كيف انزل نسبة الدهون في الجسم؟ لابد من معرفة أنه لا توجد طرق سحرية من أجل تقليل نسبة الدهون في جسم الإنسان، لكنه من الجدير بالذكر على وجود العديد من الطرق المذهلة والرياضية والعادات التي لابد من ممارستها بشكل يومي والتي ستشعر بالفرق يومًا بعد يوم، ودون الحاجة الى اتباع أي نظام غذائي قاسي.
تحسين النظام الغذائي
التغذية الجيدة هي أحد مفاتيح الحياة الصحية، يمكنك تحسين صحتك عن طريق الحفاظ على نظام غذائي متوازن، يجب عليك تناول الأطعمة التي تتضمن على العديد من الفيتامينات والمعادن الهامة للجسم، يشمل ذلك الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان ومصدرًا للبروتين.
لكن لابد من أن تسأل الأسئلة التالية، إذا أجبت بنعم على أي منهم، تحدث مع طبيبك حول صحتك، قد تحتاج إلى تحسين عاداتك الغذائية لتحسين التغذية:
- هل تعاني من مشكلة صحية أو عامل خطر، مثل ارتفاع ضغط الدم أو السكري أو ارتفاع الكوليسترول؟
- هل أخبرك طبيبك أنه يمكنك تحسين حالتك بتغذية أفضل؟
- هل يوجد مرض السكري أو السرطان أو أمراض القلب أو هشاشة العظام في عائلتك؟
- هل أنت بدين؟
- هل لديك أسئلة حول الأطعمة التي يجب عليك تناولها أو ما إذا كان يجب عليك تناول الفيتامينات؟
- هل تأكل الكثير من الأطعمة المصنعة والسريعة؟
- هل تعتقد أنك ستستفيد من رؤية اختصاصي تغذية مسجل أو شخص متخصص في استشارات التغذية؟
الطريق لتحسين الصحة
- لابد من أن تعرف نقاط القوة والضعف المتوفرة في نظامك الغذائي الحالي، هل تتناول 4-5 أكواب من الفاكهة والخضروات كل يوم؟ هل تحصل على ما يكفي من الكالسيوم؟ هل تأكل الحبوب الكاملة والأطعمة الغنية بالألياف؟ إذا كان الأمر كذلك ، فأنت على الطريق الصحيح.
- من المهم أن تتبع ما تتناوله من طعام عن طريق تدوين ما تقوم بأكله أو شربه بشكل يومي، سيساعدك هذا السجل على تقييم نظامك الغذائي، حيث أنه لابد أن تعلم ما إذا كنت بحاجة إلى تناول طعام أكثر أو أقل من مجموعات غذائية معينة.
- لابد من أن تفكر في طلب المساعدة من أخصائي التغذية، حيث أنه يمكنه أو تساعدك على اتباع نظام غذائي خاص، خاصة إذا كان لديك مشكلة صحية.
- يمكن للجميع تقريبًا الاستفادة من تقليل الدهون غير الصحية، إذا كنت تأكل حاليًا الكثير من الدهون، لابد أن تعمل على التقليل منها بشكل ضروري للغاية.
كيف أخفض نسبة الدهون في الجسم ؟
تتضمن طرق تقليل الدهون غير الصحية ما يلي:
- قم بخبز أو شوي اللحم بدلًا من قليه، إزالة الجلد قبل طهي الدجاج أو الديك الرومي، تناول السمك مرة واحدة على الأقل في الأسبوع.
- قلل الدهون الزائدة، وهذا يشمل الزبدة على الخبز والقشدة الحامضة على البطاطا المخبوزة وصلصة السلطة، استخدم إصدارات قليلة الدسم أو غير دهنية من هذه الأطعمة.
- تناول الكثير من الفواكه والخضروات مع وجباتك ووجبات خفيفة.
- اقرأ ملصقات التغذية على الأطعمة قبل شرائها، إذا كنت بحاجة إلى مساعدة بشأن الملصقات، اسأل طبيبك أو أخصائي التغذية.
- الحفاظ على رطوبة جسمك مهم لصحة جيدة، اشرب مشروبات قليلة أو منخفضة السعرات الحرارية، مثل الماء أو الشاي، حيث أنه العديد من المشروبات المحلاة تقوم بإضافة الكثير من السكر والسعرات الحرارية إلى نظامك الغذائية.
- التغذية الجيدة لا تأتي في حبوب منع الحمل، جرب تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة بدلاً من ذلك، حيث أنه يستفيد جسمك أكثر من الأطعمة الصحية الكاملة، تناول الفيتامينات التي يصفها لك الطبيب فقط.
أسئلة تطرحها على طبيبك
- كم عدد الوجبات التي يجب أن أتناولها من كل مجموعة غذائية؟
- إذا كنت أتبع نظامًا غذائيًا صارمًا، كيف يمكنني تحسين صحتي؟
- هل هناك بعض عادات الأكل التي يجب اتباعها لحالتي الصحية؟
اسهل طرق لتقليل نسبة الدهون في جسمك ( كيفية التخلص من الدهون الزائدة بالجسم )
عند محاولة تقليل دهون الجسم، لا يتعين عليك التركيز عليه مباشرة، سيساعدك إجراء تغييرات صحية في نمط الحياة بشكل عام على خفض الدهون في الجسم.
تناول الطعام بما يتماشى مع ما تفعله في ذلك اليوم
يجب أن يتكيف نظامك الغذائي مع مدى نشاطك كل يوم، بدلًا من تناول نفس الكمية بغض النظر عما تفعله، فكر فيما تفعله في هذا اليوم والوقود الذي تحتاجه، حيث أن البروتينات والكربوهيدرات والدهون هي الوقود، ولا يمكنك تحمل الكثير لأنه إذا كنت ستقوم بتخزين الفائض كدهون في الجسم.
إذا كنت ستحصل على يوم نشط بشكل خاص، فقد تحتاج إلى أكثر من ذلك بقليل، ولكن إذا كان يومك في المنزل، فلا يمكنك حقًا الحصول على أشياء مثل الحلويات والشوكولاتة ورقائق البطاطس أو حتى الأطعمة المصنعة.
لابد من التحرك بأي طريقة ممكنة
من الجدير بالذكر أن لابد من المشي لمدة 20 دقيقة في المساء قبل العشاء كل ليلة، فسيكون ذلك شيئًا إيجابيًا.
مشاركة التمارين مع العديد من الأشخاص
قد يكون من المفيد التعاون مع أشخاص آخرين يتطلعون إلى إنقاص الوزن أو تقليل نسبة الدهون في الجسم، سواء كان ذلك لممارسة الرياضة أو مجرد التحدث عن نهجك لفقدان الدهون بشكل عام.
فكر في الانضمام إلى نادي رياضي محلي، أو اعثر على شخص آخر له نفس الاهتمامات أو الأهداف وافعله معهم، ومن المرجح أن تحافظ عليه بمرور الوقت لأنك لا تريد السماح لأي شخص آخر أسفل، إذا قمت للتو بالتسجيل في صالة ألعاب رياضية، فيجب أن تكون متحمسًا حقًا، لأنه لايوجد لديك أحد خذله إلا نفسك.
تخصيص وقت لوجباتك
ليس من الجيد تناول العشاء في خمس دقائق أمام التلفاز، إنه ليس جيدًا للأمعاء لامتصاص العناصر الغذائية، عد إلى الجلوس على الطاولة، هذا أفضل للأمعاء ويتيح لنا أيضًا التعرف على الطعام الذي تناولناه.
قلل تدريجيًا من جميع الدهون السيئة، مع خفض الكربوهيدرات بشكل استراتيجي
- يعني تقليل الكربوهيدرات بشكل استراتيجي تناول كربوهيدرات معينة في أوقات معينة لتحقيق تأثير حرق الدهون، تعمل الكربوهيدرات المعقدة بشكل عام على زيادة تأثير حرق الدهون إلى أقصى حد لأنها تحفز عملية التمثيل الغذائي دون التسبب في تدفق الأنسولين الذي يتسبب في زيادة تخزين الدهون.
- تشمل الكربوهيدرات المعقدة الأرز البني والفاصوليا والشوفان والبطاطس، كما أنه يجب تشجيع استخدامها، ومع ذلك يجب تجنب الكربوهيدرات البسيطة ذات السكر القصير خلال مرحلة فقدان الدهون، لأنها يمكن أن تسبب ارتفاعًا كبيرًا في الأنسولين وما ينتج عن ذلك من زيادة في الدهون.
- النوع الثالث من الكربوهيدرات، الألياف، والذي يمكن العثور عليه في الأطعمة الغنية بالقمح وبعض الفواكه والخضروات، هو أحد الأنواع الهامة لفقدان الدهون لأنه يزيد من الشعور بالامتلاء ويدفع الدهون من خلال النظام للتخلص منها.
ممارسة الرياضة الهوائية بعد تدريب الوزن أو أول شيء في الصباح
في كثير من الحالات نجحت هذه الاستراتيجية، ومع ذلك يشعر البعض أنها ليست طريقة صالحة، على الرغم من أنه يستحق المحاولة.
تدريب HIIT
من المهم معرفة أن تدريب HIIT (التدريب الفاصل عالي الكثافة) هو شكل متقدم من التمارين الرياضية المصممة لتجريد دهون الجسم بمعدل أسرع، على الرغم من أنه ليس متاحًا للجميع، حيث يمكن أن يكون متطلبًا للغاية، فإن HIIT هي واحدة من أكثر طرق فقدان الدهون فعالية بالنسبة للمدرب المتوسط إلى المتقدم.
شرب ما لا يقل عن جالون واحد من الماء يوميًا
- في معظم قصص نجاح فقدان الوزن التي قرأتها، يبرز موضوع شائع إن تناول كمية أكبر من الماء الطبيعي أمر بالغ الأهمية لفقدان الدهون، تناول الماء مهم لعملية التمثيل الغذائي للدهون لأنه يساعد الكبد على أداء وظيفة تحويل الدهون لأغراض الطاقة.
- لسوء الحظ يجب على الكبد أيضًا العمل نيابة عن الكلى (إذا كانت الكلى محرومة من الماء)، وبالتالي تقليل إجمالي إنتاجية الكبد، مما يؤدي إلى عواقب ضارة لعملية تحويل الدهون، لذلك يعد شرب كمية كافية من الماء خطوة مهمة نحو تقليل الدهون.
- اشرب ما لا يقل عن جالون من الماء يوميًا، أكثر إذا كان يعاني من السمنة أو العيش في مناخ حار.
كيف تفقد الدهون في الجسم ؟
- تبدأ تدريب القوة، تمرين القوة هو نوع من التمارين التي تتطلب منك تقوية عضلاتك ضد المقاومة.
- اتبع نظامًا غذائيًا عالي البروتين.
- أضف الخل إلى نظامك الغذائي.
- تناول المزيد من الدهون الصحية.
- تناول مشروبات صحية.
- خفض الكربوهيدرات المكررة.
- تتبع مقدار ما تأكله ولا تأكل أكثر مما تحتاجه.
- تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة يوميًا.
- اعتمد على نظامك الغذائي من الحبوب والحبوب الكاملة.
- زيادة استهلاك الفاكهة والخضروات.
- تلبية متطلبات الكالسيوم لضمان صحة الأسنان والعظام.
- الحد من تناول الدهون والملح والسكر.
- اشرب الكثير من الماء.
كيف انزل نسبة الدهون في الجسم ؟
لابد من ممارسة الرياضة بشكل مستمر على سبيل المثال تمارين رفع الأثقال بمعدل مرتين أسبوعياً على الأقل، لأنها تمنع فقدان الكتلة العضلية مع التقدم في العمر.
من الجدير بالذكر أنه لابد من تغيير نمط الحياة كالسير، وصعود الدرج، والقيام بأعمال البستنة، وغير ذلك لحرق المزيد من السعرات الحرارية.
زيادة الدهون في الجسم
- من المهم معرفة أن تزداد عدد حالات الوفاة في عديد من أنحاء العالم نتيجة لوجود العديد من الأمراض التي تسببها السمنة وزيادة الدهون، اتجهت العديد من الدراسات إلى محاولة إيضاح مخاطر تلك الحالة الصحية والأمراض الناتجة عنها.
- تلك الأمراض تتسبب في انسداد الشرايين والإصابة بالسكتات الدماغية والقلبية، هذا بالاضافة إلى وجود السمنة بالإصابة بالأورام السرطانية، وأمراض العظام والمفاصل، وتشير الإحصائيات إلى أن تناول الأطعمة الجاهزة و المشبعة بالسكريات، والأملاح، والدهون.
- من المهم معرفة أن التخلص من الدهون الزائدة في الجسم من أهم الأمور التي لابد على الإنسان أن يهتم بها من أجل الحفاظ على الحياة من الخطر.
اهمية حساب نسبة الدهون في الجسم
إذا قمت بحساب نسبة الدهون في جسمك، فستحصل على فكرة دقيقة عن مقدار الدهون والكتلة الهزيلة في جسمك، سيساعدك ذلك على تصميم نظامك الغذائي وممارسة التمارين وفقًا لتكوين جسمك المتغير.
ما هي نسبة الدهون المثالية للرجل والمرأة ؟ ( نسبة الدهون في الجسم المثالي )
من المهم معرفة أنه يوجد جدل حول ما إذا كانت نسبة دهون معينة في الجسم أفضل لصحة المرء، قد يتأثر الأداء الرياضي أيضًا، يتنافس أصغر الرياضيين عادة على مستويات حوالي 6-13٪ للرجال أو 14-20٪ للنساء.
