كيف نتعامل مع ضغوط الحياة

بحث عن التعامل مع ضغوط الحياة

أنواع ضغوطات الحياة

يوجد اليوم الكثير من الأنواع المختلفة من الضغوطات التي تمر على الإنسان بشكل عام في الحياة والتي من بينها ما يلي:

الضغوطات في العمل

وهي تلك الضغوطات التي تحدث للإنسان في البيئة التي يعمل بها والتي تكون محصورة فقط خلال وقت العمل ولكن من الممكن أن تمتد تلك الضغوطات في المنزل وهو ما يؤثر سلبا على الإنسان وعدم القدرة على ممارسة الحياة الطبيعية بشكل عادي.

ضغوطات الواقع من حولك

وهي ضغوط الحياة التي يتعرض لها الإنسان كنتيجة طبيعية لضغوطات الحياة من حوله والتي من بينها تحمل المسؤولية التي تقع على عاتقه بالإضافة إلى ضغوطات العائلة والناس من حوله مما يؤثر سلبا على الشخص والحياة التي يعيش بها.

الضغوطات المادية

وهي تلك الضغوطات التي يتحكم بها قدرة الشخص على تحصيل المال وأوجه صرف المال وتعد تلك الضغوطات هي النوع الأكبر في المجتمعات كلها حيث نجد أن الكثير من المجتمعات يقل بها الدخل مما يؤثر على الإنفاق.

الضغوطات التعليمية

وهي تلك الضغوطات التي تحدث للطالب خلال فترة التعليم من المدرسين أو الأصدقاء ومن الممكن أن تحدث نتيجة طبيعية للامتحانات حيث تمثل فترة الامتحانات ضغط حقيقي على الطلاب.

خطوات التعامل مع ضغوط الحياة

من السهل جدا التعامل مع الضغوطات التي تتعرض لها في الحياة من خلال الإقدام على الخطوات الهامة التالية.

تحديد مصادر الضغط

لابد في بداية الأمر من تحديد المصدر الذي يقوم بالضغط على الشخص فتحديد مصدر الضغط من أول الأشياء الهامة التي من السهل من خلالها التعامل مع ذلك النوع والتخلص منه.

التمتع بالهدوء

عندما تواجه أي نوع من أنواع الضغوط من الأفضل التحلى بالهدوء التام ومن بين الأشياء التي تزيد من هدوء الشخص عند التعرض إلى الضغوطات النفسية ما يلي.

1- ممارسة تمارين الاسترخاء حيث يجب على الشخص المداومة على مثل تلك التمارين وأن تقوم بها على عضلات الجسم المختلفة.

2- كما تساهم تمارين التمدد في التخلص من المشاكل السلبية والضغوطات التي تحيط بالشخص.

العناية بالنفس

على الشخص أن يتحكم في ردود الأفعال الخاصة به عند التعرض إلى ضغوطات الحياة المختلفة ومن بين الأساليب التي تساعد الإنسان على التحكم في النفس وفي رد الفعل ما يلي.

1- ممارسة المزيد من التمارين الرياضية بشكل يومي من أجل التخلص من المشاكل النفسية والتوترات فهي تساعد الجسم على إفراز هرمون السعادة.

2- تناول الوجبات الصحية وأن تتناول ثلاثة وجبات صحية على مدار اليوم.

3- أخذ قسط كافي من الراحة على مدار اليوم فهي من الأشياء التي تساعد الجسم على القيام بالمهام الخاصة به.

كسر الروتين

من بين الأشياء التي تؤثر سلبيا على حياة الإنسان بشكل عام هو الروتين اليومي لذا يجب على الشخص أن يكسر حدة الروتين اليومي من خلال الإقدام على الكثير من الأمور الجديدة في الحياة مثل ممارسة هواية جديدة أو ممارسة رياضة جديدة زيارة الأصدقاء أو المشي في الهواء الطلق فهي من الأشياء التي تساعد الشخص على تجديد الطاقة.

عرض كافة السيناريوهات المحتملة

عندما تشعر أنك سوف تتعرض إلى ضغوطات الحياة كل ما عليك هو مواجهة الأمر من خلال الاستعداد له جيدا وذلك عبر دراسة كافة السيناريوهات الوارد حدوثها عندما تتعرض إلى مشكلة ما فهي من الأشياء الناجحة والتي تزيد من قدرة الشخص على مواجهة الكثير من الضغوطات والتعامل معها بدون أي مشاكل تذكر.

الاستفادة من تجاربكم وتجارب الآخرين

من الأفضل أن تعتمد على خبراتكم وتجاربكم في التعرض إلى ضغوطات الحياة المختلفة ومن الممكن أيضا التعرف على التجارب الخاصة بالآخرين والتي تخص التعرض إلى الضغوطات في الحياة وما هي الخطوات المتبعة للتخلص من تلك المشاكل، وعلى الشخص أن لا يستسلم إلى الفشل في التجارب الجديدة أو المشاكل الجديدة وأن يضع لها الكثير من الحلول حتى لا ييأس من الأمر.

فوائد ضغوط الحياة

1- تعزيز القدرات العقلية

تحفز مستويات الضغوط المنخفضة إنتاج المواد الكيميائية في المخ، ويقوي اتصال الخلايا العصبية ببعضها، ويقول الدكتور «ريتشارد شيلتون» نائب رئيس البحوث بقسم الطب النفسي في جامعة ألاباما ببرمنغهام، إن ذلك يمكن أن يكون السبب الأساسي وراء مساعدة ممارسة الرياضة (ضغط بدني) على زيادة الإنتاج والتركيز.

2- تحسين جهاز المناعة

يقول «شيلتون» إن الجسم عندما يستجيب للضغط العصبي، يستعد لإمكانية تلقي إصابة أو عدوى، وذلك يحدث عن طريق إفراز مزيد من «الإنترليوكينات»، وهي كيماويات تساعد على تنظيم جهاز المناعة وتوفر عوامل دفاعية مؤقتة، ووجدت نتائج دراسة أجريت على الفئران عام 2012 أن الضغط العصبي المعتدل أدى إلى انتاج عدة أنواع من الخلايا المناعية بمجرى الدم.

3- زيادة المرونة

تعلم كيفية التعامل مع المواقف العصيبة يمكن أن يجعل التعامل والتحكم في المواقف المستقبلية أسهل، يشير «شيلتون» إلى أنه رغم استفادة الإنسان من تجارب أقل حدية، فإن التعرض المتكرر لأحداث أو مواقف عصيبة يعطيه فرصة على تطوير الشعور بالسيطرة جسديًا ونفسيًا.

4- التحفيز على النجاح

حيث أن الضغط العصبي الجيد ربما يكون الأمر الذي يحتاجه الفرد لإنهاء مهامه بالعمل، فعلى سبيل المثال، تفكير الانسان حول الموعد النهائي لتسليم المهام يحفز سلوكه على التحكم بالفعل والسيطرة على الموقف بشكل فعال وسريع وبأكثر إنتاجية.

ويكمن الأمر وراء رؤية المواقف العصيبة كتحدي يستطع الفرد مواجهته بدلًا من أن يكون عائقًا لا يستطيع تجاوزه.

5- تعزيز تنمية الطفل

عادة ما تخاف الحوامل من تأثير شعورهن بالقلق على الجنين بالسلب، لكن أثبتت دراسة في 2006 أن أطفال الأمهات اللواتي تعرضن لمستويات خفيفة ومعتدلة من الضغط العصبي أثناء الحمل أظهروا مهارات حركية وتنموية بعمر عامين أفضل من مهارات الأطفال الذين لم تتعرض أمهاتهم للضغط العصبي.

كيف اتحمل ضغوطات الحياة

تقلل مطالب الحياة وحدة المنافسة من مساحة الهدوء النفسي، لاسيما بعد أن أصبح الضغط العصبي رفيقا لنا في معظم مراحل الحياة، فالنجاح يحتاج دوما لجهد متزايد، لكن بعض الأمور البسيطة في الحياة تساعد في إعادة التوازن الداخلي.

تحقيق أعلى درجات في الثانوية لدخول جامعة مرموقة ثم البحث عن وظيفة والمنافسة من أجل تحقيق التقدم..تتحول حياتنا بالتدريج لحلبة منافسة كبيرة مصحوبة بضغط عصبي مستمر، وهي ظروف يصعب معها الشعور بالسلام الداخلي. واستعرض موقع “فراوين” الألماني مجموعة من الخطوات التي تقلل من حدة الضغوط العصبية التي تحيط بنا في كل مكان ومنها:

توزيع الأعباء: تتمثل أولى خطوات الهدوء الداخلي بالاعتراف بأنه من غير الممكن القيام بكافة المهام مرة واحدة، فمن غير الممكن القيام بوظيفة جانبية في فصل الصيف والإعداد لمحاضرات العام الدراسي المقبل مع الاعتناء بالجَدة والخروج مع الأصدقاء.

أنشطة بعيدة عن شاشة الكمبيوتر: لا تخلو الحياة من العديد من الأشياء الجميلة مهما كانت بسيطة، فالجلوس لساعة واحدة تحت أشعة الشمس أو قراءة كتاب جيد تقلل من الشعور بالضغط العصبي.

تحدث عما يزعجك: الجلوس مع صديق مقرب وسرد كل ما يؤرقك يساعد من ناحية على تبسيط حجم المشكلة، كما أنه يجعل أصدقائك على دراية بما تعانيه، وبالتالي قد يحاول أحدهم تقديم أي مساعدة ولو بسيطة في مهام الحياة اليومية.

حب نفسك: ماذا لو كنتُ أجمل قليلا أو أذكى أو أنجح؟ مثل هذه الأسئلة لا تساعد في تعزيز الثقة بالنفس كما أن أولى خطوات تقدير الذات تبدأ عند التخلي عن مثل هذه الأمنيات. حب نفسك كما أنت!

الهوايات: ممارسة هواية يحبها الإنسان، يعطي الحياة توازنا يساعد في التغلب على الضغوط العصبية والمصاعب.

الحركة والتغذية: لا يمكن الحديث عن الراحة النفسية دون خلو الجسد من المشكلات العضوية فالصحة النفسية مرتبطة بشدة بصحة الأعضاء وهو أمر تساعد عليه التغذية المتوازنة الصحية، والحركة المستمرة.

أساليب التخلص من ضغوط الحياة

الكتابة

تعتبر الكتابة طريقة فعالة ينصح بها المعالجون النفسيون للتخلص من القلق والتوتر المصاحب لضغوط الحياة المستمرة التي تُثقل كتف صاحبها، وتُملىء قلبه وصدره بالأحزان، فالتحدث أو الغناء أو الكتابة عن الهموم يُساعد في التغلب على ضغوط الحياة، خاصةً عند الكتابة في مدونة مليئة بالقراء الغرباء المحايدين يعطون النصائح بطريقة تُساعد الشخص بعيداً عن العلاقات الشخصية والمقربة التي قد تكون ذات نتائج عكسية في بعض الأحيان.

التصرف بهدوء

يقوم الجسم بآلية الكر والفر عند التعرض للخطر الجسدي، وهي آلية جيدة تزيد أمان الشخص عند التعرض للخطر الجسدي، بينما تعتبر هذه الاستجابة مضرة في صحة الشخص عند التعرض للضغط والخطر النفسي، ذلك لأن رد فعل الإجهاد النفسي يصيب الشخص باستنزاف للمشاعر الشخصية، ويزيد من تفاعله مع العواطف وعرضته للأمراض العضوية مع الوقت، لذا يُنصح بالحفاظ على حالة من الهدوء النفسي عند التعرض للضغوط النفسية والإجهاد في الحياة من أجل تهدئة استجابة الجسد للضغط النفسي.

ممارسة التمارين الرياضية

تمتلك الرياضة الكثير من الفوائد لصحة الإنسان الجسدية والنفسية، منها: التقليل من توتر وتشنج العضلات، وتحسين المزاج، ونوعية النوم، وزيادة الطاقة والقوة الجسدية والنفسية وغيرها العديد من الفوائد الأخرى التي أثبت الباحثون فعاليتها على صحة الإنسان، خاصةً أن الحركة والتمارين الرياضية بغض النظر عن شدتها يُخفف من أعراض القلق والاكتئاب عند الإنسان.

التحدث مع الآخرين

يُنصح بالتواصل مع أشخاص آخرين إيجابين ومحبين للحياة، بحيث يكونوا أشخاص ثقة ويقدمون الدعم المعنوي والاهتمام، مثل: الأضدقاء المقربين، وأفراد العائلة، أو مجموعة دعم، أو معالج نفسي، فهذا من شأنه أن يقلل أعراض القلق والتوتر المصاحب لضغوط الحياة ويُحسن من الصحة النفسية، فلا يجب على الإنسان مواجهة مشاكل وضغوطات الحياة لوحده.

أسباب ضغوط الحياة

يوجد بعض الأسباب التي يمكن أن تؤدي لزيادة ضغوطات الحياة ومنها:

• العمل ، حيث يمكن أن أن تصبح الوظيفة مصدراً كبيراً للتوتر بسبب عبء العمل وحدوث الإرهاق المتواصل أو وجود مدير صعب، أو إذا كان الشخص لا يحب وظيفته، أو بسبب وجود مشاحنات لديه مع زملائه في العمل.
• العلاقات ، يمكن أن تسبب العلاقات المتوترة في حصول الضغط في الحياة، على سبيل المثال العلاقة الزوجية المتوترة.
• تغييرات الحياة ، يمكن لحصول التغييرات الكبيرة أن تؤدي لزيادة الضغوط في الحياة حتى لو كانت تغييرات إيجابية مثل الحمل، وقد تكون أمور سلبية في بعض الأحيان مثل موت عزيز.
• البيئة ، يمكن أن تزيد العوامل البيئية لحصول الضغوط وزيادة التوتر في الحياة مثل التعرض للضوضاء على سبيل المثال.
• الضغوط المتولدة ذاتياً، يمكن أن يشعر الشخص بالضغوط والإجهاد بسبب التفكير الداخلي، أو بسبب وجود توقعات غير واقعية ومثالية لديه، كما أن التشاؤم والحوار السلبي الذاتي يمكن أن يزيد من الضغوط.

التعامل مع ضغوط الحياة

طرق التعامل مع ضغوطات الحياة

• عدم كتمان الأمور المزعجة، ومحاولة التكلم مع شخص قريب يستطيع حلها، أو التخفيف منها.
• محاولة تثبيت التركيز على كيفيّة حل المشكلة، وليس على المشكلة ذاتها، وبالتالي العمل بطريقة جادّة للتوصّل إلى الحلّ المناسب.
• استشارة من لديهم خبرة في المشكلة؛ للحصول على بعض الحلول والأفكار.
• الابتعاد عن المركزيّة، وتفويض المهام المتراكمة لأشخاص آخرين يتمتّعون بالثقة.
• عدم العمل دون وضع خطة أو هدف.
• محاولة مواجهة القلق، والخوف، والاضطراب، وذلك من خلال زيادة الثقة بالنفس، والحصول على ساعات من الراحة والاسترخاء.

استراتيجيات التعامل مع الضغوط النفسية

1. خصص وقتًا لنفسك
إذا استغرقت 10 إلى 20 دقيقة فحسب في التفكير الهادئ، فقد يخفف ذلك من شعورك المزمن بالضغط والتوتر، كما يزيد من قدرتك على تحملها. استمع إلى الموسيقى واسترخِ وحاول التفكير في أشياء إيجابية أو اجعل ذهنك صافيًا تمامًا من الأفكار. إذا كنت تشعر بتوتر العضلات خلال اليوم، فخذ فترة راحة قصيرة. تنفس بعمق واستنشق حتى تصل في العد إلى الرقم 6، وتوقف للحظة ثم أطلق الزفير ببطء.

2. ممارسة الرياضة بانتظام
يمكن أن تساعدك ممارسة الرياضة في السيطرة على الشعور بالاكتئاب والقلق. فإذا كنت تمارس الرياضة لمدة 30 دقيقة فحسب في اليوم، فسوف تعود بالنفع على جسمك وعقلك.

3. تناول الطعام الصحي
اتبع نظامًا غذائيًا غنيًا بالفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة للحصول على مزيد من الطاقة وإبقاء الضغوط تحت السيطرة. قد يعطيك الكافيين شعلة من النشاط ولكن سريعًا ما يزول تأثيرها.

4. مقاومة التعهد بالمزيد من الالتزامات
بدلاً من البحث عن سبل لإقحام المزيد من الأنشطة في روتينك اليومي، ابحث عن طرق لإخراج بعض الأنشطة منه. وتذكر أنه يمكنك رفض الطلبات الجديدة حتى يتسنى لك تخصيص الوقت للأنشطة التي أنت ملتزم بها بالفعل.

5. الاستعداد دومًا
توقع مواجهة صعوبات. سواء كان ذلك تحضيرًا لمشروع في العمل أو تخطيطًا لاجتماع العائلة أو رعاية طفل مريض، فإن استعدادك الدائم قد يساعدك على مواجهة المواقف الضاغطة بثقة. وخصص وقتًا إضافيًا لتهدئة أعصابك المتوترة عند الضرورة.

6. طرد الأفكار السلبية
إذا وجدت أنك تقول لنفسك لا يمكنني فعل ذلك، فانتزع نفسك من هذا التفكير وعد لانتباهك. وبدلاً من ذلك، قل لنفسك هذا الأمر سيكون صعبًا. ولكني أستطيع القيام بذلك. فإعادة تفسير الأفكار السلبية بشكل إيجابي قد تساعدك في التعامل مع المواقف التي تسبب الضغط النفسي.

7. الاحتفاظ بروح المرح
تُعد الفكاهة طريقة رائعة لتخفيف الضغط النفسي، حيث يؤدي الضحك إلى إفراز الإندورفينات؛ وهي مواد طبيعية تساعد على تحسن المزاج والحفاظ على السلوك الإيجابي. كما تشير الدراسات إلى أن الضحك قد يقلل من ضغط الدم ويعزز جهاز المناعة ويزيد الدورة الدموية أيضًا.

8. طلب المساعدة
إذا واجهت عوامل ضغط جديدة وكانت تعيق من قدرتك على التكيف أو فقدتْ بعضُ الأساليب، التي كانت تساعدك في السابق، فعاليتها، فقد تحتاج إلى البحث عن مصادر للدعم. توجد الكثير من الكتب والمواقع الإلكترونية ومجموعات الدعم المخصصة لمساعدة الأشخاص على تجاوز الأوقات الصعبة. وقد تجد أنه من المفيد التحدث إلى استشاري أو اختصاصي صحة عقلية متخصص. ففي بعض الأحيان، قد يكون من المفيد الاستعانة بوجهة نظر خارجية.