أمراض العظام

كيف تقوي عظامك

كيف تقوي عظام جسمك

اليك النصائح التالية التي تساعد على تقوية وتكبير العظام :

  • استهلاك الكالسيوم بكثرة.
  • الإكثار من استهلاك فيتامين د.
  • اتباع برنامج غذائي يساهم في تحقيق التوازن بين كلٍ من الأحماض الدهنيّة الخاصّة بأوميجا3 والأحماض الدهنيّة الخاصّة بأوميجا6، حيث يمكن الحصول على أوميجا3 من خلال تناول البذور، والأسماك، والمكسرات، وأوميجا6 يمكن الحصول عليه من زيت الزيتون، وبعض الخضروات، والذرة، فهما يساعدان في عمليّة تشكيل وبناء العظام، والتوازن بين كلٍ منهما يحافظ على العظام ويحميها من الكسر.
  • تأمين حاجة الجسم من فيتامين ك.
  • تناول الأطعمة التي تحتوي على عنصر البوتاسيوم.
  • ممارسة التمارين الرياضيّة بشكلٍ يومي لمدة لا تقل عن نصف ساعة، فهي تزيد من كثافة وحجم العظام، وتحميها من الكسر والهشاشة، ومن الأمثلة عليها: صعود الدرج، وكرة القدم، والرقص، والتنس، والركض، وكرة السلة.
  • التقليل من تناول المشروبات التي تحتوي على نسبة عالية من الكافيين مثل: القهوة، والنسكافيه، فهي تمنع الجسم والعظام من امتصاص الكالسيوم.
  • الابتعاد عن التدخين، فهو يضر بصحّة الجسم والعظام، ويحول دون تكونها، وزيادة كثافتها وحجمها.
  • تناول اللحوم بشكل متوازن، لأنّ زيادة استهلاكها تضر بعمليّة بناء العظام.
  • الإكثار من تناول الفاكهة والخضروات، فهي غنيّة بالمعادن والفيتامينات اللازمة لبناء وزيادة حجم العظام.

كيف تقوي العظام

توجد العديد من الطرق التي يمكن من خلالها تقوية العظام، والحفاظ على سلامتها، والوقاية من الإصابة بالأمراض المختلفة، ومن هذه الطرق ما يلي:

  • الحفاظ على الوزن الصحي: يُعدّ الوزن الذي يقلّ عن معدّل الوزن الطبيعيّ أحد أهم عوامل الإصابة بهشاشة العظام، خاصةً لدى النساء وبعد انقطاع الطمث، حيث يؤدي انخفاض الوزن في هذه الفئة العمريّة إلى انخفاض كثافة العظم، حيث أظهرت دراسة أُجريت حديثاً أنّ تكرار انخفاض الوزن وإعادة اكتسابه، أو خسارة وزن كبيرٍ في وقت قصير، يضعفان كثافة العظام أيضاً، لأنّ كميّة العناصر التي يتمّ خسارتها من العظم عند خسارة الوزن، تفوق كميّة العناصر التي يتمّ اكتسابها في حال زيادته، كما أنّ الإصابة بالسُمنة تؤدي إلى زيادة الضغط على العظام وزيادة خطر الإصابة بالكسور.
  • ممارسة التمارين الرياضيّة: حيثُ أظهرت العديد من الدراسات أهميّة ممارسة التمارين الرياضيّة، لبناء عظام قويّة والحفاظ على سلامتها، وللحدّ من خسارة العظام عند التقدم في العمر، وتُعدّ تمارين تحمّل الوزن من أفضل التمارين التي تزيد من بناء العظام، وتزيد من كثافتها وقوتها.
  • تناول كميّات مناسبة من الخضروات: تحتوي الخضراوات على العديد من المعادن والعناصر الأساسيّة لبناء العظام، كما تُعدّ أحد أفضل المصادر للحصول على فيتامين سي، والذي يلعب دوراً مهمّاً في تحفيز إنتاج الخلايا المسؤولة عن بناء العظام، وكما أظهرت الدراسات خصائص فيتامين سي المضادّة للأكسدة، وأهميّتها في منع حدوث ضرر لخلايا العظام.
  • تناول كميّات مناسبة من البروتينات: تُعدّ البروتينات أحد العناصر الأساسيّة في بناء العظام والمحافظة على سلامتها، حيثُ إنّ البروتينات تشكّل ما نسبته 50% من كتلة العظام تقريباً، ويؤدي النقص في تناولها إلى ضعف امتصاص الكالسيوم، وذلك لتأثيره في سرعة تكوّن العظام وانهدامها، وتجدر الإشارة أيضاً إلى أنّ تناول كميّات كبيرةٍ من البروتينات يزيد من درجة حموضة الدم، فيؤثر بذلك سلباً في العظام، بسبب خروج الكالسيوم منه، لمعادلة درجة حموضة الدم.
  • تناول كميّات مناسبة من فيتامين د وفيتامين ك: حيث يمتلك كلاً من فيتامين د وفيتامين ك أهميّة كبيرة في بناء العظام والحفاظ على سلامتها، فيلعب فيتامين د دوراً مهماً في قدرة الجسم على امتصاص الكالسيوم، وتُعدّ الإصابة بعوز فيتامين د من المشاكل الصحيّة الشائعة جداً، ويمكن الحصول على فيتامين د من خلال التعرّض لأشعة الشمس، وتناول الأطعمة الغنيّة به، مثل الكبد، والأسماك، أمّا بالنسبة لفيتامين ك، فيساعد على تعزيز قوة العظام من خلال زيادة ارتباط المعادن بالعظم ومنع خسارتها.
  • تناول كميّات مناسبة من الزنك والمغنيسيوم: يمتلك كلاً من عنصري الزنك والمغنيسيوم أهميّة كبيرة في بناء العظام والمحافظة على سلامتها، حيثُ يعمل المغنيسيوم على تحويل فيتامين د إلى الشكل الفعّال الذي يزيد من امتصاص الكالسيوم، ويُعدّ الزنك أحد المعادن التي تدخل في تكوين العظام.

أطعمة تقوي العظام والمفاصل

هناك الكثير من العناصر الغذائية التي تسهم في الحفاظ على صحة العظام، وأبرزها الكالسيوم وفيتامين د، ويعتبر الفسفور والمغنيسيوم وفيتاميني ك و ج عناصر ضرورية أيضًا للعظام، وهناك أطعمة تساعد في تقوية العظام أهمها:

  • الخضروات الورقية الخضراء: فهي غنية بالمغنيسيوم اللازم لسلامة العظام، وفيتامين ك الضروري لأيض العظام.
  • السلمون: يعتبر السلمون مصدر أساسي لفيتامين د.
  • التونا: غنية بفيتامين د، وعناصر أخرى مثل: البوتاسيوم والمغنيسيوم وأوميغا 3.
  • سمك السلور: يحتوي كمية كبيرة من فيتامين د.
  • زبدة اللوز: غنية بالكالسيوم، ولا تحتوي على الكوليسترول، وهي أيضًا قليلة الدهون، وتحتوي كمية من البروتين أعلى من تلك الموجودة في زبدة الفول السوداني.
  • الجبنة: تحوي نسبة عالية من الكالسيوم.
  • اللبن: يحتوي كمية كالسيوم أكبر من تلك الموجودة في الحليب الذي صُنع منه.
  • البيض: يحتوي صفار البيض فقط على فيتامين د.
  • البروكلي: يعد مصدرًا أساسيًا للكالسيوم وفيتامين ج والألياف.

كيف أقوي جسمي في أسبوع

عندما يتعلق الأمر بتقوية الجسم والحفاظ على اللياقة البدنية يبدو الطريق الأسهل للسلوك هو بواسطة الأدوية، والمكملات الغذائية، ومثبطات الشهية، والتي نادراً ما تأتي بالنتائج التي تزعمها، ولكن وللحصول على القوة الجسدية واللياقة من دون التعرض لخطر الآثار الجانبية، ينصح باتباع الطريق الطبيعي، والذي لا يشمل سوى الأطعمة المغذية والتمارين الرياضية مثل

  • تناول الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية مثل الفواكه، والخضراوات، والمكسرات، واللحوم الخالية من الدهون، والأسماك، والحبوب الكاملة، والبقوليات، والابتعاد عن الأطعمة المصنعة والمعالجة.
  • تناول الفطور المغذي والمشبع يومياً، بحيث يكون غنياً بالألياف ومشتقات الألبان القليلة الدسم والفواكه والتي تقدم للجسم الطاقة اللازمة للقيام بأعماله بشكل كفؤ.
  • تناول وجبة صغيرة كل ساعتين إلى ثلاث ساعات يومياً للحفاظ على سير عمليات الأيض ومعدلات الطاقة في الجسم بشكل طبيعي، على أن تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة والبروتين.
  • الامتناع عن تناول العصائرالعالية بالسعرات الحرارية واستبدالها بالماء، والذي يعد خالياً من السعرات الحرارية ويحافظ على ترطيب الجسم، إذ ينصح بشرب ثمانية إلى عشرة أكواب من الماء يومياً.
  • ممارسة التمارين الرياضية الهوائية والتي تمرن القلب والأوعية الدموية، وتساعد على حرق الدهون مدة 45 إلى 60 دقيقة يومياً.
  • رفع الأثقال لبناء العضلات وزيادة دعم عمليات الأيض في الجسم، وينصح القيام بالتمارين التي تستهدف مجموعة من المفاصل والعضلات بنفس الوقت بمعدل 10 إلى 12، تكرار ثلاث إلى أربع مرات ثلاثة أيام في الأسبوع.
  • النوم باكراً في الليل، إذ يتسبب الحرمان من النوم بنقصان معدلات الطاقة في الجسم، وتقليل القوة العقلية، وإبطاء عملية التعافي من ممارسة التمارين الرياضية، ولذا ينصح بنوم سبع إلى تسع ساعات كل ليلة، والنوم في مكان مريح ومظلم وهادئ.

العناية بالعظام

إليك العوامل التالية التي تؤثر في قوّة العظام :

  • الجنس: النّساء أكثر عرضة من الرجال لمرض هشاشة العظام (Osteoporosis) وذلك لأنّ النّسيج العظميّ لديهنّ أقلّ.
  • الحجم: إنّ النّحيل وضعيف البنية الجسديّة أي من يكون مؤشر كتلة الجسم لديه أقل أو يساوي تسعة عشر أكثر عرضة من غيره للوقوع في مشاكل ترقّق العظام.
  • العمر: نَظراً لتَراجُع مستويات الكالسيوم في العظام مع الوقت وتراجع كفاءة الجسم في تصنيع فيتامين د، نُلاحظ ازدياد احتماليّة فُقدان العظام لقوّتها وترقّقها.
  • الهرمونات: قلّة هرمون الإستروجين (Estrogen) عند النّساء بعد انقِطاع الطّمث يُؤثّر سلباً في قوّة العظام، ويزيد من فرصة حدوث هشاشة العظام. وقلّة هرمون التستوستيرون (Testosterone) عند الرجال قد يقلّل من قوّة العظام لديهم، بالإضافة إلى ذلك تُعتبر الزّيادة المفرطة في هرمون الغدّة الدّرقيّة من العومل المؤثرة سلباً في قوّة العظام.
  • بعض الأدوية: تَناوُل أدوية الكورتيكوستيرويد لمدّة طويلة قد يُؤثر سلباً في قوّة العظام، كذلك الأمر في بعض أنواع مضادّات الاكتئاب من عائلة مثبّطات استرداد السيروتونين الانتقائيّة ، بالإضافة إلى بعض أدوية مضادّات الصرع مثل الفينيتوين.
السابق
دواء ألليغرا – Allegra لعلاج أعراض الحساسية التنفسية بشكل مؤقت
التالي
لقاح عبر الفم ثنائي التكافؤ 1 و 3 لشلل الأطفال متعدد الجرعات – Oral Bivalent 1 and 3 Poliomyelitis Multidose Vaccine يستخدم للوقاية من الإصابة بشلل الأطفال

اترك تعليقاً