إضطرابات النوم

كيف أستيقظ نشيطاً

كيف تستيقظ بنشاط

بالنسبة للبعض، الاستيقاظ من النوم في الصباح من أكثر الأعمال الشاقة التي قد يشعر بها الإنسان، خاصة في فصل الشتاء ومع برودة الجو، وإذا كنت من ضمنهم، إليك بعض الحيل التي تمكنك من الاستيقاظ نشيطا، وفي ميعاد عملك دون تأخير.

1- خمس نصائح مهمة قبل النوم :

  • الحرص على جعل آخر نصف ساعة قبل الذهاب إلى الفراش هادئة، من خلال مطالعة كتاب أو تصفح مجلة منوعة.
  • ضرورة الحرص على إطفاء المصابيح في غرفة النوم قبل النوم، ولا بدّ من الإشارة إلى ضرورة الابتعاد عن استخدام الغرفة للقراءة، أو مشاهدة التلفاز، إذ لا بدّ من ممارسة هذه النشاطات خارج غرفة النوم.
  • تجنب تأخير وجبة العشاء إلى ما قبل النوم بوقت قليل، وذلك لأن الأكل قبل النوم مباشرة، يؤدي إلى حدوث حرقة في المعدة عند بعض الأشخاص، كما أنه يؤدي إلى الشعور بالثقل والكسل عند الاستيقاظ في الصباح، كما يجب تجنب شرب كميات كبيرة من الماء والسوائل قبل النوم، لأنّ ذلك يؤدي إلى الاستيقاظ في الليل للذهاب إلى الحمام.
  • الابتعاد عن السهر، والنوم مبكراً، حيث إنّ ذلك من شأنه أن يجعل الجسم يستيقظ بنشاط أكبر.
  • الحرص على إبعاد الهواتف النقالة، وأجهزة المحمولة، لأنّ تأثير الشاشات الزرقاء فيها يشبه تأثير أشعة الشمس، حيث تعمل على إيقاف إفراز هرمون الميلاتونين الذي يساعد على النوم.

2- خمس نصائح عند الاستيقاظ :

  • ضبط المنبه، ووضعه في منتصف الغرفة، بحيث يضطر النائم عند رنينه على الوقوف على قدميه، والخروج من الفراش، لإطفائه، ولكن عند الوصول إلى المنبه يجب تجنب الرجوع إلى الفراش بعد إطفائه.
  • أخذ نفس عميق، للشعور بالانتعاش، والحرص على شرب كوب من الماء، وذلك من أجل تعويض السوائل التي فقدها الجسم أثناء الليل نتيجة عملية التنفس، والتعرق، ثمّ تناول وجبة فطور صحية، ولذيذة، وغنية بالعناصر التي تمد الجسم بالطاقة.
  • أخذ حمام سريع، حيث إنّ ذلك من شأنه أن ينشط حركة الدورة الدموية، وبالتالي تنشيط الجسم.
  • التعرض لأشعة الشمس، التي تعمل على وقف إفراز هرمون الميلاتونين الذي يحفز على النوم.
  • ممارسة التمارين الرياضية التي تنشّط الجسم، وتزيد اللياقة البدنية، الأمر الذي يساعد على طرد النعاس. فيديو استهلك السعرات وأنت نائم.

دعاء للاستيقاظ مبكرا

  • روي في صحيح البخاري عن حذيفة بن اليمان رضي الله عنهما وعن أبي ذر رضي الله عنه قالا: كان رسول الله صلى الله عليه وسلم إذا أوى إلى فراشه قال :(باسمك اللهم أحيا وأموت ) ، وإذا استيقظ قال : (الحمد لله الذي أحيانا بعد ما أماتنا وإليه النشور).
  • وروينا في كتاب ابن السني بإسناد صحيح عن أبي هريرة رضي الله عنه عن النبي صلى الله عليه وسلم قال : ( إذا استيقظ أحدكم فليقل : الحمد لله الذي رد علي روحي وعافاني في جسدي وأذن لي بذكره ) وروينا فيه عن عائشة رضي الله عنهما عن النبي صلى الله عليه وسلم قال : (ما من عبد يقول عند رد الله تعالى روحه : لا إله إلا الله وحده لا شريك له ، له الملك وله الحمد وهو على كل شيء قدير ، إلا غفر الله له ذنوبه ولو كانت مثل زبد البحر) .
  • وروينا عن أبي هريرة رضي الله عنه قال : قال رسول الله صلى الله عليه وسلم (ما من رجل ينتبه من نومه فيقول : الحمد لله الذي خلق النوم واليقظة ، الحمد لله الذي بعثني سالماً سوياً ، أشهد أن الله يحيي الموتى وهو على كل شيء قدير ، إلا قال الله تعالى : صدق عبدي ) .
  • وروينا في سنن أبي داود عن عائشة رضي الله تعالى عنها قالت : (كان رسول الله صلى الله عليه وسلم إذا استيقظ من الليل قال : (لا إله إلا أنت سبحانك ، اللهم إني استغفرك لذنبي وأسألك رحمتك ، اللهم زدني علماً ولا تزغ قلبي بعد إذ هديتني وهب لي من لدنك رحمة إنك أنت الوهاب

ماذا افعل عندما أستيقظ في الصباح

  • لا تختر مُنبهاً مزعجاً لتستيقظ على صوته؛ لأنّ الصوت المزعج قد يُفزعك وقد يُعكّر مزاجك، ويُفضَّل أنْ يكون صوت المنبه هادئاً ليعلو الصوت رويداً رويداً.
  • استيقظ مبكراً وابدأ صباحك بذكر الله وصلاة الفجر وقراءة أذكار الصباح فإنها غذاء قلبك وروحك وستُريح نفسك وتُبهج قلبك وستجعلك سعيداً في يومك بمشيئة الله. وتذكّر أنّ وقت الفجر هو من أفضل الأوقات لأسباب كثيرة من ضمنها أنّ غاز الأوزون ينتشر في الجو وهو صِحيّ ومُنعش لجسم الإنسان ويُحسّن من وظائف العقل.
  • استمتع وأنت تتأمّل مشهد شروق الشمس؛ فهذا المشهد سيمنحك راحةً كبيرة وسيجعلك تتوهج مثل الشمس لتصبح شعلةً من نشاط وحيوية.
  • امنح نفسك وقتاً قصيراً لممارسة تمارين رياضية خفيفة، لأنها تمنحك الكثير من الطاقة وتُحسّن من مزاجك وتُحرّك دورتك الدموية.
  • اشرب كميّةً مناسبة من الماء لأنه يُعيد الحيويّة إلى جسمك ويزيد التمثيل الغذائي ولا تنسَ سُنّة المصطفى عليه الصلاة والسلام وتصبّح بسبع تمرات فإنها تقيكَ السُموم والسِحر خلال يومك، والتمر يزيد من طاقة الإنسان.
  • لا تُهمِل وجبة الفطور فإنّها أهم وجبةٍ في اليوم، واجعل فطورك مُتوازناً فإنّه يزيد من طاقتك ويجعلك أكثر نشاطاً وحيوية.
  • اجعل لك مَعاداً ثابتاً للاستيقاظ؛ لأنّ ذلك سيجعله جزءاً من ساعتك البيولوجية وبالتالي سيُصبح الاستيقاظ أسهل وأفضل.
  • لا تُعوّد نفسِك على المُنبهات صباحاً فإنّ كثرة شُرب المنبهات يجعلها عديمة الفاعلية لأنّ الجِسم سيعتاد عليها.
  • حاول أن تستقبِل يومك بابتسامة وتفاؤل، ألقِ التحية على أهل بيتك وشاركهم نشاطات الصباح من فطور ورياضة، وإيّاك ثم إياك أن تعبَس أو أن تتفوّه بكلمات سيئة يُمكن أن تُخفّض مستوى طاقتك وطاقة أفراد أسرتك في الصباح.
  • تجنّب كل ما يُمكنه أن يفسد عليكَ صباحك، على سبيل المثال الاستماع إلى نشرة الأخبار الكئيبة أو مُشاهدة فيلم رعب أو إثارة خِلاف أو عِتاب أو عِقاب في وقت الصباح فإنّ ذلك يُؤثر عليك وعلى منْ هم حولك.
  • وبشكل عام أنصحُك أن تبتعد عن كلّ وسائل التكنولوجيا في الصباح الباكر؛ كوسائل التواصل الاجتماعي ومُتابعة البريد الإلكتروني والشْات وغيره.
  • حتى يكون يومِك ناجحاً ومُفيداً لا تُضِع الوقت فيما لا ينفع، واحذر عزيزي القارئ من الفراغ فإنّ الفراغ في أيّ وقت مُشكلة فما بالك لو كان في الصباح؟!
  • لا تتخِذْ قرارات كثيرة في الصباح، اجعلْ صباحك بسيطاً قدر الإمكان فإنّ ذلك يزيد من سعادتك وراحتك.
  • اجعل صباحك مُرتاحاً قدْر الإمكان، اجعل كل شيء مُنظمّاً في وقته واستمتِع بكُل لحظةٍ فيه دُونما عَجلة أو سُرعة.
  • استيقظ بهدوء ومارس التمارين بهدوء وتناول فطورك بكل رَويِّة وارتدي ملابسِك بهدوء واخرج من المنزل وسِر في الطريق بكل راحة، فإنّ كل ذلك سيمنحُك يوماً سلسِاً جميلاً مِثلما كان صباحك. وحتى وإنْ حدث شيٌ ما ليُعكّر صَفوّك ستجد أن يومَك بمُجمله كان رائعاً.

كيف استيقظ مبكرا بدون منبه

نصح عدد من الخبراء باتباع بعض الطرق والأساليب التي تساعدك على الاستيقاظ مبكرًا دون الحاجة إلى المنبه، والتي تستلزم تدريبًا قليلًا وبعض الالتزام حتى يعتاد عليها الفرد:

  1. إذا كنت معتادًا على النوم في وقت متأخر من الليل، فابدأ بتعديل وقت نومك ببطء، لمساعدة جسمك على الاستيقاظ بشكل طبيعي في الصباح.
  2. تخلص من الأضواء الصناعية, فالأضواء الصناعية تخلق نوعاً من الاضطراب في ساعة الجسم الداخلية، والحد من هذه الأضواء، سيعطيك مزيداً من التواصل مع دورة النوم الطبيعية.
  3. احصل على كمية مضبوطة من الضوء الطبيعي, فالحصول على الضوء الطبيعي في الصباح، يساعد في الحفاظ على توقيت دقيق للاستيقاظ، وينصح في هذا المجال بالاكتفاء بالستائر الخفيفة، التي تسمح بمرور أشعة الشمس إلى الغرفة.
  4. حاول ضبط موعد نومك واستيقاظك، بما يناسب نشاطاتك اليومية، ومع مرور الوقت، ستجد نفسك تستيقظ في الصباح، دون الحاجة إلى منبه.
  5. إذا نجحت في الالتزام بخطة نوم محددة لمدة أسبوعين على الأقل، سيقوم الدماغ ببرمجة جسمك على الاستيقاظ في الوقت المحدد بشكل يومي.

كيف انام مبكرا واستيقظ مبكرا

يعدّ النوم المبكّر النصيحة الأفضل التي يقدّمها الأطباء دائماً؛ فهم يرون أنّ السهر لساعات متأخرة يضيع العديد من الفوائد العظيمة؛ ورغم ذلك يواجه بعض الأشخاص صعوبةً في النوم مبكراً؛ نتيجة لظروف حياتهم أو ممارستهم للعادات اليومية الخاطئة.

كيفية النوم المبكر:

  • الاستيقاظ مبكراً وفي ساعة محدّدة، وعدم معاودة النوم خلال فترة النهار، وإذا كان النوم متأخراً في يومٍ ما، فبالإمكان الاستيقاظ صباحاً مبكراً كالمعتاد، ثمّ معاودة أخذ قيلولة صغيرة فترة الظهيرة، وللتمكّن من الاستيقاظ المبكّر، بالإمكان عدم سدل ستار الغرفة كلياً، وترك أشعة الشمس لتدخل في ساعات الشروق؛ فهي تحفّز الجسم على الاستيقاظ.
  • عدم تناول وجبات دسمة قبل النوم مباشرة؛ فهي ترفع ضغط النوم والسكّر، وتحفّز الدورة الدموية؛ مما يؤدي إلى صعوبة الاسترخاء اللازم للنوم.
  • ممارسة التمرينات الرياضية بين الساعة الخامسة والسابعة مساءً؛ فهي ترفع حرارة الجسم، وتعزّز القدرة على النوم السريع، ومن الضروري عدم ممارستها قبل النوم مباشرة؛ فهي تنشط الجسم، وتقلّل قدرته على الاسترخاء؛ مما يعطي نتيجةً عكسية.
  • أخذ حمّام دافئ قبل النوم؛ فهو يؤدي إلى الاسترخاء.
  • تناول كوب دافئ من النعناع المغليّ أو ورق الغار أو القرفة أو الحليب؛ فهي تعمل كمهدئ للأعصاب.
  • تخصيص جزء من الساعات الأولى بعد الاستيقاظ لممارسة بعض الهوايات؛ كالقراءة أو الرسم أو ممارسة الرياضية، مما يجعل الشخص يحبّ هذا الاستيقاظ في هذا الوقت.

كيف تستيقظ مبكرا بطرق مبتكرة

  • ضبط الساعة البيولوجية الموجودة في الدماغ أول الطرق الفعالة في الاستيقاظ مبكراً، وذلك من خلال الانتظام في النوم بساعة محددة وكذلك الصحو في هذه الساعة.
  • وضْعُ المنبه أو الهاتف المضبوط على ساعة الصحو في الصباح، بعيداً عن متناول اليد في أي ركن من أركان الغرفة، بحيث يحتاج إيقافه يحتاج إلى النهوض من السرير لإيقاف رنينهما.
  • عند امتلاك ماكينة صنع القهوة الرقمية، من الممكن ضبطها في موعد الاستيقاظ بحيث تقوم بشكل تلقائي بتحضير القهوة، وبالتالي ستصدر عنها فوضى وإزعاج يعملان على إفساد النوم، ويدفعان الشخص إلى النهوض من سريره والذهاب إلى المطبخ لإيقافها، حتى لو كان النعاسُ يسيطر على عينيه.
  • ربط الصباح بمواعيد مهمة أو في غاية الأهمية، لإرغام النفس على الاستيقاظ مبكراً، مثل تحديد موعد للاجتماع مع المدير في الصباح الباكر، أو مواعدة صديق عزيز قديم لتناول وجبة الإفطار معه، أو ركوب الدراجة معاً، أو حتى الذهاب لصيد السمك.
  • المنبه الذي يتوقف باستخدام القطع النقدية فعال في الاستيقاظ مبكراً، حيث إنه يرغم الشخص على النهوض من السرير، والبحث عن قطعة معدنية، ووضعها في المنبه لإيقاف الصوت المزعج الصادر عنه.
  • المنبه الذي ينبه من خلال الأضواء طريقة جيدة للأشخاص الذين لا يطيقون سماع أصوات المنبهات، وهذا المنبه يعمل على ملء الغرفة بالأضواء الساطعة والمزعجة، وبالتالي تفسد النومة، وتدفع الشخص للاستيقاظ.
  • التعود على روتين معين فور الاستيقاظ من النوم للقضاء على مشاعر النعاس، مثل الجلوس على الهاتف النقال، أو الحاسوب الشخصي لمدة عشر دقائق، أو ربع ساعة، أو مثلاً الذهاب لدورة المياه، أو المطبخ لشرب كأس من الماء.
  • المشاركة الجماعية مع الأصدقاء أو العائلة في الاستيقاظ باكراً، ومن الممكن زيادة عدد المشاركين في الاستيقاظ المبكر من خلال الشرح لهم عن أهمية وفوائد الاستيقاظ باكراً.
  • ممارسة بعض التمارين الرياضية فور الاستيقاظ، مثل القفز، أو القيام بحركات تحريك الجسم ( التجبد) فور الاستيقاظ، وذلك لطرد النعس ولتنشيط الجسم.
  • وضع إشارة على الأيام التي تم فيها الاستيقاظ مبكراً، هذه الطريقة ستحفز مشاعر التحدي والحماسة لدى الشخص.

أسباب عدم الاستيقاظ على المنبه

من الممكن أن يرجع هذا إلى الأسباب التالية :

  • عدم الحصول على قسطٍ كافٍ من النوم هو السبب الأكثر شيوعاً للنعاس المُفرط والثقيل، والأشخاص الذينَ يعملون خلال الليل وينامونَ في الليل يُعانون من شكلة ثقل النوم أيضاً.
  • متلازمة تململ الساقين وهي عبارةٌ عن اضطرابٌ يُصيب الساقين من تنميلٍ وخدران يُصابُ به المريض كل عشرين إلى ثلاثين ثانية طوال فترة النوم، لذا يشعر الشخص بالنعاس والتعب خلال فترة النهار.
  • الأرق: هو سبب شائعٌ آخر للنعاس المفرط، لأنَّ الأشخاص الذي لا يَستطيعون البقاء نائمين لمدّة سبعٍ إلى تسعِ ساعات أثناء الليل يُعانون من الأرق وبالتالي يُصبح نومهم ثقيلاً ولا يستطيعون الاستيقاظ بسهولةٍ بعدَ أن يناموا بعدةِ ساعات.
  • الأطفال والمراهقون يكون نومهم ثقيلاً ويجدون صعوبةً في الاستيقاظ خصوصاً إذا كان ساعاتُ نومهم أقل من المعدّل الطبيعي.
  • تعاطي المخدرات والكحول.
  • قلّة النشاط البدني و السمنة.
  • استخدام بعض الأدوية.
  • الاكتئاب.
  • توقف التنفس أثناء الليل.
  • نوعية العمل المجهدة والصعبة.
  • الأشخاص النحيلين هم أكثر الأشخاص المصابين بثقل النوم.
  • الأشخاص الذينَ لهم شعورٌ عالٍ من الأمن والراحةِ النفسيّة.
  • مُختلف أنواع الضغوط النفسيّة.
السابق
دواء كوايت دي في اي – Koate DVI لعلاج أو منع نوبات النزيف
التالي
فوائد النوم على الظهر

اترك تعليقاً