طريقة عمل غذاء صحي

طريقة عمل اكل صحي للرجيم

شوربة الكرفس

المقادير

• ست بصلات خضراء أو نبات الكرات .
• كيلو طماطم مقشر.
• كرنبة.
• اربع حبات فلفل اخضر رومي.
• اثنين حزمة كبيرة من راس الكرفس فقط.
• اثنين مكعب شوربة خضار وكمية بسيطة من الملح والفلفل والكاري والبقدونس وشوربة اللحم بدون دسم.

طريقة العمل

• تقطع الخضراوات قطعاً صغيرةً وتغطى بالماء المغلي .. وتغلى لمدة 10 دقائق .. تخفض الحرارة حتى تنضج

طريقة الاستخدام

• تؤكل هذه الشوربة لمدة 7 أيام ينقص خلالها الوزن من 7- 10كيلو إذا التزم بالرجيم .. وإذا نقص الوزن اكثر من 10 كيلو يجب التوقف عن تناول الشوربة لمدة يومين .

شوربة حارقة لدهون البطن والأرداف

المقادير

• خمس حبات لفت.
• إثنين عود كرفس.
• إثنين جزر.
• إثنين بصل.
• خمس فصوص ثوم.
• توابل حسب الرغبة.

طريقة التحضير

1. نقطع المكونات قطع متوسطه ونضعهم في 600 ملىء ماء مغلي على نار هادئة.
2. يمكن اضافة الماء بنصف كوب اذا لم تطهى الخضار.
3. الافضل أن نتناول الشوربة دون خلط الخضار بالخلاط.
4. يمكن اضافة الليمون لتحسين الطعم.
5. الملح ممنوع والدهون ايضا.

اكل صحي للمريض

شوربة البروكلي والبطاطس بنكهة الثوم

المقادير

• سبع اكواب من الماء أو مرقة الدجاج/ الخضار
• أربع فصوص ثوم، مهروس او مفروم ناعم
• تشكيلة توابل تتكون من ورقة غار، بضع أعواد من البقدونس والزعتر البري، مربوطة معاً.
• ملح وفلفل أسود
• 375 غرام من البطاطا البيضاء، مقشرة ومقسمة لقطع
• ربع كيلو من زهرات البروكلي، مقسمة إلى زهرات صغيرة
• بيضتان مخفوقتان
• ملعقتان كبيرتان من أوراق البقدونس
• ثلاث ملاعق كبيرة من جبنة البارمجيان مبشورة

طريقة التحضير

1. اغلي الماء أو المرقة في وعاء كبير. ضعي الثوم المهروس، تشكيلة التوابل، الملح، الفلفل، والبطاطا، غطي الوعاء واغلي الخليط لمدة 15 دقيقة حتى تصبح البطاطا طرية وتفوح رائحة المرقة.
2. أضيفي البروكلي واغلي الخليط بدون غطاء لـ 5 – 8 دقيقة إضافية حتى يصبح البروكلي طرياً.
3. تذوقي الحساء وعدلي التوابل حسب الرغبة. وتأكدي من إضافة كمية كافية من الملح.
4. اخفقي البيض في وعاء. اسكبي مغرفة مملوءة من الحساء مع البيض ليخف. اطفئي النار تحت الحساء، وحركي معه مزيج البيض. البيض يحب أن يجعل الحساء غائماً لكن ليس مفتتاً. أضيفي البقدونس ورشي على الوجه البارمجيان المبشورة، حركيهم وقدمي الحساء إلى جانب الأرز.

كيف اسوي اكل صحي

لازانيا باللحم المفروم والبشاميل لايت

المقادير

• عبوة شرائح لازانيا
• ملعقة زيت
• كيلوغرام لحم مفروم قليل الدسم
• نصف كوب صلصة طماطم
• ملح وفلفل
• لتر عصير طماطم
• حبة مبشورة بصل
• كوبان جبن قليل الدسم مبشور
• نصف كوب صلصة طماطم
• ملعقة كبيرة عسل أبيض
• ملعقة زعتر يابس
• ملعقة زبدة
• لتر ونصف حليب قليل الدسم
• خمس ملاعق كبار دقيق

طريقة التحضير

1. قلي البصل في الزيت ثم ضيفي اللحمة المفرومة وقلبيها حتى يتغير لونها ثم تبلي بالملح والفلفل.
2. ضيفي الصلصة وقلبيها جيدا ثم ضيفي عصير الطماطم واتركيها حتى تصبح سميكة ثم ضيفي العسل والزعتر وقلبيهم جيدا.
3. قلي ملعقة من الدقيق في الزبدة ثم ضيفي قليل من الحليب قلبيهم جيدا حتى لا يتكتل.
4. ضيفي باقي الدقيق في الحليب وقلبيهم جيدا على البارد ثم ضيفيهم على الدقيق بالزبدة.
5. قلبيهم جميعا وتبلي بالملح والفلفل والبصل البودرة.
6. احضري صينية وادهنيه بالزيت ثم ضيفي مغرفة من حليط اللحم المفروم.
7. ضيفي طبقة من اللازانيا  ثم ضيفي طبقة من البشاميل ثم ضيفي طبقة اخرى من اللازانيا.
8. ضيفي اللحم المفروم وكرري هذه الخطوة حتى تملئي الصينية ثم ضيفي البشاميل على الوجه والجبن المبشور اللايت.
9. ادخليها الفرن حتى تمام النضج وقدميها ساخنة وزينيها بالريحان.

اكل صحي ومفيد

هذه النصائح العملية تغطي أساسيات الطعام الصحي، و يمكن أن تساعدك على اتخاذ خيارات صحية أكثر:

اجعل وجباتك ترتكز على الأطعمة النشوية

يجب أن تشكل الأطعمة النشوية حوالي ثلث الأطعمة التي تتناولها. تشمل الأطعمة النشوية البطاطا، و الحبوب، المعكرونة، الأرز و الخبز. عليك اختيار أصناف الحبوب الكاملة   (أو أكل البطاطا مع قشرتها) إذا أمكنك ذلك: فهي تحتوي على المزيد من الألياف، و يمكن أن تجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول. يجب على معظمنا تناول المزيد من الأطعمة النشوية: حاول إضافة صنف غذاء نشوي واحد على الأقل في كل وجبة رئيسية. يعتقد بعض الناس أن الأطعمة النشوية تسبب السمنة، و لكن بالقياس إلى الدهون فهي تحتوي على أقل من نصف السعرات الحرارية.

تناول الكثير من الفاكهة والخضروات

ينصح بتناول خمس وجبات على الأقل من أنواع متنوعة من الفاكهة والخضروات يومياً. و هو أمر أسهل مما يبدو. حيث يعد كوب واحد من عصير الفاكهة غير المحلى 100٪ وجبة واحدة، كما أن الخضروات المطبوخة في الأطباق تحتسب أيضاً.

ربما عليك أن تقوم بتقطيع الموز مع حبوب الافطار، أو تستبدل الوجبة الخفيفة التي تتناولها في منتصف الصباح للحصول على بعض الفاكهة المجففة؟

تناول المزيد من السمك

السمك مصدر جيد للبروتين و هو يحتوي على العديد من الفيتامينات و المعادن. حاول تناول السمك مرتين على الأقل في الأسبوع، بما في ذلك وجبة واحدة على الأقل من الأسماك الزيتية. إذ أن الأسماك الزيتية غنية بدهون الأوميغا 3، و التي قد تساعد على الحد من أمراض القلب.

يمكنك الاختيار بين الأسماك الطازجة أو المجمدة أو المعلبة: و لكن تذكر أن الأسماك المعلبة والمدخنة يمكن أن تحتوي نسباً عالية من الملح. و تشمل الأسماك الدهنية سمك السلمون، الماكريل، التراوت، الرنجة، التونة الطازجة، السردين و سمك الرنكة. وتشمل الأسماك غير الدهنية سمك الهادوك، سمك موسى، الكولي، سمك القد، التونة المعلبة، السكتي و الهاكي. يجب على أي شخص يتناول السمك بانتظام محاولة اختيار أوسع تشكيلة ممكنة.

قلل من تناول الدهون المشبعة و السكر

نحتاج إلى بعض الدهون في طعامنا. و لكن من المهم أن نولي اهتماما لكمية و نوع الدهون التي نأكلها. هناك نوعان رئيسيان من الدهون: المشبعة وغير المشبعة. يمكن لكمية كبيرة من الدهون المشبعة زيادة كمية الكوليسترول في الدم، مما يزيد من فرص الإصابة بأمراض القلب. توجد الدهون المشبعة في كثير من الأطعمة، مثل الأجبان الصلبة، الكعك، البسكويت، السجق، القشطة، الزبدة، شحم الخنزير و الفطائر.

حاول أن تخفض من تناولك لهذه الأطعمة، و أن تختار الأطعمة التي تحتوي على الدهون غير المشبعة بدلا من الدهون المشبعة، مثل الزيوت النباتية، الأسماك الزيتية و الأفوكادو. لاختيار أصح، يمكنك استخدام كمية صغيرة من الزيت النباتي أو دهون قليلة الدسم بدلاً من الزبدة، الشحم أو السمن. عندما تتناول اللحوم، عليك تناول حصص محددة و إزالة أي دهون واضحة.  تعلّم أكثر عن ذلك، و احصل على نصائح حول تخفيض تناول هذه الأطعمة، في تناول دهون مشبعة أقل.

يتناول معظم الناس الكثير من السكر. الأطعمة السكرية والمشروبات، بما في ذلك المشروبات الكحولية، غالبا ما تكون مرتفعة في الطاقة (التي تقاس في كيلوجول أو سعرة حرارية)، ويمكن أن تساهم في زيادة الوزن.كما يمكن أن تسبب تسوس الأسنان، خصوصا إذا تم تناولها بين الوجبات. عليك التقليل من المشروبات الغازية المحلاة بالسكر، الكعك، البسكويت و الحلويات، التي تحتوي على سكريات مضافة: هذا هو نوع السكر الذي ينبغي لنا أن نقلل من تناوله بدلا من السكريات التي توجد بشكل طبيعي في الأطعمة مثل الفاكهة والحليب. يمكن للملصقات الغذائية أن تساعد: عليك استخدامها للتأكد من محتوى الأطعمة من السكر. إذا كانت اللصاقة تقول أن الطعام يحتوي أكثر من 22.5 غ من السكر في كل 100 غ فإنه يحتوي نسبة مرتفعة من السكر.

طريقة الأكل الصحيحة

أفكار مفيدة

• لا تكون أصوات المعدة أحيانًا إشارة للجوع، فإن عملية الهضم فقط من تصدر ضوضاء وغرغرة في معدتك. عادة، يكون صوت آلام الجوع أعلى ويتكرر ببطء، مثل “بانغ” … ثم بعد دقائق … “بانغ”، وعلى هذا النمط. إذا كنت تتجاهل وجبة الإفطار أو تمارس الرياضة فإن ذلك من أكثر الأوقات الذي تشعر بها بهذا الشعور*تذكر أن هناك اختلاف بين كونك جائعًا وأن لديك شهية للطعام. في بعض الأحيان يمكنك أن تشتهي في الطعام فقط لأنك ترغب في الطعم ولكنك لا تشعر حقًا بالجوع ( بهذا لا تصدر معدتك أصواتًا، ولا تشعر بألم الجوع في أمعائك).
• تناول الطعام ببطء! تذوق كل لقمة! سوف تشعر بالبشع مع أقل سعرات حرارية ولم تشعر بالحرمان لكنك حقًا تمتعت بالطعام. سوف “يسجل” عقلك التجربة الجميلة هذه، وسوف تحتاج إلى تكرار هذه التجربة (يمكنك أن تكتسب عادة تناول الطعام ببطء في أقل من 21 يومًا من هذه التجارب اللطيفة).
• تتميز الفواكه والخضراوات والمكسرات بأنها مغذية ولذيذة الطعم. فمن الأفضل أن تأكل مقدار منها يوميًا للتحكم في الجوع.
• خدعة للمساعدة في منع (أو تأجيل) الرغبة: عندما ترغب في تناول الطعام(خاصة الوجبات السريعة) قبل تناول الوجبة المقرر بفترة وجيزة، استخدم معجون الأسنان لتنظيف لسانك ( فإن تنظيف الأسنان أكثر من اللازم يمكن أن يكون سيئًا بالنسبة للثة). فإن هذا يساعد سريعًا على الإعراض تلقائيًا عن تناول أي شيء لفترة قصيرة نظرًا لقلة عدد النكهات التي تتوافق مع معجون الأسنان. يمكن أن يساعد هذا العمل البسيط على توقف الرغبة في تناول الوجبات السريعة، أو على أقل تقدير، تساعد على يأخرها لفترة كافية حتى تقم بإعداد/ تتناول وجبة أصح من ذلك بكثير. وكذلك تكون رائحة التنفس الجيدة، بطبيعة الحال، مكافأة إضافية.
• لا تقارني نفسك بعارضات الأزياء والممثلات على شاشة التلفزيون. لن يظهر معظم الناس بمظهر مثالي مثلهم أبدًا (إلا إذا كنت تستطيع أن تتحمل تكلفة مدرب شخصي ومتخصص للتغذية معك لساعات كل يوم !). ركز بدلاً من ذلك على نمط حياة صحي مناسب لك.
• في بعض الأحيان عندما تكون جائع، فإنك في الواقع لا تحتاج سوى للسوائل. حتى تروي عطشك بالماء أو عصير الفاكهة الطازجة، وسوف ينتهي جوعك. تجنب الأكل أثناء شرب كوب من الماء المنعش. فمن الصعب حقًا أن تشرب الكثير من الماء.
• اسأل نفسك، “هل أنت حقًا جائع، أو تشعر بالملل؟
  ضع طبقًا إضافيًا على طاولة تناول وجبة العشاء وضع كمية من وجبتك في الطبق لوجبة الغداء لليوم التالي. بعد قراءة هذا المقال، قد ترى أن مقدار وجبتك كبيرًا جدًا. فمن الطبيعي انك قد لاحظت ذلك، ولكن هذه المرة فعليك أن تقلل بما فيه الكفاية لتناول الوجبة الثانية، وربما لتجنب الشعور بالانتفاخ.
• كذلك تكون أول علامة للشعور بالسعادة من كمية الطعام الذي تناولته هي الشعور بالعطش.
• تمسك بهذه الطريقة. فإن هذا الشيء لم تقم به فقط لبعض الوقت. بل سيكون نمط حياتك بالكامل الذي يجب أن تعيد ضبط نفسك عليه حتى يصبح طبيعة أخرى لك.
• حاول أن تتناول الطعام بالعيدان إن أمكن لإبطاء تناول الأكل. رغم أن هذا قد يستغرق بعض الوقت لتعتاد عليه!
  للمساعدة في تناول الطعام ببطء، اجعلها من عاداتك أن تضع الوعاء الخاص بك في كل مرة تحتاج إلى لقمة. لا تجمعهم مرة أخرى حتى كنت تمضغ وتبتلع.
• ابحث عن المزيد من المصادر عن النظام الغذائي على شبكة الإنترنت، أو في المكتبة التابعة لمنزلك أو استشارة طبيبك.
• على الرغم من أن الممارس الأيورفيدي سوف يخبرك أن تنظيف الأسنان بالفرشاة أو كشط اللسان يعمل على تنشيط الجهاز الهضمي، وتسريع رد فعل الجسم تجاه الجوع، ولكن إذا كنت ترغب في استخدام هذه الطريقة في تأجيل الشهية أو الرغبة في الطعام، قد تستخدم غسول الفم بدلاً من ذلك.
• اشرب كوبًا واحدًا من الماء قبل تناول الطعام، وهذا التوهم يجعل بأن المعدة قد امتلأت حتى وإن لم تكن كذلك.
• حاول استخدام العيدان لتناول الطعام . فإنها تجعلك تبطئ في تناول الطعام، وتجعل من شعورك “بالامتلاء” فرصة يجب اغتنامها.

تحذيرات

• تذكر أولاً وقبل كل شيء أن نمط حياتك، بما يحتويه من تناول الطعام وممارسة الرياضة، يهدف إلى الاعتناء جسمك وليس التسبب في الضرر له.
• اقرأ الملصق على أي مياه ذات نكهة قد اخترتها، لأن الكثير منها يحتوي على العديد من السعرات الحرارية أكثر من الصودا.
• لا تجعل الطعام محور حياتك بما في ذلك الهوس حول ما تأكله وكيف تأكله. لأن هذا السلوك سوف يعرضك للخطر بسبب اضطرابات الأكل.
• لا تتحدث عندما يكون فمك ممتلئًا! لا أحد يبدو بصورة جيدة أثناء مضغ الطعام في فمه.

طريقة الأكل الصحي

تناول الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية

يحتاج الإنسان لأكثر من 40 من العناصر الغذائية المختلفة لضمان صحة جيدة، وليس هناك نوع واحد من الطعام يستطيع تقديم كل هذه العناصر مجتمعة. فينبغي الحرص على ان يحتوي النظام الغذائي اليومي على الخبز ومنتجات الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات ومنتجات الألبان واللحوم ومنتجات الدواجن والأسماك مصادر البروتين الأخرى.

كما أن مقدار الطعام الواجب تناوله خلال اليوم يعتمد على كم السعرات الحرارية الذي يحتاجه الجسم.

تناول الحبوب الكاملة والخضروات والفواكه بوفرة

لابد من تناول الخبز البني والأرز والسريال والمنتجات المصنعة من الحبوب الكاملة. بالإضافة لتناول من 2-4 ثمرات من الفاكهة و 3-5 ثمرات من الخضروات خلال اليوم.

الحفاظ على الوزن المناسب

يعتمد الوزن المثالى على عدة عوامل منها الجنس (ذكر أو أنثى) والطول والعمر وبعض العوامل الوراثية.

والزيادة في الوزن تساعد على زيادة فرض الإصابة بارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والسكتة الدماغية والسكري وبعض أنواع السرطان وغيرها من الأمراض. كما أن النحافة المفرطة أيضا تزيد من فرص الإصابة بهشاشة العظام، وعدم انتظام الدورة الشهرية لدى السيدات.

لذلك عند خسارة الوزن ثم الزيادة في الوزن بشكل مستمر، لابد من الاستعانة بخبير التغذية لتنظيم بعض العادات الغذائية والتحكم في الوزن. كما أن التمارين الرياضية المنتظمة تساعد على الاحتفاظ بالوزن المناسب.

تناول كميات  معتدلة من الطعام

عند تناول كميات معتدلة من الطعام، يكون من السهل تناول الأطعمة المفضلة مع الحفاظ على صحة الجسم.

فمثلا: ينصح بتناول قطعة من اللحم 95 جم يوميا، مع تناول ثمرة متوسطة من الفاكهة حوالي 125 جم، مع تناول كوب من المكرونه في حوالي 250 جم.

الانتظام في تناول الوجبات

إنّ إهمال أحد الوجبات الأساسية قد يؤدي إلى الإحساس بالجوع المفرط، الذي يتسبب في تناول كميات كبيرة من الطعام. فعند الشعور بالجوع تهمل أساليب التغذية الجيدة تماما.

وينصح أيضا بتناول الوجبات الخفيفة بين الوجبات للتغلب على الاحساس بالجوع، وبالتالي عدم تناول كميات كبيرة من الطعام. ولكن يراعى عدم تناول كميات كبيرة من الطعام خلال الوجبة الخفيفة حتى لا تتحول لوجبة أساسية.

الحد من تناول بعض الأطعمة وليس الامتناع عنها

إن كانت بعض الوجبات المفضلة غنية بالدهون أو الأملاح أو السكريات، فإن الشرط الأساسي لتناول تلك الأطعمة هو التوازن والاعتدال.

فيمكن تحديد العناصر الأساسية من هذه المواد خلال النظام الغذائي مع استبدالها إن لزم الأمر.

فيمكن استبدال منتجات الألبان كاملة الدسم بأخرى قليلة الدسم، مع استبدال اللحوم الغنية بالدهون بأخرى خالية من الدهون. إذا كان الدجاج المقلي هو إحدى الوجبات المفضلة، يمكن التقليل من تناولها أو استبدالها بطرق أخرى صحية.

التوازن في اختيار أنواع الوجبات

عند تناول بعض الأطعمة الغنية بالدهون، لابد من تناول نوع اخر من الطعام خالي من الدهون لمعادلة الكمية الكلية المتناولة من الدهون.

أيضا عند عدم تناول نوع معين من الطعام أو العناصر الغذائية خلال يوم معين، فلابد من تناولها خلال اليوم التالي لتعويض الفاقد. فخيارات الطعام خلال عدة أيام متتالية ينبغي أن تكون متوازنة ومتنوعة للحفاظ على الصحة.

إدراك معايير النظام الغذائي الصحي

لتحسين العادات الغذائية، لابد من إدراك الخطأ المتبع. لذلك يمكن كتابة كل الأطعمة التي يتم تناولها خلال اليوم لمدة ثلاثة أيام، ثم تفحص جيدا. مثلا: هل يتم إضافة الكثير من الزبدة أو الكريمة للطعام، وبدلا عن ذلك يمكن استبدالها ببدائل تحتوي على نسبة اقل من الدهون. أيضا هل يتم تناول الكميات اللازمة من الفواكه والخضروات للحصول على العناصر الغذائية اللازمة.

التغييرات التدريجية

تغيير النظام الغذائي المتبع لا يمكن أن يحدث فجأة. كما أن التغير السريع يمكن أن يحول دون الوصول للنتائج المرجوة. يمكن البدء في معالجة بعض العيوب في النظام الغذائي باعتدال، وبالطريقة التي يمكن أن تحفذ الوصول للنظام الغذائي السليم والعادات الغذائية الصحية التي تتبع بشكل مستمر.

فمثلا: إذا كان اللبن الخالي من الدسم غير مقبول يمكن تجربة اللبن المنخفض الدسم. حتى يتم الاعتياد على اللبن الخالي من الدسم.

ليس هناك طعام جيد وطعام سيئ

الطعام في حد ذاته ليس سيئًا أو جيدًا ولكن اختيارات الطعام واسلوب تناوله هو ما يجعله سيئًا أو جيدًا. كما أن كميات الطعام التي يتم تناولها هي المقياس. فيمكن تناول الأطعمة المفضلة من الأطعمة المقلية أو الحلوى ولكن باعتدال.

وصفات اكل صحي وسريع

سلطة شاورما بالزبادي

المقادير

مقادير الدجاج

• كيلو صدور دجاج مقطع شرائح
• عصير ليمونة
• ملعقة كبيرة لبن زبادي
• حبة ثوم
• ملح حسب الرغبة
• بهارات عثمانية (موجودة في الاسواق والجمعيات)

مقادير الصوص

• علبة لبن زبادي
• ملعقة دبس رمان
• ملعقة كبيرة طحينة
• رشة ملح
• عصير ليمونة

للسلطة

• خس مغسول ومقطع
• بطاطس مقلية
• شرائح بصل ابيض
• حبتان ثوم مهروس
• ملعقتان كبيرتان كزبرة مفرومة

طريقة التحضير

1. نحضر الصوص بخلط كل مكوناته مع بعضها
2. نتبل مكونات الدجاج كلها معاً ثم نقليها بقليل من الزيت لينضج الدجاج
3. نحضر طبق السلطة على شكل طبقات ونضع الخس المقطع
4. قليل من حشوة الدجاج ثم البصل
5. نضيف طبقة خس أخرى وفوقها الدجاج ثم البصل والبطاطس المقلية
6. نقلي الكزبرة والثوم بقليل من الزيت ونضيفها على الوجه
7. ثم نصب الصوص على السلطة وتصبح جاهزة

سلطة الشمندر والخس

المقادير

• كوب خس مفروم ناعم
• حبتان بندورة مفرومة مكعبات
• حبتان شمندر صغيرة مفرومة مكعبات
• حبة جزر مبشورة
• رشة ملح
• عصير ليمون حسب الذوق

طريقة التحضير

1. نسلق الشمندر ونقشره ونقطعه مكعبات ثم نغسل الخس ونفرمه .
2. نبشر الجزر ونفرم البندورة ونضعها جانباً .
3. نعصر الليمون ونضعه في وعاء جانباً .
4. نبدأ بتطبيق السلطة بعد أن تصبح مكوناتها جاهزة حيث نضع في وعاء كلاً من الخس المفروم والبندورة والشمندر وبرش الجزر مع رشة ملح وعصير الليمون .
5. نحرك المكونات حتى تختلط جيداً ثم نضعها في طبق التقديم وبذلك تكون سلطة الشمندر جاهزة .

طبخ طعام صحي

سلطة سيزر بالدجاج

المقادير

• كيلوغرام من صدور الدجاج المسحبة
• 11 كوب من الخس المقطع
• كوب من البندورة
• نصف كوب من جبنة البارميزان المفرومة.

مقادير الصوص

• ثلاث ملاعق كبيرة من زيت الزيتون
• ملعقة ونصف كبيرة من عصير الليمون الطازج
• ملعقة صغيرة من الصويا صوص
• ملعقتان كبيرتان من المسترد
• ربع ملعقة صغيرة من السكر
• ربع ملعقة صغيرة من الملح
• ربع ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود
• فص من الثوم المهروس
• كوب ونصف من قطع الخبز المحمص.

الخطوات

1. قم بتنظيف صدور الدجاج وتقطيعها ثم شويها جيدًا
2. أثناء طهي الدجاج، قم بتحضير صوص سلطة السيزر من خلال خلط كل من المكونات الخاصة بها
3. إن لم يكن الدجاج محمصًا حتى الآن، قم بذلك عن طريق وضعه بالفرن لعدة دقائق
4. أخيرًا، قم بدمج كل من الدجاج المحمص والخس والبندورة ثم أضف لهم صوص السلطة والجبنة والخبز المحمص واخلط جيدًا.

مكرونة بالتونة المعلبة

المكونات

• ملعقتان كبيرتان من زيت الزيتون
• فصين من الثوم المهروس
• علبة من التونة
• ملعقة صغيرة من عصير الليمون الطازج
• ملعقة صغيرة من البقدونس المقطع
• ملح وفلفل أسود
• 110 غرام من المكرونة.

طريقة التحضير

1. قم بغلي وعاء يحتوي على ماء وملح من أجل طهي المكرونة، ثم اتبع التعليمات المرفقة لطهيها
2. عندما تصبح المكرونة قرية من النضج، أضف الزيت لوعاء متوسط الحجم، ثم اقلي الثوم فيه لمدة 30 ثانية
3. اخلط كل من التونا وعصير الليمون والبقدونس وضه المزيج على الوعاء الذي يحتوي على الثوم
4. عندما تنضج المكرونة، قم بإضافة ملعقتان كبيرتان من ماء المكرونة إلى الصوص المحضر في الخطوة السابقة
5. تخلص من الماء المتبقي وضع المكرونة إلى المزيج، قم بإضافة الملح والفلفل الأسود ثم اخلط جيدًا.
6. من الممكن إضافة بعضًا من جبنة البارميزان وقشر الليمون المبشور.