التغذية

طريقة شرب البروتين

طريقة شرب البروتين

طريقة شرب البروتين

طريقة استخدام البروتين للمبتدئين

يعد مكمل الواي بروتين من أهم مساحيق البروتين التي يمكن البدء بالاعتماد عليها في رحلة بناء العضلات،

حيث يتم هضمه وامتصاصه في الجسم بسرعة مما يجعل الأحماض الامينية الناتجة متوفرة مباشرة لتنجز مهمتها في عملية إصلاح العضلات بعد التمرين،

كما أنَّ الواي بروتين يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية والتي يحتاجها الجسم يومياً ولا يستطيع تصنيعها.

هناك عدة أشكال لهذا المكمل،

لذا عليك كمبتدئ أن تعلم أنَّ بروتين الواي المعزول isolated والمحلمه hydrolysed هي أفضل الأنواع

حيث تحتوي على بروتين أكثر وسكر ودهون أقل مقارنة بالشكل الثالث له وهو الواي المركز concentrated.

يمكنك قراءة المقال التالي 9 تمارين لعلاج آلام الظهر مع الصور.. ونصائح هامة للتقليل من حِدة الأعراض

شرب البروتين للنساء

حاجة النساء من البروتين

قد لا يملك البعض وقتاً كافياً لتحضير وجباتهم الصحية، أو قد لا يرغب البعض بتناول وجبات غذائية كاملة وعالية المحتوى بالبروتين ضمن نظامهم الغذائي، لذا يمكن أن يساعد شرب مخفوق البروتين في هذه الحالة للحصول على البروتين الذي يحتاجونه.

بالرغم من أنَّ توصية مديرية الزراعة الأمريكية تسمح بتناول 0.8 غ لكل 1 كغ من وزن الجسم فقط، إلا أنَّ هناك دراسة جديدة في عام 2018 أظهرت أنَّ النساء بحاجة ضعف هذه الكمية إذا أردنَ زيادة قوة وكتلة عضلاتهن، حيث تحتاج مثلاً امرأة وزنها 70 كغ إلى 102 غ من البروتين يومياً، والذي قد يكون من الصعب الحصول عليه من الطعام لوحده خاصة إذا كانت المرأة نباتية، ويؤدي تناول مخفوق البروتين للحصول على 20 إلى 30 غ من البروتين في الحصة الواحدة منه.

أفضل أنواع البروتين بالنسبة للنساء

يعد الواي بروتين المكمل الأكثر شيوعاً سواء بالنسبة للرجال أو النساء ويمكن تحضير مخفوق منه وشربه، بينما يعد بروتين البازلاء خياراً جيداً بالنسبة للنباتيين.

يستخدم مسحوق الكولاجين أيضاً من أجل زيادة محتوى البروتين، ويساعد في تقليل ألم المفاصل وبناء العضلات والحفاظ على صحة الجلد بالنسبة للنساء، ومن الأنواع الأخرى التي يتناولها النساء أيضاً بهدف بناء العضلات أو خسارة الوزن يوجد بروتين بياض البيض وبروتين الأرز الأسمر والمخفوق الحاوي على مزيج من عدة بروتينات نباتية.

يجب الانتباه في النهاية إلى ضرورة استشارة أخصائي التغذية قبل إضافة مخفوق البروتين إلى الوجبات الغذائية، خاصة أنَّها غير مراقبة من قبل منظمة الأدوية والأغذية، وبالتالي قد يكون هناك أنواع عديدة منها ومختلفة بجودتها.

اليك المقال التالي فوائد الحليب للشعر والحليب المناسب لكل نوع شعر

كيفية خلط البروتين مع الماء

  •  يتم بداية ملئ الكوب بالماء ثم يتم إضافة البروتين إليه،
  • حيث يمكن إضافة سكوب من البروتين والذي يعادل 30-35 غ بروتين إلى حوالي 250-300 مل من الماء،
  • وبحال أعطى المخفوق قوام سميك يمكن زيادة حجم الماء قليلاً مع الحفاظ على نكهة البروتين.
  • يفضّل بعض الرياضيين إضافة سكوب من البروتين إلى كوب من الماء ثم مزجها بالخلاط للحصول على المخفوق،
  • وفي الحقيقة لا يوجد كمية صحيحة أو خاطئة بالنسبة لكمية الماء مع سكوب البروتين طالما يتم الحفاظ على نكهة البروتين،
  • كما أنَّ بعض الرياضيين يفضلون المخفوق ذو القوام السميك فيكتفون بإضافة سكوب من البروتين إلى حوالي 150 مل من الماء.
  • يساعد تحضير المخفوق البروتيني بالماء على منع حدوث الآثار الجانبية لاستهلاك كميات كبيرة من البروتين،
  • حيث يُنصح لاعبو كمال الأجسام والذين يتناولون البروتين بكميات كبيرة بشرب الكثير من الماء للحفاظ على صحة الكلى.

يمكنك الاطلاع على المقالة الواي بروتين

الطريقة الصحيحة لشرب البروتين

المقدار المناسب للبروتين

معظم الاقتراحات حول النسبة الأفضل لشرب البروتين هي حوالي 30جرام بروتين (سكوب أو سكوبين من مكمل البروتين حسب المنتج)،

وقد اشارت العديد من الأبحاث إلى أن هذه الكمية تعتبر مثالية في عمليات الاستشفاء العضلي وبناء الكتلة العضلية واصلاح الاضرار التي تصيب الشخص من خلال التمارين والتدريب

وتعتبر مناسبة في المساهمة بتقليل الدهون في الجسم وبالتالي عضلات أكبر ورشاقة أكثر.

أفضل وقت لاستخدام البروتين

فترة بعد التمرين هو الوقت الأكثر شيوعاً والمفضل عند العديد من الرياضيين لشرب البروتين

لأنه في هذا الوقت تصبح عضلاتك بحاجة للبروتين أكثر من أي وقت آخر،

قم بشرب البروتين عن طريق خلط بروتينك الخاص مع الماء البارد أو الحليب

هذا سيكون كفيل بإشباع مجرى الدم بالأحماض الأمينية الأساسية والتي يتم نقلها بسرعة الى خلايا العضلات لتصبح انسجة عضلية جديدة،

لا يتوقف شرب البروتين فقط بعد التمرين يمكنك تناوله بأوقات مختلفة من اليوم،

تستطيع قبل التمرين مزج مغرفة من بروتينك الخاص مع موزه او بيضه وتحضيرها في المقلاة لصنع فطائر غنية بالبروتين يمكن ايضاً خلط مسحوقه مع ماء جوز الهند والحليب والحصول على نكهة لذيذة بكل تأكيد.

أوقات مناسبة لشرب البروتين

  • في الصباح، يساعد في زيادة كمية البروتين دون الحاجة الى ضبط النظام الغذائي.
  • قبل التمرين بنصف ساعة، يساعد في منع الانهيار العضلي وتوفير المزيد من الطاقة.
  • بعد الانتهاء من التمارين مباشرة، يساعد في التسريع من عملية التعافي العضلي.
  • قبل النوم، يساعد في الحفاظ على مستوى الأحماض الأمينية بالجسم.

حساب كمية البروتين التي يحتاجها الجسم

إن كان عمرك بين 19 الى  50 عام وحسب منظمة الصحة فنسبة 0.8 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزنك هي الحد الأدنى من البروتين، وبالتالي إن كان وزنك 80 كيلو غرام فأنت بحاجة الى 56 غرام من البروتين يومياً، اترك حصه تقارب سكوبين باليوم لشرب البروتين، تزيد هذه النسبة بزيادة تمارينك وتدريباتك والجهد المبذول.

يمكنك الاطلاع ايضا الأكل المناسب بعد الرياضة لزيادة الوزن

طريقة شرب البروتين لزيادة الوزن

تناول كميات أكبر من البروتين

يجب الإكثار من تناول اللحوم والألبان والأسماك والمكسرات والبقوليات،

فالبروتين هو حجر البناء لكل خلايا الجسم. وهناك دراسة أثبتت أن النظام الغذائي الفقير فى البروتين قد يسبب تآكل وإهدار في الكتلة العضلية حتى مع تناول كميات كبيرة من السعرات الحرارية!

و في حالة ممارسة تمارين كمال الاجسام، يفضل تناول 2 جرام بروتين لكل كيلو جرام من وزن الجسم.

وفي حالة صعوبة تناول كمية البروتين المطلوبة بشكل يومي، من الممكن تناول مكملات غذائية مثل الواي بروتين و الامينو 2222.

شاهد ايضا الفرق بين البروتين الحيواني والنباتي

شرب البروتين على الريق

فوائد شرب البروتين على الريق:

  • شرب البروتين على الريق يساعد في إنقاص الوزن

أشارت دراسة نُشرت في عام 2008 في مجلة “التغذية والاستقلاب” أنَّ الأشخاص البدينين الذين تناولوا مخفوق البروتين قبل حوالي 20 دقيقة من وجبة الفطور وقبل حوالي 20 دقيقة من وجبة العشاء مع إدخال حمية ذات مجموع 500 سعرة حرارية في اليوم، قد خسروا دهوناً أكثر وحافظوا على كتلة عضلاتهم مقارنةً بمجموعة الشاهد التي اتبعت نفس الحمية ذات 500 سعرة حرارية، حيث خسروا 6.1% من نسبة دهون جسمهم خلال فترة 12 أسبوع التي جرت خلالها الدراسة، وإنَّ خسارة 5% أو أكثر من دهون الجسم يخفض خطر الإصابة بالأمراض المتعلقة بالبدانة.

  • مخفوق البروتين على الريق بديل عن الوجبة أو كوجبة خفيفة

يعد شرب البروتين على الريق بديلاً عن تفويت وجبة الفطور، وكذلك بديلاً عن الكربوهيدرات التي يتم تناولها قبل ممارسة التمرين للحصول على مصدر للطاقة، حيث أشارت إحدى الدراسات أنّ تناول مخفوق البروتين على الريق وممارسة التمرين بعده يزيد من تأثير  After-burn بالنسبة للاعبي كمال الأجسام، كما يساعد على نحت الجسم وحرق الدهون قبل أيام المنافسات بالنسبة للاعبي كمال الأجسام المحترفين.

إن لم ترغب بتناول الفطور، يمكنك مزج الواي بروتين مع الماء والحليب قليل الدسم أو الفواكه ممّا يشكل وجبة صحية تبدأ بها يومك، كما أنَّ تناول 15-18 غ من الواي بروتين المعزول في الحصّة الواحدة وقبل التمرين يحفِّز صنع البروتين في الجسم ممّا يساعد في عملية الاستشفاء العضلي بعد التمرين، ويحفظ الكتلة العضلية بسبب أّنه يزود الجسم بالأحماض الأمينية الأساسية وخاصة حمض اللوسين.

يعد الواي بروتين سريع الهضم ويترك المعدة بسرعة، ويمكن أن يتناوله الأشخاص العاديين بجرعة  20-25 غ في اليوم، ولكن يحتاجه لاعبي كمال الأجسام المحترفين بجرعة 40-50 غ، وبشكل عام يجب استشارة الطبيب أو أخصائي التغذية قبل تناول مكمل البروتين للتأكد من عدم وجود أية مشكلات صحية تمنع ذلك.

نشير ختاماً أن مخفوق البروتين يشكّل عند تناوله على معدة فارغة سائلاً تغذوياً سهل الهضم والامتصاص، وتوصي الدراسات الحديثة بإدخاله ضمن برامج الأنظمة الغذائية المخصّصة لفقدان الوزن، ويمكن استخدامه كوجبة خفيفة في جميع الأحوال بسبب فوائده التي ذكرناها.

يمكنك الاطلاع على مقالة تنظيم الخلايا

طريقة شرب البروتين لإنقاص الوزن

 

وفقاً لموقع MyProtein.com، أظهرت الكثير من الأبحاث أن الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين يمكن أن تكون «طريقة فعالة لفقدان الوزن»، نقلاً عن صحيفة “أكسبريس” البريطانية.

يقول الموقع إنه يمكن استخدامها كبديل للوجبات، أو لتغيير تكوين الجسم، أو كأداة لنظام غذائي.

  • سيساعدك مسحوق البروتين على الشعور بجوع أقل، ما يؤدي إلى تناول كميات أقل وفقدان الوزن.
  • إن استهلاك كمية مناسبة من البروتين يجبر جسمك على إنتاج كمية أقل من هرمون الجريلين أو كما يسمى بهرمون الجوع، وتعمل البروتينات على خفض مستويات البروتين التي ستمنعك من اشتهاء الأطعمة أو الإفراط في تناولها.
  • كلما قلت الشراهة، زادت احتمالية فقدان الوزن والحفاظ عليه، ويعتبر البروتين هو أحد الأشياء التي تبطئ عملية الهضم.
  • وهذا يعني أن الطعام يتم تخزينه في المعدة لفترة أطول، بحيث يشعر جسمك بالشبع والرضا لفترة أطول.
  • إن تناول الأطعمة الغنية بالبروتين، أو تناول مخفوق البروتين، أو إضافة القليل من مسحوق البروتين إلى حلوى محلية الصنع ستؤدي المهمة.
  • استبدل الوجبات الخفيفة عالية الكربوهيدرات بواحدة من هذه الوجبات وستلاحظ اختلافاً في مستويات الجوع لديك.
  • إذا قررت استخدام مخفوق البروتين كبديل للوجبات، فستحتاج إلى التأكد من حصولك على جميع العناصر الغذائية الأساسية طوال اليوم.
  • من الأفضل تناول مخفوق البروتين في الأوقات التي لا يكون لديك فيها الوقت لطهي وجبة متوازنة.
  • يمكن أن تساعدك اهتزازات البروتين في الحصول على الجسم الذي تريده عن طريق تغيير تكوين جسمك.
  • يوضح موقع MyProtein.com أن المخفوقات يمكن أن تساعدك على فقدان الدهون واكتساب كتلة هزيلة، طالما أنك تحرق السعرات الحرارية من التمارين أيضاً.
  • عندما تستهلك كميات أقل مع ممارسة الرياضة، يبدأ جسمك في حرق الدهون المخزنة، طالما أنه يحتوي على ما يكفي من البروتين للقيام بذلك.
  • يمكن أن يساعدك مسحوق البروتين أيضاً في الحفاظ على روتين التمرين من خلال مساعدة عضلاتك على الإصلاح بسرعة أكبر.

أوقات تناول البروتين

1-في الصباح

يعد تناول مخفوق البروتين في الصباح كوجبة خفيفة بعد الإفطار أمر في غاية الأهمية بالنسبة لوزنك وعضلاتك، فبحسب المجلة الأمريكية للتغذية يساهم تناول مخفوق البروتين في الصباح على خسارة الوزن وزيادة ضخامة العضلات.

ففي مجال خسارة الوزن يمنحك مخفوق البروتين كمية رائعة من البروتينات التي تعطيك الشعور بالشبع والامتلاء وهو الأمر الذي يجنبك تناول أطعمة لا فائدة لها خصوصاً إذا كنت تعمل في الصباح لساعات طويلة.

أما على صعيد بناء العضلات فتناول مخفوق البروتين سريع الامتصاص في الصباح يمنح عضلات جسدك جرعات بروتينية رائعة تؤمن لها الغذاء والانتعاش حتى قدوم موعد ممارستك للتمارين الرياضية.

2-قبل التمرين

على الرغم من أن مخفوقات البروتين تحتوي على أحماض أمينية تساعد في الحفاظ على مخزونات الجليكوجين الذي يمد العضلات بالطاقة، إلا أنه من المفضل أن تستبدل مخفوق البروتين ببعض المأكولات الأخرى قبل ممارسة التمارين الرياضية مباشرةً.

ومن أهم أنواع الأطعمة التي يجب أن تتناولها قبل ممارسة التمارين الرياضية لمزيد من الطاقة والقوة هي الأطعمة التي تحتوي على الدهون المفيدة والكاربوهيدرات، وذلك لأن تلك العناصر أهم من البروتين بالنسبة للجسد والعضلات في التوقيت الذي يسبق ممارسة التمارين الرياضية.

لذلك ننصحك بتناول شرائح الشوفان الممزوجة بالعسل أو الموز أو تناول قطعة متوسطة من الشوكولاتة الداكنة أو حفنة من المكسرات لتمارين أكثر قوة وقدرة على للتحمل.

3-بعد التمرين

أهم الأوقات التي يجب أن تتناول فيها مخفوق البروتين على الإطلاق لأن البروتين الذي تتناوله في هذا التوقيت يعمل على زيادة نمو حجم وكتلة العضلات لأنه سريع الامتصاص ولا يستغرق وصول فوائده للعضلات سوى عدة دقائق فقط.

وبجانب النمو العضلي يعد تناول مخفوق البروتين بعد ممارسة التمارين مباشرةً هام لأنه يعمل على سرعة الاستشفاء العضلي عن طريق ترميم أنسجة وألياف العضلات المنهكة من ممارسة التمارين الرياضية وهو الأمر الذي يمنحك عضلات أكثر قوة ومعدل نمو عضلي أسرع.

4-قبل النوم

في عام 2012 حسمت دراسة هولندية قامت بها جامعة ماستريخت، الجدل حول أهمية تناول الرياضيين لمسحوق البروتين قبل النوم.

وأوضحت الدراسة أن تناول مخفوق البروتين قبل النوم يعمل على زيادة قابلية العضلات على النمو وتأمين الترطيب اللازم لها والذي يجعلها منتعشة وأكثر قدرة على مقاومة الإصابات.

السابق
فوائد الخل
التالي
مكونات الحمضيات

اترك تعليقاً