نظام غذائي صحي

نظام غذائي صحي اسبوعي

أصبح لدي العديد من الناس وعي صحي بأهمية إتباع نظام غذائي صحي يحافظ على صحتهم، ويُجنبهم المشاكل والأمراض، ومع انتشار قنوات الطبخ والأكلات اللذيذة والشهية أصبح العديد من الناس لديهم حب كثير للطعام، مما عرض الكثير منهم للإصابة بأمراض السمنة المفرطة، والتي أدت بدورها للإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة كأمراض القلب والأوعية، وحفاظًا على صحتكم ها هو أهم نظام غذائي صحي أسبوعي لكل من يبحث على اتباع حمية غذائية صحيحة.

هو عبارة عن اتباع نظام متوازن لتناول الطعام ولكن بكميات معينة مع أختيار الطعام المناسب،وهذا مع الحفاظ على السعرات الحرارية اللازم الحصول عليها، حتى لا يتعرض جسم الإنسان للضعف وإصابته ببعض الأمراض،وهذا جراء عدم دخول الفيتامينات والمعادن اللازم الحصول عليها بشكل يومي،

سنجد الكثير من الناس تقوم بتناول الكثير من الأطعمة المليئة بالسكريات، والدهون دون إدخال الخضروات أو الفاكهة اللازمة،

الأمر الذي يؤدي إلى حدوث خلل في الجهاز الهضمي للإنسان، وقد تم إجراء بعض الأبحاث على معدل زيادة السمنة في الولايات المتحدة الأمريكية،وجدوا انه هناك من بين كل 3 أشخاص بالغين يوجد أثنين مصابون بالسمنة المفرطة، وتعود تلك الأسباب،لارتفاع نسب تناول الأطعمة الجاهزة، والمشروبات الغازية، ومع زيادة الأغذية المصنعة سريعة التحضير.ولكي يتبع الفرد نظام غذائي صحي وسليم لابد أن يتم ذلك وفقًا لبعض التعاليم كالسن، والوزن، ونمط الحياة.

كيف اتبع نظام غذائي صحي

1-اجعل وجباتك ترتكز على الأطعمة النشوية
2-تناول الكثير من الفاكهة والخضروات
3-تناول المزيد من السمك
4-قلل من تناول الدهون المشبعة و السكر
5-تناول كميات أقل من الملح
6-كن نشطاً و حافظ على وزن صحي
7-لا تترك نفسك تعطش
8-لا تهمل وجبة الإفطار

نظام غذائي صحي لتقوية الجسم

شاع مؤخرا نظام غذائي سمي بالنظام الغذائي الموقوت والذي وضعه أحد الأطباء الفرنسيين بهدف الحصول على طعام صحي يحمي الجسم ويبعد شبح السمنة. فهذا النظام يُعتبر من أسهل الطرق لاستهلاك الطعام في الوقت الذي ينفع الجسم ويسهل امتصاص الغذاء لا تخزينه. واللافت أنّ هذه التغذية تحترم إيقاع كل شخص، حيث تعتمد مبدأ تناول وجبة دسمة صباحا، كثيفة ظهرا، حلوة ما بعد الظهر، ووجبة جدّ خفيفة مساء. ففي التغذية الموقوتة، لا يجدر تفويت وجبة الفطور ولا تناول الغذاء على عجل، ولا الإكثار من الطعام مساء، كما أنه لا بدّ من استبعاد الأطعمة المصنعة، المخففة أو القليلة الدسم، باعتبارها جدّ ماكرة بالنسبة للجسم فهي لا تغذيه فعلا بل تحثّ البنكرياس على طلب المزيد من السكر. وهنا لا بد من الاشارة، إلى أنّ الإفرازات الإنزيمية والهرمونية -دورة اليقظة أو النعاس- تتبدل وتتنوع من وقت لآخر.

ما بالنسبة إلى الوجبات المفضل تناولها عند اعتماد هذا النظام، فمن المستحسن اعتماد الآتي:
الفطور :
يُنصح دوما بتناول وجبة الفطور في وقت مبكر أي قبل الثامنة صباحا أو بعد ساعة من وقت الاستيقاظ، ومن المفضل دوما الاعتماد على وجبة فقيرة أو خالية من السكر تجنبا لتقلبات معدل السكريّ في الدم. لذلك ننصحك سيدتي بشرب الشاي أو القهوة الخفيفة (بدون سكر) وتناول الخبز والجبن والقليل من الزيتون حيث تؤمن هذه الغلوسيدات المركبة وهذه الدهون المشبعة حصة كافية من الطاقة التي تسمح بالانطلاق النشيط والفعال عند الصباح، بلا تعب ولا جوع مع نهاية الفترة الصباحية. واحذري من تناول أي مصدر للسكريات سواء من العصير أو المربى أو البسكويت فذلك من شأنه أن يرفع معدل السكريّ في الدم، وبالتالي الشعور بنوبة التعب المفاجئة عند الساعة الحادية عشرة ما يفسد أيض البروتينات والدهون. ومن المفضل التقليل من تناول الحليب ومشتقاته كونها صعبة الهضم وسهلة التخزين فضلا عن كونها تعيق هضم اللحم لاحقا أثناء النهار.

الغداء:

من المفضل تناول طبق الغداء- المغذّي  وسهل الهضم –  بعد مضيّ من 4 إلى 6 ساعات على تناول وجبة الفطور. أما في ما خصّ الطبق الأنسب للغذاء هو أن يحتوي اللحم الأحمر أو الأبيض، النشويات بدون خبز، ولا سلطة خضراء، معكرونة باللحم، كسكس، برغل أو فاصولياء باللحم، نقانق أو دجاج مع عصيدة البطاطس والخضار… كل هذه الأطباق لها مكانتها خلال استراحة الغذاء.

وجبة العصر:

تعمل هذه الوجبة على مضاعفة طاقة الجسم لإكمال اليوم بنشاط وسد الجوع وصولا إلى موعد تناول وجبة العشاء. ومن المستحسن تناول هذه الوجبة بعد مضي 5 ساعات من تناول الغذاء ليس قبل ذلك. لذلك ننصحك سيدتي أن تتضمن هذه الوجبة المأكولات ذات مصدر من الدهون النباتية (30 غ من الشوكولاته السوداء، حفنة من الثمار الزيتية: لوز، جوز، حفنة من الزيتون، حبة صغيرة من الافوكادو)، حبة من الفاكهة أو طعام بالفاكهة ( 4 ملاعق طعام كاملة من الفاكهة الطازجة المقطعة إلى مكعبات ما خلا الموز، حفنة من الثمار المجففة، 25 سنتمترا من عصير الفاكهة الطازجة، 3 ملاعق طعام من الكومبورت، ملعقتي طعام من المربى أو العسل).

العشاء:

لا بدّ من التنبه إلى أنّ الهدف الأساسي من تناول العشاء الخفيف والصحي هو أن يقوم الجسم بتصريف الوحدات الحرارية وإعادة بناء الخلايا عوضا عن التخزين. أما في ما خصّ الأطعمة المفضل تناولها : الثمار البحرية، خضار مطهوة أو نيئة، متبلة بالخل أو الحامض مع تجنب تناول الحساء كون مرقه مضاعف الملوحة. وإن لم تكوني سيدتي من هواة السمك فاستبدليه باللحوم البيضاء من نوع الفيلييه الطري أو الحبش الأبيض. وهنا تجدر الاشارة إلى أنّه في حال أردت تفويت وجبة العشاء هذه، فلتتناولي قطعة من الخبز الكامل صباح اليوم التالي أي خلال الفطور وذلك لتأمين الكمية الكافية من الألياف السهلة الهضم.

جدول نظام غذائي صحي لتخفيف الوزن

يتم اعتماد هذا البرنامج لمدة أسبوع واحد، ومع ملاحظة النتيجة عند نهاية الأسبوع يكرر مرة أخرى، ثم تتبعه فترة راحة ينظم فيها الغذاء، ويكرر مرة كل شهر حتى تصل المعدة إلى الحجم المطلوب من حيث عدم قدرتها على استيعاب كميات كبيرة من الطعام.

وجبة الإفطار واحدة طوال الأسبوع وتتكوّن من بيضتين مسلوقتين، وطبق صغير من السلطة الخضراء، ويمنع تماماً تناول الجزر والطماطم، ومرتديلا مع ربع رغيف من الخبز الأسمر.

• اليوم الأول تتكون وجبة الغداء من طبق سلطة خضراء، وقطعة من الجبن الأبيض خالي الدسم، أما وجبة العشاء فتكون عبارة عن قطعة من اللحم المشوي خالي الدهن، ويفضل أن يكون لحم دجاج أو رومي، وعلبة زبادي.
• اليوم الثاني في الغداء يتم تناول وجبة عشاء نفسها في اليوم الأول، مع ملعقة من مطحون بذر الكتان، والعشاء يكون وجبة الإفطار المعتادة نفسها.
• اليوم الثالث يكون فيه الغداء عبارة عن قطعة من الجبن الأبيض خالية من الملح والدسم، والعشاء قطعة من اللحم المشوي بدون دهون.
• اليوم الرابع لا يتم فيه تناول أي شيء في الغداء إلا طبق من الفواكه، والعشاء علبة تونة مصفّاة من الزيت، مع زبادي مضاف إليه ملعقة من مطحون بذر الكتان. اليوم الخامس طبق خضروات سوتيه في الغداء، وتونة أو سمك مشوي في العشاء مع سلطة.
• اليومان السادس والسابع يتناول اللحم المشوي والسلطة في كل من وجبتي الغداء والعشاء.

نظام غذائي صحي متكامل

من أكثر المشاكل التي يعاني منها الكثير من الأشخاص ألا وهي سوء التغذية والتي تشمل نسبة عالية من أغلب سكان العالم حيث في الدول المتقدمة نجد إنتشار بعض المشاكل المتعلقة بالسمنة وما يصاحبها من أمراض.الإلتزام بالنظام الغذائي الصحي ما هو الإ وسيلة يتم إتباعها في توزيع سعراتنا الحرارية و طعامنا علي مدار الوجبات الغذائية بشكل يومي خلال اليوم الواحد بشرط أن يكون النظام الغذائي متوازن وسليم إضافة إلي تناسبه مع جميع إحتياجتنا من الطاقة الضرورية لأداء كافة الأنشطة اليومية، ومن العناصر الرئيسية التي يجب أن نمد الجسم بها هي الفيتامينات والمعادن مع الإهتمام بالنشاط البدني من خلال ممارسة التمارين الرياضية بشكل يومي الأمر الذي يتناسب مع الوضع الصحي بشكل عام.

نظام غذائي صحي متكامل للرياضيين

تناول البروتينات

قد لا يُوفر البروتين الطاقة المطلوبة للجسم، ولكنّه يساعد على الحفاظ على العضلات، فالشخص العادي يحتاج من 1.2 إلى 1.4 غرام من البروتين لكلّ كيلو غرام من وزن جسم الإنسان، أمّا الجسم الرياضي القوي فهو بحاجة إلى 1.7 لكلّ كيلو غرام من وزن الجسم، ومن أهم الأطعمة التي تحتوي على البروتينات: الأسماك، والدواجن، والبيض، والمكسرات وغيرها.

الحليب

يُعتبر الحليب من أهم الأطعمة التي تساعد على الشعور بالتحسن إذا وقع حادث أثناء اللعب، حيث يوفر الحليب توازن بين البروتينات والكربوهيدرات، ويحتوي أيضاً على الكازين وبروتين مصل اللبن المهمين للرياضيين بشكل خاص، بالإضافة لاحتواء الحليب على الكالسيوم المهم للحفاظ على صحة العظام.

شرب الماء

يُعتبر شرب الماء من العناصر المهمة في النظام الغذائي الخاص بالرياضي، لأنّ ممارسة الرياضة بشكل منتظم يزيد من إفراز العرق، ويزيد من متطلبات واحتياجات الجسم للماء، فحتّى يقوم الرياضي بأداء ممتاز والحصول على الجسم الذي يريده لا بدّ من شرب الكثير من الماء، فبقاء جسم الرياضي رطب أمر ضروري، حيث يجب شرب الماء قبل وخلال التمرين وبعد التمرين، حيث أكد المجلس الأمريكي للتدريب على أنّ الجسم قد يفقد ربع لتر من الماء خلال جلسة تمرين واحدة مدّتها ساعة من الزمن، وذلك بالاعتماد على شدّة التمرين، والظروف، والعوامل البيئية.

نظام غذائي صحي لزيادة الوزن

أطعمة مناسبة لزيادة الوزن يمكن أن يكون اكتساب الوزن، وزيادة العضلات بنفس مستوى صعوبةٍ فقدان الوزن، ومع ذلك يمكن إضافة مجموعةً من الأطعمة إلى النظام الغذائي التي تجعل الجهد في زيادة الوزن صحياً أكثر فعاليةً، ومن هذه الأطعمة:

• العصائر (بالإنجليزيّة: Smoothies) المحضرة في البيت.
• الحليب. الأرز والباستا.
• المكسرات والزبدة المستخلصة منها.
• اللحوم الحمراء.
• البطاطا والنشويات.
• الأسماك الدهنية.
• الفواكه المجففة.
• الأفوكادو.
• خبز القمح الكامل.
• الشوكولاتة الداكنة.
• الجبن.
• البيض.
• اللبن.
• الدهون والزيوت الصحية.

نظام غذائي صحي لمدة شهر

حمية الـ 30 يوما: نظام غذائي لمدة 30 يومًا من أجل صحة أفضل

• حمية 30 يوم، نظام غذائي يزداد شعبية وأنصار من المتابعين كل يوم. وهو ظام غذائي يعتمد على الاستغناء عن الكحول والسكر والحبوب والبقوليات ومنتجات الألبان والمواد المضافة،في نظام غذائي يستمر لمدة 30 يومًا، يتم الترويج له كتغيير كلي لنمط الحياة.
• هي نظام غذائي عبارة عن برنامج للأكل الصحي لمدة شهر يعتمد على مجموعة متنوعة من الفوائد الصحية والنفسية.
• تم وضعه في عام 2009 من قبل اثنين من أخصائيي التغذية الرياضية المعتمدين الذين روجوا له كوسيلة لإعادة ضبط الأيض وإعادة تشكيل علاقة صحية مع الطعام.
• حيث يركز على فكرة أن بعض مجموعات الطعام قد تؤثر بصورة سلبية على الصحة واللياقة.
• وهذا النظام الغذائي يتضمن مجموعة صارمة من القواعد مثل قائمة بالأطعمة المسموح بها،بالإضافة إلى قائمة بالأطعمة غير المسموح بها، خلال الفترة التي تستمر لمدة شهر، ولا يُسمح أثناءها بالغش أو التهاون. كما أن الخروج عن النظام ينتج عنه بدء التحدي من الأول.
• ويشير واضعو الحمية إلى أن التقيد الصارم بالنظام يسمح للجسم بإعادة الانضباط بمعزل عن بعض الأطعمة التي قد تسبب التهابات أو اضطرابات في الأمعاء أو اختلال التوازن الهرموني.
• وعلى العكس من الأنظمة الغذائية الأخرى، لا توجد حاجة لحساب السعرات الحرارية أو كميات الطعام، أو عد النقاط.
• كما يمنع مراقبة الوزن بشكل صارم طوال مدة النظام من اليوم الأول وحتى اليوم 30.