العاب رياضية

غذاء كمال الأجسام

جدول غذاء كمال الأجسام

الأحد

  • الفطور: 150 غ من حساء الشوفان بالشعير المحضر بالحليب المقشود، مع نصف موزة، ملعقة عسل، ونصف سكوب من الواي بروتين.
  • وجبة خفيفة: بعد التمرين – مخفوق البروتين: بمزج سكوب من المسحوق مع كوب من الحليب وملعقة من زبدة الفول السوداني ونصف موزة مع مكعبات الثلج.
  • الغداء: حبة متوسطة الحجم من البطاطا المشوية مع علبة تونا وبعض أوراق السبانخ
  • وجبة خفيفة: بيض مسلوق عدد 2
  • العشاء: فيليه سمك السلمون مع بازلاء خضراء وهليون.
  • وجبة خفيفة: كوب من اللبن اليوناني مع ملعقة قرفة.

الاثنين

  • الفطور: شريحة لحم بقري قليل الدهن مشوية مع بيض مسلوق عدد 2.
  • وجبة خفيفة: صحن من الحمص مع البازلاء وقطع الجزر والفليفلة
  • الغداء: تفاحة مع سلطة الدجاج (صدر دجاجي مشوي مع خضار)
  • وجبة خفيفة: موزة
  • العشاء: قطعة همبرغر من الخبز كامل القمح مع السبانخ وسلطة الطماطم
  • وجبة خفيفة: كوب من اللبن اليوناني مع 10 حبات لوز

الثلاثاء

  • الفطور: 150 غ من حساء الشوفان بالشعير المحضر بالحليب المقشود، مع نصف موزة، ملعقة عسل، ونصف سكوب من الواي بروتين.
  • وجبة خفيفة: بعد التمرين: مخفوق البروتين: بمزج سكوب من المسحوق مع كوب من الحليب وملعقة من زبدة الفول السوداني ونصف موزة مع مكعبات الثلج.
  • الغداء: سمك السلمون المشوي مع السبانخ والخيار وسلطة من الخضار الورقية
  • وجبة خفيفة: بيض مسلوق عدد 2
  • العشاء: شريحة لحم دجاج مع مكسرات الكاجو
  • وجبة خفيفة: مخفوق بروتيني من ملعقة لبن يوناني مع كمية من مسحوق الواي بروتين والماء والثلج.

الأربعاء

  • الفطور: شريحة لحم بقري قليل الدهن مشوية مع بيض مسلوق عدد 2
  • وجبة خفيفة: 50 غ من الجبنة البيضاء (القريشة) مع شرائح من الخيار والجزر والكرفس
  • الغداء: دجاج مشوي مع حبة بطاطا حلوة مشوية مع بازلاء خضراء
  • وجبة خفيفة: موزة
  • العشاء: صحن فيليه سمك مع سلطة خضار
  • وجبة خفيفة: كوب من اللبن اليوناني المنكه بالقرفة مع 10 حبات لوز

الخميس

  • الفطور: 150 غ من حساء الشوفان بالشعير المحضر بالحليب المقشود، مع نصف موزة، ملعقة عسل، ونصف سكوب من الواي بروتين.
  • وجبة خفيفة: بعد التمرين- مخفوق البروتين: بمزج سكوب من المسحوق مع كوب من الحليب وملعقة من زبدة الفول السوداني ونصف موزة مع مكعبات الثلج.
  • الغداء: سلطة تونا بالخضار
  • وجبة خفيفة: سلطة خضار (مكونة من تقطيع نصف ثمرة أفوكادو مع ربع حبة بندورة وربع حبة بصل ومزجها مع ملعقتين من عصير الليمون الحامض)
  • العشاء: شريحة لحم بقري مع مجموعة من الخضار الورقية وكوب من عصير التوت
  • وجبة خفيفة: كوب من اللبن اليوناني المنكه بالقرفة.

الجمعة

  • الفطور: بيض مسلوق عدد 2 مع حبتين بندورة مشوية، شريحتي لحم بقري، عبوة فطر، مع نصف عبوة من الحمص قليل الملح.
  • وجبة خفيفة: صحن من الحمص مع قطع من الجزر والخيار
  • الغداء: قطع من لحم الخروف المشوية على السيخ مع حبة فليفلة وحبة بصل وحبة بندورة مشوية ونصف حبة بطاطا مشوية
  • وجبة خفيفة: عبوة معلبة صغيرة من سمك السلمون
  • العشاء: صحن من كرات لحم البقر مع الخضار الورقية
  • وجبة خفيفة: اللبن اليونان المنكه بالقرفة مع 10 حبات لوز.

السبت

  • الفطور: بيض مسلوق عدد 2 مع حبتين بندورة مشوية، شريحتي لحم بقري، عبوة فطر، مع نصف عبوة من الحم قليل الملح.
  • وجبة خفيفة: 50 غ من الجبنة البيضاء (القريشة) مع شرائح من الخيار والجزر والكرفس
  • الغداء: شرائح من لحم الدجاج
  • وجبة خفيفة: موزة
  • العشاء: فيليه سمك السلمون المشوي مع سلطة خضار.
  • وجبة خفيفة: كوب من اللبن اليوناني المنكه بالقرفة مع 6 حبات مكسرات.

نظام غذائي كمال اجسام مبتدئ تضخيم

  • يأتي الغذاء بأشكال عديدة ؛ كل طعام هو بروتين أو كربوهيدرات أو دهون أو مزيج من تلك الثلاثة. وباعتبار أننا في مرحلة التضخيم ، فإن أولويتنا هي الحصول على ما يكفي من هذه المغذيات الكبيرة ، أي البروتين والدهون والكربوهيدرات ، إلى أجسادنا لتكون عملاقًا لخططنا.
  • لقد صارع لاعبو كمال الأجسام لسنوات مع هذه المشكلة بالذات واقترن مع القليل من العلم أنه يعطينا أكثر من مجرد نظرة ثاقبة ما يعمل لمعظم الناس. وهذا هو دائمًا أفضل مكان للبدء ، ولن تعيد اختراع العجلة ما لم تضطر إلى ذلك! النتيجة الصافية لهذه الحكمة المستقبلة هي توصية: 1.5 غ من البروتين لكل رطل من وزن الجسم.
  • أحماض أوميغا 3 الدهنية المشتقة من الأسماك وزيت السمك وزيت بذرة الكتان. سوف يأتي أوميغا 6 و 9  من نظام غذائي جيد ، كما هو الحال مع معظم الآخرين مثل حمض جاما  ، وحامض ألفا لينولينيك . ثانيا تجنب الدهون المشبعة والأحماض الدهنية غير المشبعة. والدهون الأحادية غير المشبعة هي جيدة – فقط تذكر أنها كثيفة السعرات الحرارية بحيث يجب الحذر عند إستخدامها .

نظام غذائي لكمال الأجسام للمبتدئين

  • يفضل شرب كمية كبيرة من الماء، والعصائر الطبيعية دون إضافة سكر.
  • يجب بداية اليوم بوجبة إفطار جيدة لبناء العضلات، على أن تتضمن القدر الكافي من البروتين، ويعتبر الشوفان والبيض والخبز الكامل والزبادي اليوناني والتوت خيارات جيدة.
  • تناول وجبة غداء صحية مرتفعة السعرات، يمكن تناول الأرز البني مع قطعة من سمك السالمون والخضار، أو اللحم خالي الدهن مع الكثير من السلطة والجبن المبشور.
  • تناول قطعة أو اثنتين من ثمار الفاكهة وحفنة من المكسرات المملحة مع الوجبات.
  • في وجبة العشاء، يفضل التوزيع المتساوي للبروتين والكربوهيدرات والنشويات، اختر شرائح اللحم أو الدجاج أو الديك الرومي أو السمك، مع المعكرونة أو البطاطس أو الكينوا، ويمكن تناول جميع أنواع الخضروات.
  • تناول مخفوق البروتين الصحي، فهو طريقة سريعة وصحية للحصول على البروتين، يمكن صنع مخفوق بروتين من خلال إضافة حليب اللوز إلى الموز ومسحوق بروتين مصل اللبن وجوز الهند.

نظام غذائي لكمال الأجسام تنشيف

  • شرب الماء بكمية كبيرة، وشرب عصير التفاح والشاي الأخضر.
  • الوجبة الأولى: تتكوّن من بياض ثلاث بيضات، وشوفان مع العسل، واللبن الخالي الدسم، بالإضافة إلى حبة موز.
  • الوجبة الثانية: جزء من صدر الدجاج المشوي مع طبق رز دون زيت وملح، وطبق سلطة.
  • الوجبة الثالثة: حبتان من البطاطا المسلوقة، وقليل من سلطة الفاكهة، وفنجان قهوة دون سكر، ويمكن تناول هذه الوجبة قبل التمرين الرياضي.
  • الوجبة الرابعة: تونة دون زيت، وطبق سلطة، وأرز، وتكون الوجبة بعد التمرين الرياضي.
  • الوجبة الخامسة: قطعة من صدر الدجاج وطبق خضار.
  • الوجبة السادسة: حبة من الفاكهة مع كوب لبن خالي الدسم وقطعة جبنة.

جدول غذائي لكمال الاجسام عضل صافي

الوجبة الأولى – الإفطار (8:00) :

  • 70 غرام شوفان.
  • 3 بيضات كاملة.
  • 20 غرام زبدة فول سوداني.
  • كأس من عصير البرتقال.

الوجبة الثانية – سناك (10:30):

  • 20 غرام لوز.
  • موزة متوسطة الحجم.

الوجبة التالثة – الغداء (13:00) :

  • 400 غرام معكرونة.
  • 80 غرام صدر دجاج.
  • صحن سلطة خضراء مع ملعقة زيت زيتون.

الوجبة الرابعة – قبل التمرين بساعتين :

  • 300 غرام أرز.
  • 80 غرام صدر دجاج.

الوجبة الخامسة – قبل التمرين مباشرة :

  • كأس قهوة سادة بدون سكر.
  • موزة متوسطة الحجم.

الوجبة السادسة – بعد التمرين :

  • 300 غرام بطاطس مسلوقة.
  • 3 بيضات.
  • ملعقة زيت زيتون.

نظام غذائي لكمال الاجسام وزن 70

  • البيض:
    من الأغذية الغنية بالبروتين والأحماض الأمينية غني بالأوميجا وأيضا الأوميجا، ضروري جدا لزيادة حجم الكتلة العضلية في الجسم وتعمل على زيادة تمثيل البروتين في الجسم للبنية العضلية من أصحاب الأوزان (70) كغم وبالتالي يكون من السهل على العضلات امتصاص الطاقة.
  • المكسرات:
    من ضمن العناصر الغذائية أيضا التي يعتمد عليها لاعبي كمال الأجسام لزيادة الضخامة من ضمنها المكسرات مثل اللوز والبندق والجوز من المصادر الغنية بالألياف والدهون المفيدة الصحية المفيدة للجسم وتمد الطاقة اللازمة لرفع الأوزان وبقية التمارين الرياضية وينصح دائماً بتناول هذه المكسرات نية وبدون أي إضافات.
  • زيت السمك:
    له فائدة كبيرة لمن يمارسون كمال الاجسام. حيث يساعد في مقاومة الإلتهابات في وقت سريع لأوزان ال(70) كغم. وتكون هذه المشكلة نتيجة تعريض العضلات لمجهودات بدنية كبيرة ومرهقة مما يعمل Omega 3 علي تهدئتها وسرعة إستشفائها.
  • الشوفان:
    حبوب الشوفان من أفضل الأغذية التي تغذي الكتلة العضلية للجسم بصورة طبيعية بدون تدخل للمنشطات والمكملات الغذائية المضرة على الجسم، حيث يحمي العضلات من الهدم السريع ويعطي الجسم الصلابة والقوة.
  • اللحوم المفرومة للاعبي كمال الأجسام:
    أيضا من ضمن الأغذية المفيدة للوزن ال(70) كغم في بناء الكتلة العضلية اللحم المفروم الخالي من الدهون ويعد اللحم الخالي من الدهون من أهم البروتينات التي تمد الجسم بالأحماض الأمينية التي تكون لازمة لتكوين العضلات وغني أيضا بفيتامين ب والكرياتين أيضا.

افضل خمس وجبات للاعب كمال الأجسام

وجبة الفطور:

  • بياض البيض من 4-6 بيضات مع بيضتين كاملتين.
  • موزة واحدة.

وجبة الغداء:

  • 170 – 250 غرام من لحم البقر قليل الدهن.
  • كوبين من المعكرونة.
  • ثلاثة أرباع كوب من البروكلي.

وجبة العشاء:

  • صدر دجاج عدد 1 (200 – 250 غرام ).
  • حبة بطاطا مسلوقة.
  • كوب من البقول والذرة والجزر.

وجبة سناك قبل التمرين:

  • كوب من الجبنة خالية الدسم.
  • 4 شرائح من خبز توست.
  • ملعقتين من مربى العنب.

وجبة سناك بعد التمرين:

  • مكمل مصل اللبن (Whey Protein) بمقدار 2 سكوب يتم خلطها بالماء وتناولها.
  • كوب من الأرز الأسمر.
  • أربع ملاعق طعام من الزبيب.

نظام غذائي لكمال الأجسام رخيص

  • وجبة الإفطار:
    تتكون من كمية من حبوب الشوفان مضافاً إليها كوباً من الحليب، وبيضتين مسلوقتين مع الخبز الأسمر، وثمرة
    برتقال أو أية فاكهة متاحة.
  • الوجبة الثانية:
    بعد الإفطار بساعتين أو ثلاث ساعات، وهي وجبة خفيفة تتكون من الحليب خالي الدسم، وكمية من المكسرات مثل اللوز أو الكاجو، وثمرة فاكهة.
  • وجبة الغداء:
  • يجب أن تحتوي على كمية مناسبة من البروتين، ويفضل تناول اللحوم البيضاء الخالية من الدسم، كصدور الدجاج أو الديك الرومي، مع طبق من الأرز الأسمر أو الخبز، وثمرة بطاطا مسلوقة. قبل التمرين يمكن الحصول على وجبة خفيفة مكونة من ثمرة موز وملعقة من زبدة الفول السوداني لمد الجسم بالطاقة أثناء التمرين، وبعد الانتهاء من التمرين يجب تناول ثمرة أو اثنتين من الموز وقطعة من لحم التونا الصافي، بالإضافة إلى المكمل الغذائي في حالة استخدامه.
  • وجبة العشاء:
    يفضل أن تكون خفيفية، وتتكون من طبق من السلطة الخضراء، وكوب من الحليب خالي الدسم.
السابق
تقوية العضلات بالأعشاب
التالي
ما هو اليقين

اترك تعليقاً