ما هو غذاء المخ

غذاء المخ والأعصاب

غذاء المخ والأعصاب

يحتاج الجهاز العصبيّ إلى الغذاء الجيّد والغنيّ ببعض العناصر المهمة التي تحافظ على عملِه وتحميه من الأمراض، ومن هذه الأغذية:

• اللحوم الحمراء والبيضاء والأسماك؛ فالأسماك تحتوي على الأحماض الدهنيّة غير المشبعة وهي: أوميغا 3 الضرورية لتنمو الخلايا العصبيّة بشكلٍ طبيعيّ، وتأديتها لمهمة إيصال الأوامر إلى الخلايا العضليّة لتقوم بمهامها بشكلٍ صحيح، كما أنَّ اللحوم الحمراء تحتوي على فيتامينات B المختلفة، وتحتوي على مصدر الجلوكوز وهو الجليكوجين المهم في توفير الطاقة إلى الخلايا العصبيّة، وتحتوي الكبدة على فيتامينا B12 وB6 الضروريّان لتصنيع الموصِلات العصبيّة وتقويتها، وتحتوي على حمض الفوليك الضروري لعمل الجهاز بشكلٍ عام.
• الفواكه والخضروات الطازجة، مثل الخس الذي له دورٌ كبيرٌ في تهدئة الأعصاب وتقويتها بفِعل العناصر الموجودة فيه من الكالسيوم والمغنيسيوم وفيتامينات B وفيتامين هـ، والموز الذي يحتوي على نسبةٍ كبيرةٍ من البوتاسيوم الضروري لتقوية الأعصاب، ويحتوي على كميّات من فيتامين B6 وB12، ومادّة التربتوفان المهمة للدماغ والأعصاب، والفراولة التي تحتوي على كميّات جيدة من اليود الضروري للمحافظة على صحة الأعصاب، وقدرتها على إرسال الإشارت العصبيّة وحماية الأنسجة من الدمار، والكيوي فهو يحتوي على كميّاتٍ كبيرة من البوتاسيوم ومادة السيروتونين التي تعمل على تهدئة الأعصاب.
• الحبوب؛ كالعدس الكامل بقشوره فهو يعمل على معالجة أمراض الجهاز العصبيّ الناتجة عن التهاب القولون العصبيّ، والأرز البني والقمح بقشوره.
• التمر؛ فهو يحتوي على السكر سريع الامتصاص الذي يزوِّد الجسم بالطاقة الضروريّة للقيام بالنشاطات المختلفة.
• الورقيّات الخضراء مثل السبانخ الذي يحتوي على مضادات الأكسدة التي تحمي الخلايا العصبيّة من الإصابة بالهرم والشيخوخة.
• المكسرات مثل: الجوز، واللوز، وبذور اليقطين، وبذور الكتان، وبذور دوار الشمس.
• استخدام زيت الزيتون بدلاً من الزيوت النباتية الضارة.

غذاء العقل والذاكرة

في دراسة أجرتها جامعة هارفرد في الولايات المتحدة الأميركية حول الغذاء والذاكرة وأمراض الشيخوخة لفتت الى أن الغذاء الذي نأكله له تأثير على قدرتنا على التذكر مع تقدمنا في العمر. وأكدت على ذلك الدراسة التي قام بها الباحثون في كل من مستشفى بريغهام والمستشفى النسائي WOMENS HOSPITAL (BRIGHAM HOSPITAL ونشرتها مجلة طب الاعصاب اذ اشارت الى ان النساء الذين يتناولن كثيرا من من الدهون المشبعة التي ترفع نسبة الكولستيرول الضار في الجسم والدم مثل الزبدة واللحوم المقلية تكون نتائجهن اقل في اختبارات التفكير وسرعة التذكر والبديهة، وهن اكثر عرضة للسكتات الدماغية ولتلف خلايا المخ بسبب تراكم الكولستيرول في الدم. وفي المقابل، اشارت الى ان النساء اللواتي استخدمن الأطباق التي تحتوي على الدهون غير المشبعة كنّ اقل عرضة لمرض الألزهايمر الذي له علاقة بالأوعية الدموية.
ولفتت الدراسة الى أن النظام الغذائي في البحر المتوسط يتضمن أغذية مفيدة للدماغ وتحافظ على الذاكرة وتقي من الألزهايمر وأمراض الشيخوخة. فهو يقوم على الدهون غير المشبعة والصحية كالأسماك لاحتوائه على أوميغا 3 والمكسرات وزيت الزيتون والتي تنظم نسبة السكر في الدم وتساعد في الحفاظ على الذاكرة، والفواكه والخضروالحبوب الكاملة التي تعمل على تحسين الأوعية الدموية وحمايتها من الضرر وتبعدك من السكتات الدماغية.
اليكم بعض الأطعمة المغذية للدماغ:

* الأسماك
تعتبر الأسماك مثل السلمون والتونة والسردين من أهم العناصر الغذائية التي تفيد الجسم والدماغ بالدرجة الالولى لاحتوائه على الاوميغا 3 الذي يضخ الاوكسجين للدماغ والذي يعمل على تجديد خلايا الدماغ وينظم عمله، كما يعتبر المحار من الأطعمة التي تساعد في تطوير القدرة العقلية وحفظ الذاكرة والتركيز لاحتوائه على الزنك والحديد وفيتامين B12 الذي بدوره يؤدي نقصه الى النسيان وعدم التركيز، فضلاً عن زيوت الأسماك التي تساهم في مرونة الأغشية في خلايا الدماغ التي تسهل عملية الاتصال في نقل الإشارات الى الدماغ فتؤمن نسبة تركيز أكبر، وتحارب تخثر الدم في الدماغ وتقي من السكتات الدماغية. وينصح الاطباء بتناوله مرتين في الأسبوع.

كيفية تنشيط خلايا المخ

طرق تنشيط خلايا المخ

هناك عدّة نصائح لتحسين نشاط خلايا المخ عن طريق ممارسة بعض الأنشطة التي تعمل على تنشيط خلايا المخ والمحافظة على سلامتها ومن هذه الطرق ما يأتي:

• ممارسة ألعاب الفيديو: تُساعد ألعاب الفيديو التفاعلية على تحسين التنسيق بين العينين، وتحسين وتطوير مهارات التخيل والتصور المكانيّ.
• تقوية الذاكرة: إن العمل على تقوية الذاكرة يُساعد على التقليل من خطر الإصابة بمرض الزهايمر.
• تعلّم كلمات ومصطلحات جديدة: إن تعلُّم كلمات جديدة كل يوم يُساعد الانسان على فهم العالم وتسهيل طريقة التواصل بين الأشخاص.
• ممارسة تمارين الإملاء: يُساعد هذا التمرين على تقوية مناطق الدماغ خاصة ذات الصلة باللغة.
• التخفيف من التوتر وزيادة النشاط البدني: الدماغ السليم يتطلّب صحة عامة جيّدة عن طريق ممارسة الأنشطة الرياضية يوميًا، وعلى سبيل المثال فإن ممارسة رياضة المشي أربعة أميال في الأسبوع يُقلل من الإصابة بالخرف.
• أخذ قسط من الراحة لمدة عشرين دقيقة كل مساء: يُنصح بأخذ قيلولة لمدة عشرين دقيقة بعد القيام بأعمال مرهقة حيث تُساعد على تقوية وتنشيط خلايا المخ والمحافظة على سلامتها.
• حل الألغاز: يُساعد تمرين حل الألغاز على تنشيط خلايا المخ.

أطعمة تجدد خلايا المخ

الأطعمة التي تتناولها تلعب دورا كبيراً في الحفاظ على إبقاء دماغك في حالة صحية ونشطة.  ويمكن أن تحسن المهام العقلية مثل الذاكرة والتركيز. في هذا المقال سنتعرف على أهم الأطعمة التي تعزز صحة دماغك وذاكرتك أهمها:

• الافوكادو:

يعتبر الافوكادو أحد أنواع الفواكه الاكثر فائدة، كونه يحتوي على نسبة أقل  من الكربوهيدرات وأعلى بالدهون الصحية، فوائده مختلفة لجسم الانسان أهمها:

1. يحتوي الأفوكادو على فيتامين K والفولات، هذه المعادن والفيتامينات تساعد في الحماية من الإصابة بجلطات الدم في الدماغ (حماية ضد السكتة الدماغية).
2. يساعد في تحسين وظيفة الإدراك، كالذاكرة والتركيز.
3. يحتوي على مواد غنية بفيتامين B وفيتامين C، والتي لا يتم تخزينها في جسمك، بالتالي أنت بحاجة إلى تجديد المستويات اليومية منها من خلال الطعام المتناول.
4. احتوائها على أعلى  نسبة من البروتين وأقل محتوى من  السكر من أي فاكهة أخرى.

• الأسماك:

تعتبر الأسماك من أكثر الأطعمة التي تعزز من صحة دماغك وذاكرتك. ويشمل هذا النوع من الأسماك

السلمون، سمك السلمون المرقط، والسردين.

جميعها تحتوي على مصادر غنية بالأحماض الدهنية أوميغا 3، والتي تعتبر إحدى العناصر الحيوية جداً، ولأن جسمنا لا يقوم بإنتاجها، فمن الضروري الحصول عليها من الغذاء ومن المكملات الغذائية كالأسماك.

حوالي 60% من الدماغ  مصنوع من الدهون، ونصف تلك الدهون هو نوع أوميغا 3. لذلك هنالك عدة فوائد لها، أهمها:

1. يساعد أوميغا 3 في بناء الدماغ والخلايا العصبية، وهذه الدهون ضرورية للتعلم والذاكرة.
2. تساعد في إبطاء التراجع العقلي المرتبط بالعمر، كما تعمل على التقليل من نسبة الإصابة في  مرض الزهايمر.
3. عدم حصول الجسم على كمية كافية من الاوميغا 3، يرفع من خطر الإصابة بالعديد من المشاكل الصحية والنفسية مثل الاكتئاب، وصعوبات في التعلم.

وجدت إحدى الدراسات العلمية أن الأشخاص الذين يتناولون السمك المشوي بانتظام لديهم مادة رمادية”Gray matter” أكثر في أدمغتهم. والتي  تحتوي على معظم الخلايا العصبية التي تتحكم في صنع القرار والذاكرة والعاطفة.

• القهوة:

إذا كنت تبدأ نهارك في شرب القهوة فستكون سعيداً لمعرفة أن للقهوة فوائد عديدة لصحة دماغك، فهي تحتوي على عنصرين رئيسيين وهما – الكافيين ومضادات الأكسدة، والتي تساعد دماغك في:

1. زيادة اليقظة: يعمل الكافيين على تنبيه الدماغ وإبقائه يقظاً من خلال منع الأدينوسين (adenosine)، وهي مادة كيمائية تجعلك تشعر بالنعاس.
2. تحسين المزاج: يعمل الكافيين على تعزيز نسبة شعورك بالراحة من خلال الناقلات العصبية  (neurotransmitters) التي تقوم بنقل الاشارات العصبية والرسائل من الدماغ إلى العضلات والى أعضاء الجسم.

فالسيروتونين ( serotonin)، وهو ناقل عصبي، لديه  نشاط في أنظمة مختلفة من الجسم، بدءاً من النظام المسؤول عن الشهية والمتعة الجنسية، حتى نظام تسكين الالام.

يعتقد أن الإخلال بتوازن السيروتونين في الجهاز العصبي قد يسبب مجموعة متنوعة من الأمراض، مثل الاكتئاب، القلق، اضطرابات الأكل، الصداع النصفي وغيرها.

3. التركيز القوي: وجدت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين يشربون كأساً من القهوة في الصباح أو كميات صغيرة على مدار اليوم، قد يكونوا أكثر فعالية في المهام التي تتطلب تركيز.

الجدير بالذكر أن تناول القهوة يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بالأمراض العصبية، مثل باركنسون (Parkinson’s) على المدى الطويل.

• الشوكولاتة الداكنة (Dark Chocolate):

تتكون الشوكولاتة الداكنة من الكاكاو والذي يعرف بأنه مصدراً جيداً للعديد من المعادن أهمها الحديد والمغنيسيوم، وتحتوي ايضاً على مضادات أكسدة قوية تساعد في تعزيز مناعة الجسم.

هنالك العديد من الفوائد للشوكولاتة الداكنة والتي تعمل على تخفيف التوتر من خلال خفض هرمونات التوتر وتحسين المزاج.

أثبتت الدراسات أن الكاكاو يحسن تدفق الدم إلى الدماغ، إضافة الى انه يحتوي على مواد منشطة مثل الكافيين والثيوبرومين (Theobromine) وهو مركب مرتبط بتحسين المزاج.

هنالك دراسة  شملت أكثر من 900 شخصاً، قد أثبتت أن أولئك الذين يتناولوا الشوكولاتة الداكنة يكون أداؤهم أفضل في سلسلة المهام العقلية، وخاصة في ما يتعلق بالذاكرة، مقارنة مع الاخرين

بالرغم من الفوائد العديدة للشوكولاتة الداكنة، إلا أنه عليكم إختيار الأنواع الجيدة التي تحتوي على نسبة عالية من الكاكاو، وتناولها بحكم نظراً لاحتوائها على كمية كبيرة من السعرات الحرارية.

• البيض:

يعتبر البيض  مصدراً جيداً للعديد من المغذيات المرتبطة بصحة الدماغ، بما في ذلك الفيتامينات B6 و B12.

هنالك عدة فوائد للبيض على صحة الدماغ أهمها:

1. له قدرة تأثير إيجابية على التفكير والذاكرة؛ وكذلك القدرة على التعامل مع حالات التوتر.
2. يساعد على الشفاء من أمراض الأعصاب وفقر الدم.
3. تناول البيض يعمل على تجنب الإصابة بالشيخوخة.

• الكركم:

هي توابل صفراء اللون من المطبخ الهندي.

ما يميز الكركم هي  مادة تتواجد فيه دون غيره من البهارات والأعشاب تعرف باسم الكركمين (Curcumin) وهي العنصر النشط فيه، والتي يمكن أن تعبر حاجز الدم في الدماغ.

هذا يعني أنها قد تدخل مباشرة في الدماغ لتستفيد منها الخلايا.

من أهم فوائد الكركم على صحة ونشاط الدماغ ما يلي:

1. الذاكرة: يساعد الكركمين في تحسين الذاكرة عند الأشخاص الذين يعانون من مرض الزهايمر. وقد يساعد ايضاً على التخلص من طبقات الاميلويد (amyloid plaques) وهي المشكلة الرئيسية في مرض الزهايمر.
2. يخفف من الاكتئاب: يعزز السيروتونين والدوبامين، المرتبطة بتحسين المزاج.
3. يساعد في نمو الخلايا في الدماغ.

هنالك العديد من الأطعمة  الأخرى التي  لم تذكر، ومن الممكن أن تساعد في الحفاظ على صحة دماغك، لذا الإستمرار في تناولها واتباع نظام غذائي صحي ومتوازن قد يعمل على حماية الدماغ من التلف.

أطعمة مفيدة للمخ والأعصاب