تعلم الجمباز للمبتدئين
- قبل القيام بالتمرين الإحماء بواسطة الهرولة لمدة عشر دقائق أو القيام بالإحماء على الدرج إذا لم يتواجد مكان للقيام بالهرولة.
- بعد القيام بالإحماء يقوم بالبدء في التمرين فيقوم بالتمرن الأول، و هو على الفسخ الجانبي، و يكون ذلك على سطح ناعم مثل بطانية أو سجادة اليوغا، و بعدها يقوم بثني الظهر إلى الأمام، و فى هذه الحالة يمكن أن يضع اليدين على الأرض لكى يساعد في دعم الجسم، ثم يقوم بفسخ الساق الخلفية لكى يصل إلى وضعية الفسخة الكاملة أو الأقرب لها، و يبقى في هذه الوضعية بعض دقائق، ثم يقوم بتطبيقها على الساق الأخرى.
- القيام بالتمرين الثاني، و هو على الفسخ العرضي على سطح ناعم، و فيه يقوم الشخص بالجلوس، ويمد الساقين للجانبين، ثم يمد اليدين إلى الأمام مع القيام بثني الظهر إلى الأمام بشكل بطئ حتى تكون منطقة الصدر بالقرب من الأرض، و يثبت على هذه الوضعية لثواني.
- التمرين الثالث هو التمرن على وضعية جسر الظهر Back Bridge حيث يقوم فيها بالاستلقاء على الظهر، و ثني الركب ليلمس كعبي القدم المؤخرة، ثم ثني الكوعين فوق الرأس، و يضع اليدين بمحاذاة الأذنين لكى يكتسب الدعامة، و بعدها يقوم بدفع الجسم إلى أعلى بواسطة الذراعين، و الساقين حتى يتم تقوس الظهر ليصبح جسر.
- القيام بالتدحرج إلى الأمام على سطح ناعم بطانية أو سجادة اليوغا، و تتم التدحرج من خلال وضعية القرفصاء، و وضع اليدين على الأرض أمام الجسم ثم ثني الرأس ناحية الصدر، و بعدها الدفع بنفسه إلى الأمام بواسطة ساقية، و يقوم بالتدحرج إلى الأمام، ولهذا يجب أن تكون منطقة التدحرج أمنه، و لا يوجد بها إي عائق.
- القيام بالتمرن على التدحرج للخلف و يكون ذلك على وسادة على الأرض، و يتم ذلك بالاستلقاء على الوسادة الموضوعة على الأرض، و يكون فيها الكتفين على حافة الوسادة، ثم يثني الساقين، و يضعهما أسفل الجسم، ثم رفع الساقين، ويضمهما إلى منطقة الصدر بقدر الإمكان، ثم يدفع الجسم للقيام بالتدحرج إلى الخلف بواسطة اليدين.
كيف اتعلم الجمباز في المنزل للمبتدئين
- تمرين الرجل العنكبوت: يتمثل التمرين بالوقوف على اليدين سواء أكان على الأرض أم على عارضة حديدية، وهو من التمارين التي تُساعد على الوقوف على اليدين بالطريقة الصحيحة، و يحتاج هذا التمرين للوقوف على الأرض باستخدام اليدين، ثم توضع القدمان على الحائط مرةً واحدةً فقط، ثم المشي على اليدين و القدمان لا تزالان على الحائط، وذلك لأطول فترة ممكنة، و يجب التركيز في هذا التمرين على أن تكون جميع العضلات مشدودةً لأطول فترة، و هي من أفضل التمارين التي تفرض الاستقامة التامة للجسم.
- تمارين الركض: يتمثل هذا التمرين بممارسة الركض بسرعة، ومن الممكن ممارسته في أي مكان، و يمارس هذا التمرين لتحسين المهارات، فكلما زادت سرعة الشخص زادت قوته البدنية.
- تمارين الانقسام: من الممكن ممارسة هذا التمرين بالمباعدة بين الساقين سواءً على الأرض أم في الهواء، و يساعد هذا التمرين على زيادة مرونة الجسم.
- تمارين السحب: من الممكن ممارسة هذا التمرين من خلال تثبيت أحد أشرطة السحب على أحد مداخل المنزل، وممارسة عملية السحب من خلال ذلك الشريط، إذ يساعد هذا التمرين على زيادة المهارة برياضة الجمباز.
- تمارين رفع الساق: تتمثل هذه التمارين برفع ساق واحدة إلى الخلف مباشرةً، أو إلى الأمام مباشرةً، و الوقوف بهذه الحالة لأطول فترة ممكنة، فيساعد هذا التمرين على تحسين قوة الجسم ومرونته، و يزيد من توازنه.
- تمارين القفز: ينصح بممارسة القفز على التوالي داخل المنزل، مع الحرص على أن تكون القفزات عاليةً قدر الإمكان، كما ينصح بالتركيز على أن تكون الساقان مستقيمتين عند القفز، و أن تكون القدمان بنفس الزاوية.
- تمارين الأثقال: تتمثل هذه التمارين برفع الأثقال أو استخدام أثقال الساقين، إذ تساعد هذه التمارين على زيادة قوة عضلات الجسم، و تحسن من الأداء في رياضة الجمباز، وذلك لأن الجمباز يُعد من الرياضات التي تعمل بها أغلب عضلات الجسم.
- تكرار التمارين: من الممكن ممارسة روتين الجمباز المعتاد داخل المنزل، إذ يُساعد هذا الامر على تحسين المهارة بالجمباز، والتقليل من نسب نسيان روتين الجمباز.
تعلم الجمباز للمبتدئين في البيت للبنات
- الإحماء عن طريق الهرولة مدة 10 دقائق، وفي حال عدم تواجد مكان واسع للهرولة؛ فيمكن ممارسة عملية الإحماء على الدرج.
- التمرُّن على الفسخ الجانبي على سطح ناعم، حيث يمكن استخدام السجادة المستخدمة في اليوغا، أو بطانية. يتم ثني الظهر للأمام، و يمكن وضع اليدين على الأرض لدعم الجسم.
- بعد ذلك؛ يتم فسخ الساق الخلفية إلى حين الوصول لأقرب وضعية للفسخة الكاملة، و من ثم البقاء في هذه الوضعية، بعدها عمل نفس الشيء للساق الأخرى.
- التمرن على الفسخ العرضي على سطح ناعم، فيتم الجلوس ومد الساقين للجانبين بأكبر شكل ممكن، بعد ذلك يتم مد اليدين للأمام مع ثني الظهر للأمام ببطئ بحيث تصبح منطقة الصدر قريبة من الأرض، و يتم الثبات على هذه الوضعية إلى بضع ثوان.
- التمرن على وضعية جسر الظهر (بالإنجليزية: Back Bridge)؛ فيتم الاستلقاء على الظهر و ثني الركب بحيث يلمس كعبي القدم المؤخرة، و بعد ذلك يتم ثني الكوعين فوق الرأس ووضع اليدين بمحاذاة الأذنين لتوفير الدعامة، ثم يتم دفع الجسم للأعلى باستخدام الساقين و الذراعين إلى حين تقوس الظهر بحيث يصبح كالجسر.
- التدحرج للأمام على سجادة اليوغا، و يتم ذلك عن طريق اتخاذ وضعية القرفصاء و وضع اليدين أمام الجسم على الأرض. بعد ذلك؛ يقوم الشخص بثني رأسه باتجاه صدره، و من ثم يدفع بنفسه للأمام باستخدام ساقيه و يتدحرج للأمام؛ بالتالي يجب الحرص على أن المنطقة المحيطة آمنة ولا تحتوي على أي عائق.
- التمرن على التدحرج للخلف على وسادة موضوعة على الأرض، ويتم ذلك عن طريق الاستلقاء على الوسادة بحيث يكون الكتفين على حافتها، بعد ذلك يتم ثني الساقين و وضعهما أسفل الجسم، ثم يتم رفع الساقين وضمهما إلى منطقة الصدر ما أمكن. يتم دفع الجسم للتدحرُج للخلف باستخدام اليدين.
حركات جمباز سهلة للمبتدئين
توجد بعض المهارات في الجمباز التي تشكل لبنات بناء للعديد من المهارات الأخرى ، كما إن النظر إلى أداء هذه الأساسيات بشكل مثالي سيجعل من الأسهل للتقدم و تحسين ادائك في اللعب.
الوقوف على اليدين
– الوقوف على اليدين هو أهم مهارة و مكانة في رياضة الجمباز، كما إنه لبنة البناء للمهارات الأساسية في كل من الأحداث الأربعة، إن القدرة على القيام بوضعية مثالية على اليدين هي مهارة واحدة يجب أن تتعلم إتقانها، و يتم استخدام الوقوف على اليدين في معظم المهارات المتدنية، و هي واحدة من مفاتيح تسمير لفة تمديد الظهر في روتين المستوى السادس من اللعبة، و يمكنك ممارسة الوقوف على اليدين في المنزل عن طريق القيام و الاستناد ضد الجدار.
– الوقوف على اليدين هو واحد من التدريبات المفضلة لتحسين مهاراتك في الجمباز في المنزل، ضع يديك على الأرض أمامك، و ضع أحدهما على قدميك على الحائط، امش يديك بالقرب من الحائط و أنت تمشي قدميك إلى الحائط، حتى تلمس معدتك الجدار و أنت في وضع الوقوف على اليدين، و يجب أن تكون قمم قدميك مسطحة ضد الجدار، مع أصابعك المدببة التي تلامس الحائط، حافظ على رأسك محايدا و لكن انظر إلى يديك بعينيك.
تمرين المصبوب
و هو أحد التمرينات الأساسية و سيساعدك تعلمه كيفية الإبراز بشكل مبكر على تعلم العديد من المهارات الأخرى، وضع الجسم في التمرين هو شكل أجوف للجسم، و يشبه شكل الجسم المجوف الشكل الموجود في اليدين بخلاف حقيقة أن ظهرك مدور قليلاً مع سحب معدتك نحو العمود الفقري، و في نهاية الأمر، ستستمر في الوقوف على اليدين، لذا كلما كان من الممكن رفعها مع وضع الجسم الضيق، كلما كان ذلك أفضل، و لابد أن تكون ساقيك معًا و مباشرة، و أن تكون معدتك ملتفة.
تمرين الانشقاقات او الحوض
إن إتقان وضعياتك الجانبية و الوسطى سيساعدك على تنفيذ مهارات أخرى تستخدم في نفس الشكل أيضًا، و من السهل ممارسة هذه التمرينات في المنزل، و يجب أن تكون قادرًا على عمل انقسام على ساقك اليسرى، و الساق اليمنى و الانقسام الأوسط مع ساقيك مستقيمين، و إذا كنت تواجه مشكلة في الحصول على قسائمك على طول الطريق، فتعرف على بعض النصائح لزيادة مرونتك.
اساسيات الجمباز للاطفال
البساط الأرضي يعتبر أساس للجمباز و في المراحل الأولية للجمباز يجب تعليم الأطفال للتالي:
- أساسيات البساط الأرضي ( الدحرجات للأمام و الخلف و الجانب)
- الإرتكاز
- التعلق
- القفز ( استخدام القفاز).
الترامبولين
يعتبر الترامبولين الجهاز المكمل للجمباز الفني ، حيث و له أهمية كبيرة في تعليم العديد من الحركات ، نستخدم الترامبولين للأهداف التالية :
- خلق جو من المرح للأطفال و خصوصاً الفئة التي لا ترغب في التدريب
- تعليم القفز و الحركات الأكروباتيكية مثل القلبات الهوائية و غيرها
- تعليم بعض الحركات التي تؤدى في الأجهزة
أسسيات الترامبولين
- القفز العمودي
- القفز مع التكور
- القفز فتحاً
- القفز للجلوس أرتكاز
- القفز للهبوط على الظهر و معاودة الوقوف
- النط للهبوط إنبطاح أمامي و معاودة الوقوف
حركات جمباز صعبة
- رياضة الترامبولين تضم ثلاث حركات رئيسية هي: الإقلاع من جهاز القفز، والدوران في الهواء، والهبوط على جهاز القفز.
- تضم مسابقات الترامبولين ثلاثة أنماط رئيسة، يضم كل منها مهارات إلزامية تتكون من مجموعات من الدوران في الهواء والحركات الأكروباتية، متدرجة في الصعوبة.
- يتولى التحكيم في الترامبولين خمسة قضاة، يقوم كل منهم بحساب النقاط على أساس خصم نقاط الحركات التي لم ينجح المتسابق في تأديتها. وهذا هو الجزء الأول من المسابقة.
- أما الجزء الثاني وهو المسمى بالـ (DD) يقوم فيه المتسابق بعمل مجموعة من الحركات المهارية الصعبة.
تعليم الحركات الاساسية في الجمباز
الإحماء بالتمارين الهوائية: قومي بإحماء عضلات جسمك بممارسة 15 دقيقة من التمارين الهوائية. قومي بأداء ما تستمتعين به إذ يمكن للتمارين الهوائية أن تكون تكرارية. احرصي فقط على إرخاء عضلاتك سواءً كنت تقومين بالهرولة أو الركض على المشاية أو صعود السلالم مع تمرينها ببطء لتتهيأ لنشاط أكثر صعوبة.
شكلي ظهرك على شكل جسر لإطالة عضلاته: يعتبر تمرين الجسر أحد تمارين الإطالة، ويبدو التمرين كما نرى كاسمه تمامًا. استلقي على ظهرك أرضًا واثني ركبتيك مثبتة قدميكِ وموجهةً راحتي يديك مع أصابعهما نحو القدمين. يجب أن تبدي كما لو كنتِ ستزحفين على ظهرك، ثم شكلي جسرًا بدلًا من ذلك برفع ظهرك عن الأرض من خلال الضغط براحتي يديك وقدميك على الأرض.
قومي بإطالة الجزء السفلي من جسمك من خلال وضع العدائين: خذي خطوة للأمام في وضع الاندفاع والمسي الأرض بأطراف أصابعك أو ابلغي أقصى انخفاض تستطيعين بلوغه بها. خذي شهيقًا وافردي الساق الأمامية ببطء مع رفع مؤخرتك ثم أخرجي زفيرًا أثناء إطالتك الساق الأمامية ثم انخفضي مجددًا لوضع الاندفاع.
إطالة الجزء العلوي من جسمك من خلال إطالة الجانب مع الوقوف. اتخذي وضع الوقوف في البداية وارفعي ذراعيك أعلى رأسك مع مشابكة أصابعك مع بعضها البعض وإبقاء السبابتين ممدودتين للخارج. خذي شهيقًا ثم تمددي لأطول مدى ممكن بينما تنحنين من الورك إلى إحدى جانبيك في الوقت ذاته. تنفسي ببطء وبعمق لخمس ثوان ثم عودي لوضع الوقوف مع إبقاء ذراعيك فوق رأسك.
اماكن تعليم الجمباز للاطفال
- اكاديمية اتلانتس لتدريب الجمباز
- أكاديمية تاجان الرياضية
- كابتن أحمد فؤاد أكاديمية فيصل للجمباز
