فوائد التنفس الحجابي
يساعد الحجاب الحاجز على حدوث عملية التنفس من خلال إنقباضه نحو الأسفل الأمر الذي يساعد في إيجاد فراغ يساعد على اندفاع الهواء النقي نحو الرئتين أثناء التنفس وحدوث عملية الشهيق، كما يساعد على إخراج الزفير من الرئتين من خلال تمدده نحو الأعلى وعودته لحجمه الطبيعي الأمر الذي يتسبب في دفع الهواء من الرئتين.
الحجاب الحاجز
الحجاب الحاجز (بالإنجليزيّة: Diaphragm) هو عضلة التّنفس الأساسيّة، وهي من العضلات الهيكليّة التي يمكن أن تتحرّك إرادياََ. وتفصل عضلة الحجاب الحاجز التي تكون على شكل قبة التّجويف الصّدري عن البطن في الثّدييات، ويلتصق الحجاب الحاجز بالأضلاع السفليّة السّتة، والجزء السّفلي من عظم القصّ، والفقرات القطنيّة في العمود الفقري، وترتكز على الوتر المركزي. وتُساهم عضلة الحجاب الحاجز مع عضلات التّنفس الأخرى بالتّحكم في حجم التّجويف الصّدري أثناء التّنفس، كما أنّها تؤدي العديد من المهام الأخرى، ويمكن في بعض الحالات أن يتعرّض الحجاب الحاجز للفتق.
فوائد التنفس العميق
1- التنفس العميق يخلص الجسم من السموم:
إن جسم الإنسان يطرح ما يقارب من 70% من السموم من خلال التنفس, فإذا كان الإنسان لا يتنفس بشكل فعال وبطريقة صحيحة فإن السموم ستتراكم في الجسم ولن تخرج بشكل جيد مما يتسبب في حصول الأمراض في لجسم لأن ثاني أكسيد الكربون هو من الفضلات الناتجة عن العمليات الاستقلابية داخل الخلايا.
2- التنفس العميق يزيل التوتر من الجسم:
لعل هذه الفائدة من أكثر الفوائد للتنفس العميق وضوحاً لأن الشخص الذي يقوم بالتنفس العميق عند شعوره بالاضطرابات العصبية سيحصل على نتائج فورية.
فالتنفس العميق يساعد في التخلص من التوتر والعصبية والخوف والغضب.
كما أن الإنسان عندما يتنفس بشكل عميق فإن الأكسجين يدخل إلى الدماغ بشكل كبير مما يخفف من مستويات هرمونات القلق والتوتر, لذلك يجب التنفس بغرض الاسترخاء وتخليص الجسم من المشاعر السلبية وذلك بأخذ نفس بطيء وبشكل عميق واخراجه من الفم.
كما أن للتنفس العميق دور في التخلص من المشاكل العاطفية.
3- التنفس العميق يساعد على التخلص من الألم:
يساعد التنفس بشكل عميق على التخفيف من الشعور بالألم فأغلب الأشخاص عند الشعور بألم في جسمهم تكون أنفاسهم قصيرة وسريعة لذلك يجب محاولة التنفس العميق للتخفيف وتسكين الألم.
4- التنفس العميق يعالج أمراض الجهاز التنفسي:
تساعد تقنية التنفس العميق على التخفيف من أمراض الجهاز التنفسي كالربو والتهاب القصبات وألم الصدر ايضاً.
5- التنفس العميق يحسن من عمل الجهاز الهضمي:
إن التنفس العميق يساهم في تحسين عمل الجهاز الهضمي خصوصاً إذا تعلم الشخص طريقة التنفس من البطن وليس فقط من الجزء العلوي من الرئة. ومن أهم أمراض الجهاز الهضمي التي تعالجها تقنيات التنفس العميق هي مشكلة الإمساك الشائعة جداً إذ يساهم التنفس العميق في تحسين حركة الأمعاء وتنظيمها.
كما أن التنفس العميق يساهم في تحسين عملية الهضم وتسريعها.
6- التنفس العميق يحسن من عمل الجهاز اللمفاوي:
من الفوائد الكبيرة لتقنية التنفس العميق أنها تحسن الدوران في سوائل الجهاز اللمفي مما يؤدي إلى تحسين عمله وتنشيطه وبالتالي الشفاء من الامراض بسرعة كبيرة.
7- التنفس العميق يحسن من دوران الدم:
تحسن تقنية التنفس العميق من الدورة الدموية لأنها تزيد مدخول الأكسجين للدم وتخرج ثاني أكسيد الكربون من الجسم مما ينشط عمل جميع أعضاء الجسم, فيزداد تدفق الدم إلى القلب ويتم زيادة الأكسجين في القلب مما يحسن من عمله بصورة كبيرة, كما أن تحسين جريان الدم والدورة الدموية في الجسم يزيل الاحتقان من جميع أعضاء الجسم, كما أن التنفس العميق يساهم في تحسين تدفق الدم للعين وللدماغ مما يحسن وظائفهما بشكل كبير.
8- التنفس العميق يساهم في التخلص من التجاعيد:
لأن التنفس العميق يزيد من طرح السموم من الجسم ويحسن من الدورة الدموية في جميع أعضاء الجسم بما فيها البشرة فإن القيام بهذه التقنية له دور في زيادة نضارة البشرة وإشراقها وتحسين مظهرها والتخلص من التجاعيد التي هي عبارة عن تراكم الجذور الحرة في البشرة.
9- التنفس العميق يزيل السوائل الزائدة من الجسم:
يساعد التنفس العميق على إزالة السوائل الزائدة من الجسم وتنظيف الجسم من السموم ويخفف من التوتر الحاصل في أعضاء الجسم ويريح الجسم بشكل كبير.
10- التنفس العميق يحسن الحركة:
عندما يتم التنفس بسهولة فإن الجسم يتحرك بسهولة أيضاً, فالتنفس العميق يساهم في التقليل من التوتر الحاصل في أعضاء الجسم ويزيد من مرونة العضلات ويحسن من حركة المفاصل وأدائها.
11- التنفس العميق يساهم في تهدئة الجهاز العصبي:
تساعد تقنيات التنفس العميق على تهدئة الجهاز العصبي وتحسين أدائه لأن التنفس العميق يقوم بعمل توازن في كل من نصفي الكرة المخية.
12- التنفس العميق يحسن مناعة الجسم:
لأن التنفس العميق يساهم في تحسين عمل الجهاز اللمفاوي ولأنه يزيد من ارتباط الأكسجين بهيموغلوبين الدم فإن هذه التقنية تساهم بشكل كبير في تحسين مناعة الجسم وتقويتها لمحاربة الأمراض الغازية للجسم.
13- التنفس العميق يجدد من خلايا الجسم:
يساعد التنفس العميق على تسريع عملية تجديد الخلايا ولتخلص من الخلايا التالفة أو اصلاحها.
14- التنفس العميق يفجر الطاقة داخل الجسم:
يساعد التنفس العميق في زيادة الطاقة داخل الجسم وتوليدها, فعند الشعور بالخمول والكسل فإن التنفس العميق هو أفضل حل لتوليد الطاقة والنشاط داخل الجسم.
15- التنفس العميق يحسن نوعية الدم:
إن التنفس العميق يزيل غاز ثاني أكسيد الكربون ويزيد من الأكسجين في الدم مما يحسن من نوعية خلايا الدم بشكل كبير.
16- التنفس العميق يساهم في التحكم بالوزن:
يساعد التنفس العميق على التحكم بالوزن, فإذا كان الإنسان بديناً فإن الأكسجين الداخل يساهم في حرق الدهون من الجسم. أما إذا كان الإنسان نحيفاً فإن الأكسجين الزائد يغذي خلايا الجسم مما يساعد في الوصول إلى الوزن المثالي.
تمارين التنفس
1- التنفس بعمق
من الملاحظ أن الكثير من الأشخاص يأخذون أنفاسًا سطحية وقصيرة، الأمر الذي قد يتسبب في نقص مستويات الطاقة لديهم، بالإضافة لشعور مستمر بالقلق.
لذا، فإن أخذ أنفاس عميقة قد يساعد على إمدادك بالطاقة وتخفيف القلق لديك، كل ما عليك هو اتباع الخطوات التالية:
- اجلس أو استلق في وضعية مريحة، تستطيع الاستلقاء على ظهرك على السرير أو الجلوس في كرسي بحيث يكون كل من العنق والكتفين والرأس مستندًا بالكامل وبشكل مستقيم إلى ظهر الكرسي.
- خذ شهيقًا عميقًا من الأنف، واترك بطنك ينتفخ بالهواء.
- أخرج الهواء عبر أنفك.
- ضع يدًا على بطنك، وضع اليد الأخرى على صدرك، وراقب حركة يديك مع حركة الصدر والبطن أثناء الشهيق والزفير.
- استمر في التنفس بعمق، وراقب يديك جيدًا، يجب أن تتحرك يدك الموضوعة على البطن أكثر من تلك الموضوعة على الصدر حتى تتأكد من تنفيذك للتمرين بشكل سليم الأمر الذي سوف يضمن لك الفائدة.
- كرر هذا التمرين عدة مرات يوميًا.
2- التنفس بشفاه مضمومة
يساعد هذا النوع من تقنيات وتمارين التنفس على إبطاء وتيرة الشهيق والزفير بشكل متعمد أثناء أداء بعض الأنشطة الحركية والتمرينات الرياضية، مثل رفع الأثقال وصعود الدرج. كل ما عليك القيام به هو اتباع الخطوات التالية:
- قم بإرخاء كتفيك وعنقك بحيث تشعر بالراحة قدر الإمكان.
- احرص على إبقاء فمك مغلقًا مع التنفس ببطء من الأنف لمرتين متتاليتين.
- قم بضم شفتيك وكأنك توشك على الصفير.
- أطلق أنفاسك ببطء (زفير) من خلال شفتيك المضمومتين.
- كرر هذا التمرين عدة مرات يوميًا حسب رغبتك.
3- التنفس المصحوب باسترخاء العضلات التدريجي
يساعد هذا النوع من تقنيات وتمارين التنفس على تحفيز الاسترخاء الجسدي والذهني على حد سواء. كل ما عليك القيام به هو اتباع الخطوات التالية:
- استلق على ظهرك في وضعية مريحة، سواء على الأرض أو على السرير.
- خذ بضعة أنفاس عميقة قبل البدء لتحفيز العضلات على الاسترخاء.
- خذ نفسًا عميقًا، وأثناء ذلك حاول قبض عضلات قدميك قدر الإمكان.
- أخرج الهواء من أنفك ببطء مع إرخاء عضلات القدمين.
- خذ نفسًا عميقًا، وأثناء ذلك حاول قبض عضلات بطتي القدمين (السمانة) قدر الإمكان.
- أخرج الهواء من أنفك ببطء مع إرخاء عضلات بطتي القدمين (السمانة).
- استمر بتكرار التنفس بهذه الطريقة، مع تغيير العضلة في كل مرة إلى أن تغطي نسبة جيدة من عضلات الجسم بشكل تدريجي صعودًا من باطن القدمين وصولًا إلى الوجه وأطراف الأصابع.
4- التنفس المتعادل
يساعد هذا النوع من تمارين التنفس على تعويد الجسم بشكل تدريجي على الزفير والشهيق لفترات زمنية متساوية، الأمر الذي يجعل عملية التنفس أسهل وأكثر ثباتًا وانتظامًا. كل ما عليك القيام به هو اتباع الخطوات التالية:
- اجلس في وضعية مريحة.
- تنفس أكثر من مرة عبر الأنف، مع الحرص على أن تكون المدة المستغرقة للشهيق هي ذاتها المدة المستغرقة للزفير.
- لمساعدتك على الشهيق والزفير لفترات زمنية متساوية تمامًا في كل نفس، حاول أن تردد كلمة أو جملة قصيرة خلال الشهيق وردد ذات الجملة أو الكلمة خلال الزفير.
- خذ فترة راحة قصيرة دون شهيق أو زفير لعدة ثواني، ثم استأنف التنفس من جديد.
- استمر بالتنفس بهذه الطريقة لمدة 5 دقائق.
أنواع وأساليب التنفس
مع أن المعظم قد لا يدرك هذا، إلا أن هناك نوعان مختلفان لطريقة التنفس، كما يلي:
1- التنفس الصدري أو الحلقي
حيث يقوم الشخص بأخذ أنفاس سطحية فقط وسريعة الوتيرة، ولا ينتبه عادة لطريقة تنفسه، لا سيما عندما يكون شاعرًا بالتوتر والقلق أو عندما يكون واقعًا تحت ضغط نفسي من نوع ما.
يتسبب هذا النوع من التنفس بخلل في مستويات الأكسجين وثاني أكسيد الكربون في الجسم، مما قد يؤدي للعديد من المشاكل الصحية، مثل: الدوخة، تسارع نبض القلب، توتر العضلات.
2- التنفس البطني
في هذا النوع من التنفس تكون الأنفاس المأخوذة عميقة وغير سطحية، على عكس النوع السابق. وهو نمط التنفس الذي يتبعه الأطفال الرضع عادة، والنمط الذي يلجأ إليه جسمك خلال مراحل النوم العميقة.
طريقة الشهيق والزفير
طريقة التنفس الصحيحة التنفس الصحيح يتم من خلال عمليتين أساسيتين:
الشهيق والزفير. ولكي يكون التنفس بشكل سليم، يجب أن نعرف أولًا ما هي الأعضاء المسؤولة عن التنفس. الأنف مسؤول عن دخول الهواء في أثناء عملية الشهيق.
الفم مسؤول عن خروج الهواء في أثناء عملية الزفير.
عضلة الحجاب الحاجز وهي أهم عضلات التنفس، التي يجب أن تنخفض خلال الشهيق وترتفع خلال الزفير.
عضلات مساعدة في عملية التنفس مثل عضلات العنق والكتف وعضلات البطن.
يقع كثير منا في في استخدام خاطىء لعضلات التنفس، فنستخدم عضلات العنق والكتف خلال الشهيق بدلًا من استخدام الحجاب الحاجز، وخطوات التنفس الصحيح هي: شهيق عميق من خلال الأنف، حتى يمتلىء الصدر بالهواء وتلاحظي ارتفاع البطن أمامك. الزفير ببطء من خلال الفم حتى تلاحظي عودة البطن لوضعها، مع استرخاء عضلات العنق والكتف.
أضرار تمارين التنفس
الزيادة في ضربات القلب تعتبر أمراً طبيعياً جدّاً، وهي عملية فسيولوجية بحتة، أي: تعتمد على كمية الفراغ التي يكون في داخل القفص الصدري، فأنت حين تأخذ نفساً عميقاً يتسع هذا الفراغ ويؤدي إلى انخفاض في الحجاب الحاجز – وهو الجدار الذي يفصل بين الصدر وبين البطن – وهذا ربما يؤدي إلى تغيرات في معدل ضربات القلب، فأرجو ألا تنزعج لذلك مطلقاً، فهي كما ذكرت لك هي عملية فسيولوجية بحتة ولا تدل مطلقاً على وجود أي مرض.
التنفس الحجابي وأمراض المعدة
يوفر التنفس الحجابي للأشخاص الذين يعانون من أمراض الجهاز الهضمي فوائد خاصة، وذلك لأن تنشيط الحجاب الحاجز يعمل على تدليك الأعضاء الداخلية مثل المعدة والأمعاء بلطف.
