تمارين الرياضية

ما هي رياضة اليوغا

رياضة اليوغا

ما هي رياضة اليوغا

رياضة اليوغا هي رياضة الجسم و العقل، تمتدّ لأصول تاريخيّة قديمة في الفلسفة الهندية، و تتعدّد أنماط اليوغا التي تجمع بين تقنيات التنفّس، و الاسترخاء، و التأمّل، و الحركات الجسدية، و قد أصبح لليوغا اليوم شعبية كبيرة؛ كونها تعدّ شكلاً من أشكال التمارين الجسدية التي تعتمد على و ضعيات جسدية معينة، بهدف تحسين السيطرة على العقل، و الجسم، والحصول على الراحة.

فوائد ممارسة اليوجا للمرأة الحامل

اليوجا هي واحدة من أفضل الأشياء التي يمكنك القيام بها أثناء الحمل، فلها عشرات الفوائد.

1- تزيد القدرة على التحمل: 
أثناء فترة الحمل، يحتاج الجسد إلى مزيد من القوة و الطاقة حتى يستطيع تحمل الوزن الزائد الجديد، وهذا ما تقوم به اليوجا، فتعزز تقوية الفخذين و القدمين و الكتفين.

2- التوازن العاطفي 
تستعيد اليوجا التوازن النفسي و العاطفي الذي تفقده المرأة الحامل أثناء نمو الجنين داخلها بسبب فقدانها هرمونيّ البروجسترون و الاستروجين، فاليوجا قادرة على ضبط توازن السيدات مرة أخرى عاطفياً و جسدياً، و قلل من تقلبات المزاج للمرأة الحامل.

3- تُهدئ الجهاز العصبي
تؤدي اليوجا إلى الاسترخاء العميق من خلال تمارين التنفس، وكذلك تؤثر على تحسين عملية الهضم، ويكون النظام المناعي في أفضل حالاته.

4- التواصل مع الجنين
تساعد اليوجا على الشعور بما يحدث بداخلنا، و ضمنها شعور الأم بحركة طفلها داخل بطنها، الأمر الذي يزيد من إدراكها لما يحدث داخلها.

5- تنظيم النفس
تعمل اليوجا على تنظيم ضغط الدم و ضربات القلب، و تساعد على الاسترخاء.

6- التواصل مع نساء أخريات
وفقا لموقع “MAYO CLINC”، فإن يوجا ما قبل الولادة تساعدك على الالتقاء و التواصل مع النساء الحوامل الأخريات و التحضير لمرحلة الأمومة القادمة.

7- تقليل أعراض الولادة
تعمل اليوجا إلى التقليل من آلام الظهر، و الغثيان المستمر أثناء الحمل، و أيضا الصداع و ضيق التنفس، و غيرها من أعراض الحمل.

8-دعم الولادة الطبيعية
تعمل اليوجا على المساعدة على الولادة الطبيعية وذلك من خلال تقنيات التنفس التي تتبعها المرأة الحامل، وأيضا الحركة البسيطة التي تقوم بها من خلال تحريك مناطق مختلفة من جسمك بلطف، مثل الرقبة و الأذرع،  فهي تساعد على توسيع التقلصات أثناء المخاض، لتجنب الولادة القيصرية لمن يخشون منها.

9-تقليل مخاطر الولادة المبكرة
أكدت دراسات أن فرصة التعرض للولادة المبكرة تقل مع السيدات اللاتي تمارسن اليوجا.

10- الحد من ارتفاع ضغط الدم
وجدت الدراسات أن هناك علاقة بين اليوغا قبل الولادة و الحد من المضاعفات المرتبطة ارتفاع ضغط الدم، وكذلك و تحسين نتائج الجنين.

اسم وضعية رياضة اليوغا

قد تساعدك بعض وضعيات اليوغا مع مرور الوقت على تحسين مرونة جسدك، ولكن يجب عليك أن تكون صبورًا ومثابرًا.

وبالطبع، لا يجب عليك أن تضغط على جسدك بشكل كبير، فذلك قد يؤدي إلى نتائج عكسية.

  1. وضعية الطفلهي أول وضعية من وضعيات اليوغا التي تحسّن مرونة جسدك، ويتمّ ممارستها عادةً في نهاية جلسة اليوغا لإراحة العضلات.هذه الوضعية المعروفة أيضًا باسم Tadasana هي مهمة للغاية لأنها تمدّد الوركين والفخذين والكاحلين، وفي نفس الوقت تخفف آلام الظهر.
  2. وضعية الجبلقد تكون هذه الوضعية غير مريحة إلى حد ما في البداية.طريقة القيام بها هي من خلال إنشاء شكل جبل بجسمك مع فرد ذراعيك وساقيك والحفاظ على رأسك بين ذراعيك.

    الوضعية المثالية تكون مع فرد قدميك بالكامل على الأرض، لكن إذا لم يكن جسدك مرنًا كفاية، فلن تتمكن من القيام بذلك في البداية، و سيتعيّن عليك أن ترفع كعبيك.

    لا تقلق، فمع الممارسة ستتمكن من خفض كعبيك حتى تلامس قدميك الأرض. هذه الوضعية تعزز الدورة الدموية وتُمدّد عضلات الجسم، وهي مثالية للإحماء.

  3. وضعية الجسرقد يكون من الصعب القيام بهذه الوضعية أيضًا بالشكل الصحيح إذا لم يكن جسدك ليّنًا كفاية.ومع ذلك، كما هو الحال مع الوضعية السابقة، مع مرور الوقت، سوف تتعلم تأديتها بشكل أفضل، وبذلك سوف تستفيد من جميع ميزاتها.
    • استلق على ظهرك وارفع وركيك إلى أعلى مستوى ممكن.
    • يجب أن تكون قدميك مفرودة بالكامل على الأرض، وذراعيك يجب أن تكونا ممدودتين على طول جسمك، مع شبك اليدين.

    تساعدك وضعية اليوغا هذه على تنشيط أعضاء تجويف البطن، بالإضافة إلى تحسين الهضم. وهي من الوضعيات الهامة بالنسبة للنساء لأنها تساعد على تخفيف آلام الحيض.

  4. وضعية الحمامةإذا لم يكن جسدك لينًا، فهذه الوضعية ستكون مثالية لتحسين مرونتك مع مرور الوقت.وفي حالة كان من الصعب عليك تنفيذها، يمكنك الاستعانة أو الاستناد على جسم ما يساعدك على تأديتها.

    تعمل هذه الوضعية على ضبط استقامة جسدك، كما أنها تساعدك أيضًا على التخفيف من ألم العصب الوركي إذا كنت تعاني منه.

  5. وضعية الانحناء الأماميآخر وضعيات اليوغا التي تساعدك على تحسين مرونة جسدك تعرف باسم Uttanasana.
    • لتنفيذها، قف وثبت قدميك جيدًا على الأرض.
    • حاول أولًا أن تلمس أصابع قدميك بيديك.
    • إذا كنت لا تستطيع الوصول إلى قدميك، لا يهم. حافظ على المستوى الذي يمكنك الوصول إليه وامسك ساقيك من الخلف.
    • الهدف هو أن تدفع جذعك قدر الإمكان باتجاه ساقيك وأن تجعل رأسك يلامسهما.

اليوغا و الاسلام

يعتبر بعض رجال الشرع ان ممارسة رياضة «اليوغا» محرمة شرعا لأنها تستخدم صلوات الهندوس وتشجع على الاتحاد بالرب، وأكدوا ان هناك طرقا اخرى لتأدية التمارين الرياضية والشعور براحة البال مثل ركوب الدراجات او السباحة و غيرها، فماذا قالوا؟

حـــول تحريم اليــوغا يوضح لنا العميد السابق لكلية الشريعة و الدراسات الاسلامية ورئيس رابطة علماء الشريعة لدول مجلس التعاون الخليجي د.عجيل النشمي: ان كانت الحركات الرياضية لهذه الرياضة المقصود منها هذه الطقوس الدينية المرتبطة باعتقاد فاعليها بقدسية شخص او صنم او ايا كانت العبادة فهذا محرم قطعا لأن فاعلها وإن لم يكن من أهلها المعتقدين بها إلا انها حركات يتميز بها أناس يقصدون بها العبادة او التقديس و نحوه.

رياضة اليوغا للاسترخاء

  • وضعية الـ Tree pose

من أسهل حركات اليوغا، تعتبر وضعية الشجرة الأسرع لمنحك شعور الارتياح و الاسترخاء.

قفي على رجلك اليمنى أو اليسرى، كما تفضّلين، و اجلبي كعب القدم الأخرى لتلامس أعلى ركبتك.

اجمعي يديك فوق رأسك وقفي بهذه الوضعية لثلاثين أو أربعين ثانية. كرّريها لبعض الدقائق و انتقلي معنا للحركة الثانية!

  • وضعية الـ Pranayama

تمرين بسيط يستخدم النفس للشعور بالاسترخاء و الارتياح.

اجلسي مكتوفة الرجلين، و ضعي يديك على ركبتيك.

اغمضي عينيك وخذي شهيقاً وزفيراً أنفاساً عميقة.

سيتّسع صدرك في الشهيق ليأخذ شكله الطبيعي عندما تخرجين النفس الى الخارج.

تمرين يحرّك الدورة الدموية و يفسح الطريق واسعاً أمام الأوكسيجين ليصل الى الدماغ لتشعري براحة كبيرة.

كرري هذا التمرين لعشرة دقائق.

  • وضعية الـ Salutation Seal

أيضاً من أهمّ وضعيات اليوغا و أكثرها شيوعاً وكأنها الصورة الرسمية لهذه الرياضة، و هي وضعية تشعرك مباشرةً بالراحة وتنسيك الضغوطات لأنها تستهدف العضلات المتشنّجة في الجسم لتجعلها أكثر استرخاءً وارتياحاً.

عليك ممارسة هذا التمرين من 10 الى 15 دقيقة على الأقلّ في اليوم للنتيجة المتوخاة. أجلسي أرضاً وكتفي رجليك.

ضمّي يديك وكأنّك تؤدين السلام أو التحية، أغمضي عينيك، استمعي لحفيف الهواء من حولك و واضبي على الشهيق والزفير فقط

  • وضعية السلام للشمس

مجموعة من 12 تمرين متلاحق تؤدينها أمام الشمس في الصباح الباكر أي في وقت الشروق.

نامي على بطنك وارفعي المنطقة العليا الى فوق، اسندي جسمك بواسطة يديك وارتفعي صعوداً و نزولاً بكل هدوء لتشعري براحة أعصابك وارتفاع معنوياتك.

حركة تستخدم عادةً للباحثات عن السلام الداخلي.

رياضة اليوغا للتنحيف

يمكن أن تساعد تمارين اليوجا على خسارة الوزن، بجانب فوائدها العقليّة، و البدنيّة، والروحانيّة، حيث يمكن للوعي الذي يتشكّل لدى الأشخاص عند ممارسة هذا النوع من التمرين أن يساهم في تقليل الوزن، وقد وجد الباحثون أنّ اليوجا يمكن أن تساهم في الوصول للوزن الصحي من خلال عدّة طرق، ومنها ما يأتي:

تأثير ممارسة اليوجا في الوعي: إذ تُركّز اليوجا على تطوير ذهن الإنسان، مما يزيد الوعي (بالإنجليزيّة: Mindfulness) في مختلف المستويات، حيث يمكن أن يساهم ذلك في زيادة وعي الشخص باتّجاه الأطعمة وتأثيرها على العقل، والجسد، والروح، وقد أشارت إحدى الدراسات إلى أنّ الأشخاص الذن يطوّرون الوعي من خلال هذه التمارين كانت لديهم قدرة أكبر على مُقاومة الأطعمة غير الصحيّة، كما يمكن أن يصبحوا أكثر تناغماً مع أجسامهم حيث يدركون الشبع بشكل أكبر.

ومن ناحيةٍ أخرى فإنّه يُعتقد أنّ اليوجا مُفيدة للأشخاص الذين يحاولون خسارة الوزن بطُرُق أخرى، وقد وجدت دراسة أخرى أنّ ممارسة تدريبات الوعي (بالإنجليزيّة: Mindfulness training) لها فوائد على المدى القصير للمصابين بحالة نهم الطعام (بالإنجليزيّة: Binge eating)، بالإضافة إلى المشاركة في النشاط البدني، ولم يظهر في الدراسة أنّ هنالك تأثيراً كبيراً في خسارة الوزن بشكل مباشر، ولكن يُعتقد أنّه يوجد رابط بين تدريبات الوعي وقتاً أطول و فقدان الوزن.

بالإضافة إلى ذلك فإنّه عادةً ما يُنصح الشخص بعدم ممارسة اليوجا بمعدة ممتلئة، مما يُحفّز اختيار أطعمة صحيّة قبل ممارسة التمرين، وتناول الأطعمة الطازجة بعد التمرين، مما يقلّل كميّة الطعام المُتناول.

تحسين النوم: حيث يمكن أن يساعد أداء تمارين اليوجا على تحسين جودة النوم، ومن المعروف أنّ النوم الجيّد يرتبط عادةً بتقليل الوزن، حيث وجدت إحدى الدراسات أنّ الأشخاص الذين لم يأخذوا قسطاً كافياً من النوم مدة خمسة أيام في الأسبوع خسروا كميّة أقل من الدهون مقارنة مع الذين كانوا ينامون وقتاً كافياً.

حرق السعرات الحراريّة: إذ تساعد بعض أنواع اليوجا المكثّفة والنشطة على حرق السعرات الحراريّة، ممّا يمكن أن يساعد على تجنّب زيادة الوزن، ومنها: الأشتانغا (بالإنجليزيّة: Ashtanga)، وفينياسا (بالإنجليزيّة: Vinyasa)، ويوجا القوّة (بالإنجليزيّة: power yoga)، و يتمّ التمرّن بالنوعين الأخيرين داخل استديو اليوجا الساخنة مع الحركة المستمرة مما يساعد على حرق الدهون، كما يمكن أن تساهم ممارسة اليوجا في تطوير قوّة العضلات، و تحسين الأيض.

و من ناحيةٍ أخرى فمع أنّ اليوجا المُجدّدة (بالإنجليزيّة: Restorative yoga) ليست من التمارين البدنيّة لكنّها تساهم في خسارة الوزن، حيث أظهر أحد الأبحاث أنّ هذا النوع من اليوجا ساعد النساء اللاتي يُعانين من زيادة في الوزن على تقليل أوزانهنّ، وتقليل الدهون في منطقة البطن.

ما الذي أحتاجه لموسم يوجا الأول للمبتدئين؟

يتم اليوغا بأقدام عارية على حصيرة اليوغا. حتى أن تمارين اليوغا الأساسية تتطلب ملابس يمكن أن تمتد أو تتحرك ، لذا ارتدي الزي الأكثر راحة والذي يتيح لك التنقل بسهولة.

إذا كنت تقوم بفئة رقيقة وأبطأ ثم ارتدي ملابس دافئة (بنطلون عرق، قميص طويل الأكمام) وإذا كان ذلك أكثر صرامة من ارتداء ملابس السباحة القصيرة و قميصًا أو قميصًا. غالبًا ما يقترح المعلمون ترك نفسك عند الباب، و هذا يشمل عدم الوعي بالملابس التي ترتديها. ارتداء ما يجعلك تشعر بالارتياح.

تستخدم بعض الفصول معدات أو أدوات إضافية ، مثل الأشرطة والكتل والبطانيات والبطانيات والكراسي. لست بحاجة إلى شراء أي منها لبدء ممارسة اليوغا.

إذا كنت ستحضر درسًا في أحد الاستوديوهات، فسيقدم كل ما تحتاج إليه. ومع ذلك، إذا كنت تقوم بفصل دراسي عبر الإنترنت، فستحتاج إلى حصيرة اليوغا وستحتاج إلى التحقق لمعرفة ما إذا كانت هناك حاجة إلى معدات إضافية.

إذا كان الأمر كذلك، فهناك طرق سهلة لاستبدال الدعائم الشائعة باليوغا. على سبيل المثال، يمكنك استخدام حزام أو حبل بدلاً من شريط. إذا كانت هناك حاجة إلى دعم، يمكنك التحقق من هذا الفيديو القصير حول كيفية تقديم دعم في المنزل. يوصي المعلمون في DoYogaWithMe بشكل متكرر بدائل لأولئك الذين لا يمتلكون الدعم المطلوب في هذه الفئة المحددة.

إذا كنت ستشتري أي شيء، يجب عليك شراء حصيرة اليوغا. توفر معظم الاستوديوهات حصيرًا مجانًا أو للإيجار، ولكنها غالبًا ما تكون حصائرًا بلاستيكية أرخص، و من المرجح أن تشعر أنك أفضل على حصيرة اخترتها بنفسك.

تأتي ماتس بجميع الأحجام والمواد ، لذلك من الأفضل تثقيف نفسك، خاصة إذا كنت تبحث عن شيء غير سام و يدعم المفاصل مثل الركب و المعصمين. يمكن أن يكون هذا النوع مذهلاً، لذلك تحقق من مقالتنا حول The Best Yoga Mats لعام 2017، حيث نراجع عددًا قليلاً من أشهر حصائر اليوغا التي يمكن شراؤها بسهولة عبر الإنترنت.

 

 

 

 

 

 

 

 

السابق
الاسراء والمعراج
التالي
قصة اهل الكهف

اترك تعليقاً