اللياقة البدنية

كيفية زيادة القدرة علي الاتزان

التوازن في اللياقة البدنية

التوازن:هو القدرة على الاحتفاظ بثبات الجسم عند أداء أوضاع (الوقوف على قدم واحدة)، أو عند أداء الحركات (المشي على عارضة مرتفعة). وهنالك العديد من الأنشطة الرياضية التي تعتمد بدرجة كبيرة على صفة التوازن، مثل رياضة الجمباز والغطس. ويمثّل التوازن عامل هام في الرياضات التي تتميز بالاحتكاك الجسماني، كالمصارعة والجودو. وتعني كلمة توازن أن يستطيع الفرد الاحتفاظ بجسمه؛ وذلك في حالة طبيعية (الاتزان) تمكّنه من الاستجابة السريعة.

أهمية التوازن:

  • يعتبر عنصر التوازن هام في العديد من الأنشطة الرياضية.
  • تمثل العامل الأساسي في الكثير من الرياضات الجمباز.
  • لها تأثير واضح في رياضات الاحتكاك كالمصارعة.
  • تمكن اللاعب من سرعة الاستجابة المناسبة في ضوء ظروف المنافسة.
  • تسهم في تحسين وترقية مستوى أدائه.
  • ترتبط بالعديد من الصفات البدنية كالقوة.

فوائد تمارين التوازن

  • ويساعد تمرين التوازن في تقوية محور الجسم ويقوي عضلات المعدة وعضلات الفخذ القابضة وأوتار الركبتين وعضلات الفخذ الداخلية وأسفل الظهر.
  • ولأن تمارين الوقوف على اليدين تعتمد على تحمل الوزن،
  • فإنها تساعد على تقوية العظام وتقلل إصابتها بالهشاشة.

تمارين التوازن في كرة القدم

  • توازن الكاحل :

تثبت كرة بوسو علي الأرض حتي يصبح نصف الكرة في الأعلي والركوع بالكاحلين علي كرة بوسو وتثبيت أصابع قدميك علي الأرض والحفاظ علي اليدين أمام الكتفين، الثبات في هذه الوضعية ولكي تحقق التقدم في الممارسة إرفع أصابع قدمك من علي الأرض وإغلاق العينين وفرد الذراعين بجانبك .

  • التوازن الثابت :

الوقوف في وضعية مستقيمة أعلي الكرة البوسو مع فتح القدمين بمسافة عرض الكتفين وضع الذراعين بجانبك وفتح اليدين إلي الأمام . الفكرة الأساسية لهذا التمرين هو تحريك القدمين إلي جانبك والغرض منها التوازن علي سطح غير مستقر وحركة القدمين والكاحلين ولتحقيق التحدي أُثناء التمرين يمكنك إغلاق عينيك .

  • تمرين مطاردة اليدين :

الوقوف علي  مستقيم علي كرة بوسو  والإنخفاض بالجزء العلوي من الجسم قليلاً حتي تتأخذ وضعية القرفصاء أو أي وضعية أخري تناسبك . وضع اليدين أمام الوجه وثني المرفقين . تبدا بحركة اليدين إلي اليمين وإلي اليسار وأثناء ذلك إسمح للجذع بالحركة والإستدارة قليلاً وأثناء تحريك اليدين يتم تحريك العينين في نفس الإتجاه . للحصول علي التحدي في التمرين حقق ثبات الجذع والرأس وحرك العينين فقط .

  •  الوقوف بقدم واحد علي كرة بوسو :

قم بالوقوف علي كرة بوسو بوضعية مستقيمة وفتح القدمين بعرض الوركين وثني الذراعين في زاوية 90 درجة ومحاولة رفع القدم اليمني لوضعها بعيداً عن الكرة يمكنك وضعها بجانب الكرة مباشرة وتحقيق توازن الجسم من خلال الثبات علي القدم اليسري والوقوف علي قدم واحدة لمدة 3 ثواني ثم التكرار مع القدم اليسري ولمزيد من التحدي ضع القدم علي الأرض وخفض الجسم قليلاً حتي تتأخذ وضعية القرفصاء .

  •  الإندفاع الثابت:

القيام بإتخاذ وضعية الإندفاع الثابت أثناؤ الوقوف علي كرة بوسو . تبدأ بالوقوف مع فتح القدمين بعرض الوركين بعيدا  ،  مائل أسفل الكتفين،  وإتخاذ خطوة إلي الوراء في موقف الإندفاع والحفاظ علي الكعب الخلفي من الأرض وثني الركبتين مع خفض الركبة المفتوحة نحو الأرض وفي نفس الوقت الحفاظ علي مواءمة الوضعية المناسبة لك وتكرار نفس الخطوات مع الجانب الأخر .

  •  المشي لأعلي :

تحريك القدمين صعوداً وهبوطاً أثناء الوقوف علي كرة بوسو يمكنك الوقوف علي قدم واحدة لبضع ثواني والتبديل بين القدمين. لكي تحقق المزيد من التوازن يمكنك إستخدام بار الوزن  أو الجدار لتحقيق المزيد من التوازن .

تمارين لتحسين التوازن

  • قف فاتحًا قدميك باتساع وركيك مع توزيع وزنك بالتساوي على ساقيك (أ)
  • انقل وزنك نحو جانبك الأيمن، ثم ارفع قدمك اليسرى من على الأرض (ب)
  • اثبت في هذا الوضع لأطول ما تستطيع الحفاظ على الهيئة، وصولاً إلى 30 ثانيةً
  • عد لوضع البداية وكرر نفس الحركة بالاتجاه الآخر.

كيفية زيادة القدرة علي الاتزان

  • وقوف: الثبات على قدم واحدة ومرجحة القدم الأخرى أماماً وخلفاً.
  • وقوف: عمل ميزان أمامي.
  • تمرين القرفصاء بقدم واحدة: ننحني بشكل بطىء من الوضع الطبيعي منذ البدابة، مع تكرار ذلك من (10-15) مرّة. ويشار إلى أنه من الممكن استخدام كرسي للاستناد عليه.
  • تمرين الوقوف على لوح تمايلمن البلاستيك: نقف على اللوح بشكل مستقيم وبوضع ثابت لمدة ستين ثانية، ثم نغمض العينين أو نثني الركبتين لزيادة التوازن والثبات.
  • تمرين كرة التوازن: نقف على كرة التوازن المنحنية للأسفل ونمارس عليها عدة تمارين، كالقرفصاء فهي تساعد على تحسين التوازن.
  • تمرين الرفع: نستلقي على الظهر بشكل مستقيم لكامل الجسم. ونقرّب الفخذين من بعضهما البعض. ونرفع اليدين إلى الأعلى دون تحريك الضلوع، ثم نرفع الرأس والكتفين معاً على الأرض؛ حتى يصل الكتفين أمام القدمين.

تمارين التوازن للأطفال

  • تمري الكوبرا
  • تمرين رفع الجسم مع تبديل وضع اليدين
  • تمرين الرفع
  • تمرين الدوائر برجل واحدة
  • تمرين القرفصاء بقدم واحدة
  • تمرين المد لليدين
  • تمرين على آلة BAPS.
  • تمرين الوقوف على لوح تمايل من البلاستيك

 تمارين التوازن بالصور

نتيجة بحث الصور عن تمارين التوازن بالصور

نتيجة بحث الصور عن تمارين التوازن بالصور

نتيجة بحث الصور عن تمارين التوازن بالصور

نتيجة بحث الصور عن تمارين التوازن بالصور

نتيجة بحث الصور عن تمارين التوازن بالصور
السابق
فوائد بيض البط واستخداماته
التالي
فوائد الجزر للحامل

اترك تعليقاً