الطعام الصحي للأطفال
حاجة الأطفال إلى الطعام الصحي ضرورية لنموهم وخصوصاً للذين تتراوح اعمارهم بين عام إلى اثني عشر عاماً حيث أنّهم بحاجة إلى مقدار كبير من الطاقة، لهذا ينصح خبراء التغذية تقديم الوجبات الغذائية الصحية والمتوازنة إلى الأطفال، لأنّ عمل وتناغم أعضاء أجسامهم يعتمد على توازن المواد البروتينية، والمواد الدسمة، والسكرية، والعناصر المعدنية والفيتامينات، والماء، وعلى الرغم من أنّ غالبية الأطعمة تحتوي على عدد متنوع من العناصر الغذائية إلا أننا لا نجد غذاءً يُمكنه أن يحتوي على جميع العناصر الغذائية اللازمة لبناء جسم الطفل، لهذا ينصح خبراء التغذية بضرورة تناول أصناف مختلفة من الأطعمة وعدم الاقتصار على صنف واحد.
إن الغذاء الصحي للاطفال هو الغذاء الكافي لسد حاجات الجسم وهو أيضا الغذاء المتوازن الذي يحتوي على جميع العناصر الغذائية التي يحتاج إليها الجسم، وأي نقص أو زيادة في العناصر الغذائية بشتى أشكالها يؤدي إلى حالة سوء التغذية كعوز الفيتامينات وعوز المعادن، وغيرها من أشكال حالات سوء التغذية. فالطعام الصحي ليس بكثرة كميته وإنما بتنوعه وتوازنه بشكل يضمن احتوائه على كافة متطلبات الجسم من فيتامينات ومعادن وغيرها من عناصر غذائية تكفي حاجة الجسم، وعليه فإن هؤلاء الأطفال الذين يتناولون طعاما صحيا بمعناه الحقيقي، لا تحتاج أجسامهم إلى أية مكملات إضافية أو عقاقير محتوية على هذه العناصر الغذائية ونحو ذلك. وتُعد المعادن و الفيتامينات للاطفال من أساسيات بناء الجسم السليم، ولولا هذه العناصر الغذائية لكانت أجسامنا ضعيفة ومصابة بأمراض سوء التغذية، ولما استطاعت مقاومة الكثير من الأمراض جراء نقص هذه العناصر، فهي تعمل على تحسين كافة وظائف الجسم وأعضائه بشكل كبير.
الغذاء غير الصحي
الأكل الغير صحي هو الطعام الذي لا يحتوي على أي مكونات صحية مفيدة للجسم، وهو الطعام الغني بالسعرات الحرارية و الدهون و الذي لا يستفيد من الجسم، بل على العكس فهو يضر الجسم بسبب محتواه من المركبات الصناعية و الملونات و المواد الحافظة، وهو الغذاء الذي لا يؤمن للجسم الكميات المناسبة من أنواع الموارد الغذائية المختلفة التي تسمح للجسم بالاستفادة من كامل الطاقة المقدمة له عبر هذا الغذاء، فالحمية الغذائية الشائعة بين الأفراد -في الولايات المتحدة الأمريكية على سبيل المثال-، تتضمن الكثير من السعرات الحرارية، أي بما يفوق حاجة الجسم وقدرته على استقلابها وحرقها، والقليل من الخضروات والفواكه التي تساعد في الوصول إلى الإحساس بالشبع دون تقديم فائض من السعرات الحرارية، وبالإضافة إلى ذلك، هناك بعض الأطعمة التي تؤدي إلى التسبب بالمشاكل الطبية أكثر من غيرها، ولذلك يجب على الشخص السعي للحصول على الغذاء الصحي قدر الإمكان لتجنب الوزن الزائد والمشاكل الصحية الناتجة عنه.
الغذاء الصحي المتوازن
إن الغذاء الصحي هو اتباع نظام معين حيث يكون غنياً بالنشويات مثل الأرز والمعكرونة، مع الكثير من الفواكه والخضار، وبعض الأطعمة الغنية بالبروتينات مثل اللحوم والأسماك والعدس، الحليب ومشتقاته، والتخفيف من تناول الدهون و الملح والسكر، مما يمنحك كل المواد الغذائية التي يحتاجها جسمك.
يجب أن تتضمن مجموعة الأطعمة في نظامك الغذائي ما يلي:
• الكثير من الفواكه والخضار
• كمية وافرة من الخبز والأرز والبطاطا والمعكرونة وغيرها من النشويات (من الأفضل اختيار الأصناف المصنوعة من الحبوب الكاملة)
• كمية قليلة من الحليب ومشتقاته
• كمية قليلة من اللحوم والأسماك والبيض والحبوب وغيرها من مصادر البروتينات غير مشتقات الحليب
• كمية صغيرة من الأطعمة الغنية بالدهون والسكر
جدول الغذاء الصحي اليومي
الجسم الرشيق والصحة الجيدان يعتمدان في المرتبة الأولى على النظام الصحي اليوم الذي عليك الإلتزام به. واليوم نقدم لك جدول الغذاء الصحي اليومي كي تتبعيه للحصول على الجسم الذي تريدين لهذا الصيف. إذ انه من المعروف ان الغذاء الصحي يحارب العديد من الأمراض التي تباغت الإنسان.
للنظام الغذائي الصحي معايير تبقى كما هي حتى ولو تغيرت الطريقة بين اخصائي تغذية وغيره:
- الإكثار من شرب الماء
- تجنّب اللحوم المُصنّعة
- تناول الخضروات والفواكه
- التقليل من السكّر والملح
الفطور :
يُنصح دوما بتناول وجبة الفطور في وقت مبكر أي قبل الثامنة صباحا أو بعد ساعة من وقت الاستيقاظ، ومن المفضل دوما الاعتماد على وجبة فقيرة أو خالية من السكر تجنبا لتقلبات معدل السكريّ في الدم. لذلك ننصحك سيدتي بشرب الشاي أو القهوة الخفيفة (بدون سكر) وتناول الخبز والجبن والقليل من الزيتون حيث تؤمن هذه الغلوسيدات المركبة وهذه الدهون المشبعة حصة كافية من الطاقة التي تسمح بالانطلاق النشيط والفعال عند الصباح، بلا تعب ولا جوع مع نهاية الفترة الصباحية. واحذري من تناول أي مصدر للسكريات سواء من العصير أو المربى أو البسكويت فذلك من شأنه أن يرفع معدل السكريّ في الدم، وبالتالي الشعور بنوبة التعب المفاجئة عند الساعة الحادية عشرة ما يفسد أيض البروتينات والدهون. ومن المفضل التقليل من تناول الحليب ومشتقاته كونها صعبة الهضم وسهلة التخزين فضلا عن كونها تعيق هضم اللحم لاحقا أثناء النهار.
الغداء:
من المفضل تناول طبق الغداء- المغذّي وسهل الهضم – بعد مضيّ من 4 إلى 6 ساعات على تناول وجبة الفطور. أما في ما خصّ الطبق الأنسب للغذاء هو أن يحتوي اللحم الأحمر أو الأبيض، النشويات بدون خبز، ولا سلطة خضراء، معكرونة باللحم، كسكس، برغل أو فاصولياء باللحم، نقانق أو دجاج مع عصيدة البطاطس والخضار… كل هذه الأطباق لها مكانتها خلال استراحة الغذاء.
العشاء :
لا بدّ من التنبه إلى أنّ الهدف الأساسي من تناول العشاء الخفيف والصحي هو أن يقوم الجسم بتصريف الوحدات الحرارية وإعادة بناء الخلايا عوضا عن التخزين. أما في ما خصّ الأطعمة المفضل تناولها : الثمار البحرية، خضار مطهوة أو نيئة، متبلة بالخل أو الحامض مع تجنب تناول الحساء كون مرقه مضاعف الملوحة. وإن لم تكوني سيدتي من هواة السمك فاستبدليه باللحوم البيضاء من نوع الفيلييه الطري أو الحبش الأبيض. وهنا تجدر الاشارة إلى أنّه في حال أردت تفويت وجبة العشاء هذه، فلتتناولي قطعة من الخبز الكامل صباح اليوم التالي أي خلال الفطور وذلك لتأمين الكمية الكافية من الألياف السهلة الهضم.
الغذاء الصحي المتكامل
تتركز فكرة الغذاء الصحي المتاكل علي عدة من مبادئ والأسس التي يجب مراعتها عند إتخاذ قرار الإبتعاد التام عن الأطعمة الجاهزة والمعلبة والإستغناء عنها تماما والعيش علي الغذاء الصحي والاطعمة الطبيعية المفيدة وهذه الأسس هي الآتي:
– الإكثار من كمية الخضروات والفواكه التي يأكلها الإنسان خلال اليوم ويفضل ان تكون أقرب ما يكون إلي الطبيعة دون عصرها او طبخها، حيث انها تمتلك القدرة علي منح الجسم كمية كبيرة من الفيتامينات والعناصر الغذائية المفيدة كذلك تقلل من نسب الإصابة بعدة من الأمراض الخطيرة منها امراض القلب والسرطان وكذلك الكولسترول والسمنة كما أنها تعمل علي منع الإصابة بفقر الدم والزهايمر ومشاكل البشرة والشعر المتعددة وكذلك امراض المعدة والجهاز الهضمي من إمساك وعسر هضم وإضطرابات في الجهاز الهضمي وتغسل الكبد والكلي وغيرها من الأعضاء الحيوية في الجسم.
– يفضل الإعتماد بشكل اكبر علي اللحوم والدجاج والطيور والأسماك الطبيعية التي تطبخ في المنزل، والإستغناء التام عن اللحوم المصنعة مثل النقانق والبسطرمة وغيرها من اللحوم الغير طبيعية ومجهولة المكونات.
– زيادة معدل شرب الماء في اليوم حيث أوصي الأطباء علي شرب أكثر من 3 لتر من الماء أي ما يعادل 9 أكواب من الماء في اليوم، يمكن تقسيمها علي عدد ساعات اليوم كشرب كوبان قبل كل وجبة من الوجبات الأساسية.
– التقليل من السكر حيث انه يسمى بالسم الأبيض وهو عبارة عن سم بطئ يتغلل الجسم ويتسبب في كثير من الامراض والآثار الجانبية للجسم، يمكن البدأ في تقليل نسبة السكر التي يتناولها الإنسان في اليوم بشكل تدريجي علي ان يتم تقليل نصف ملعقة من السكر بشكل يومي حتي يتخلص الإنسان من السكر نهائي ويتعود علي الطعم الطبيعي للطعام.
فوائد الأكل الصحي
- يخفّف اضرابات الجهاز الهضمي، حيث إنّه يمدّ الجسم بالألياف الغذائية التي تسهل عملية الأيض، وغالباً ما يتمّ الحصول على هذه الألياف من الخضار والفواكه بأنواعها.
- يكافح انتشار الخلايا السرطانيّة، ويمنع نموّها؛ وذلك لأنّ أكثر الاغذية الصحية تحتوي على نسب عالية من المواد المضادة للأكسدة.
- يقلل من التوتر، ويخفّف الاضطربات النفسيّة التي تتسبّب في الضيق والانزعاج.
- يساعد على التمتع بحياة صحية مليئة بالحيوية والنشاط، كما يمنح البشرة نضارة وإشراق.
- يسهل عملية التحكّم في مستويات السكر في الدم.
- يساعد في خسارة الوزن، حيث يخلّص الجسم من الدهون الزائدة التي تسبّب زيادة الوزن، وتزيد من الترهّلات، فتناول الأطعمة الصحية يساعد على التحكّم في الشهية، وبالتالي الحفاظ على معدلات طبيعيّة للوزن.
برنامج الغذاء الصحي
يتمتع برنامج الغذاء الصحي بالوسطية والاعتدال في تناول الأطعمة الغذائية الرئيسية، بمعنى أن لا تفرط في إستهلاك الوجبات التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون والسعرات الحرارية والسكر، بينما من الممكن أن يصبح برنامج الغذاء غير صحي في حالة الإفتقار تناول الخضروات والفاكهة والحبوب الكاملة، ويؤدي ذلك إلى إنتشار الأمراض المتعلقة بالسمنة وسوء التغذية، كما يعتمد برنامج النظام الغذائي الصحي على عدة عوامل منها العادات الغذائية الإيجابية الخاصة بالشخص والثقافة العامة، بالإضافة إلأى الأطعمة المتوفرة في المنطقة التي يقطن بها، وعدة عوامل أخرى مثل العمر، الجنس، ونمط حياته، ومعدل ممارسته للنشاط البدني.
وجبة الفطور
- من المفيد تناول وجبة الفطور في وقت مبكر من اليوم، يفضل على الساعة 7 صباحا، أو تتناولين وجبة الفطور بعد ساعة واحدة من الإستيقاظ.
- تكون الوجبة خالية من السكر، وإذا كان لابد وجودة، يفضل كمية قليلة، حتى لا يتأثر معدل السكري في الدم، فيمكنك شرب فنجان من القهوة الخفيفة، أو الشاي بدون إضافة سكر، وتناول بجواره الجبن، وبعض حبات من الزيتون، مع ربع رغيف من الخبز الأسمر، حتى يحصل جسمك على الغلوسيدات المركبة، بالإضافة إلى منحك النشاط والطاقة اللازمة لممارسة النشاط الصباحي بفاعلية، بدون أن تشعر بالتعب أو الجوع.
- مع إقتراب وجبة الغذاء، بالإضافة إلى الحذر خلال فترة النهار من تناول أي مصدر للسكريات، مثل المربى، والعصير، والبسكويت المحلى، لأن إن حدث وتناولت تلك الأشياء، فإن معدل السكري في الدم سوف يرتفع، وبالتالي الإحساس بالتعب خلال فترة النهار.
- بالإضافة إلى إفساد معدل حرق الدهون، والبروتينات، من الأحسن كذلك تناول الحليب خالي الدسم، وتقليل مشتقاته، لأنه صعب الهضم، ويخزنها الجسم، لأنها تعيق وجبة الغذاء إن كانت تحتوي على اللحم.
وجبة الغداء
- من الجيد تناول وجبة الغذاء سهلة الهضم، وذلك بعد مرور من 4 – 6 ساعات على تناول الفطور، حتى يتم تقسم الوجبات بالشكل الكافي على مدار اليوم.
- بالنسبة لوجبة الغذاء المناسبة، يجب أن تحتوي على اللحم الأبيض أو الأحمر، بالإضافة إلى النشويات لكن بدون تناول الخبز.
- وأيضاً تجنبي السلطة، يفضل تناول كسكس، معكرونة باللحم، فاصولياء باللحم، أو اللحم المشوي الخالي من الدهن، أو برغل، أو نقانق أو شوربة بطاطس بالخضار، كل تلك الوجبات يمكنك تناول منها على الغداء.
وجبة العشاء
- الهدف الأساسي لتناول تلك الوجبة عزيزتي هو مساعدة الجسم على تصريف الوحدات الحرارية، وإعادة بناء الخلايا من جديد، بدلا من التي تم تخزينها، لذا ينصح بتناول وجبة عشاء خفيفة، وصحية.
- يكون ذلك عن طريق تناول الثمار البحرية، وخضار نئ أو مطهو على البخار، ومتبل بالخل أو عليه عصرة من الليمون، مع الإبتعاد عن الحساء في تلك الوجبة، لأن المرقة تضاعف من نسبة من الأملاح.
- إن كنتِ لا ترغبين في تناول السمك يمكن استبداله باللحوم، البيضاء، أو نوع من الحبش الأبيض، أو الفيليه الطري.
- أما إن لم ترغبي في تناول وجبة العشاء، يمكنك تناول على وجبة الفطور خبز من الحبة الكاملة في اليوم التالي، أو في نفس اليوم، حتى تمنحين لجسمك الألياف التي يسهل عليه هضمها.
- بالإضافة إلى تناول علبة زبادي خالية الدسم.
أقسام الطعام
- الدهون: يتم إنتاج الدهون من خلال عمليات عضوية تحصل للحيوانات والنباتات، فالدهون بشكل عام غير قابلة للذوبان في الماء وذلك لأنّ الدهون أقلّ من كثافة الماء فلذلك نرى الدهون تطفو على سطح الماء، وعادة ما يتمّ الإشارة للدهون السائلة والتي توجد في درجة حرارة الغرفة باسم الزيوت. تتكوّن معظم الدهون في المقام الأول من دهون ثلاثية، والتي تنتجها الأسترة غير المكتملة وهي تميل لكونها صلبة في درجة حرارة الغرفة لكونها دهون مشبعة، بينما تميل المنتجات التي تحتوي دهوناً غير مشبعة والتي تشمل الدهون الأحادية غير المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة أيضا إلى أن تكون سائلة في درجة حرارة الغرفة، وغالباً ما تشمل الدهون المشبعة أو الصلبة جميع الدهون الحيوانيّة مثل الحليب كامل الدسم، وشحوم الحيوانات وكذلك زيت النخيل، وزيت جوز الهند، ودهن الكاكاو، والزيوت النباتية المهدرجة، أمّا جميع الدهون النباتية الأخرى مثل زيت الزيتون، والفول السوداني، وزيت الذرة، وبذرة القطن، وعباد الشمس، وفول الصويا فجميعها دهون غير مشبعة وتبقى سائلة في درجة حرارة الغرفة.
- البروتينات: البروتين هو مركب معقّد يتكوّن من الأحماض الأمينية والتي تربطها روابط ببتيدية، فالبروتين مهم لبناء جميع الخلايا الحية ولمساعدتها للقيام بوظائفها، ويلعب البروتين دوراً هيكلياً أو ميكانيكياً فمثلا هو الذي يشكل الدعامات والروابط بين الهيكل الخلوي، والبروتينات هي أيضا غذاء للكائنات الحية التي لا تستطيع إنتاج الطاقة من ضوء الشمس، وتحتوي البروتينات بصورة رئيسية على الكثير من النيتروجين وقليل من الكبريت إلى جانب الكربون الأكسجين وكذلك الهيدروجين.
- الكربوهيدرات: تعد الكربوهيدرات مركبات كيميائية وهي تمثل الوسيلة البيولوجية الأساسية لتخزين أو استهلاك الطاقة، فقد بلغ مجموع الاستهلاك الغذائي البشري للكربوهيدرات ما يقارب الثمانين بالمئة، كما أنّ هناك أشكال أخرى للكربوهيدرات تجري عبر الدهون والبروتينات، من المعروف أن الكربوهيدرات المعقدة هي شبيهة بالسكريات وأبسط أنواع الكربوهيدرات هي الكربوهيدرات الأحادية، أمّا الكربوهيدرات الأخرى فهي تتكون من وحدات أحادية السكاريد وهي قابلة للتفكّك تحت الماء.
- الماء: يعدّ الماء من العناصر الرئيسيّة في الغذاء، فمنتجات اللحوم تشمل ما يقارب الخمسين بالمئة من الماء بينما يحتوي الخسّ، والملفوف، والطماطم على خمس وتسعين بالمئة من الماء، ويعدّ الماء مكاناً جيداً لنمو البكتيريا وهذا ما يسبب تلف المواد الغذائية إذا لم تتم معالجتها بالشكل الصحيح، فأثناء معالجة الطعام هناك طريقة واحدة تساعدك على قياس العمر الافتراضي للكثير من الأطعمة وهي عن طريق قياس نوع النشاط المائي لها، فواحدة من طرق حفظ الأطعمة هي تقليل كمية الماء الذي يحتويه الطعام أو تغيير خصائص الماء لتعزيز العمر الافتراضي للموادّ الغذائية، ومن هذه الأساليب التجفيف، والتجميد، والتبريد.
- الفيتامينات: الفيتامينات هي عناصر غذائية يحتاجها الجسم بكميات صغيرة لتساعده في تفاعلاته الأيضية، وتقسم إلى فيتامينات قابلة للذوبان في الماء مثل فيتامين C وفيتامينات قابلة للذوبان في الدهون مثل فيتامين E، فتزويد الجسم بالكميات الكافية من الفيتامينات يحميه من العديد من الأمراض مثل: فقر الدم، وداء الإسقربوط، كما أنّ الجرعة الزائدة منها تجعلك تشعر بالغثيان والقيء أو قد تؤدّي إلى الموت.
- المعادن: يوجد العديد من المعادن الغذائية المتنوعة في الأطعمة فهي مهمّة في العديد من الوظائف، إلا أنّها قد تكون شديدة الخطورة عند الإفراط في استهلاكها، ومن المعادن التي يمكن إيجادها في الطعام: الكالسيوم والمغنيسيوم والبوتاسيوم وكذلك النحاس، والحديد، والزنك، كما يمكن أخذها على شكل مكمّلات غذائية في حالة نقصها في جسم الإنسان.
