فيتامينات للمرضع
الفيتامينات الواجب تناولها:
الكالسيوم:يعد الكالسيوم على رأس قائمة الفيتامينات التي تحتاجها الأم المرضعة، للحفاظ على صحة عظامها وعلى إدرار الحليب بشكل أفضل، وتحتاج الأم المرضعة إلى 1000 ملليجرام من الكالسيوم.
الحديد:ويعد الحديد من الفيتامينات المهمة جدًا للأم المرضعة، خصوصًا في المرحلة العمرية ما بين الـ25 والـ45، ومن أبرز علامات نقص الحديد لدى الأم المرضعة، الإحساس بالإرهاق والدوار. ويفضل تناول الحديد بعد تناول عصير البرتقال أو الليمون، نظرًا لاحتوائهما على فيتامين “ج”، الذي يساعد على امتصاص الجسم للحديد.
أوميجا 3:من المكملات الغذائية المهمة، حيث أثبتت بعض الدراسات أنه يؤثر بشكل مباشر على تنشيط المخ لدى الأطفال الرضع.
حمض الفوليك:بالتأكيد تعرفينه جيدًا، فهو أحد الفيتامينات المهمة والأساسية التي تناولتِها خلال الحمل، وهو أيضًا مهم جدًا خلال الرضاعة، وتحتاج الأم المرضعة إلى 500 ملليجرام يوميًا منه.
نصائح عامة في تغذية المرضع
- تنويع اختيار الأطعمة: يُعدّ التنوّع في اختيار الأطعمة الصحية والطازجة أحد أهم الأمور التي يجب الانتباه لها في النظام الغذائي المُتبَع خلال فترة الرضاعة. تناول الأطعمة الصحية: يُمكن أن يُساعد تناول الأطعمة الصحية خلال فترة الرضاعة على التخلُّص من وزن الحمل بسرعةٍ أكبر.
- تقليل استهلاك الكافيين: يُفضّل للمرضع تقليل استهلاك الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على الكافيين؛ كالشاي والقهوة وبعض أنواع المشروبات الغازية إلى ما لا يزيد عن 226 مليلتراً في اليوم الواحد.
- تجنب الأطعمة التي لا تملك قيمة غذائية: عند تناول الوجبات الخفيفة يُفضَّل تجنّب الأطعمة المليئة بالسعرات الحرارية دون قيمة غذائية تُذكر؛ مثل الرقائق المقلية (بالإنجليزية: Chips) والحلوى السكرية، والمشروبات الغازية المُحلّاة، واختيار الفواكه الطازجة أو المعلبة وحبوب الإفطار غير المُحلّاة بدلاً عنها.
- زيادة شرب الماء: يجب على المرضع أن تتأكد من شرب كميات كافية من الماء، وشرب كوب على الأقل في كل مرة تُرضِع فيها طفلها، وهذا قد يُشعر الأم بالشبع وعدم الرغبة في تناول وجبة خفيفة، في حين يُمكن للجفاف أن يُقلل من حرق السعرات الحرارية.
- ممارسة التمارين الرياضية: تُساعد التمارين الرياضية على شد الجسم وتزويده بالطاقة اللازمة خلال اليوم، مثل ممارسة رياضة المشي لمدة 30 دقيقة 5 مرات في الأسبوع.
- النوم لفترة كافية: يُفضّل للمرضع النوم لمدة 7 ساعات يومياً على الأقل، حتى وإن لم تكن دُفعة واحدة، وذلك لما يُمكن أن تُسبّبه قلة النوم من زيادة في الوزن على سبيل المثال.
أهم المصادر الغذائية للفيتامينات
بعد التعرف على أسس التغذية السليمة للمرضع وأهميتها لها ولرضيعها، وعلى أهم الفيتامينات والمكملات الغذائية الضرورية للمحافظة على صحتهما، لا بد الآن من الحديث عن المصادر الغذائية لهذه العناصر، وهي كالآتي:
الكالسيوم: يتواجد الكالسيوم بنسب عالية في الأجبان والألبان والحليب وسمك السردين وفول الصويا وحليب الصويا المدعم والخضراوات الورقية الداكنة مثل الكرنب المجعد والكرنب الأخضر والسبانخ واللفت.
الحديد: يتواجد الحديد بنسب عالية في اللحوم الحمراء والدجاج والأسماك والحبوب الكاملة والبقوليات والقراصية والخضراوات الورقية الداكنة، كما وبنصح الجمع بين مصادر الحديد ومصادر فيتامين C في الوجبة الواحدة، وذلك لدوره في إتمام عملية امتصاص الحديد.
فيتامين D: قد يتواجد هذا العنصر الغذائي في بعض الأطعمة، مثل؛ أسماك السلمون والسردين والرنجة والتونا المعلبة وفيتامين كبد الحوت وصفار البيض والفطر بالإضافة إلى بعض أنواع الأطعمة المدعمة بفيتامين D بما فيها حليب البقر وحليب الصويا وعصير البرتقال والحبوب والشوفان.
غذاء المرضعة لتسمين الرّضيع
تتطلب الرضاعة الطبيعية سعراتٍ حراريةً إضافية إذ تحتاج الأم المرضعة إلى 500-600 سعرة حرارية إضافية يوميًا، وبعد أن يبدأ الطفل في تناول الأطعمة عند إتمامه لعمر الستة شهور، يمكن للأم تقليل استهلاكها من السعرات الحرارية، وتساعد النصائح الآتية على معرفة غذاء المرضعة لتسمين الرضيع:
النشويات: مثل الخبز والبطاطا والمعكرونة والأرز، وينصح باختيار الأطعمة المعدة من الحبوب الكاملة للحصول على المواد الغذائية والألياف المضافة.
منتجات الألبان: مثل اللبن أو الحليب.
البروتينات: مثل اللحوم الخالية من الدهون أو السمك أو البيض أو البقوليات.
الفواكه والخضروات: بكميات كبيرة. ونظرًا لانشغال الأم المرضعة بطفلها، قد تنسى تناول الطعام أو قد لا تملك وقتًا له، لذلك يمكن الاستعانة بالوجبات الخفيفة الآتية التي تحافظ على مستويات الطاقة لدى الأم خلال يومها:شطيرة بيتية الصنع مع إضافة سلطة إلى الحشوة. عصي الجزر أو الخيار أو اللحم مع الحمص. الفواكه الطازجة أو المجففة، والمكسرات غير المملحة. الحساء مع الخبز الكامل. البيض أو الفاصوليا مع الخبز المحمص. صحن من الزبادي.
