صحة عامة

ما هي الألياف الغذائية

ما هي الالياف الغذائية و اين توجد ؟

الالياف الغذائية هي إحدى مكونات الأغذية النباتية مثل الخضروات و الفاكهة ، و هي غير قابلة للهضم لكن يوجد منها نوعان الاول القابل للذوبان في الماء و الثاي الغير قابل للذوبان و جمبع الانواع تغير طبيعة امتصاص المواد المغذية في الجسم فتساعد في دفع الطعام داخل الجهاز الهضمي و بطئ امتصاص السكريات مما يساعد علي ثبات نسبة السكر في الدم لاطول فترة ممكنه و تساعد في الاحساس بالشبع لمدة طويلة و الشعور بالامتلاء كما تساعد في دفع الطعام داخل الأمعاء الغليظة مما يساهم في علاج الامساك.

الالياف القابلة للذوبان والالياف الغير قابلة للذوبان 

جميع الأغذية النباتية لديها ألياف ولكن بكميات مختلفة ، ومعظم الالياف قابلة للذوبان، وهذا يعني أنها تذوب في الماء، أو انها تكون غير قابلة للذوبان، وهذا يعني أنها لا تذوب في الماء.

والالياف القابلة للذوبان وجدت في الفول، والبازلاء، والعدس، ودقيق الشوفان ونخالة الشوفان والمكسرات، والبذور، والسيلليوم ، والتفاح، والكمثرى، والفراولة، والتوت،  وترتبط الالياف القابلة للذوبان بخفض الكوليسترول السيئ ،وتنظيم نسبة السكر في الدم ، وخفض خطر الاصابة بأمراض القلب و داء السكري من النوع 2 .

اما عن الالياف الغير قابلة للذوبان فهي موجودة في الحبوب الكاملة، مثل الشعير، والأرز البني، والبرغل، ونخالة القمح، والمكسرات، والبذور، والجزر، الخيار، الكوسا، الكرفس، والفاصوليا الخضراء والخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة، والزبيب والمكسرات والعنب والطماطم، وكل ماتقوم به هذه الالياف هي انها تساعد على إبقاءك صحيا وتمنع الامساك .

ومن الجميل ان الأطعمة التي تحتوي على الالياف يمكن أيضا أن تجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول وتعمل علي الحد من الإفراط في تناول الطعام ، فالأطعمة الغنية بالالياف تشعر بالشبع ولكنها بحاجة الى المزيد من المضغ لكي تساعدك على الشعور بالشبع بشكل أسرع ، كما ان ترتبط الالياف أيضا بانخفاض خطر الإصابة ببعض أنواع السرطانات مثل سرطان القولون والمستقيم.

مصادر الالياف الغذائية

  1. الحبوب grains، كالقمح والذرة والشعير والرز الأسمر والشوفان التي تدخل في صناعة الخبز والكعك وحبوب الإفطار، والفاصولياء والعدس والبازيلاء المجففة.
  2. الفواكه fruits (التفاح والأجاص).
  3. الخضراوات vegetables (الجزر، الخيار، الكرفس، الطماطم).
  4. المسكرات (كالبندق).

ومن هذه الأطعمة تعتبر الفواكه وحبوب الإفطار من الأطعمة المحببة للصغار.

كيف تأكل ألياف أكثر

  • لا تقشر الثمار (مثل التفاح والإجاص)، فمعظم الألياف موجودة في الجلد.
  • يفضل أكل الفواكه بدلا من شربها كعصائر.
  • استبدل الأرز والخبز الأبيض بالأسمر.
  • حاول أن تاكل الخضراوات بدون طبخ، لأنه يقلل من مقدار الألياف.
  • أضف الفاصولياء إلى الطبخ والسلطات والشوربة.

كل 2- 4 حصص servings من الفاكهة، و 3 -5 حصص من الخضار، و 6 إلى 11 حصة من أطعمة الحبوب كل يوم (بناء على توصيات وزارة الزراعة الأمريكية).

اتباع نظام غذائي غني الألياف له العديد من الفوائد 

تنظيم حركة الأمعاء. الألياف لا تهضم تقريبا وتمر سليمة عبر الامعاء والقولون وبالتالي تسهل خروج الطعام وبذلك تقلل فرص الامساك.

الحفاظ على صحة الأمعاء. تقلل الألياف من خطر الاصابة بالبواسير وتكيسات القولون.

تقليل مستوى الكولسترول في الدم. الألياف القابلة للذوبان تساعد على خفض نسبة الكولسترول في الدم عن طريق خفض مستويات (LDL) وهو النوع الضار من الكولسترول.

تنظيم مستوى السكر في الدم.الألياف القابلة للذوبان تبطئ من امتصاص السكر وتساعد على تحسين مستويات السكر في الدم.لذلك فهي مفيدة جدا لمرضى السكر.

تساعد في الحفاظ على وزن مثالي.الاغذية الغنية بالألياف تتطلب وقت أطول في المضغ مما يعطي احساس بالشبع. بالإضافة الى أن الوجبات الغنية بالألياف تتميز بأنها تشغل حيز كبير في المعدة والأمعاء مع سعرات حرارية أقل من الوجبات الدهنية والنشوية.

ما هي كمية الألياف التي يحتاجها الجسم

يوصي الأطباء بتناول 30 الى 40 جرام من الالياف يوميا بالنسبة للرجال. و20 الى 30 جرام بالنسبة للنساء.

من أكثر الأطعمة الغنية بالألياف: الخضروات، الفواكه، المكسرات، البقوليات والدقيق الكامل حيث أن الدقيق الأبيض يتعرض لعملية تقشير للقمح مما يقلل نسبة الالياف به، نفس الحال بالنسبة لتقشير الخضروات والفواكه يفقدها جزء كبير من الألياف.

أفكار لإدخال الأغذية الغنية بالألياف في وجباتك

-ابدئي يومك بإفطار غني بالألياف. يمكنك تناول حبوب الافطار الغنية بالألياف، كما يمكنك اضافة بعض الفواكه و النخالة لزيادة نسبة الالياف في وجبتك.

-استبدلي الخبز الابيض بخبز القمح. كما يمكنك تناول الارز البني بدلا من الارز الابيض.

-اضافة بعض من دقيق القمح الى مخبوزاتك. يمكنك استبدال كوب من الطحين الابيض بدقيق القمح عند صنعك للمخبوزات.

-اضيفي الخضروات والبقوليات الى وجباتك. يمكنك تقطيع بعض الخضروات الطازجة أو المجمدة عند تحضيرك لوجبات المكرونة والصلصات المختلفة. يمكنك اضافة بعض البقوليات للحساء أو السلطة.

-تناولي الفواكه مع كل وجبة. التفاح، الموز، الحمضيات، الكمثرى والتوت مصادر غنية بالالياف.

-تناولي الخضروات والفواكه أو المكسرات والفشار كوجبات خفيفة على مدار اليوم.

الأطعمة الغنية بالألياف جيدة لصحتك. ولكن عند ادخال الكثير من الألياف الى نظامك الغذائي فجأة فقد يتسبب ذلك في الغازات والانتفاخ والمغص. زيادة الألياف في النظام الغذائي الخاص بك تدريجيا يسمح للبكتيريا الطبيعية في الجهاز الهضمي على التكيف مع التغيير. ويجب أن يكون ذلك مصحوب بشرب كميات كبيرة من الماء لتعزيز فوائد الالياف.

اسباب وجيهة لأتباع نظام غذائي عالي بالألياف

الألياف اللاذوّابة هي جيدة للجهاز الهضمي. فانها تساعد على جعل البراز لينّاً وكتْلي. هذا يساعد على منع الامساك. الألياف غير القابلة للذوبان موجودة في منتجات القمح الكامل والذرة والنخالة، وبذور الكتان. وهي موجودة في بعض انواع الخضر والفاكهة.

الألياف القابلة للذوبان هي مفيدة للقلب ونظام الدورة الدموية، فانها قد تساعد على خفض نسبة الكولسترول في الدم وتساعد في السيطرة على مستويات السكر في الدم. الألياف القابلة للذوبان موجودة في الفواكه والخضروات. وهي موجودة ايضاً في نخالة الشوفان ودقيق الشوفان والشعير وبزر قطوناء والبقوليات.

والألياف يمكن ان تساعد ايضاً في السيطرة على الوزن.

عند إضافة الألياف الى النظام الغذائي الخاص بك، قم بزيادة الكمية ببطء. فانه يأخذ وقتاً قليلاً لجسمك ليعتاد على ألياف إضافية.

الاطعمة التي تحتوي على الألياف تكون عادة غنية بالمواد المغذية الاخرى كذلك.

السابق
ما هو هيموجلوبين الدم
التالي
ما هو العصر الحجري

اترك تعليقاً