طريقة تساعد على النوم بسرعة

طرق للنوم عند الأرق

يعرف الأرق (Insomnia) بصعوبة الدخول في النوم أو الاستمرار في النوم حتى عندما تتاح الفرصة للشخص بأن ينام. وقد يشعر الأشخاص الذين يعانون من الأرق بعدم الرضا عن نومهم وعادة ما يعانون من التعب، وانخفاض الطاقة، وصعوبة التركيز، واضطرابات المزاج، وانخفاض الأداء في العمل أو في المدرسة.

يمكن أن يؤدي اتباع النصائح التالية إلى الدخول في النوم بسرعة:

• التأكد من أنّ غرفة النوم هادئة ومظلمة: قد تسبب الضوضاء، والضوء، وغرفة النوم الحارة جداً أو الباردة جداً، والمراتب أو الوسائد غير المريحة صعوبة الدخول في النوم. ويُنصح باستخدام سدادات الأذن للتخلص من الضوضاء الخارجية، وفتح النافذة أو المروحة للحفاظ على برودة الغرفة، واستخدام الستائر القاتمة أو قناع العين لحجب الضوء.
• الالتزام بجدول نوم منتظم: يساعد النوم والاستيقاظ في وقت محدد كل يوم بما في ذلك في عطلات نهاية الأسبوع على دعم الساعة البيولوجية الخاصة بالشخص.
• وقف تشغيل جميع الشاشات قبل ساعة على الأقل من النوم: تعمل الشاشات الإلكترونية على إطلاق ضوء أزرق يعطل إنتاج الجسم لهرمون الميلاتونين، ويتسبب بمقاومة الشعور بالنعاس. ولذا يُنصح بتجنب مشاهدة التلفزيون، أو قضاء الوقت على الهاتف، أو الجهاز اللوحي قبل النوم، وبدلاً من ذلك يمكن القيام بنشاط آخر مريح، مثل: قراءة كتاب أو الاستماع إلى موسيقى هادئة.
• تجنب النشاطات المحفزة والمواقف المجهدة قبل النوم: يُنصح بتجنب قراءة الرسائل على وسائل التواصل الاجتماعي، والمناقشات الكبيرة أو الجدل مع الزوج أو العائلة وتأجيل هذه المناقشات حتى الصباح.
• تجنب القيلولة: يمكن أن تؤدي القيلولة أثناء النهار إلى صعوبة الدخول في النوم ليلاً، وفي الحالات التي قد يحتاج فيها الشخص إلى القليلولة فينبغي أخذ غفوة قصيرة لا تتجاوز 30 دقيقة على أن تكون قبل الساعة الثالثة بعد الظهر.
• تجنب شرب الكثير من السوائل قبل النوم بساعة واحدة: وذلك خوفاً من الاستيقاظ ليلا للذهاب للحمام.
• تجنب وجبات المساء الكبيرة: يُنصح بتناول العشاء في وقت مبكر من المساء، وتجنب الأطعمة الثقيلة قبل النوم بساعتين، كما يُنصح بتجنب الأطعمة الحارة أو الحمضية خوفاً من حرقة المعدة أثناء الليل.
• تجنب الكافيين: ينبغي تجنب المشروبات التي تحتوي على الكافيين قبل ست ساعات على الأقل من موعد النوم.
• استخدام غرفة النوم للنوم فقط: يُنصح بتجنب مشاهدة التلفزيون أو استخدام الكمبيوتر في السرير أو في غرفة النوم. ويكمن الهدف وراء هذه النصيحة بربط غرفة النوم بالنوم وحده، بحيث يحصل الدماغ والجسم على إشارة قوية بأنّ الوقت قد حان للنوم عند دخول السرير.
• الخروج من السرير عند عدم القدرة على النوم: ينبغي ألّا يحاول الشخص إجبار نفسه على النوم، فإذا شعر بصعوبة في النوم، يمكنه أن يترك غرفة النوم، ويفعل شيئاً يساعد على الاسترخاء، مثل: القراءة، أو شرب كوب من شاي الأعشاب، أو أخذ حمام، والعودة إلى السرير عند الشعور بالنعاس

طريقة سحرية للنوم بسرعة

إليك الطريقة التالية التي تساعدك على الاسترخاء والراحة عن طريق تنظيم أنفاسك, حيث تجمع هذه الطريقة بين الاسترخاء والتأمل، وتطبّق من خلال ما يلي:

• طبق الشفاه على بعضها وترك منفذٍ صغيرٍ لإخراج الهواء من الجسم بطريقةٍ خفيفةٍ ومريحةٍ، وجعل صوت خروج الهواء ناعماً.
• طبق الشفاه تماماً والاستنشاق من خلال الأنف، وكبت النفس والعد باطنياً لمدة أربع ثوانٍ.
• إخراج الهواء بطريقةٍ هادئةٍ ومريحةٍ عن طريق الفم مع إصدارِ صوت ناعم للهواء، ثمَّ كبت النفس مجدداً لمدة سبع ثوانٍ.
• إعادة نفس العملية السابقة أربع مرّاتٍ حتى يبدأ الجسم بالاسترخاء ويشعر بالنعاس، مع الإشارة إلى أنه بالإمكان أن ينام الشخص قبل أن يطبّق الأربع دورات.

أسهل طريقة للنوم في دقيقة

يعد إرخاء العضلات العميق من أنواع التمارين المتبعة للمساعدة على الاسترخاء والنوم بسرعة؛ وهي من الطرق التي تساعد الأشخاص الذين يعانون من الأرق، وتطبّق هذه طريقة كم يلي:

• رفع الحاجبين إلى أعلى مستوى ممكن والثبات على الحركة لمدة خمس ثوانٍ.
• الانتظار لمدة عشر ثوانٍ، ثمَّ التبسّم بشكلٍ كبيرٍ حتى تشتد عضلات الخدّين، والبقاء على الحركة لمدة خمس ثوانٍ.
• التوقف لمدة عشر ثوانٍ ثمَّ لف الأعين حتى تَحوَلْ مع إبقائها مغمضةً لمدة خمس ثوانٍ.
• أخذ استراحة لمدة عشر ثوانٍ إضافية، ولف الرأس إلى أعلى بحيث ينظر الشخص إلى السقف بكل راحةٍ، والبقاء على هذه الوضعية لمدة لخمس ثوان، ثمَّ وضع الرأس على الوسادة.
• الاستمرار بأداء حركات الشد والإسترخاء لباقي أجزاء الجسم مثل الصدر، والأفخاذ، والأقدام، والسماح للنفس بالنوم حتى لو تتم ممارسة هذه التمارين على باقي الأجزاء إذا أحس الشخص بالنعاس.

طريقة للنوم بسرعة وسهولة

تنصح الجمعية الوطنية للنوم الأشخاص بالنوم من سبع إلى تسع ساعات في الليلة، وفيما يلي بعض النصائح التي قد تساعد في تحقيق ذلك:

• غلق الأجهزة الذكية.
• التغذية المناسبة.
• كتابة المذكرات.
• استعراض أحداث اليوم.
• الاستحمام بالماء الدافئ.
• التوقّف عن التذمر والتوتر.
• أخذ مكملات المغنيسيوم التي تساعد على تهدئة العضلات.
• أداء التمارين الرياضية قبل موعد النوم بأربع أو ثلاث ساعات.
• إطفاء الأضواء كلها في الغرفة وقت النوم.
• فتح النوافذ قليلاً لتغيير الهواء في غرفة لتعديل درجة حرارة الجسم، مع الحرص على إبقاء الأقدام دافئة للنوم بسرعةٍ أكبر.

مشروبات تساعد على النوم

1- الحليب الدافئ

• يحتوي الحليب على التربتوفان (Tryptophan) وهو حمض أميني يساعد في زيادة نسبة السيروتونين وهو ناقل عصبي يساعد على الشعور بالسعادة والهدوء النفسي، ويتحول السيروتونين في الجسم إلى الميلاتونين الذي يساعد على تنظيم النوم والتقليل من الضطرابات التي تسبب الأرق.
• كما أن تناول الحليب الدافىء قبل النوم قد يساعد على الشعور بالاسترخاء والهدوء النفسي.
• ولكن يحتاج الأمر للمزيد من الدراسات للتأكد من فعالية الحليب في المساعدة على النوم.
• ويحذر تناول الحليب في حالة الإصابة بحساسية الحليب أو عدم تحمل اللاكتوز.

2- عصير الكرز

• يعتبر الكرز من الفواكه المفيدة للصحة، ويمكن أن يساعد في تحسين جودة النوم، وذلك لأنه يحتوي على تريبتوفان، وهو حمض أميني يعزز إنتاج هرمون الميلاتونين الذي يساهم في تنظيم النوم والاستيقاظ.
• ويفضل تناول الكرز اللاذع (Tart cherry juice) كونه يحتوي على ما يصل إلى 6 أضعاف الميلاتونين المتوفرة في الكرز الحلو، هذا بالإضافة إلى فوائد الكرز الصحية المتعددة.

3- شاي البابونج

• يتمتع شاي البابونج بفوائد صحية عديدة، ويمكن أن يساعد على تخفيف أعراض نزلات البرد وعلاج الالتهابات وتعزيز صحة الجلد.
• وقد يساعد البابونج على تحسين جودة النوم وعلاج الأرق والقلق، ولكن يحتاج الأمر لمزيد من الدراسات للحصول على أدلة كافية، ولحين التأكد منه، يمكن تناول شاي البابونج قبل النوم لأنه يعتبر مشروبًا امنًا.
• يتم صنع شاي البابونج من خلال إضافة 4 ملاعق كبيرة من أزهار البابونج الطازجة، أو 2 ملعقة كبيرة من زهرة البابونج المجففة إلى كوب ماء مغلي ونقعها لمدة 5 دقائق ثم يتم تصفيتها وتناولها.

4- ماء جوز الهند

• يمكن أن يؤدي نقص المغنيسيوم إلى الإصابة بالاكتئاب والقلق، وبالتالي يؤثر على نمط النوم ويسبب صعوبة النوم ليلًا.
• ولتفادي هذه المشكلة، يجب الحصول على مستويات المغنيسيوم التي يحتاجها الجسم يوميًا لتحسين جودة النوم، ولذلك يمكن تناول ماء جوز الهند الغني بالمغنيسيوم، كما أنه يحتوي على البوتاسيوم، وهي عناصر هامة للشعور بالهدوء والراحة.

5- عصير الموز

• يحتوي الموز على نسبة كبيرة من المغنيسيوم والبوتاسيوم بالإضافة إلى التربتوفان والسيروتونين، وهي عناصر هامة لتنظيم النوم.
• وللمزيد من الفائدة، يمكن مزج الموز مع الحليب وتناول هذا العصير الصحي قبل النوم، ويمكن إضافة العسل إليه لتحليته بطريقة صحية.

6- شاي النعناع

• يحتوي النعناع الفلفي (Peppermint) على خصائص مضادة للميكروبات وقد يساعد في التخفيف من أعراض مشاكل الجهاز الهضمي.
• وبالتالي يمكن أن يساهم النعناع في تخفيف أي اضطرابات تصيب المعدة في المساء وتؤثر على نمط النوم، ولكن يحتاج الأمر لمزيد من الدراسات.
• يسهل صنع شاي النعناع، وذلك من خلال غلي الماء وإضافة النعناع إليه، ويترك في الماء الساخن لمدة 5 دقائق على الأقل ثم يتم تناوله.
• ويحذر تناول شاي النعناع مع بعض الأدوية مثل أدوية ضغط الدم وعسر الهضم وأدوية مرض السكري، وفي هذه الحالة، ينصح باستشارة الطبيب المتابع للحالة أولًا.

أكلات تساعد على النوم

من الجدير بالذكر أنَّ العديد من المواد الكيميائية، والأحماض الأمينية، والإنزيمات، والمواد الغذائية، والهرمونات تعمل معاً لتعزيز النوم الجيد وتنظيم دورة النوم، مثل: التربتوفان والميلاتونين، والكالسيوم، والبوتاسيوم، والمغنيسيوم، إضافة إلى السيروتونين، والهستامين، وكذلك حمض الفوليك، ومضادات الأكسدة، وفيتامين د، وفيتامين ب المركب، والزنك، والنحاس، وهناك العديد من الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على بعض هذه المركبات، وبالتالي فهي تُساعد على التحكم في دورة النوم، وتساعد الشخص على الحصول على نوم ذي جودة عالية، ومن أبرز هذه الأطعمة والمشروبات ما يأتي:

• الأرز الأبيض: يُنصح بتناول الأرز الأبيض قبل ساعات قليلة من النوم؛ لأنّه يساعد على تحسين نوعية النوم، وعلى الرغم من الدور المحتمل الذي قد يلعبه تناول الأرز الأبيض في تعزيز النوم إلا أنّه من الأفضل تناوله باعتدال؛ بسبب قلة الألياف والمواد الغذائية فيه.
• الديك الرومي: يُعدّ الديك الرومي مصدراً غنياً بالبروتين، وبعض الفيتامينات، والمعادن، ويزعم كثير من الناس حسب تجاربهم أنَّ تناول حصة من الديك الرومي قبل النوم يُعزّز النوم، وهُنا ننوّه إلى عدم وجود دراسات تدعم هذا.
• الأسماك الدهنية: حيث تُعتبر الأسماك الدهنية مصدراً رئيسياً لفيتامين د، وأحماض أوميجا 3 الدهنية، وكلاهما له فوائد في تحسين جودة النوم.
• المكسرات: يُنصح بتناول حفنة من المكسرات، حيث تُعدّ المكسرات مصدراً جيداً للدهون الصحية للقلب، ويحتوي اللوز والجوز على وجه التحديد على الميلاتونين؛ وهو هرمون يُساعد على تنظيم دورة النوم والاستيقاظ، ويمكن أن يزيد تناولهم من مستويات الهرمون في الدم؛ ممّا يساعد على النوم بشكل صحي.
• الفواكه: تجدر الإشارة إلى أنّ تناول بعض الفواكه التي تحتوي على الميلاتونين قد يُساعد على النوم بشكل أسرع، والاستيقاظ أقل أثناء الليل؛ فعلى سبيل المثال إنّ عصير الكرز يحتوي على الكثير من الميلاتونين، وكذلك فإنّ الموز، والأناناس، والبرتقال هي مصادر جيدة للميلاتونين أيضاً، وقد يكون للفواكه والخضروات الأخرى الغنية بالمواد المضادّة للأكسدة تأثير في مواجهة الإجهاد التأكسدي الناتج عن اضطراب النوم مثل: التوت، والخوخ، والزبيب، ويُنصح الشخص الذي يُعاني من الأرق بتناول فاكهة الكيوي قبل النوم، حيث قد تزيد من مدة النوم لمدة ساعة، وتجدر الإشارة إلى أنَّ فاكهة الكيوي غنية بفيتامين ج ، وفيتامين هـ ، والسيروتونين، والفولات.