الخس
عرف الخس منذ القدم من قبل المصريين القدامى، حيث تم استخدام بذور الخس من قبلهم كمصدر لنفط، وفي الفترة ما بين القرنين السادس عشر والثامن عشر تم تطوير بذور الخس لتخليق أنواع جديدة من خلال تلقيح بعض الأنواع لبعضها البعض لإنتاج نبات خس يشبه النبتة الأصلية في الطعم مع اختلاف بعض الخصائص والشكل، كان ينظر للخس في العصور الوسطى على أنه دواء علاجي للعديد من الأمراض، حيث تم وصفه قديمًا لمعالجة مشاكل ضغط الدم وفقدان الشهية والأرق ، خلال العصور الوسطى حتى العصر الحديث تم انتشار الخس في جميع أنحاء العالم وذلك لسهولة زراعته، يضم هذا المقال السعرات الحرارية في الخس، بالإضافة إلى فوائد الخس للرجيم[١]
السعرات الحرارية في الخس
الخس أو كما يطلق عليه Lactuca sativa نبات ورقي يتراوح لونه ما بين الأصفر إلى الأخضر الداكن بالإضافة إلى بعض الأنواع التي توجد في اللون الأحمر، يوجد لنبات الخس ما يقارب ال 5 أنواع تختلف بكمية السعرات الحرارية التي تقدمها للجسم، كما تختلف ببعض القيم الغذائية وتراكيزها، يبين الجدول أدناه أنواع الخس والسعرات الحرارية فيها بالإضافة إلى بعص القيم الغذائية:[٢]
| النوع | الكمية | السعرات الحرارية | البروتين | الألياف | الفوليت |
|---|---|---|---|---|---|
| خس الجليد أو الرأس Crisphead lettuce | 100 غرام | 14 سعرة حرارية | 1 غرام | 1 غرام | 7% من الاحتياج اليومي |
| خس الرومان Romaine lettuce | 100 غرام | 17 سعرة حرارية | 1 غرام | 2 غرام | 34% من الاحتياج اليومي |
| خس الزبدة Butterhead lettuce | 100 غرام | 13 سعرة حرارية | 1.5 غرام | 1 غرام | 18% من الاحتياج اليومي |
| الخس الورقي Leaf lettuce | 100 غرام | 13-15 سعرة حرارية | 1.5-2 غرام | 1 غرام | 9-10% من الاحتياج اليومي |
| الخس الساق Stem lettuce | 100 غرام | 18 سعرة حرارية | 1 غرام | 2 غرام | 12% من الاحتياج اليومي |
يجب التنويه إلى أن الخس الورقي يحمل اللونين الأحمر والأخضر حيث يشير الرقم الأكبر في الجدول إلى محتويات الخس الذي يحمل اللون الأخضر.
الخس من الخضروات التي تقدم للجسم جميع الفيتامينات والمعادن اللازمة دون الحاجة إلى زيادة كمية السعرات الحرارية المستهلكة، حيث يقدم الخس القليل من السعرات الحرارية والكثير من الفيتامينات والمعادن الضرورية مقارنةً بغيره من الخضروات، يقدم خس الرومان مثلًا ما يقارب ال 4094 وحدة دولية من فيتامين A أي حوالي 82% من الاحتياج اليومي، يعد فيتامين A من الفيتامينات المهمة في تحسين الوظائف المناعية بالإضافة إلى تحسين الرؤية، جميع هذه الأمور تجعل من الخس خيارًا جيدًا للأشخاص الذين يبحثون عن طُرق لإنقاص الوزن دون إلحاق الضرر بأجسادهم، كما أن فوائد الخس للرجيم تظهر من خلال كمية الألياف والمحتوى العالي من الماء الذي يقدمه للجسم ليعطي الشعور بالامتلاء والشبع دون الحاجة إلى استهلاك كميات أكبر من السعرات الحرارية [٣]، كما يعمل الخس على تنظيم السكر بالدم نتيجة احتواءه على مادة تدعى ال Lactucaxanthin، تُسهم هذه المادة في تحسين كمية السكر وكمية الأنسولين الموجودة في الجسم وبالتالي تقليل عملية الشعور بالرغبة في تناول كميات كبيرة من الطعام الذي لا حاجة له.[٤]
فوائد عامة للخس
يقدم الخس العديد من الفوائد للجسم إلى جانب فوائد الخس للرجيم تناول الخس بشكل يومي واعتباره جزء رئيس من الوجبات المتناولة يمد الجسم بالعديد من الفوائد ومنها ما يأتي:[١]
- يساعد في مكافحة الالتهابات: يمتلك نبات الخس العديد من الخصائص التي تجعل منه قادر على محاربة بعض الالتهابات والسيطرة عليها مثل الالتهابات الناجمة عن بعض المحفزات الحيوية منها ال lipoxygenase و carrageenan.
- يحمي الخلايا العصبية: يساعد مستخلص الخس من خلال مضادات الأكسدة التي يحتويها في حماية الخلايا العصبية من التلف والموت من خلال تقليل الإجهاد التأكسدي الحاصل على الخلايا العصبية، كما يقي من بعض الأمراض الناتجة عن تلف الخلايا مثل الزهايمر.
- يساعد على النوم: يحتوي الخس على عناصر غير قطبية ترتبط بالبيوتانول تُسهم في تهدئة الأعصاب وتحفيز الشعور بالراحة والنعاس، كما أن تناول الخس يساعد على خفض عدد ضربات القلب من خلال تثبيط الاستجابة عند كل من الأنسجة العضلية والعصبية.
- يكافح بعض أنواع السرطان: يساعد تناول الخس في الحماية من العديد من أنواع السرطان مثل سرطان الثدي وسرطان الدم من خلال شرب مستخلص ماء الخس الذي يطلق عليه Lactuca sativa الخالي من ethyl acetate.
- يساعد في محاربة الميكروبات: يحتوي الخس على العديد من المركبات التي تحارب بعض الميكروبات وتعمل على القضاء على البيوض المتكونة من خلال إضعافها وتشويهها ومن المركبات التي تُسهم في ذلك التربين والكردينوليد، بالإضافة إلى إنزيم الجلوكاناز.
أفضل مكونات توضع في السلطة للرجيم
يعتقد الكثير أن تناول السلطة بصرف النظر عن الكمية يؤدي إلى نزول الوزن ولكن قد تكون المكونات التي تدخل في إعداد السلطة مثل الزيوت والصلصات المليئة بالدهون المشبعة سببًا في زيادة الوزن بدلًا من إنقاصه، لذلك يجب الحرص والانتباه على المكونات التي تدخل في إعداد هذا الطبق لكيلا يكون سببًا في زيادة الوزن، من الأمور التي يمكن اعتمادها في إعداد أطباق السلطة:[٥]
- الخضروات الورقية: قد يبدو الأم غريبًا ولكن غالبًا ما تحتوي الخضروات التي تحمل اللون الأخضر الداكن تركيز عالي من الألياف ومحتوى جيد من الماء يمكن اختيار كميات قليلة مع التنويع بالخضروات الخضراء مثل الجرجير والسبانخ والرشاد والبقدونس والنعنع.
- الخضروات الملونة: التنوع بالألوان يمنح طبق السلطة الكثير من المذاقات الرائعة والعديد من الكاروتينات المفيدة لصحة الجسم، حيث يمكن مثلًا الحصول على اللون الأحمر من الطماطم والفجل المقطع، والبصل الأحمر المقطع والفلفل الأحمر، ومكعبات البنجر.
- القليل من الدهون الصحية: لا يعد طبق السلطة مكتملًا إذا لم يتم إضافة القليل من الزيوت، لذلك يجب اختار الزيوت الصحية بدلًا من الزيوت المهدرجة يمكن الحصول عليها من خلال الأفوكادو وزيت الزيتون و المكسرات النيئة وبعض البذور مثل بذور الشيا والكتان وبذور عباد الشمس.
