيف من أعراض وعوامل الاكتئاب النفسي.
  • تقديم الدعم المعنوي والصحي للمكتئب: فيجب دعم المكتئب نفسياً والاستماع له بشكل جيد، وتحفيزه على زيارة الطبيب النفسي، وأن الطبيب النفسي يعالج حاله حال الطبيب الجسدي، ولا يوجد هناك ما يدعو للحرج في التعامل مع الطبيب النفسي.

الخروج من دوامة الاكتئاب

علاج الاكتئاب باستخدام الموسيقى:

للموسيقى قدرة هائلة في التوغل والوصول إلى أعماق النفس البشرية.

لذلك لا تتعجب إذا رأيت أن هناك بعض الأشخاص يذرفون دموعا عندما يستمعون إلى مقطوعة موسيقية، ف للموسيقى قدرة هائلة على إظهار الحالات المزاجية المختلفة، وحالات الكآبة التي تنتابنا، ويرجع السبب في ذلك إلى أن الموسيقى ترتبط ارتباطا وثيقا بتجربة ما شخصية، أو حدث شخصي.

لذلك فنجد أن المستمع يربط ما بين المقطوعة الموسيقية التي يسمعها وبين التصور أو المشاعر الذاتية، ولذلك نجد أننا دائما عندما نريد أن نمر بنفس اللحظة والمشاعر فإننا نلجأ إلي الاستماع إلى أغنية أو مقطوعة موسيقية معينة.

علاج الاكتئاب باستخدام الحيوانات الأليفة:

قبل الدخول في تفاصيل نوعية هذا النوع من العلاج ،ينبغي أن نوضح أنه في بريطانيا يوجد أكثر من 7 ملايين كلب أليف يشاركون أصحاب منازلهم وما يزيد عن 8 ملايين قطة أليفة تبعث بجو من الطمأنينة والراحة على أصحابها.

يجب ألا تبقى منعزلاً عن الآخرين وتبقى وحيداً، فالوحدة قاتلة، وتجلب لك الحزن، وتزيد من حالة الاكتئاب لديك، ومن الأفكار السيئة التي تجعلك شخصاً سلبياً وحزيناً .

التخلص من الاكتئاب بسرعة

  • غير من نظام يومك

إن الروتين اليومي يسبب شعورً بالملل والكسل، ولهذا يجب الحرص على تغيير هذا الروتين من خلال اللجوء إلى هوايات ومهارات من الممكن أن تغير من عاداتك، حتى لا تشعر بالروتين والذي يصيب الإنسان بالاكتئاب.

  • ممارسة التمارين الرياضية

تعتبر ممارسة التمرينات الرياضية أحد أهم الأشياء التي تعمل على التخلص من الشعور بالاكتئاب، لأنها تعمل على إفراز مادة كيميائية وهي الأندورفين، والتي تتسبب في تحسين المزاج والتخلص من الحالة السيئة التي يشعر بها الإنسان.

  • التقليل من الأفكار السلبية:

من المهم أن يفكر الإنسان بإيجابية ويبتعد عن التفكير السلبي، والذي يعد أحد الأسباب المهمة التي تؤثر على الحالة النفسية للإنسان مما يجعله عرضة للاكتئاب وغيرها من الأمراض النفسية المصاحبة له مثل القلق والتوتر وغيرهما، ولهذا يجب عليك التقليل من التفكير السلبي والحرص على التفكير الإيجابي تجاه الأمور المختلفة.

  • النوم الطبيعى:

النوم الجيد الطبيعي والانتظام به يعمل على التقليل من حدة الاكتئاب، ولهذا يجب أن يحصل الإنسان على قدر كاف من النوم يومياً، والذي يتراوح بين 6 و8 ساعات مع الحرص على النوم والاستيقاظ مبكراً.

  • الكتابة والتفريغ 

كيف اتخطى الاكتئاب

  • حدد أهدافك

حدد أهدافاً تساعدك في التخلص من الاكتئاب نهائيا عندما تصاب بالاكتئاب قد تشعر بأنه لا يمكنك إنجاز أي شيء مما يزيد اكتئابك سوء، اكسر هذه الدائرة المفرغة وضع أهدافاً يومية لنفسك، ابدأ بأهداف بسيطة وسهلة ثم انتقل إلى الأصعب.

  • أدخل أوميجا-3 المشبع بالأحماض إلى نظامك الغذائي:

أظهرت البحوث أن الذين يشعرون “بالاكتئاب” يفتقدون الى الحمض المشبع الذي يطلق عليه اسمEPA.بينت دراسة في عام 2002، ظهرت في مجلة أرشيف طب النفس العام (Archives of General psychiatry)، أن المشاركون الذين تناولوا القليل من زيت السمك كل يوم لاحظوا عليهم نسبة 50 % انخفاض أعراض القلق، و اضطرابات في النوم، و الشعور بالحزن الغير مفسر، و الأفكار الانتحارية وانخفاض في الرغبة الجنسية، كما يساعد الاوميجا-3 في تخفيض نسبة الكوليسترول في الدم وتحسين صحة الشرايين القلبية. تستطيع الحصول على الاوميجا-3 عن طريق الجوز، بذر الكتان وزيوت الأسماك مثل السلمون والتونة.

  • تعرّف إلى صوتك الداخلي المنتقِد وتغلّب عليه:

ترافق الاكتئابَ ذهنيةٌ محطّمة للذات بما أنها منتقدة على الدوام لذاتك ولتصرفاتك، ما يجعلك تحدّ من مهامك ولقاءاتك. عند اكتئابك، تستسلم لهذه الذهنية وتتقبل الهوية السلبية التي تقدّمها عنك معتبراً أن هذه الهوية هي فعلاً ما يمثّلك. لكن في ذلك سادية خطيرة، بما أنها تدل إلى عدوٍّ لدودٍ لك يعيش داخلك! وهو ما يسميه اختصاصيو علم النفس بـ”الصوت الداخلي المنتقِد” كما يشير موقع WebMD. يتشكّل هذا “الصوت” في المراحل المبكرة من حياة الإنسان ويعمل كالوالد المفرط في الصرامة عليك، ما يعوق قيامك بالعديد من الأمور ويجعلك “عالقاً” مكانك.

لمعالجة هذا “الصوت”، عليك أن تراه كالطفيليات التي لا تسمح لك أن تغادر سريرك عند إصابتك بالإنفلونزا. من هنا، لا تصغِ لهذه الانتقادات التي تقولها لنفسك والداعية إلى عدم تحقيق أحلامك وعزل نفسك والتخلي عن هواياتك. فعندها تعطي هذا “الصوت” قوة أكبر وقدرة أوسع على التأثير فيك. إذ عليك أن تلاحظ عندما يشتدّ “الصوت الداخلي المنتقِد” لديك، أن تتخذ نظرة منطقية وإيجابية احترازياً، حتى لا يؤثر فيك. كن رحوماً مع نفسك وعندها ستتغلّب على عدوّك الذي كان يدمّرك وترى الأمور بواقعية ووضوح أكثر.

  • الحصول على قدر كافي من النوم

يجعلك الاكتئاب غير قادر على النوم بصورة كافية، ويجعلك قلة النوم مكتئباً! فماذا بوسعك أن تفعل؟ غيّر نظام حياتك واذهب إلى النوم واستيقظ في نفس الموعد كل يوم، حاول ألا تغفو في منتصف اليوم، ابعد التلفاز والكمبيوتر عن غرفة نومك.

  • توجّه عند المعالِج النفسي:

الحديث هو وسيلة فعّالة جدّاً لمحاربة الاكتئاب. وإذا قال لك أحدهم إن شعورك بالسوء ليس بالأمر المهم وإنك ستتجاوز الأمر، لا تصدّقه! إذ لا عيب في أن تعترف أن لديك مشكلة لا يمكنك أن تحلّها، وتوجّه فوراً عند المعالِج النفسي. طلب المساعدة هو أمرٌ شجاع، والتحدث إلى المعالِج النفسي هو خطوة صحية جدّاً. ففي تعرّفك إلى مصدر معاناتك النفسية يزول تأثيرها في حياتك ويقضي على الصوت الداخلي المنتقِد لديك.

علاج الاكتئاب بالقران

ومن الطرق التي يمكن للعبد اللجوء إليها حين تضيق به الدنيا ويصاب بالاكتئاب:

  • جمع الكفّين وقراءة كلّ من سورة الإخلاص وسورة الفلق وسورة الناس فيهما، ثمّ النفث فيهما أيضاً؛ أي بصق الرذاذ الخفيف من الريق، ثمّ مسح الوجه بالكفين، ويمكن أيضاً مسح الجسد بقدر المستطاع، مع تكرار ذلك ثلاث مرات.
  • يستطيع العبد تخصيص بعض الأوقات للقيام بذلك، منها: قبل النوم ليلاً، وعند القيلولة نهاراً، أو عند أي وقت آخر يريد الشخص أن ينام فيه، ويجب على المسلم الحرص على قراءة آيات القرآن الكريم ببطءٍ دون عجلةٍ، مع تدبّر ما فيها من معاني ودلالات وعبر، مع ضرورة زرع يقين الشفاء في النفس.

أعراض الاكتئاب

  • حب العزلة والبكاء الدائم.
  • فقدان الطاقة، والشعور بثقل في الجسد كُلّه والتعب الشديد عندَ القيام بأصغر الأعمال حتّى لو لم تكن مُتعِبة.
  • الشعور بالوحدة.
  • الهروب من الواقع إلى النوم.
  • التوقف عن النشاطات اليومية بدعوى العجز وعدم القدرة أو عدم الرغبة بممارستها بالطريقة المعتادة.
  • فقدان الشهية إلى حدّ كبير، أو الشراهة.
  • الشعور بالذنب.
  • عدم القدرة على التفكير والتركيز، وفقدان تسلسل الأفكار المنطقية.
  • فقدان الاهتمام في الأنشطة اليومية؛ كعدم مُمارسة الشخص الهوايات أو الأنشطة الاجتماعيّة التّي كانَ يُمارسها في السابق، وفقدانهِ لمقدرته على الشعور بالبهجة والسرور.

كيف أخرج شخص من الاكتئاب

كن موجودا

أكثر شيء يحتاجه المصاب بالاكتئاب هو أن تكون موجودا لدعمه والاستماع إليه.

  • تحديد يوم من أيّام الأسبوع لمُمارسة الرياضة مع الشخص المكتئب في نادٍ خاص، أو الاكتفاء بالخروج للمشي أو الركض؛ فالهواء الطلق وتحريك الجسد يُساعِدُ في التخلُّص من الاكتئاب بشكلٍ كبير.
  • زيارته في حال رفض الخروج من المنزل، فلا يجب ترك المريض وحده على الإطلاق؛ لأنَّ ذلِكَ سيزيدُ من اكتئابهِ وتفكيره السلبي، ومن الجيّد جعل الجلسة معهُ مُريحةً ومُمتعة قدر الإمكان، ومُحاولة جعله يتكلّم وينخرط في الأجواء.
  • الخروج من المنزل مع الأصدقاء والمُقرّبين، فمن أهم الخطوات لعلاج الاكتئاب الخروج من عُزلة البيت، وضرورة الانخراط مع النّاس عن طريق زيارة الأماكن التّي كانَ يُفضّلها الشخص قبلَ الاكتئاب، كالذهاب إلى حديقته أو مطعمهِ المُفضَّلين، أو الذهاب للتسوُّق وشراء حاجيّات جديدة لهُ.

 لا تقدم النصيحة مباشرة

مع أن المكتئب هو أكثر شخص يحتاج إلى النصيحة والإرشاد لكن لا تقدم له النصيحة أبدا في صورة مباشرة، فهذا يجعله يشعر بالضعف أكثر.

وبدلا من ذلك يمكنه أن تقول له مثلا “كيف يمكنني أن أساعدك” فهذا يجعله يشعر بأنه يأخذ زمام المبادرة ويميل أكثر إلى تقبل الإرشاد.

تجنب إجراء المقارنات

إذا لم تكن قد عايشت الاكتئاب بنفسك من قبل فلا تقل للشخص المكتئب أنك تفهم ما يشعر به أو تحاول إجراء المقارنات بينه وبين أي شخص آخر، فهذا يزيد من شعوره بالوحدة ولا يقللها كما أردت.

السابق
طريقة إلغاء حساب سناب شات نهائياً
التالي
ما هو السناب شات

اترك تعليقاً