كيف تبدأ الرجيم
معرفة الوزن ومحيط الخصر
تُعدّ معرفة الوزن الخطوة الأولى للبدء في الرّجيم، حيث يتمّ قياسه في الصباح دون ملابس وبعد الذّهاب إلى الحمّام، بالإضافة إلى قياس أعرَض منطقة في محيط الخصر عن طريق استخدام شريط قياس الطّول، ثمّ تدوين النّتائج وتسجيلها في دفتر ملاحظات أو في ملف على جهاز الحاسوب؛ لاستخدامها ومقارنتها بالنتائج فيما بعد.
وضع خطة والالتزام بها قبل البدء بالرّجيم
لتخفيف الوزن، يجب التأكد من القدرة على الالتزام بالنظام الذي يجب اتباعه، والتأكّد من الاستعداد للبدء بهذا الرّجيم، كما تجدر الإشارة هنا إلى ضرورة أن يكون الدّافع نابعاً من الشخص نفسه، وليس لمجرد إرضاء رغبات الأخرين وآرائهم، ثمّ وضع خطّة وبرنامج عمليّ للرّجيم.
تحديد السّعرات الحراريّة
يلعب تحديد السّعرات الحراريّة التي يجب استهلاكها أو حرقها دوراً مهماً في بداية أيّ رجيم أونظام غذائيّ، حيث يجب التقيّد بإجمالي السعرات الحراريّة التي يجب استهلاكها يوميّاً، فمثلاً: يُساعد تقليل 3500 سعرٍ حراريٍ على حرق نصف كيلوغرام من الوزن تقريباً، بالإضافة إلى أنّه يجب تغيير النّظام الغذائيّ عن طريق تناول الكثير من العناصر الغذائية دون تجاوز السّعرات الحراريّة المسموح بها، مثل: الحبوب الكاملة، والخضراوات الورقية، والفواكه، والبروتينات الخالية من الدّهون، حيث إنّها تُقلّل من نسبة السّعرات الحراريّة، كم أنّها غنيّة بالمواد الغذائيّة الأساسيّة والفيتامينات.
تغيير بعض الممارسات الحياتيّة اليوميّة
للبدء بالرّجيم بطريقة صحيحة، يجب الحرص على تطبيق الممارسات الصحية، ومنها:
- النّوم ليلاً لمدة تتراوح ما بين سبع إلى ثمان ساعات.
- شرب ما يترواح بين ثمانية إلى عشرة أكواب من الماء.
- ممارسة تمرين التّنفس العميق لمدة خمس دقائق.
- تناول الألياف قبل كلّ وجبة لخفض الشهيّة لتناول الكثير من الطعام، والحفاظ على توازن السكّر في الدّم.
- تناول الفيتامينات، مثل: فيتامين د3، وزيت السّمك.
- ممارسة تمرين المشي أو أيّ نشاط بدنيّ آخر لمدة نصف ساعة على الأقلّ.
كيف ابدأ أول يوم رجيم
أول خطوات الرجيم
تحديد أهداف اتباع الرجيم
يغفل العديد من الأشخاص الخطوة الأولى والأهم من خطوات الرجيم، والتي تُساهم في تشجيعهم، وتحفيزهم على الاستمرار، حيث يُنصح بتحديد الأهداف طويلة وقصيرة المدى لإنقاص الوزن؛ ويكون ذلك من خلال ما يأتي:
- تحديد الأهداف بدقة: إذ يتطلب ذلك تحديد الأسباب التي من أجلها يجدر الالتزام بالنظامِ الغذائيّ، فمثلاً قد يرغب الأشخاص بخسارة الوزن للتخفيف من ألم الظهر، أو يُمكن تحديد عدد الكيلوغرامات المُراد خسارتها.
- وضع الأهداف طويلة وقصيرة المدى: إذ تعتمد الأهداف طويلة المدى على الأهداف القصيرة؛ والتي تكون لبضعة أسابيع، ومن الأمثلة عليها؛ تّعلم وصفات طهي صحيّة، وشراء المنتجات الغذائية القليلة بالسعرات الحرارية أو الدهون، وتناول الخضروات مساءاً على وجبة العشاء.
- الالتزام بالواقعية: حيث إنّه يُوصى بأن تكون الأهداف منطقية، وقابلة للتنفيذ، بالإضافة إلى البدء في تنفيذها تدريجياً، كما يجدر أخذ الوقت اللازم بعين الاعتبار لتطبيق هذه الأهداف؛ فمثلاً؛ إذا اعتمد الشخص على تناول الوجبات السريعة خمس مرات في الأسبوع لعدم توفر الوقت للطهي في المنزل؛ عليه تخصيص القليل من وقته لتحضيره 3 مرات بالأسبوع، وذلك حتى يتم الاعتياد تماماً على الطهي في المنزل، والابتعاد عن تناول الطعام خارج المنزل.
- تغيير العادات: حيث يكون هذا من خلال اتباع العادات الصحية، والابتعاد عن التفكير السلبيّ، والتشاؤم، والقلق؛ وذلك من خلال تقبل الذات، وكذلك ممارسة النشاط البدني بانتظام.
- المرونة: إذ يُعتبر العامل الرئيسيّ للتغيير للأفضل، ويكون ذلك عن طريق تجربة الأمور الصحية الجديدة كالعادات الغذائية أو اليومية.
اتباع النظام الغذائي المتوازن
توضح النقاط الآتية بعض جوانب المُتعلقة بتغيير النظام الغذائي، ويكون ذلك من خلال:
- تقليل السعرات الحرارية: حيث إنّ مقدمي الرعاية الصحيّة يبحث في العادات اليومية المُتعلقة بالأكل والشرب للأشخاص، وذلك لتقليل عدد السعرات الحرارية المتناولة يومياً بالطريقة المناسبة للشخص، وهذا بهدف تقليل الوزن، ويجدر الذكر أنّ النساء تحتاج عادةً لتناول ما بين 1200 إلى 1500 سعرةٍ حراريةٍ، أمّا الرجال فقد يحتاجون بين 1500 و1800.
- اختيار الأطعمة المُشبعة: حيث إنّها تقلل الشعور بالجوع، ويتم ذلك من خلال تناول أطعمة ذات كثافة غذائية عالية وسعرات حرارية منخفضة؛ مثل؛ الفواكه، والخضروات، والابتعاد عن استهلاك الحلويات، والدهون، والأغذية المُصنعة.
- اختيار الأطعمة الصحيّة: إذ إنّها تعتبر طريقةً لجعل النظام الغذائيّ صحيّاً، حيث إنّ تناول كميات أكثر من الأغذية النباتية؛ كالفواكه، والخضروات، والحبوب الكاملة كمصدرٍ للكربوهيدرات، بالإضافة إلى تناول المصادر البروتينية الخالية من الدهون كالعدس، والصويا، واللحوم، ويجب تناول كمياتٍ قليلةٍ من الدهون؛ والتي يُوصى أن تكون مصادرها صحيّة؛ كزيت الزيتون، والكانولا، وزيوت المكسرات، ويُنصح بتناول السمك مرتين أسبوعياً.
- تقليل تناول بعض الأطعمة: إذ إنَّ بعض الأنظمة الغذائية تتطلب تقليل كمياتٍ معينةٍ من إحدى المجموعات الغذائية؛ كتقليل الكربوهيدرات أو الدهون بشكلٍ كبيرٍ، ويجب استشارة الطبيب عن طبيعة الحمية التي يجب اتباعها بحيث تتناسب مع الشخص، وتجدر الإشارة إلى أنَّه يجب تقليل الأطعمة عالية السعراتٍ الحراريةٍ، مثل؛ المشروبات المُحلاة بالسكر.
اتباع العادات الصحية
يُعدُّ تغيير العادات اليومية السيئة واتباع العادات الصحية بدلاً منها أحد أهم خطوات الرجيم، إذ إنّها تُحسّن من الصحة وتقلل خطر الإصابة بالأمراض، كما أنّ لها دورٌ في تحسين النوم، وجودته، وفيما يأتي أهم هذه العادات:
- التنزه قليلاً بعد تناول وجبة العشاء. إغلاق التلفاز، والهاتف، وأيَّ أجهزة الكترونية قبل النوم بساعة؛ وذلك في حال كان الشخص يجد صعوبة في النوم.
- اختيار الأطعمة الصحية.
- تدوين التغيرات اليومية الممارسة، ومكافئة الذات عند تحقيق الأهداف واتباع العادات الصحية.
- اختيار أقلّ التكاليف لتطبيق العادات؛ فمثلاً؛ يُمكن ممارسة رياضة المشي خارجاً، وشراء المُنتجات الغذائية الصحية بأقل الأسعار.
- مشاركة الآخرين في تطبيق العادات الصحية، وهذا يُساهم في التشجيع والتحفيز، كالرقص، وممارسة الرياضة، والطهي مع أفراد العائلة أو الأصدقاء.
- ممارسة التمارين الرياضية السهلة والممُتعة.
- شرب الكثير من الماء خلال اليوم؛ مما قد يساهم في تقليل الشهية وكمية الطعام المتناولة.
- تناول الطعام الذي تم إعداده في المنزل؛ إذ إنّ هذا يُحسن من نوعية النظام الغذائي المُتبع.
- زيادة عدد ساعات النوم؛ حيث أثبتت عدّة دراسات أنّ قلة النوم قد تزيد من الشهية، ولذلك يُنصح بتخصيص 8 ساعات للنوم على الأقل.
ممارسة النشاط البدني
ينُصح بممارسة ساعتين ونصف من التمارين الرياضية أسبوعياً لخسارة الوزن، مثل؛ التمارين الهوائية، وتمارين القوة العضلية والمقاومة متوسطة الشِدة، حيث يُفضل ممارسة 30 دقيقة يومياً مدة خمسة أيام في الأسبوع، أو من 45 إلى 60 دقيقة يومياً لمدة ثلاثة أيام في الأسبوع، كما يُنصح بالتدرب عليها تدريجياً من حيث الشدّة والوقت، وتجدر الإشارة إلى إمكانية القيام بها في أيّ مكان وزمان دون الحاجة إلى الالتحاق بالمراكز الرياضية، كما يُنصح بممارستها مع الآخرين كالمشي في المجمعات التجارية أو ممارسة كرة القدم أو السلة.
طريقة الرجيم
بعض النصائح لابد أن تتبع خلال اتباع الرجيم .
1- يفضل أكل زبادى خالى الدسم
2- لابد من شرب أكثر من زجاجة و نصف بشكل يومى بما يعادل 2 لتر .
3- تناول المشروبات الساخة ولكن دون إضافى السكر
4- المشى كل يوم على الأقل 20 دقيقة .
5- تجنب أكل الحلويات نهائيا
6- لابد الابتعاد عن المشروبات الغازية حتى إذا كانت مخصصة للدايت .
7- لابد أن تمضغ الطعام جيدا قبل البلع
8- احرص على دخول الحمام بشكل دورى حتى لا تصاب بإمساك
9- يمكن تناول الخس أو الخياربين الوجبات فى حالة الجوع ولا يفضل أن يؤكلوا سويا .
10- لا يجب تخطى وجبة من الوجبات الثالثة .
11- تجنب تناول المأكولات السريعة
كيف أبدأ رجيم ناجح
الوعي بالشخصيّة
إنّ كل فرد يمتلك شخصية معيّنة تجاه الطعام، وعليه الوعي بها جيداً ليتمكن من التغلّب على أيّة ميول غير صحيّة، كما يقول الدكتور (Thomas R. Przybeck) الأستاذ المساعد في الطّب النّفسي في جامعة واشنطن؛ إذا كان الشخص يُحبّ الطعام كثيراً فعليه تجنّب تركه أمامه طوال الوقت، وإذا كان يتناوله أثناء مشاهدة التلفاز فيجب عليه التوقف عن ذلك، كما يوجد بعض الأشخاص الذين يتناولون الطعام عند الشعور بالقلق، أو الاكتئاب، أو الغضب للشعور بالتحسّن، وجميعها عادات ضارّة تسبب زيادة الوزن؛ لذا يُنصح بتوجيه النّفس للأمور الصحيّة عند البدء بالرجيم.
الإرادة والعزيمة
لإيجاد الإرادة اللازمة للبدء بالرّجيم والاستمرار به حتى النّهاية يجب تحديد سبب الرغبة في إنقاص الوزن أوّلاً، ثمّ توجيه الأسئلة الآتية إلى الذّات: “هل أنا مستعدّ لبدء رجيم ناجح؟”، “هل رغبتي نابعة من الدّاخل فعلاً وأريد أنا ذلك بعيداً عن ضغوطات الآخرين؟”، “هل يمكنني مواجهة أيّة صعوبات تمنعني من مواصلة الرّجيم؟”، “هل يمكنني التركيز على عمليّة إنقاص الوزن تماماً؟”؛ فإذا كان هناك أي مشكلات عَرَضية يُنصح بحلّها أولاً ثمّ تركيز الجهود على الرّجيم.
تحديد السعرات الحرارية
على الشخص الذي يرغب باتباع رجيم ناجح تحديد عدد السّعرات الحرارية التي يجب استهلاكها يوميّاً لإنقاص وزنه، ويتمّ ذلك أولاً بتحديد تلك التي يتمّ تناولها يوميّاً بالفعل، ثمّ تحديد أهداف يجب تحقيقها على المدى الطويل، وتقسيم هذه الأهداف إلى أهداف أسبوعيّة صغيرة؛ كفقدان كيلو غرام واحد في الأسبوع مثلاً، وذلك لضمان الاستمرار على الطريق الصحيح.
ممارسة التمارين الرياضية
يجب على جميع البالغين والأطفال الراغبين في البدء برجيم ناجح وصحّي ممارسة التمارين الرياضيّة بشكلٍ منتظم، ويُمكن ذلك بتخصيص عشر دقائق يوميّاً للتمرين، والبدء بممارسة بعض الأنشطة اليومية الرياضية كصعود الدرج بدلاً من المصعد، وكذلك التوجّه إلى العمل مشياً بدلاً من القيادة إذا كان قريباً، وتنفيذ الأعمال المنزليّة المختلفة كمسح الغبار أو التّعشيب، والذهاب في نزهة للمشي أو لركوب الدّراجة.
طريقة عمل الرجيم الصحيح
خطوات الرجيم الصحي الصحيح
تناول الفواكه والخضار
ينصح بتناول الفواكه والخضار بعد الاستيقاظ من النوم بعشر دقائق، لأهمّيتها في تزويد الجسم بالعديد من العناصر الهامة لصحة الجسم كالفيتامينات، ولأنّها تحفّز الجسم على بدء عملية التمثيل الغذائي، كما أنّها تساعده على بدء بحرق السعرات الحرارية، مما يخسس الوزن، ويفضل تناول الفواكه والخضار الغنية بالألياف، لأنها تزيد من الشعور بالشبع، ولاحتوائها على نسبة عالية من الماء.
النوم لوقتٍ كافٍ
يفضل النوم من سبع ساعات إلى ثماني ساعات يومياً، مما يشعر بالشبع، ويقلل من تحفيز هرمونات الجوع في الدماغ، ولا بدّ من الإشارة إلى أنّ النوم لساعاتٍ قليلة يؤدّي لزيادة الشعور بالجوع.
تجنب تناول الأطعمة في وقت متأخر
ينصح بتجنّب تناول الأطعمة بعد الساعة السابعة مساءً؛ لأنّ سرعة التمثيل الغذائي تكون في أقلّ مستوياتها بعد الساعة السابعة مساءً، ومن المفضل تجنّب إهمال تناول الأطعمة الغنية بالنشويات والحلويات، نظراً لحاجة الجسم لها.
تناول الأطعمة كل ثلاث ساعات
ينصح بتناول الوجبات الغذائية كلّ ساعتين أو ثلاث ساعات، لتجنّب الشعور بالجوع، ولتزويد الجسم بالعناصر التي يحتاجها، ولا بدّ من تناول كافّة الوجبات في وقتها، مع الحرص على جعلها وجبات صغيرة، بهدف تنشيط المعدة، وتسهيل عملية الهضم.
تناول كمية كافية من الماء
ينصح بتناول ما لا يقلّ عن أربع لترات من الماء يومياً؛ لأنّها تزيد من الشعور بالشبع، وتخلّص الجسم من سمومه، كما تساعد على حرق السعرات الحرارية بشكلٍ أفضل، بالإضافة لدورها في تنشيط الدورة الدموية في الجسم.
